ОПТиМИЗиРУйТЕ СВОй ИЫШЕЧНЫй потенциал

Эрик Брозер

Вопрос: Как Вы считаете, какой компонент уравнения мышечного роста чаще всего недооценивают или переоценивают?

Ответ: Безусловно, самый недооцененный и недостаточно акцентированный аспект в «уравнении мышечного роста» - это серьезное отношение ко сну и отдыху.

Одна из главных причин медленного прогресса в тренировках заключается в пренебрежительном отношении ко сну. Походы в спортзал и выполнение высокоинтенсивных тренировок день за днем действуют только как стимул для роста мышц и силы, а также для снижения уровня подкожного жира. А еще необходимо правильно питаться для того, чтобы у организма был строительный материал для создания новой сухой массы. Однако все это бессмысленно, если Вы не предоставляете организму время и возможность поработать над магическим процессом роста.

Возникает вопрос: когда Ваш организм выполняет 99 процентов этого процесса?

Ответ: пока Вы спите. Во время сна все остальные процессы в организме замедляются, и начинается интенсивный восстановительный период. Центральная нервная система, сердце и пищеварительная система получают возможность снизить темп, в то время как Ваши «износившиеся» мышцы и суставы отдыхают. К тому же, во время сна мышцы получают самую большую порцию гормона роста за день (а мы все знаем про его анаболические и липолитические свойства). Исследования доказали, что недостаток сна сам по себе может сделать Вас толще и уменьшить объем мышц, а также повысить уровень кортизола до заоблачных высот. Если Вы еще не знали, то объясню, что кортизол означает меньшее количество мышц и больший уровнь подкожного жира. Мой Вам совет: старайтесь спать, по крайней мере, семь-девять часов за ночь, и если время позволяет, то поспите немного днем.

Теперь давайте перейдем к тому, что без сомнения стало самым переоцененным и преувеличенным аспектом уравнения мышечного роста: зависимость от пилюль, порошков и снадобий, они же пищевые добавки. Люди всегда хотят знать, чем им запастись, чтобы быстро стать крупным или рельефным, или как принимать то или это, и часто такие вопросы задают новички. Вы шутите? Почему бы не спросить о разумных тренировочных программах, о выборе упражнений, о техниках интенсивности или о продуктах, питании и диетах?

Пищевые добавки, несмотря на то, что они являются довольно действенным инструментом для серьезных бодибилдеров, составляют в лучшем случае 10-15 процентов уравнения мышечного роста, - и даже меньше, если Вы плохо тренируетесь и неправильно питаетесь. Извините, друзья, но нет замены старой доброй тяжелой работе, как в спортзале, так и за кухонным столом, не существует чудодейственных средств. А самая большая ирония в том, что если Вы посмотрите на лучшие фигуры бодибилдеров, начиная с 30-х и заканчивая 60-ми годами (до того, как появились стероиды), то они заставят краснеть 99 процентов тех, кого мы наблюдаем в спортзалах сейчас. Посмотрите фотографии Стива Ривза, Джона Гримека, Кленси Росса, Винса Жиронды, Рега Парка и Билла Перла, - и вы увидите такую мускулистость, за которую большинство сегодняшних серьезных бодибилдеров готовы отдать все.

А сейчас хотелось бы затронуть нескольких связанных с этой темой проблем.

Переоценка: потребность становиться все сильнее и сильнее. Безусловно, по мере вашего продвижения вперед, важно стараться работать с более тяжелыми весами, но, я считаю, что множество тренирующихся слишком сильно помешаны на килограммах и не пытаются прогрессировать или разнообразить другие важные тренировочные компоненты, такие как диапазон числа повторений, темп, промежутки отдыха или техники интенсификации. Недооценка: техника упражнения. Слишком многие тренирующиеся используют плохую форму во время тренировок. Перестаньте думать лишь о том, чтобы поднимать самый большой вес в вашем зале, вместо этого постарайтесь лучше стать тем, кто обладает самой безупречнои техникой. Недооценка: регулярность в питании. Недопустимо, чтобы в один день у вас было 7 приемов пищи, а на следующий - всего 3. Вы не только должны потреблять правильные продукты, но и обязаны делать это каждый день, если хотите, чтобы Ваши тренировки и пищевые добавки принесли свои плоды. IM

СКОРОСТНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ для НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОй МАССЫ

Стив Холмен и Джонатан Лоусен

Вопрос: Что Вы думаете о читинге в конце подхода с целью получить несколько дополнительных повторений? В сгибаниях рук я выполняю повторения в строгой форме до шестого или седьмого, а затем с помощью небольшого движения торсом «выжимаю» из себя еще два-три повторения. Я использую метод 4Х, поэтому рабочий вес (во всех четырех подходах) умеренный, не тяжелый. Использую инерцию только для того, чтобы преодолеть утомление, которое к концу четвертого сета нарастает. Правильно ли я поступаю, или нужно выполнять повторения строго в течение всей 4Х секвенции?

Ответ: Так как рабочий вес в 4Х секвенции умеренный, то разумнее было бы соблюдать четкость движения до самого конца. Инерция только отнимет нагрузку у целевых мышц. Очень небольшое отклонение от формы приемлемо, однако соблюдайте технику настолько строго, насколько это возможно, до конца четвертого подхода.

Нам нравится рекомендация Кейси Вайатора, профессионального бодибилдера 80-х, который тренировался вместе с Майком Ментцером. По его мнению, вместо того, чтобы читинговать в последних нескольких повторениях, лучше стараться ускорить движение в этой части секвенции:

«На самом деле, движение едва ли ускоряется, однако, концентрируясь таким образом, легче завершать повторения. В такой ситуации ваш мозг производит очередь импульсов для работающих мышц, чтобы задействовать больше волокон для выполнения работы».

Так что, если Вы прикажете разуму ускорить повторения, то это может заставить целевые мышцы включить спящие волокна, чтобы завершить работу, не жертвуя при этом формой. Это нейромышечная связь. И она позволяет Вам расти. IM

БАСНИ ПРО НАБОР ВЕСА И МИФЫ ПРО РАСТЯЖКУ

Чарльз Поликвин

Вопрос: Профессиональные бодибилдеры всегда набирают вес с целью нарастить мышцы, потом сушатся. Что Вы думаете об этой методике? Раньше тоже так было?

Ответ: Мне часто задают этот вопрос - возможно, из-за повышенного интереса к тому, что в прошлом делали бодибилдеры и силовые атлеты.

Большинство бодибилдеров прошлого не обладали такой мускулистостью как сегодняшние атлеты. Даже те, кто стоит на более низкой ступени, обладают приблизительно таким же количеством мышц. Самое время выбросить красный флаг эффективности набора веса.

К тому же, имеется потенциальная проблема, связанная с постоянной растяжкой кожи. Правда, в 1955 году Брюс Рандалл поправился до 182 килограмм, а затем похудел до 100, чтобы выиграть титул NABBA Мистер Вселенная в 1959 году. И, как говорят, никаких проблем с провисанием кожи у него не было. Как-то один из моих коллег тренировал подростка для соревнования German Body Comp; тот потерял более 27 килограмм веса менее чем за три месяца. В какой-то момент он мог вытягивать и закатывать в рулон кожу предплечий, и даже головы, однако кожа быстро вернулась в прежнее состояние. Тем не менее, у более взрослых бодибилдеров кожа восстанавливается не всегда так быстро и не всегда в полной мере.

Еще одна проблема заключается в том, что бодибилдеры часто пытаются заработать деньги на показательных выступлениях, а также гостевом позировании. Конечно, 136-килограммовый Дориан Йетс в межсезонье выглядит впечатляюще, однако большинство промоутеров соревнований не хотят приглашать бодибилдеров, которые не в форме.

По мере развития бодибилдинга атлеты поняли, что сохраняют больше мышечной массы для соревнований, если не набирают избыточное количество жира в межсезонье. Более того, следует учесть результаты недавно опубликованного в журнале International Journal of Obesity 12-недельного исследования. В ходе него изучались эффекты воздействия подкожного жира на мышечную функцию. Ученые обнаружили, что подкожные жировые ткани могут негативно влиять на развитие силы.

Вывод: чтобы стать большим и сильным — старайтесь оставаться поджарым.

Вопрос: Что Вы думаете о растяжке между подходами с целью расслабления мышц — например, растяжке бицепсов бедер между сетами сгибаний ног?

Ответ: Не растягивайте мышцы, над которыми работаете; растягивайте противоположные мышцы — антагонисты. То есть, если работаете над верхом спины, растягивайте грудные мышцы.

Суперсеты мышечных пар, таких как бицепсы с трицепсами, расслабляют противоположную мышечную группу. Часто максимальному сокращению целевой мышцы препятствует напряжение не в ней, а в противоположной мышце. Если между сетами сгибаний ног Вы растянете квадрицепсы — антагонисты бицепсов бедер, то тем самым увеличите амплитуду движения, потому что снизите мышечное напряжение в квадрицепсе, которое способно укоротить его.

Плиометрические исследования показывают, что люди, показывающие лучшую результативность во взрывных движениях, способны лучше расслаблять мышцы, противоположные работающим в этих движениях. Это обычный здравый смысл: Вы не сможете ехать быстро, если одновременно с газом будете давить и на тормоз.

Вопрос: Благодаря концентрации на жимах ногами и экстензиях ног у меня развились великолепные квадрицепсы, однако, бицепсы бедер и мышцы низа спины остались слабыми. У Вас есть хорошая программа, чтобы подтянуть эти отстающие части тела?

Ответ: Вы развили великолепные квадрицепсы благодаря экстензиям ног? Серьезно?! Ну, если Вы так говорите... В любом случае, если Вы серьезно настроены на то, чтобы подтянуть эти две зоны — я имею в виду по-настоящему серьезно — то у меня как раз есть то, что Вам нужно.

Бицепсы бедер состоят из трех отдельных мышц, это полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра. Последняя имеет две головки: длинную и короткую. Только короткая головка не пересекает тазобедренный сустав и участвует лишь в сгибании колена, тогда как все другие мышцы разгибают бедро и сгибают колено. Таким образом, для максимального развития задней поверхности бедра Вам придется выполнять упражнения, которые сгибают колено и разгибают бедро.

По своему составу бицепсы бедер отличаются преобладанием быстросокращающихся мышечных волокон, поэтому они лучше откликаются на относительно низкое число повторений. Реальный тому пример - развитие бицепсов бедер у спринтеров мирового класса, состязающихся в 100-метровых забегах. Дистанцию они пробегают примерно за 10 секунд, это означает, что их мышцы очень мало времени находятся под нагрузкой. Но у них очень высокая интенсивность. В спортзале этого можно добиться тяжелыми весами и низким количеством повторений.

А вот выпрямители спины имеют смешанный состав волокон, поэтому для максимального развития требуют чередования низкого и высокого числа повторений.

Вот программа, в которой чередуются тренировки с высоким числом повторений (или объемом) и тренировки с низким числом повторений (т.е. высокой интенсивностью) .

Ну что ж, приступим.

День 1: Высокий объем

А) Сгибания ног лежа (ступни в нейтральной позиции, носки вытянуты, темп 4/0/Х/О) 8x8

Начинаете с максимальным рабочим весом, отдыхаете всего 90 секунд между подходами. В каждом следующем сете ожидается снижение веса на 5-7 процентов. Отдыхаете три минуты и переходите к пункту В:

Суперсет

В1) Румынские мертвые тяги (темп 4/0/2/0) 3x10-12

В2) Гиперкстензии (темп 2/1/0/2) 3x12-15

Отдыхаете 30 секунд между подходами и две минуты между суперсетами

День 2: Высокая интенсивность

A) Сгибания ног лежа (носки наружу и вытянуты, темп 4/0/Х/О) 10x4-6

Начинаете с максимальным рабочим весом, отдыхаете три минуты между подходами. Отдыхаете три минуты, а затем переходите к пункту В:

B) Обратные гиперэкстензии (темп З/О/Х/2) 5x6-8

Между сетами отдыхаете три минуты.

Выполняя румынские мертвые тяги, на протяжении всего упражнения сохраняйте прогиб поясницы по всей амплитуде движения и 25-градусный угол в коленях. Если во время выполнения эксцентрической части упражнения Вы скругляете спину, это значит, что Вы наклоняетесь слишком низко.

При выполнении гиперэкстензий поднимайте корпус не выше уровня параллели полу. Чтобы увеличить сопротивление, возмите на плечи штангу. Тяжелоатлеты мирового класса выполняют это упражнение со штангой весом более 90 килограмм.