Локтевой сустав — ахиллесова пята любого качка и даже фитнессиста. Не верите? Тогда оглянитесь вокруг. В любом зале полно людей которые ходят с туго перемотанными локтями.

Влад Кузнецов

Проблема давняя и, разумеется, по понятным причинам, у качков она не связана с развитием артрозов или изнашиваемостью суставов из-за возрастных показателей. У нашего брата-спортсмена локти болят от травм, которые мы получаем в основном от бестолкового подхода к тренировкам рук. Большинство из нас перед началом тренировки даже не выполняют элементарную разминку. Все сразу кидаются на лавку и, навесив кучу блинов на гриф, принимаются за французский жим лежа. При этом размышляя: «Ничего страшного, что тяжело, ведь рабочий вес у меня все равно большой! Да и потом, я же мужик, а вдруг кто-то увидит, как я разминаюсь с маленьким весом?! Это же позор, я этого не переживу!» При таком подходе к делу травма локтя вам обеспечена. И если вы до сих пор не чувствовали тупую, неприятную боль в суставе, ворочая штангу, то нет никаких гарантий, что легкая ноющая не появится завтра к обеду. И вы уже будете реальным мужиком, поднимающим реальные веса, с реально перемотанными наглухо локтями и намертво стискивающим зубы от боли при разгибании блока на трицепс.

На самом деле я не глумлюсь над вами, а просто черпаю информацию из собственного тренировочного опыта, вспоминая свои промахи в «качалке». И потом, кто не умеет посмеяться надо собой, обречен на очень грустную жизнь, все с теми же наглухо перемотанными руками.

Перейдем к делу. Прежде чем я расскажу вам, как содержать локти в здоровом состоянии долгие тренировочные годы, давайте сначала посмотрим, как устроены наши локтевые суставы. Локтевой сустав образуется сочленением плечевой, лучевой и локтевой кости. Суставные поверхности костей покрыты гиалиновым хрящом, способствующим мягким и плавным движениям в суставе. Локтевой сустав относится к сложным, так как в его полости можно выделить три более мелких суставчика: лучелоктевой, плечелоктевой и плечелучевой. Локтевые суставы имеют свойства травмироваться при выполнении однообразной физической работы. То же самое, безусловно, можно отнести к выполнению физических упражнений. Казалось бы, бодибилдеры — это первые люди, которые попадают в зону риска, ведь им годами приходится выполнять одни и те же монотонные рутинные движения, направленные на сгибания и разгибания локтей, чаще и с огромными весами. Но, как ни странно, парадокс заключается в том, что чаще всего от проблем с суставами локтей страдают теннисисты и игроки в гольф, а также каменщики и стеклодувы.

«Бурсит локтевого сустава» — так называется заболевание чертежников и рабочих, чья профессиональная деятельность заставляет их частенько опираться на локти. Впоследствии у них прекращается нормальная функция сгибания и разгибания рук. Все это, конечно же, лечится, но, увы, частенько : хирургическим вмешательством. А как сказал однажды мой ныне покойный друг: «Отрезать — никогда, нарастить — пожалуйста». Поэтому давайте лучше придерживаться его мудрости и не доводить себя до состояния хирургического вмешательства. Я в молодости испытал, что значит, когда болит локоть, в полной мере и скажу вам — это были пренеприятнейшие ощущения, особенно когда ты готовишься к турниру.

Если ваши локти болят, возьмите паузу в пару недель. Пропейте удвоенную порцию продукта для суставов и прикладывайте лед на воспаленное место три раза в день по 20 минут И все придет в норму.

 

Я всегда тщательно разминаю свои локтевые суставы на блоке стоя с легким весом, плотно прижав руки к талии.

Травмировать локтевой сустав очень легко, что в принципе и делают для своих клиентов безграмотные персональные тренеры. Они навешивают им большой вес и под улюлюканье и прибаутки заставляют делать разгибания на 4-6 раз на блоке без предварительной легкой разминки. Как результат — растяжение связок и сухожилий, элементарное воспаление локтевого сустава, накопление в суставе жидкости, а потом — долгая реабилитация, а возможно, переход в хроническую травму, если тренер вообще дилетант.

Чтобы понять суть травмы, надо разобраться, откуда она взялась. Одним из моих самых любимых упражнении в молодости был французский жим лежа на горизонтальной лавке. И как было принято во времена советского бодибилдинга, когда нас тренировали не смыслящие в бодибилдинге тренеры по тяжелой атлетике, мы брали веса побольше, чтобы «кинуть подальше». Вот так и я, принимая во внимание советы единственного «ресурса», связанного в те времена с железом, поднимал при собственном весе в 68 кг во французском жиме на горизонтальной скамье 35 кг. Немного, конечно, по меркам мегакачков, но мне, юнцу, этого хватало с лихвой, чтобы растянуть связки и конкретно травмировать локоть. Вот так появилась неприятная тянущая боль в одном месте, составляющем основу локтевого сустава. Уверен, многие сейчас поймут, о каком месте идет речь. Это место легко нащупать рукой на внутренней стороне локтя. Косточка, которая выпирает и зачастую доставляет нам ужасно неприятные ощущения, когда мы бьемся ей о край стола. Точнее сказать, обжигающая боль приходит не от самой косточки, а от нерва, который размещается в ее ложбинке. Эта косточка в анатомии называется просто — локтевым отростком, на латыни Medial epicondyle, и воспаляется она после того, как сухожилия, крепящиеся к ней от мышечного волокна трицепса сверху, получают перерастяжение или микроразрыв. Если у вас уже травмирована эта часть локтя, вы постоянно будете ощущать неприятную ноющую боль, иногда немного резковатую даже при выполнении разгибаний на трицепс на блоке. Что же делать и как избавиться от проблемы?

Лично я, когда столкнулся с этой травмой, как и многие другие усердные культуристы тех времен, стиснув зубы и обмотав локоть как можно плотнее, продолжал тренировки, проявляя, как мне тогда казалось, необходимое мужество и мужскую закалку, тренируясь с травмой. Это сейчас я понимаю, что кроме глупости и упрямства ничего не проявлял. А оглядываясь по сторонам, и сейчас, спустя 25 лет, вижу, глядя на обмотанные локти своих братьев по «железу», что не очень-то много изменилось в умах качков.

Первое, что я предпринял тогда, это, конечно же, было использование эластичного бинта и последующая тренировка через боль. Тренировался, пока руки не затекали до предела, и приходилось после каждого подхода перебинтовывать локти, но боль от пережатия кровотока хоть как-то отвлекала от резкой боли в локте и тем самым помогала прокачивать мышцу. Результат от таких тренировок с плотно затянутыми бинтами не дал ровным счетом ничего, травма по понятной причине не залечивалась, боли не затихали. Вторым делом под плотно затянутый бинт пошли в ход всевозможные крема, смазки и эликсиры. Результата — кроме невероятной вони в качалке и недовольных высказываний из-за этого — не было никакого. Кстати, тем, кто еще не пользовался разогревающими мазями и замораживающими эликсирами, хочу сказать: не тратьте зря деньги! Мази способны проникать под кожу очень неглубоко, а, точнее сказать, лишь так глубоко, как вы сможете их втереть. Общее ощущение разогрева или замораживания происходит только в надкожной области и лишь в десятой доле наружного миллиметрового слоя кожи. Сама мазь к точке воспаления, конечно же, не проникает, как бы рьяно производители ни рекламировали тот или иной продукт.

Есть смешная история, подтверждающая мою личную практику использования мазей такого направления. Пришел я как-то к своему весьма знаменитому знакомому в офис. Причем имя я его называть не стану, оно известно всем далеко за пределами нашей страны. А у него на столе лежала мазь от суставов с его изображением на тюбике. Я с искренним интересом человека, пользовавшегося такого рода продуктами, спросил, насколько эффективен его продукт. В ответ я получил снисходительную улыбку и объяснение, что мазь работает лишь из-за изображения на коробке, ибо как сказал Иисус Христос: «Вера твоя да спасет тебя». С эффектом плацебо, я думаю, все знакомы.

Оставался третий экстремальный способ исправления прежних ошибок — это поход к врачу. Разумеется, доктор сделал правильное заключение, глядя на мои мышцы. Понятное дело, что большого ума здесь не надо, но все, что врачи могут предложить — это внешнее фармацевтическое вмешательство или последнюю стадию — хирургическую помощь.

В то время у нас не было элементарных спортивных добавок, что уж там говорить о препаратах для суставов! Это сейчас, как только у меня заскрипят суставы или начнет проявляться боль в коленях, я тут же начинаю принимать три заветные ингредиента: глюкозамин, хондроитин и метилсульфонилметан. Причем, в повышенных дозах, и через неделю забываю, где у меня болело. А тогда приходилось кушать бабушкин холодец и обгрызать куриные косточки, чтобы получить достаточное количество коллагена.

В общем, от операции я отказался и взял элементарную паузу в тренировках, которая совпала с моментом перехода из старого клуба, что располагался в пяти минутах ходьбы от метро «Таганская» в заброшенном соборе, в элитный по тем временам клуб «Москвич». Получился такой небольшой отпуск.

Но нет худа без добра. Этот период отдыха и сказался положительно на исцелении моего сустава. Когда начал тренироваться вновь, то заметил, что как только я поднимал тяжелый вес, у меня тут же поступал едва заметный, но настойчивый сигнал от локтя. Я понял свои ошибки и поменял систему тренировки на трицепс. С тех времен я всегда тщательно разминаю свои локтевые суставы на блоке стоя с легким весом, плотно прижав руки к талии. Первый подход у меня может быть с 25 кг, а количество повторений доходит до 35-45. Зато я чувствую разогревающую энергию, которая наполняет мои суставы, обеспечивая надежную страховку перед тяжелой тренировкой. Французский жим по-прежнему мое любимое упражнение. Я беру 30 кг и выполняю 4 подхода по 14-16 повторений.

У меня нет стремления увеличить объем моих рук. Скорее, я стремлюсь поддерживать то, что уже есть. Для моих 46 лет рука около 46 см при росте 178 смотрится очень неплохо. Так, во всяком случае, мне говорят со стороны.

Но главное то, что у меня есть знание, которое предостерегает меня от ошибок прошлого, и помогает целиться этим с молодыми атлетами. Так что помните рецепт против травм: тщательная разминка, постоянная растяжка после каждого подхода и плавное увеличение весов.

Я обычно делаю на трицепс так:

Разгибания рук стоя на блоке 4 х 14-20 (первый подход вес маленький, 25-35 повторений, в следующих подходах вес увеличивается).

Разгибания стоя на блоке обратным узким хватом 4 х 14-16 (здесь вес умеренный из-за некомфортного положения кистей рук на ручке блока).

Иногда я «добиваю» трицепс после блока на лавке, делая по 14-16 отжиманий в суперсете. Очень важно технически правильно выполнять все упражнения. Если вы искажаете траекторию движения рук при разгибании, поставьте меньший вес.

Также очень люблю выполнять французский жим на горизонтальной лавке с одной гантелей попеременно: 4 х 14-16 (вес близок к максимальному).

Если сейчас ваши локти болят, возьмите паузу в пару недель. Пропейте удвоенную порцию продукта для суставов, а также прикладывайте лед на воспаленное место три раза в день по 20 минут. Вот увидите — все придет в норму. Успехов!

ГЕРКУЛЕС 6 2013