Вероятно не все слышали простую древнюю истину которая гласит: Природа всегда идет по пути наименьшего сопротивления. Так оно и есть. Или большинство из тренирующихся плохо учились в школе и не имеют понятия о законах физики. Именно поэтому, наверное когда заходишь в фитнес-центр, то не составляет особого труда наткнуться на горе качка, который вытворяет такие «канделябры со своим телом что не знаешь, то ли плакать, то ли смеяться. Влад Кузнецов Интересная тенденция проявляется у нас в спортивном обществе, причем это уже стало закономерностью. Те, кто приходят в тренажерку впервые, сразу начинают тренироваться неправильно. Причем с таким выражением лица, как будто они делают одолжение всем присутствующим в зале. Казалось бы, флаг им в руки, это их право. Но если подойти и спросить их об источнике их познаний, то, как всегда, окажется, что знания они черпанули от какого-то «гуру» из Интернета. Но это — тема для отдельной статьи. А сегодня я бы хотел поделиться своими наблюдениями, сделать ряд замечаний и дать пару-тройку советов, которые помогут многим избежать ошибок и наконец-то довести до ума трицепсы — одни из самых красивых мышц человека. Для трицепсов придумана уйма упражнений, но это не значит, что надо непременно выкручивать тело в десять узлов, подвергая себя растяжениям и всевозможным травмам. Почему бы не пойти по пути наименьшего сопротивления, как делает природа и следующие за ней интеллектуальные бодибилдеры? Красиво звучит, не правда ли: интеллектуальный бодибилдер! Такое вряд ли услышишь на улице или где-нибудь в прессе. Вы спросите меня, к чему я все это пишу? Охотно поясню. Ну вот, к примеру, давайте рассмотрим французский жим лежа на горизонтальной скамье и тот же, казалось бы, вариант накачки трицепса, только сидя, с разгибанием руки с гантелью из-за головы. Я надеюсь, что ни для кого не секрет, что французский жим является основной основ для построения максимального объема трицепса. Его можно назвать базовым упражнением на эту мышцу. Но при правильном, как я называю, вкачивании. Обычно ребята в зале стремятся навесить как можно больше блинов на штангу, дабы показать всем, какие они красавцы и силачи, но при этом предварительно вообще не разминают локтевые суставы, в результате чего «вылетают» локти. Запомните простую старую истину: прежде чем увеличивать рабочий вес на любую группу мышц, в особенности прикрепленную к плечевым и локтевым суставам, необходимо, что называется, ее смазать. И сделать вы это можете элементарными разогревающими упражнениями. Не стоит бестолково махать руками в разные стороны, есть средства получше! Например, такое упражнение как разгибания рук на блоке стоя, плотно прижав локти к телу. Нужен всего один подход с минимальным весом на максимальное количество повторений. Это на 100 % разогреет ваши связки и смажет суставы. После чего можно приступать к первому подходу французского жима, но пока с минимальным весом. Техника исполнения должна быть идеальна. Локти располагайте под углом в 90 градусов по отношению к телу параллельно друг другу и лишь в последующих подходах при увеличении веса ближе к максимальному допускается отклонение локтей дальше за голову. Но это все же не приветствуется, потому что при таком исполнении подключается в работу спина, а значит, отнимается нагрузка с трицепса. При сохранении правильного угла в 90 градусов и локтей, расположенных параллельно друг другу, идет максимальная изоляция нагрузки на трицепс. При данном положении дельтовидная мышца выполняет лишь стабилизирующую функцию во время движения рук. Как бы вы ни пытались ее отключить полностью, сделать это вам не удастся. И все же это намного продуктивнее, чем увеличивать угол наклона локтей по отношению к телу, пытаясь поднять больший вес. Когда угол увеличивается, то есть руки отводятся дальше за голову, помимо мышц спины и межреберных мышц в процесс подключаются еще и задние пучки дельтовидных и, соответственно, все больше нагрузки снимается с основной мышцы, на которую в первую очередь и направлено это упражнение. А теперь о главном преимуществе французского жима лежа! Когда вы тренируете трицепс, выполняя это упражнение, именно в таком положении, вы абсолютно отключаете спину. Я имею в виду то, что пауэрлифтинговый способ с прогибом в пояснице здесь совершенно не уместен. Верхняя часть спины, то есть ее грудной отсек, как и нижний, поясничный, отдел должны плотно быть прижатыми к лавочке. А это, друзья, просто гениально, потому что каждый второй человек на планете имеет межпозвонковые грыжи, или, в лучшем случае, протрузии (поврежденная область диска, которая выдавливается как зубная паста из тюбика), которые способны испортить вашу жизнь навсегда. А тут, когда вы лежите на скамье, ваш позвоночник, несмотря на тяжелую работу, которую выполняют руки, практически полностью расслаблен! То есть получается прекрасное подтверждение закона природы, при котором сохраняется принцип «Пути наименьшего сопротивления», а значит, результат неминуемо будет положительный! Кому невдомек, как можно достичь такого ровного слияния спины со скамьей, поясняю. Есть один секрет, который максимально расслабит ваш позвоночник во время выполнения движений. Вы, конечно же, заметили, что при выполнении сгибаний рук в локтях ваша поясница самопроизвольно начинает прогибаться, и точками опоры вашего тела на скамье остаются лопатки и ягодичные мышцы. Это противопоказано при проблемах в поясничном отделе. Можно, конечно же, стиснув зубы от боли концентрироваться на трицепсах и продолжать отсчитывать нужное количество повторений, но есть элементарный выход из проблемы. Просто-напросто поднимите ноги и согните их в коленях. Ваша поясница, естественно, тут же плотно ляжет на поверхность лавки, и вы почувствуете приятное расслабление в спине. Поначалу вам покажется, что ваше положение нестабильно и есть опасность потерять баланс.
Для трицепсов придумана уйма упражнений, но это не значит, что надо непременно выкручивать тело в десять узлов, подвергая себя растяжениям и всевозможным травмам. Запомните простую старую истину: прежде чем увеличивать рабочий вес на любую группу мышц, в особенности прикрепленную к плечевым и локтевым суставам, необходимо, что называется ее смазать.
Я надеюсь, что ни для кого не секрет, что французский жим является основной основ для построения максимального объема трицепса. Но это лишь первое впечатление: продолжая выполнять разгибания в локтях, вы быстро освоитесь. Уверяю вас, что этот способ французского жима станет для вас одним из самых любимых. А теперь рассмотрим упражнение, которое направлено на ту же группу мышц, но противоречит закону природы полностью! Это я о разгибании руки с гантелью из-за головы сидя. Во-первых, положение сидя, для тех кто не в курсе, является самым опасным! Сказал не я, а знаменитый хирург, с тридцатилетним рабочим стажем непосредственно в операционной, у которого за спиной свыше 1000 операций на позвоночнике. А дело в том, что в положении сидя ваши позвонки в поясничном отделе (L4 L5), что называется, раскрываются, то есть происходит компрессия на правую часть дисков (сторона позвоночника, которая обращена к брюшной полости, а левая часть дисков раскрывается, и межпозвонковые диски так и норовят вылезти наружу. Понятное дело, что это не кисельная жижа, и так легко это не происходит, но под давлением на позвоночник сверху, а это именно то, что вы делаете, выполняя это упражнение, как раз и происходит насильственная компрессия на диски. Месяц за месяцем, год за годом, мало по малу, вы, к сожалению, начнете чувствовать результат, который будет выражаться не только в приросте мышечной массы трицепса, но также выдавливанием диска из нормального положения. Последствия очень болезненны. Идем дальше. Мало того, что от этого упражнения идет компрессия на позвоночник, так еще и односторонняя. То есть, когда вы выжимаете вес не двумя руками сразу, что было бы равномерным распределением нагрузки на поясничный отдел и компенсировало давление сверху, распределяя его по всей площади низа спины, а так идет еще и перекос позвоночного столба. Влево, если гантель в левой руке, и вправо, если она в правой. Как бы вы там ни старались удержать спину ровно, утверждать обратное просто глупо. Если при вертикальной нагрузке, которую можно считать равномерно распределенной компрессией на позвоночник, вы можете получить протрузию, выдавленную, к примеру, в заднюю сторону позвоночника, то при боковых перекосах, она, соответственно, может выдавится в боковую. А это еще больше усложняет процесс реабилитации тела и процесс восстановления при лечении. Зная все эти мельчайшие детали, теперь вы наверняка подумаете дважды перед тем как начнете тренировать трицепс. И все же, если разгибания с гантелью одной рукой по-прежнему остаются вашим любимым упражнением, то тогда, может, вы прислушаетесь к иному совету. Попробуйте все-таки лечь на горизонтальную лавку и выполнять разгибания одной рукой в положении лежа. Трицепс по-прежнему получает максимально направленную лишь на него нагрузку, но при этом происходит практически полное отключение позвоночного столба. Зачастую многие тренирующиеся абсолютно забывают о том, что главная задача бодибилдера, как, впрочем, и любого иного спортсмена, не достичь результата любой ценой, а достичь максимального результата при минимальном вреде организму. Ибо кому нужно тело с руками по 50 см и позвоночником, скрюченным, как у старого деда?! Приятных и мудрых всем тренировок. Положение сидя, для тех кто не в курсе, является самым опасным! Сказал не я, а знаменитый хирург, с тридцатилетним рабочим стажем непосредственно в операционной, у которого за спиной свыше 1000 операций на позвоночнике.
ГЕРКУЛЕС 6 2013 |
||||
