Михаил Клестов

Специализация на мышцы бедер

Специализация мышц бедер, пожалуй, наиболее трудоемкая из всех программ специализации в бодибилдинге. Причина отставания бедер в развитии кроется либо в генетике, либо в неправильном тренинге, либо, довольно часто, в пренебрежении тренировкой ног. Еще одна проблема может быть вызвана травмами и заболеваниями позвоночника. Но и в этом случае можно найти выход из положения. Мак минимум три упражнения могут заменить обычные приседания, если не на 100 % от общего эффекта приседаний со штангой, то, по крайней мере, в плане воздействия на квадрицепсы. Это настоящий, а не в тренажере, гакк-присед, сисси-приседанця и приседания на одной ноге. Но об этом позже.

При проведении специализированной тренировки на квадрицепсы необходимо помнить как минимум о двух вещах. Первое — это то, что у большинства людей, а тем более у тех, кто имеет проблемы с мышечной массой, в том числе и с массой мышц бедер, мышцы квадрицепсов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон. А вот в бицепсах бедер процент быстро сокращающихся мышечных волокон значительно больше. А на практике мы видим, что квадрицепсы большинство бодибилдеров пытаются тренировать с большими весами, а бицепс бедра - с маленькими. Так что приседания пять по пять, которые рекомендовал для ног Стюарт Мак Роберт — вообще ни о чем, и приседать в таком режиме можно без должного эффекта - лет десять и больше. Второе — это диета. Точнее, диета в бодибилдинге, а особенно в тренировке ног - это первое. Без 50 калорий и как минимум 2 г белка на 1 кг веса тела за специализацию на ноги нечего и браться. И как минимум 80% этих калорий и граммов должны быть получены из натуральных высококачественных продуктов питания, обычного питания, а не из порошков. Иначе пользы в наборе мышечной массы ног не будет — это проверенный факт. Единственный результат такой «специализации» — это потеря мышечной массы в верхней части тела. Это подтверждено практикой. Мышцы бедер обладают огромной мышечной  массой в потенциале и составляют чуть не половину мышечной массы всего тела. Также и тренировка мышц бедер является самой энергоемкой и тяжелой из всех мышечных групп. Как говорил Том Платц, а уж он-то знал что такое тренировка ног: «Если после тренировки ног вас не тошнит, значит, вы ноги не тренировали!». Без мощной диетической поддержки и правильно расставленных акцентов тренировочной программы специализация на мышцы бедер не имеет никакого смысла. Так же и для атлетов начального и среднего уровня нет необходимости в специализации. Нужно только не пренебрегать тренингом нижней половины тела и проводить его грамотно, а не тешить свое самолюбие количеством блинов на штанге при выполнении приседаний, и особенно, жиме ногами. Почти каждый день я наблюдаю как очередной матерый качок нагружает тренажер для жима ногами под завязку блинами и жмет с криками и рыданьями в амплитуде 10 см шесть раз, под восхищенные и слегка испуганные взгляды некоторой части женской публики спортзала. А нормально присесть со штангой в 100 кг хотя бы 12 раз ему не под силу. Ну и ноги такой горе-атлет имеет соответствующие.

Выявить отставание мышц бедер, такое, что необходима их специализация, для подавляющего числа атлетов можно только на продвинутом уровне. Конечно, если вы в начале своей тренировочной карьеры не пренебрегали тренировкой ног по тем или иным причинам. О тех, кто не тренирует ноги по причине проблем с позвоночником, мы поговорим отдельно.

Мышцы квадрицепсов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон. А вот в бицепсах бедер процент быстро сокращающихся мышечных волокон значительно больше.

Используемые упражнения

Приседания со штангой на спине.

Для набора мышечной массы бедер мы используем так называемые атлетические приседания. Это замечательное упражнение является одним из самых эффективных и в то же время одним из самых тяжелых в арсенале упражнений бодибилдинга. Оно прекрасно стимулирует не только рост мышечной массы и силы ног, но и является мощным стимулятором гормонального ответа организма на тренировку. Так стимулируется анаболическая реакция организма и рост общей мышечной массы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, штанга располагается на трапециях довольно высоко, так усиливается нагрузка на ноги и все тело, и можно использовать меньший вес с большим эффектом. Тем не менее необходимо внимательно следить, чтобы штанга не давила на шею. Иначе можно получить травму шейного отдела позвоночника, а также потерять сознание во время выполнения упражнения из-за сдавливания сосудов, питающих головной мозг кровью. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Ширина постановки ног может варьироваться, в зависимости от генетики и особенностей тренировочных задач. Так, более высокие и длинноногие атлеты вынуждены ставить ноги чуть шире, чем низкорослые и коротконогие, для эффективной биомеханики упражнения. Помимо этого необходимо учитывать, что более узкая постановка ног в приседаниях со штангой переносит акцент нагрузки на квадрицепсы. В результате этого при увеличении мышечной массы бедер бедро выглядит больше при взгляде сбоку. При более широкой постановке ног, активно вовлекается в работу группа приводящих мышц и мышц задней поверхности бедра. В результате этого, при увеличении мышечной массы бедра смотрятся массивнее и как бы шире спереди.

Приседаем на полувдохе, стараясь держать спину прямее, не наклоняясь и не отводя, по возможности, таз назад.

Стараемся приседать как бы между своих ног, опускаясь максимально вертикально вниз. Глубина седа для высоких и длинноногих атлетов должна быть такой, чтобы в нижней точке ось вращения тазобедренного сустава была ниже оси вращения коленного. Однако избегайте вращения таза вперед в нижней точке амплитуды. Для этого особое внимание следует обратить на обувь, в которой вы приседаете. Ни в коем случае нельзя приседать в беговых кроссовках, тапочках, и мягкой обуви. Не рекомендуется использовать для приседаний обувь на плоской подошве. Если нет возможности приседать в штангетках, то прекрасной альтернативой будут ботинки типа «турист» на большом каблуке и с плотной шнуровкой. Также тем у кого не получаются глубокие приседания, необходимо развивать гибкость в голеностопном суставе и растягивать икроножные мышцы. Невысоким бодибилдерам и атлетам с относительно длинным туловищем и короткими ногами достаточно опускаться в приседе до параллели, то есть до уровня, когда коленный и тазобедренный сустав находятся на одной линии. Но при этом необходимо учитывать и анатомическое строение мышц бедер. Если у вас основная масса мышц бедер сосредоточена в верхней части бедра, то глубокие приседания для вас будут намного более эффективными, чем приседы до параллели. Если же у вас длинные брюшка квадрицепса и масса мышц бедра распределена равномерно и в верхней и в нижней, надколенной части, то приседы в параллель это то, что вам нужно, и необходимости садиться в глубокий присед, как правило, нет.

Подъем из нижней точки осуществляется без задержки, но никакого отбива или амортизации в нижней точке допускать не следует. При подъеме следите, чтобы не наклоняться вперед, и скорость движения таза вверх не должна опережать скорость движения плеч. В верхней точке полностью распрямляем колени и делаем секундную передышку при работе с большими весами, 80 и более процентов от максимального для стимуляции к гипертрофии быстрых мышечных волокон. Работу со средним и малым весом выполняем в режиме непрерывного напряжения, не выпрямляя ноги в коленях в верхней точке, поднимаясь вверх чуть больше чем на половину амплитуды, добиваясь интенсивного жжения для стимуляции гипертрофии медленных волокон. Знание этих особенностей и разумный подход к выбору веса просто необходимы для того, чтобы приседания со штангой принесли пользу, а не превратили вас в инвалида. К сожалению, в бодибилдинге чем упражнение эффективнее, тем оно тяжелее и тем больший потенциальный риск травмы оно несет. Поэтому техника выполнения всех упражнений должна быть идеальной, и никакой небрежности и потере концентрации в нашем спорте места нет.

Чем ноги расположены выше на платформе каретки, тем больше работает бицепс бедра и даже ягодичные. Чем ноги ниже, тем больше акцент в упражнении приходится на квадрицепсы.

Приседания со штангой на груди.

Это великолепное упражнение по своей эффективности не уступает приседаниям со штангой на спине, а по силе воздействия на квадрицепсы даже превосходит его. В бодибилдинге это упражнение выполняют, как правило, только продвинутые пользователи, хотя в секции тяжелой атлетики его разучивают и выполняют с адекватным весом даже дети. Я совершенно убежден, что приседания со штангой на груди необходимо выполнять в технике, в которой выполняют его тяжелоатлеты. То есть, удерживая штангу двумя руками, хватом чуть шире плеч. Так обеспечивается максимальный контроль над всем телом во время выполнения упражнения. Правда, для этого придется поработать над гибкостью в плечевых суставах, и порастягивать трицепс и широчайшие. Но это того стоит. Бодибилдерская техника приседаний со штангой на груди удерживая гриф скрещенными над ним руками, намного более рискованна, чем тяжелоатлетическая.

Классические приседания Гаккеншмидта.

Это великолепное упражнение позволяет прекрасно нагрузить мышцы бедер с минимальной нагрузкой на позвоночник.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, пятки на приличном, сантиметров десять, возвышении, вес за спиной в опущенных руках. Иногда атлеты слегка сгибают руки, приподнимая вес и упирая тыльные стороны кистей рук, удерживающих отягощение, в крестец. Так увеличивается нагрузка на ноги. Приседать следует глубоко, ниже параллели. Сокращение амплитуды движения значительно снижает нагрузку на ноги.

Жим ногами в тренажере.

В большинстве залов используются тренажеры с кареткой, скользящей под углом сорок пять градусов. В этом упражнении необходимо максимально низко сгибать ноги при движении каретки вниз, однако следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от лежака во избежание травмы. Чем ноги расположены выше на платформе каретки, тем больше работает бицепс бедра и даже ягодичные. Чем ноги ниже, тем больше акцент в упражнении приходится на квадрицепсы. С шириной постановки ног дело обстоит так же, как и в приседаниях со штангой.

Программа специализации

Сначала разберем специализацию для атлетов, не имеющих проблем с позвоночником продвинутого уровня.

Первый день, например понедельник

Разгибание ног в тренажере: 3 подхода по 15 повторений

Начинаем с умеренного веса и уве­личиваем его в каждом подходе, вы­полнив только последний до «отка­за». Таким способом мы разогреваем мышцы бедер и колени и готовим их к тяжелой работе.

Приседания со штангой на груди:  3 подхода по 10 повторений

В первом подходе вес — 70% от максимального в этом упражнении. Во втором и третьем — 80% и больше. Время нахождения мышцы под нагрузкой — 30 с, полная амплитуда с «выключением» коленей в верхней точке траектории движения. В верхней точке секундная передышка между повторениями. Отдых между подходами 5-6 мин. Мощная силовая работа с большим весом применяется для стимуляции гипертрофии быстрых мышечных волокон.

Жим ногами в тренажере:  3 подхода по 25 повторений

Работаем в режиме непрерывного напряжения, не разгибая ноги в коленях в верхней точке траектории. Вес умеренный, добиваемся максимального жжения в мышцах бедер для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон. Отдых между подходами — 5 мин, активный. Лучше всего легко крутить педали велоэргометра для лучшего окисления в мышцах продуктов работы в жестком анаэробном режиме, в первую очередь молочной кислоты.

Сгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10-12 повторений

Если есть возможность, в первый день выполняем это упражнение в тренажере для сгибаний стоя, если нет возможности, используем любой тренажер для сгибания ног. Вес — 80 % от максимального или больше. Время под нагрузкой — 30 с, отдых между подходами — 5 мин. Упражнение предназначено для стимуляции гипертрофии быстрых мышечных волокон задней поверхности бедра.

Дедлифт на прямых ногах:

Используем вес, позволяющий выполнить не более 12 повторений в максимальной амплитуде. Время под нагрузкой — 30-40 с. В верхней точке секундная передышка между повторениями. Выполнить три подхода с пятиминутным отдыхом. Также для стимуляции быстрых мышечных волокон.

Второй день, например, пятница

Приседания со штангой на спине:  3 подхода по 20 повторений

Выполняем с весом около 60 % от максимального или меньше. Если вы никогда не делали высокоповторную работу на ноги, то поначалу рабочий вес будет небольшим, но довольно быстро, с ростом силовой выносливости, он начнет увеличиваться. Когда я решил как следует взяться за ноги, стал приседать по тридцать раз. Поначалу я едва одолел в этом упражнении 60 кг. Но уже через полтора месяца я добрался до веса в 180 кг. Это были самые тяжелые тренировки в моей жизни. Итак, работаем в режиме непрерывного напряжения, со страховкой. Время под нагрузкой — 45 с — 1 мин, отдых между подходами — 5 мин, активный. Это упражнение мы используем для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон.

Классические приседания Гаккеншмидта: 2 подхода по 15 повторений

Выполняем в полной амплитуде, однако, в верхней точке не задерживаемся, сразу начинаем движение вниз. Темп выполнения упражнения умеренный, максимальная концентрация на квадрицепсах. Время под нагрузкой — 50-60 с, отдых между подходами — 5 мин, активный. Для стимуляции все тех же медленных волокон.

Приседания на одной ноге или, как их называют, «пистолетик»:  2 подхода по 12 повторений

Приседаем по возможности прямо, кому тяжело — держится одной рукой за опору, кому собственного веса недостаточно в одну руку берет гантель подходящего веса. Время под нагрузкой — 30-40 с. Отдых между подходами — 5 мин. Это тонизирующая нагрузка для быстрых мышечных волокон.

Сгибания ног лежа в тренажере:  3 подхода по 15 повторений

Вес максимально возможный, темп движений умеренный, в нижней точке ноги полностью не разгибаем, используем режим непрерывного мышечного напряжения. Достигаем максимального жжения в конце подхода. Отдых между подходами 5 мин, активный. Для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон.

Гиперэкстензия на одной ноге:  2 подхода по 12 повторений

Опускаем подушку тренажера как можно ниже, чтобы максимально включить в работу бицепсы бедер. Кому нагрузки собственного веса недостаточно, берут в руки дополнительное отягощение, например, в виде блина от штанги, прижатого к груди. Время под нагрузкой — 30 с, Отдых между подходами — 5 мин. Тонизирующая нагрузка для быстрых мышечных волокон.

Таким образом, делая специализацию для бедер, мы тренируем их два раза в неделю, используя разные нагрузки и режимы мышечных сокращений. За счет этого мы прорабатываем все типы мышечных волокон с акцентом на медленные в квадрицепсах и быстрые в бицепсах бедер. Работу на верхнюю часть тела следует ограничить несколькими базовыми упражнениями, тренируясь, например, в среду.

ГЕРКУЛЕС 5 2013