Влад Кузнецов

Мастер спорта по бодибилдингу

Как-то я у себя на страница в социальной сети выставил фотографию, на которой выполнял жим ногами с небольшим весом, всего-то 270 кг. Подписал я эту фотку так: «Можно спокойно обходиться и без приседаний со штангой», подпись была направлена моим ученикам и друзьям, вторые мне пишут со всего света. Реакции на мою подпись долго ждать не пришлось.

Нет! — практически кричал в комментарии оценивший мой снимок посетитель. Вторая подпись утверждала, что «без приседаний невозможно сделать большие ноги», «базовые упражнения — основа всего» и т.д. Я не стал ничего возражать фанатам силовых тренировок. Глядя на их фотографии, не надо быть разборчивым судьей, чтобы понять, что эти люди имеют несколько иное представление об эстетике тела в бодибилдинге.

Сразу хочу предупредить читателя, что данная статья адресована приверженцам красивых эстетичных мышц, а не бесформенной шкафообразной массы и живота объемом 110 см.

В молодости начиная тягать железо, а это было не десять, и даже не пятнадцать лет назад, а далеко за двадцать, я постоянно слышал вокруг себя напутствия от старших товарищей: «Делай базу, если хочешь нарастить большую мышечную массу», «База это все», или вот еще одно высказывание, приписываемое Арнольду Шварценеггеру в молодые годы, — «Все что вам надо — это приседания, жим лежа и становая».

Да, все это верно, если вы не собираетесь иметь тонкую талию и богатырские плечи. А вот мое любимое изречение: «Если хочешь накачать руки, качай ноги». Это просто шедевр! И ведь некоторые наивные сердца верят в это и приседают до потери сознания, рассматривая потом свои худые ручки в зеркала спортзалов. Увы, а они не растут!

Раньше, в эпоху, так сказать, зарождения бодибилдинга, а в то время атлетической гимнастики, впоследствии культуризма, атлетами «железного» спорта называли тогдашних штангистов, ибо наш спорт не имел никакого статуса в стране, и, соответственно, не существовало никаких пособий, по которым можно было грамотно начать тренировать свое тело. К сожалению, и я хочу подчеркнуть это слово, именно к сожалению, большинству из нас приходилось принимать за основу знания близко располагающегося к нам по предметам, используемым в тренировках, родственного, так сказать, спорта, тяжелой атлетики. Это все равно, что проводить игры по футболу на траве, а тренироваться на поле для пляжного футбола, основа которого — песок. Мяч-то один и тот же, и голы надо забить и там и там, только вот критическая разница в полях, на которых происходит игра!

Бодибилдинг всегда отличала эстетика: красота мышц, пропорции, узкие талии, широкие плечи, в то время как штангисты, за исключением единиц, всегда были грузными, с широкими талиями и маленькими размерами мышц. Если такое и увидишь на старых черно-белых фотографиях прошлого века, так это в основном из-за туго перетянутых широких ремней, которые являются основной атрибутикой штангиста. Конечно, вы скажете: разная системе тренировок. Так и я про то же самое. Нельзя брать спортсменов из сумо и самбо и пытаться тренировать их по одной системе, из этого ничего не получится! Хотя оба этих вида называются борьбой.

Я знаю, что мои высказывания в этой статье найдут море противников, но я пишу, подкрепляя написанное знаниями и многолетним опытом практических тренировок. Конечно же, не стоит упускать из вида генетические способности каждого в отдельности, как и фактор стероидов. У каждого свои задачи и свои цели.

Если вы хотите иметь красивое тело и прекрасные эластичные мышцы, к тому же, без травм забудьте базовые упражнения! Это в первую очередь относится к девушкам, которые хотят выступать в бикини, и к классическому бодибилдингу. А теперь я вам расскажу, почему.

Если вы хотите иметь красивое тело и прекрасные эластичные мышцы, А к тому же без травм, забудьте базовые упражнения!

В обществе всегда существовали общепринятые правила. Правила эти зачастую устаревают морально и этически, но продолжают лежать в основе построения общества, его движения в том или ином направлении развития цивилизации. Наше общество построено на принципах стадного инстинкта. Куда поведет лидер, туда идет и все стадо. Недаром даже в Библии Иисус Христос сказал приблизительно так: «Я ваш пастух, а вы мои овцы. Пришел, чтобы вести вас...»

К сожалению, за две тысячи лет мало что изменилось. Стадный инстинкт по-прежнему очень силен. Прекрасно, если есть лидер, который действительно ведет вас к "свету", но, к сожалению, в основном нас за собой зовут те, кому не хватает самоутверждения в обществе, или жажда насытить собственное эго столь велика, что им наплевать, что будет с «овцами», лишь бы достичь собственной цели.

Первое, с чего советуют начинать тренировки новоприбывшим в спортзал самопровозглашенные «гуру» или «бывалые качки» — это три основных базовых упражнения.

Приседания со штангой.

Становая тяга.

Жим лежа на горизонтальной скамье.

Почему? А практически никто не ответит почему, потому что сами не знают. Так советовали тридцать лет назад, так советуют и сейчас. У меня для вас новость! Заявление о том, что для того, что­бы нарастить большую мышечную массу, необходимо обязательное выполнение трех базовых упражнений является мифом, научно не доказанным. Знаете, что самое смешное в данной ситуации? Ладно, когда перед тобой стоит «машина» за сто кило весом с внушительными мышцами на руках и ногах и советует тебе начинать с «базы». Но когда перед тобой стоит «дрищ», который регулярно ходит в спортзал уже лет пять, а то и десять, но выглядит так, как будто он просто отжимался от пола и, может быть, подтягивался раз в год... И этот, простите меня, «профи» тоже лепечет что-то о базовых упражнениях? Это уже чистой воды сумасшествие! Или, как я люблю повторять, стадный инстинкт. Ему сказали приседать, он и приседает. Колени «вылетели», бинты на ногах, объем не растет ни на сантиметр, но он, сука, приседает уже лет десять! И такая ситуация практически везде в наших спортзалах. Проснись друг! Тебе давно надо дать ногам отдохнуть и заняться изоляцией на станках.

Меня часто спрашивают, почему у американских бодибилдеров такие огромные ноги? Отвечаю: потому что они их «долбят» не так, как мы, приседаниями, а в основном на станках. Не верите, посмотрите последние видео Кая Грина. Как человек тренирует огромного размера бедра, приседая со штангой в 50 кг. Это упражнение идет как разминка. А потом переходит на изоляцию каждого пучка на станках. А ты, мой друг, приседай, приседай дальше, и побольше «блинов» на гриф!

Теперь давайте подробно рассмотрим, на что направлены эти три упражнения, и что они делают с нашим телом с годами.

Приседание со штангой, по общепринятому понятию, направлены на развитие мышц бедра, ягодичных и мышц спины. «Приседайте со штангой, если вы хотите огромные ноги», уверен, так кричат вам все сертифицированные тренера, получившие свои «корочки», проучившись максимум месяц в заведениях, которые даже не аккредитованы Госкомспортом. А я заявляю — это ложь! Интересно, что же такое делает с ногами штанга, что не может сделать «Смит-машина», тренажеры на разгибания бедра сидя, на бицепс бедра или жим ногами? Хм.....Вы когда-нибудь видели ноги конькобежцев? А как насчет ног спринтеров? Не присматривались? А я не только присматривался но даже тренировался, когда работал тренером олимпийской сборной по хоккею в Китае. Скажу вам честно: ноги этих хрупких в торсе ребят и девушек заставят плакать от зависти любого продвинутого бодибилдера! Великолепная форма бедра, отличная сепарация каждой головки мышцы бедра. А какие объемы! Боже, если бы я только знал все это в молодости, когда выступал на соревнованиях! Так вот, они практически не приседают. А если и приседают, то с маленьким весом на большое количество повторений. Вы не верите? Ну что же, тогда вам следует надеть себе на ноги груз всего по 1 кг и прошагать медленно в полуприседе, имитируя походку конькобежца, всего лишь один круг вокруг стадиона. Ну, каких-то 500 метров. Попробуйте, и я посмотрю, какие приседания вы потом будите выполнять. Ваши бедра распухнут так, что ни одно приседание со штангой не сравниться с этим пампом. Попробуйте прошагать с гантелями по 30 кг в каждой руке 4 подхода по 14 шагов, причем шагая технически правильно, а не клюя носом в пол, как это делают большинство тренирующихся и посмотрите, что будет с вашей портняжной и приводящей мышцей бедра на следующий день! Я уже не говорю, что будут чувствовать ваши ягодичные! Вы не просто почувствуете, что у вас есть, простите, жопа, а то, что она имеет продольные и поперечные волокна мышц, и даже почувствуете, где они конкретно крепятся. Никакие приседания этого не достигнут, сколько бы «блинов» на гриф вы ни навесили. Если вы посмотрите на график движения мышечных волокон квадрипепса, заднего бедра и ягодичных мышц при выполнении приседаний со штангой, то станет видно, что все волокна работают на растяжение. Они просто элементарно тянутся, причем основная волна вибраций от нагрузки начинает просыпаться от таза. Сокращения в волокнах происходят за счет натяжения мышцы бедра, бицепса и ягодичных одновременно. Они просто растягиваются под весом штанги. Конечно, мышца со временем становится эластичной и увеличивается в размерах. Но это займет намного больше времени, чтобы достичь объемных размеров бедра, чем на блоке

Поясняю почему.

Для того чтобы развить объемные мышцы бедра, выполняя приседания со штангой, надо делать огромное количество повторений. К огромному сожалению любителей приседаний с отягощениями, штанга не даст вам многочисленных сокращений на мышцы просто потому, что для того чтобы хорошо прочувствовать жжение в мышцах, надо сделать минимум 14-20 повторений. А общепринятое понятие приседающих со штангой такое, что надо навесить максимальное количество блинов и, стараясь не заработать геморрой, присесть раз эдак шесть и будет счастье вам.

Счастье, может, и будет, даже сила и средний объем мышц вырастет, но больше ничего не будет. Бедра приседающих обычно мало чем отличаются от ног тех, кто не приседает. За исключением генетически одаренных людей, которым мама при рождении подарила большие бедра. Несмотря на перемотанные колени и дикие вопли во время приседаний, бедра, сука, не растут! Оттого большинство приседающих со штангой удовлетворяются не объемом мышечной массы на бедрах, а количеством килограммов на штанге. Сегодня я присел с 200 кг на 2 раза! Супер! Молоток! Но твои ноги, парень, не выросли ни на сантиметр. Как были 58 в объеме (это в лучшем случае), так и остались. Не повторяйте ошибку моей молодости и ошибку многих других атлетов, которым вбили в голову штангисты что без базы ничего не будет. Бред сумасшедшего! Изолируйте мышцы, и они будут у вас прекрасной формы, эластичные, сильные и к тому же здоровые. Сокращайте ваши волокна. Мышца растет от количества сокращений и правильно подобранного веса, а не от веса, которому она противостоит.

Рост мышц в объеме — это реакция организма на постоянно повторяющиеся сокращения волокон, направленные под одним и тем же углом. Увеличение веса и нагрузок здесь, безусловно, играет роль, но только при достаточном количестве повторений. В прошлых веках базовыми упражнениями для силачей являлись статические. Именно поэтому они не имели огромных объемов мышечной массы.

Если посмотреть на фотографии тех времен, о больших и ярко выраженных мышцах там и речи не идет. Сандов, например, каждый день тренировался, упираясь руками в стену, словно пытался ее сдвинуть. При такой нагрузке работают совершенно иные волокна, и мышца не сокращается, она просто становится выносливее и укрепляется.

Кстати, отличные упражнения для укрепления связок и суставов. Сидя на блоке для разгибания ног вы, во-первых, практически отключаете все мышцы тела и концентрируетесь только на разгибателе, квадрицепсе бедра. И, во-вторых, самое важное — у вас мышцы начинают непосредственно сокращаться, а не растягиваться! Именно поэтому, сделав первый подход на разгибателе бедра, вы уже чувствуете, как кислота забивает мышцу и начинает ее жечь. Вы не уверены в результате? Тогда повесьте хороший вес под сотню килограммов и сделайте шесть подходов по 14-18 повторений. Уверен, после четырех подходов будете с удовольствием ощущать такой налив бедра, чего никакие приседания вам не дадут. А знаете, что самое важное? То, что, в отличие от приседаний со штангой, вы избавляете себя от опасности травмы поясничного отдела позвоночника и шейного отдела позвоночника, а также от травмы и громадной нагрузки на ступню.

В приседаниях со штангой вы под постоянным огромным риском травмы позвоночного столба и коленных суставов. Тем более, чем больше вес на штанге, тем сложнее выдерживать правильную траекторию положения спины во время выполнения повторений.

Размер бедра можно спокойно увеличить, не делая базовых упражнений со штангой вообще. Ну, если вы являетесь ярым сторонником приседаний, то можно еще поприседать в «Смит-машине». При этом мышцы бедра изолируются нереально круто, и тренажер дает возможность максимально прокачать нужный пучок бедра, абсолютно четко минимизируя нагрузку как на позвоночный столб, так и на колени.

Ходьба с гантелями — вообще идеальное упражнение, только сразу замечу — именно ходьба, а не выпады! Потому что ходьба позволяет мышцам, связкам и стабилизаторам таза и мышцам бедра, получить экстремальную нагрузку. Движение и сокращение мышц в этих областях при ходьбе прокачивается под всеми возможными углами. И именно поэтому у конькобежцев и спринтеров такие огромные ляжки, потому что это упражнение лежит в основе их тренировок.

Тем, кто не в курсе напомню, что позвоночник — это основа основ нашего организма и практически все болезни имеют свое начало от позвоночного столба. Берегите его, и после базовых упражнений, если вы остаетесь заядлым их приверженцем, не забывайте повисеть на турнике несколько секунд, расслабляя туловище в поясничном отделе. Приятных и продуктивных вам занятий.

 

Меня часто спрашивают, почему у американских бодибилдеров такие огромные ноги? Отвечаю: потому что они их «долбят» не так, как мы, приседаниями, а в основном на станках.

 

Попробуйте прошагать с гантелями по 30 кг в каждой руке 4 подхода по 14 шагов, и посмотрите, что будет с вашей портняжной и приводящей мышцей бедра на следующий день!

 

ГЕРКУЛЕС 5 2013