Алексей Веселов Фото: Владимир «Дедал» Ларионов. На фото: Александр Яшанькин Тренировка после сорока — это один из наиболее актуальных вопросов в любительском бодибилдинге, который, к сожалению, изучен и освещен очень мало. А людей, желающих тренироваться в этом возрасте, очень и очень много. Мало того, занятия в эту пору, при правильной организации тренировочного процесса и сопутствующих ему условий, приносят несомненную пользу и позволяют продлить творческую и физическую активность на многие годы. В юности я считал сорокалетних глубокими стариками, а когда сам дожил до сорока, то понял, что жизнь только начинается Тем более хочется, чтобы это была хорошая жизнь, а не только сытая и обеспеченная. А на качество жизни в первую, очередь влияет не то, на «КИА» вы ездите или на «Мерседесе», а здоровье и физические кондиции. Говорят, женщине столько лет, на сколько она выглядит, а мужчине — на сколько он себя чувствует. И каждый хочет оставаться молодым не только душой, но и телом как можно дольше или даже однажды помолодеть хоть на пару-тройку лет. В этом вполне может помочь любительский бодибилдинг, или фитнес, только нужно правильно его использовать. Общие принципы тренировки в зрелом возрасте, на мой взгляд, должны опираться на некоторые положения, которые я хочу озвучить. Самое главное — это разумный и взвешенный подход к тренировкам, который понимает перед собой избегание любых крайностей во всех видах физической активности, а также в диете. Это касается всех параметров тренировки: объема, интенсивности и частоты тренировочных занятий. Также необходимо правильно сочетать работу с отягощениями, функциональную тренировку, кардио-тренировку и работу над гибкостью. Причем игнорирование хотя бы одного из этих компонентов не позволит получить ту несомненную пользу от тренинга, которую он потенциально имеет. А на практике мы видим совсем другую картину. Не только зрелые, но и молодые атлеты сплошь и рядом игнорируют кардио-тренинг, растяжку, функциональный тренинг, а зацикливаются на развитии мышечной массы и силы, полностью игнорируя даже формирующий и рельефный тренинг на протяжении нескольких, порой, десятков лет. Все это вкупе со злоупотреблениями анаболическими стероидами приводит к тому, что годами тренировок атлеты разрушают свое здоровье вместо того, чтобы его укреплять. При начале занятий лет в двадцать-тридцать как раз годам к сорока-сорока пяти все это «выстрелит» и покатится как снежный ком. А возможности организма далеко уже не те, и то, что можно исправить в тридцать, в сорок пять исправить сложно или практически невозможно. Я это знаю не понаслышке. И, к сожалению, коррекцией тренировки и диеты тут не обойтись. А кое-что исправить невозможно вовсе. Но у каждого свой путь и своя судьба, а учиться лучше на чужих ошибках, однако большинство из нас не умеют учиться даже на своих и повторяют их раз за разом всю жизнь. Давайте посмотрим, с какими проблемами наиболее часто приходится встречаться в зрелом возрасте. Я буду их рассматривать по порядку, а не ранжировать по частоте и важности. Безусловно, чтобы разобрать все проблемы, не хватит не только статьи, но и целого журнала. Поэтому разберем несколько наиболее часто встречающихся. Нарушение выработки тестостерона у мужчин зрелого возраста очень часто встречающаяся проблема. Стрессы, алкоголь, плохое питание, регулярное нарушение нормального режима приводят к значительному снижению уровня тестостерона, вырабатываемого организмом. У тех, кто десять и более лет злоупотреблял анаболическими стероидами, после их отмены в зрелом возрасте организм вообще не вырабатывает тестостерон, а принимать прежние дозировки уже не позволяет здоровье. И если еще в тридцать многочисленные курсы проходили, казалось бы, без внешних последствий, то после сорока начинает давить гипертония, тахикардия, лезут печеночные ферменты, увеличивается простата, появляются отеки. И это только скромный перечень побочных явлений, с которыми сталкиваются пользователи стероидов. Человек бросает прием препаратов, проводит различные виды после курсовой терапии, но все бесполезно — никакие стимуляторы не действуют. Почему? Да потому, что произошла необратимая атрофия яичек, и стимулировать по большому счету нечего. Да и гипоталамо-гипофизарная система тоже полностью разрегулирована. Поэтому анализы показывают практически полное отсутствие ответа на терапию. Концентрация лютеинизирующего, фолликулостимулирующего гормонов и тестостерона в крови остаются по-прежнему крайне низкими. Однако даже те, кто не принимал стероиды никогда в жизни, сталкиваются с этой проблемой сплошь и рядом. И никакие трибулусы, кломиды, тамоксифены и даже гонадотропины не помогают восстановить нормальную секрецию тестостерона. В подавляющем большинстве случаев эффекта от приема различных бустеров нет вообще. Реже эффект временный виден только в анализах, а состояние обмена веществ практически не меняется. Результатом такого гормонального дисбаланса является апатия вплоть до депрессивного состояния, быстрая утомляемость, ожирение, нарушение толерантности к глюкозе. Единственным выходом из этого состояния является заместительная гормонотерапия. И для этих целей, из доступных на легальном аптечном рынке препаратов подходит только «небидо» — тестостерона ундеканоат. 1000 мг раз в 10-12 недель. Ни сустанон, ни омнадрен для этого не подходят, так как дают очень неравномерный профиль и при дозировке 250 мг даже раз в две недели не дают желаемого результата. Тестостерона энанатат и ципионат доступны только на черном рынке, и только андеграунд или подделки, поэтому узнать, какой препарат во флаконе или ампуле не представляется возможным, так же, как и концентрацию вещества. Проводить такую терапию необходимо при регулярном контроле состояния печени, в том числе УЗИ, не реже раза в год, и ферменты раз в три месяца, а также состояния предстательной железы. Естественно, препарат должен назначить квалифицированный врач-андролог или эндокринолог после точной постановки диагноза. После нормализации гормонального статуса, даже такой относительной, тренировки проходят намного эффективнее, и большинство проблем удается решить. К сорока годам практически не остается людей со здоровым позвоночником. Различна только степень выраженности патологии. Остеохондроз, протрузии и грыжи дисков, различные искривления и так далее. И многолетние занятия в тренажерном зале и даже серьезные результаты в развитии мускулатуры не являются спасением от этой проблемы. Чаще происходит наоборот. Казалось бы, мощный мышечный корсет и годы работы с большими весами, а при диагностике выявляется серьезный дисбаланс в развитии разных мышечных групп. Агонистов, антагонистов, синергистов, стабилизаторов, поверхностных и глубоких мышц и даже мышц правой и левой половины тела. Все это приводит к серьезным деструктивным процессам в межпозвоночных дисках и даже позвонках и буквально разрушает позвоночник. Наступает расплата за неправильно построенные многолетние тяжелые интенсивные тренировки, избежать которой удается очень немногим. По крайней мере, мне и большинству моих знакомых не удалось. Зачастую состояние позвоночника у опытных атлетов к сорока годам намного хуже, чем у людей, вообще не занимающихся спортом, особенно без лишнего веса. Поэтому продолжать тренироваться по-прежнему, не вводя корректив, не только не разумно, но и для многих атлетов просто невозможно. В то же время, скорректировав тренировку, большинству удается не только избежать прогрессии заболевания, но и значительно улучшить самочувствие. Нельзя обойти стороной и проблемы с сердечно-сосудистой системой, которые являются основной причиной смерти у мужчин в возрасте 45-55 лет. Это атеросклероз и артериальная гипертензия различной этиологии. Виной первой в 95 % случаев является курение. Вторая наиболее часто встречается у людей с большим весом и повышенным процентом жира в организме. И наличие большой мышечной массы ситуацию не спасает. Атеросклерозом в основном занимаются врачи, а вот проблему с гипертензией можно в значительной степени решить путем коррекции гормонального статуса, веса и функционального состояния организма посредством тренировок и диеты. Основные постулаты для тренировки в зрелом возрасте просты и абсолютно понятны. Тренируясь после сорока, не следует использовать работу до полного мышечного «отказа». Отказной тренинг вовсе не обязателен для получения хороших результатов от тренировки в любом возрасте, а в зрелом может принести больше вреда, чем пользы. Не имеет смысла тренироваться с отягощениями более трех раз в неделю. Тренировка с отягощениями должна длиться не более часа. Отдых между подходами необходимо выдерживать в пределах 4-5 мин для достижения хорошего восстановления всех систем организма во время тренировки. Избегайте работать с весами, которые не позволяют выполнить минимум 10 повторений в подходе. Все эти тяжелые подходы на три, пять и даже восемь повторений оставьте молодым. Хотя, если говорить о бодибилдинге как о системе построения тела, то такие подходы в большинстве случаев не нужны и им. Большие веса в 70-80 % от повторного максимума для стимуляции быстрых волокон практически любой сможет одолеть хотя бы десять раз. Все дело в технике выполнения и концентрации на каждом повторении во время выполнения упражнения. И чем выше тренировочное мастерство, тем меньшим весом можно добиться большего результата.
Постарайтесь не терять концентрации и контролируйте каждый повтор каждого упражнения от начала и до конца всей траектории движения.
Используйте хотя бы одно функциональное упражнение каждую тренировку, с весом, который вам комфортен.
Шлифовка тренировочного мастерства — вот неограниченный простор для работы над собой. Это гораздо эффективнее и безопаснее, чем наращивание рабочих весов и увеличение объема тренировки. Интенсивность в бодибилдинге — понятие как минимум наполовину ментальное. Избегайте упражнений, которые вызывают дискомфорт или болевые ощущения, если это не какая-нибудь незначительная травма, после излечения от которой дискомфорт и боль проходят. Не тренируйтесь во время обострения какого-либо хронического заболевания, или если вы простужены или просто недомогаете. Идея о том, что тренировка разгонит кровь и вылечит простуду, абсолютно несостоятельна. Зато во время болезни тренировка оказывает повышенную нагрузку на сердце, а после тренировки иммунитет на время резко снижается, так что если и во время занятия наступает порой некоторое улучшение состояния простуженного человека за счет выброса адреналина и эндорфинов, то после тренировки болезнь поднимает голову с новой силой. Что еще усугубляется посещением парной после тренировки, как многие любят. В тепле вирусы, осевшие в верхних дыхательных путях, начинают плодиться неимоверно быстро. Делайте аэробную тренировку в объеме час-полтора в неделю. Ее можно разбить на два занятия и сделать в дни отдыха, а можно делать после силовой три раза в неделю по 20-30 мин. Интенсивность аэробного тренинга должна быть в районе 60 % от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений). Однако избегайте бега и степпера из-за большой нагрузки на суставы при выполнении этих упражнений. Не пренебрегайте работой на гибкость. Например, вы делаете на грудь восемь подходов в неделю для тренировки грудных, по 30 с каждый. Всего четыре минуты. Для сохранения оптимальной эластичности мышц связок и сухожилий и оптимизации восстановительных процессов, вам необходимо четыре минуты в неделю посвятить растягиванию грудных мышц. И так для каждой мышечной группы. Растяжку лучше делать перед силовой работой или в отдельный день после кардиоразминки. Наиболее эффективно перед тренировкой груди провести растяжку спины, перед работой на бицепс потянуть трицепс и так далее по принципу растяжки антагонистов. Например, если сегодня вы запланировали тренировку груди и бицепса, то растяжка спины и трицепса, проведенная перед силовой работой, не только улучшит многие свойства мышц, которые вы растягивали, но и значительно улучшит эффективность тренировки с «железом». Попробуйте, и вы будете удивлены, насколько щедро вознаградятся ваши усилия. Практикуйте полное воздержание от тренинга продолжительностью в одну неделю, каждые 6-8 недель регулярных тренировок. Это позволит вам лучше восстанавливаться и избежать перетренированности как тела, так и нервной системы. Используйте хотя бы одно функциональное упражнение каждую тренировку, с весом, который вам комфортен. Никогда не пренебрегайте разминкой и заминкой, как наверняка делали в молодости. Многих проблем можно было бы избежать сегодня, соблюдай мы это правило с первого дня занятий неукоснительно и постоянно. Во многих упражнениях, особенно в растянутой позиции, следует ограничить амплитуду движения и не достигать крайней точки растяжения во избежание травм. Это связано с движениями, в первую очередь, в плечевых и локтевых суставах. Постарайтесь не терять концентрации и контролируйте каждый повтор каждого упражнения от начала и до конца всей траектории движения. И не считайте себя стариками, не способными достичь отличных результатов. Включив в тренировку мозги по максимуму, мы еще дадим фору намного более молодым атлетам. Жизнь только начинается!
И не считайте себя стариками, не способными достичь отличных результатов. Включив в тренировку мозги по максимуму, мы еще дадим фору намного более молодым атлетам. Жизнь только начинается!
В юности я считал сорокалетних глубокими стариками, а когда сам дожил до сорока, то понял, что жизнь только начинается. ГЕРКУЛЕС 5 2013 |
||||||
