Михаил Клестов

Мы продолжаем с вами разбор методических приемов  бодибилдинга, известных как принципы Вейдера. На очереди принцип суперсетов. Один из моих любимых, если не сказать — самый любимый! Существует масса возможностей выполнения этого принципа и все они эффективны, физиологически обусловлены и дают прекрасные результаты.

Принцип суперсетов

Суть принципа суперсетов в классическом виде заключается в том, чтобы сразу после какого-либо упражнения выполнить упражнение на мышцу-антагонист. Например, после упражнения, на бицепс выполняется упражнение на трицепс. После грудных мышц прорабатываются широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и нижние пучки трапециевидных, и так далее. И так как на мышцы-антагонисты непосредственной нагрузки не было, то физически они не устали. А вот неврологический импульс, посылаемый в мышцы-антагонисты, после тренинга агонистов, получается даже более мощным, чем при проработке по отдельности. Безусловно, принципом суперсетов могут пользоваться только опытные атлеты с хорошо развитой силовой выносливостью. И даже им рекомендуется прибавить минутку отдыха между суперсетами к привычному перерыву между подходами. Таким образом, мы с одной стороны уплотняем тренировку, а с другой — получаем более мощную стимуляцию к росту. Не побоюсь сказать, что самые выдающиеся руки в со временном бодибилдинге накачаны с использованием принципа суперсетов! 

Как я уже говорил, принцип суперсетов можно и нужно использовать по-разному. Например, при тяжелой интенсивной работе для стимуляции любых типов волокон требуется отдых между подходами не менее пяти минут. Иначе работоспособность и интенсивность тренинга в следующем подходе неминуемо сильно упадет, а это для нас нежелательно! Ведь именно интенсивность является ключевым фактором роста мышц. Безусловно, я ни в коей мере не отрицаю роль других параметров физической нагрузки, таких как объем тренировки и частота повторения тренировочного воздействия на одну и ту же мышечную группу. Но возможности их увеличения довольно незначительны и обычно исчерпываются бодибилдерами к концу первого-второго года занятий. А вот интенсивность можно повышать гораздо дольше. И это касается не только бодибилдинга, но и всех видов спорта, связанных с развитием физических качеств, особенно силы, выносливости и быстроты.

Но если мы будем отдыхать по пять-семь минут между подходами, то либо время нашей тренировки затянется очень надолго, либо мы успеем мало сделать. По крайней мере, гораздо меньше, чем мы планируем, и чем нам требуется на данном этапе мускульного развития. Вот тут на помощь приходит принцип суперсетов. Например, вы делаете мощный жим лежа на наклонной скамье с гантелями. Выполнили необходимое количество повторений с максимальной интенсивностью — и отдыхаете две-три минуты. А после этого переходите, например, к подтягиваниям узким хватом на перекладине. Затем, после отдыха, снова принимаетесь за жим гантелей на наклонной скамье и так далее все запланированное количество подходов в этих двух упражнениях. Затем переходите к следующей паре, и так всю тренировку.

Количество упражнений на грудь и на спину может быть и не одинаковым. Тогда просто после модифицированных суперсетов вы добавляете, скажем, еще одно, или сколько вам нужно упражнений. Например, становую тягу с умеренным весом — великолепное завершение тренировки спины. Или, если вы не хотите сильно нагружать спину на этой тренировке, сократите количество упражнений на спину и добавьте разведения с гантелями на горизонтальной скамье, или сведения рук в кроссовере в качестве финишного упражнения для грудных мышц. Вариантов масса! Пробуйте, экспериментируйте! Что мы получаем от такой тренировки? Во-первых, мы ее уплотняем и выполняем весь запланированный объем работы. А во-вторых, тренируемые мышцы получают полноценный 5-6-минутный отдых, в результате чего снижение интенсивности минимально. Безусловно, такая тренировка требует изрядной силовой и общей выносливости, но я предупреждал, что суперсеты, даже в модифицированном виде, не для новичков.

Если вы выполняли жим штанги сидя, из-за головы широким хватом, то вторым упражнением делайте тягу блока за голову широким хватом.

 

Великолепно работает применение суперсетов следующим образом. Мы выполняем все те же модифицированные суперсеты с отдыхом две-три минуты между подходами на мышцы-антагонисты. Но в первом упражнении мы стимулируем медленные волокна, работая с умеренным весом в высоком количестве повторений. Да к тому же используем режим непрерывного напряжения мышц. Накачка бешеная! И она за две-три минуты отдыха никуда не уходит, вы успеваете только отдышаться. А вот второе упражнение, после отдыха, естественно, вы выполняете с весом 30 % от максимума или больше мощными динамичными движениями с «выключением» и секундной паузой отдыха в верхней точке. Я, к сожалению, не знаю точного физиологического обоснования, но то, что эта методика великолепно работает, это точно!

И в завершение описания принципа суперсетов расскажу о самом эффективном методе его применения. Используются все те же модифицированные суперсеты с отдыхом от двух до четырех минут между ними. А вот упражнения используются такие, что представляют точную копию упражнения на мышцу-антагонист, только тяга осуществляется в противоположном направлении. Так, если вы делали жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье, то вторым упражнением у вас будет тяга штанги или гантелей согнувшись, под углом девяносто градусов, причем локти описывают ту же траекторию, что и при жиме. Если вы выполняли жим штанги сидя, из-за головы широким хватом, то вторым упражнением делайте тягу блока за голову широким хватом. Отжимания на брусьях чередуются с высокими шрагами с гантелями, и так далее. Возможности ограничены только вашей изобретательностью и оборудованием вашего зала. Попробуйте принцип суперсетов в разных вариантах, и вы не пожалеете о потраченном времени!

Суть принципа суперсетов в классическом виде заключается в том, чтобы сразу после какого-либо упражнения, выполните упражнение на мышцу-антагонист. Например, после упражнения на бицепс выполняется упражнение на трицепс.

 

Не побоюсь сказать, что самые выдающиеся руки в современном бодибилдинге накачаны с использованием принципа суперсетов!

 

 

Принцип двойных сетов

Часто его путают с принципом суперсетов, но они кардинально отличаются. Суть принципа двойных сетов заключается в выполнении двух разных упражнений на одну и ту же мышцу подряд без отдыха. Принцип трисетов аналогичен принципу двойных сетов с той только разницей, что используются три упражнения. Оба эти принципа позволяют одновременно стимулировать гипертрофию быстрых и медленных волокон. Либо стимулировать гипертрофию медленных волокон без перегрузки нервной системы, если в первом подходе упражнения берется умеренный вес, ниже 80 % от максимального в используемом упражнении. Представьте, что вам необходимо проработать медленные волокна квадрицепсов, выполнив несколько подходов приседаний по 25-30 повторений. Согласитесь, от одной мысли об этом бросает в дрожь! А ведь в мышцах квадрицепсов преобладают медленные волокна. Иначе мы просто не смогли бы ходить. Да и бегать тоже. Именно поэтому в мире так мало хороших прыгунов, как в длину, так и в высоту. Именно там требуется высокий процент быстрых волокон. «А что же спринт?» — скажете вы. А вот как раз в спринте не требуется большого количества быстрых волокон в квадрицепсах. Ведь скорость бега определяется длиной шага умноженной на частоту. Длина шага у спринтеров максимальна и зависит от силы квадрицепса и вполне обеспечивается медленными волокнами. Большая длина шага в спринте не рациональна, иначе бег превратится в серию прыжков, что неминуемо приведет к падению скорости бега. А вот частота шагов зависит от бицепсов бедер. Так что идеальный спринтер — это атлет, квадрицепсы которого состоят из медленных волокон, а бицепсы бедер — из быстрых. Скорость бега у такого атлета будет максимальной, при соответствующей тренировке, разумеется.

Но вернемся к нашим приседаниям. Если мы поставим даже несколько больший вес, чем планировали, но выполним всего пятнадцать приседаний, а затем сразу пятнадцать жимов ногами, то наши ноги получат вполне адекватную нагрузку, а наша нервная система испытает меньший стресс, чем при выполнении тридцати приседаний. А перетренированность по центральному типу — это самый тяжелый и трудноподдающийся лечению вид перетренированности. Правда, грань между избыточной нагрузкой и ленью очень тонка — но всегда лучше переесть, чем недоспать.

Для проработки быстрых и медленных волокон в одном подходе необходимо в первом упражнении поставить вес, превышающий 80 % от максимального в данном упражнении. Но помните, что во время выполнения второго, а если вы делаете трисет, то и третьего упражнения, в мышцах накапливается огромное количество ионов водорода (молочной кислоты), а ионы водорода разрушают быстрые волокна, поскольку в них мало митохондрий и негде окисляться лактату. Так что лучше не пытаться убить одним выстрелом двух зайцев и использовать двойные сеты и трисеты для стимуляции  гипертрофии медленных мышечных волокон. Тем более что у подавляющего большинства из нас они преобладают.

 

Метод сплит-тренировки — это единственный метод, который позволяет двигаться дальше, после того как проработка всего тела трижды в неделю себя исчерпала.

 

Следующий базовый принцип Вейдера, которым большинство начинает пользоваться с первого дня тренировок независимо от пола и возраста — это принцип сплита.Основной смысл этого принципа заключается в разделении тела на части и проработке разных частей тела в разное время. В бодибилдинге этот принцип появился одновременно с внедрением в широкую практику анаболически-андрогеннных стероидов. По мере роста дозировок и появления новых анаболизирующих препаратов, таких как гормон роста, различные пептиды и факторы роста, принцип претерпевал определенные изменения и дошел до своего логического конца, а именно — практически ежедневных тренировок с проработкой одной группы мышц на тренировке. Тем не менее и «натуральные» атлеты, и атлеты, не злоупотребляющие анаболиками, могут извлечь из этого в общем-то замечательного метода массу пользы.

Во-первых, необходимо на каждой тренировке выполнять одно движение фундаментального характера. Такое как приседания со штангой, жим стоя с подъемом штанги на грудь, становая тяга и так далее. Его необходимо ставить на второе - третье место в тренировочной программе, когда функциональные возможности организма максимальны. Это нужно для стимуляции эндокринной системы к выработке анаболических гормонов.

Во-вторых, надо понимать, что есть нагрузка развивающая, а есть тонизирующая. И каждая группа мышц должна получить по одной такой тренировке раз в неделю. Например, развивающей для опытного и выше среднего уровня атлета будет нагрузка в пять-девять подходов с максимальной интенсивностью, а тонизирующей один подход, но тоже с высокой интенсивностью. Исходя из этого и нужно строить свой сплит, не выполняя больше шести-семи упражнений за тренировку. Про диету я уж и не говорю, поскольку большинство атлетов пытаются строить «массу» на трехразовом питании и грамме тестостерона в неделю. И это по самым скромным подсчетам. Таким образом, метод сплит-тренировки — это единственный метод, который позволяет двигаться дальше, после того как проработка всего тела трижды в неделю себя исчерпала. А такой момент обязательно настанет у серьезно настроенного атлета. Только составлен сплит должен быть максимально грамотно с учетом всего вышеперечисленного, а не слизан у товарища по «качалке» примерно ваших габаритов и силовых показателей.

Ну и еще один принцип я не могу обойти, хотя популярность его весьма невелика, и многие о нем даже не знают. Это принцип окончания. Заключается он в том, что отстающую группу мышц или упражнение, скажем, жим лежа, прорабатывают последним в тренировке.

«Как это — последним? — скажете вы. — В конце тренировки и сил не осталось, и энергетика на нуле, да и концентрация оставляет желать лучшего». А все дело в том, что когда пишут об этом принципе, упускают одну очень важную деталь. Дело в том, что это упражнение прорабатывается дважды за тренировку, и первый раз в начале тренировки, например, вторым, после легкой тяги горизонтального блока к поясу, когда и сил в избытке, и концентрация на должном уровне. Дело в том, что суперкомпенсация креатинфосфата испытывает несколько пиков, и один из них наступает через 40-50 минут после фазы истощения. Что приходится как раз на конец тренировки. Этим приемом очень любил пользоваться Борис Иванович Шейко, много лет возглавлявший сборную Pоссии по силовому троеборью.

 

ГЕРКУЛЕС 4 2013