Михаил КЛЕСТОВ

Жим лежа — король упражнений! Одо из самых любимых движений большинства  бодибилдеров во всем мире. Зайдите в понедельник в любой тренажерный зал. Что делают посетители? Верно, они делают жим лежа. Как упражнение жим лежа можно выполнять со штангой, гантелями, на горизонтальной, наклонной, обратно наклонной скамьях. Правда, последний вариант мне лично не особо нравится. Я предпочитаю обратно наклонному жиму отжимания на брусьях,  как упражнение более физиологичное, эффективное и безопасное.

В жиме лежа активно работают грудные, дельтовидные, трехглавые мышцы плеча и опосредованно — широчайшие мышцы спины в уступающем режиме при опускании снаряда или снарядов. Особенно активно широчайшие мышцы спины включаются в работу при выполнении спортивного варианта жима штанги лежа, применяемого пауэрлифтерами. Но тема нашего разговора бодибилдинг, вот к нему и вернемся. Несмотря на большое количество участвующих в упражнении мышц, акцент в жиме как штанги, так и гантелей лежа и под различными углами, должен приходиться на грудные мышцы. Собственно для чего эти жимы и применяются. Но на практике получается далеко не так. Давайте попробуем подробно рассмотреть технику различных вариантов этого упражнения и особенности, позволяющие получить от них максимальную пользу при минимальном риске травматизма. Итак, жим штанги и гантелей на горизонтальной скамье. Если говорить о жиме штанги, то очень многие атлеты практикуют как минимум три хвата якобы для проработки внешней, средней и внутренней частей грудных мышц. Я считаю такой подход как минимум нерациональным. Хват должен быть оптимальным, такой ширины, при которой грудные мышцы максимально включаются в работу. Для подавляющего большинства бодибилдеров это будет ширина, при которой в момент касания грифом штанги груди, во время выполнения упражнения, предплечья будут перпендикулярны полу и грифу. Для большинства атлетов это — хват с расстоянием от 50 до 60 см между кистями, плюс-минус 5 см, в зависимости от роста, длины рук и ширины плеч.

Вторым очень важным моментом является точка, в которую следует опускать штангу на грудь. В основном рекомендуют опускать гриф штанги на середину грудных мышц, держа локти разведенными в стороны. Но в зависимости от строения плечевого пояса и грудной клетки возможны варианты. Так, атлетам с относительно покатыми плечами и выпуклой грудной клеткой для увеличения акцента на грудные мышцы имеет смысл опускать гриф штанги чуть ближе к шее, при этом держа локти разведенными широко в стороны. При опускании грифа на нижнюю часть груди и приведении локтей к корпусу при жиме у таких атлетов акцент нагрузки смещается на нижние пучки грудных мышц, трицепсы и дельты, и жим штанги лежа становится совершенно неэффективным в плане накачки груди. У атлетов с прямыми плечами, V-образным расположением ключиц и относительно плоской грудной клеткой ситуация с техникой жима штанги лежа совершенно иная. При принятии стартового положения им необходимо сделать небольшой мост, естественно, без отрыва ягодиц от скамьи, жестко зафиксировать это положение и опускать гриф штанги ближе к нижней части груди, слегка приводя локти к туловищу. Однако такие атлеты, как только становится тяжело жать, тотчас же начинают смещать траекторию движения снаряда вверх, к глазам и максимально включают свои сильные плечи. Для груди такая тактика никакой пользы не приносит. Техника должна быть идеальной от первого до последнего повторения в подходе.

Следующий очень важный момент — это амплитуда движения снаряда и темп выполнения упражнения. При работе с большими весами, а именно — от 80 % от максимального результата в жиме лежа и больше, амплитуда движения штанги должна быть полной, а «выключение» локтей в верхней точке амплитуды — обязательным.

Темп такой: примерно 1,5 с опускаем снаряд, 1 с поднимаем, и еще 1 с — пауза в верхней точке с выключенными локтями. Такой мини-отдых. Количество повторений — от 8 до 12 или больше. Главное — не допускать жжения в мышцах, особенно грудных. Время нахождения мышцы под нагрузкой при такой технике — от 30 до 45 с. И напоминаю, что главной ошибкой в жиме лежа является избыточный рабочий вес снаряда, неминуемо приводящий к потере мощности движения и искажению техники. Неудивительно, что огромное число тренирующихся годами не могут перешагнуть рубеж в 100 кг в жиме штанги лежа, из тренировки в тренировку пытаясь выжать непосильный для себя вес.

При высокоповторной работе с весами от 40 до 50 % от максимального результата, направленной на стимуляцию гипертрофии медленных, а точнее, оксидативных мышечных волокон применяется работа в режиме непрерывного напряжения. В этом случае используются только нижние две трети амплитуды движения снаряда, руки при жиме до конца не выпрямляются — добиваемся максимального жжения в грудных мышцах.

 

Хват в жиме лежа должен быть оптимальным, такой ширины, при которой грудные мышцы максимально включаются в работу.

Главной ошибкой в жиме лежа является избыточный рабочий вес снаряда, неминуемо приводящий к потере мощности движения и искажению техники.

 

Что касается жима гантелей лежа на горизонтальной скамье, то тут имеются свои особенности. Во-первых, большинство атлетов могут выжать гораздо больший вес, чем поднять в исходное положение. Поэтому если у вас нет хотя бы одного крепкого помощника, то жим гантелей лежа может стать для вас проблемой — раз, и риском травмы — два. Во-вторых, учитывая наличие эффективных тренажеров, типа «Хаммер», имитирующих горизонтальный жим, а также такого великолепного упражнения как разведение гантелей на горизонтальной скамье, применение жима гантелей лежа на горизонтальной скамье я считаю не очень целесообразным. Конечно, за исключением некоторых случаев, когда жим штанги ну никак не дает желаемых результатов, и жим гантелей остается единственной альтернативой для развития более или менее приличных грудных мышц.

Наклонный жим лежа, то есть жим штанги и гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх имеет, пожалуй, не меньше, если не больше нюансов, чем жим горизонтальный.

Начнем с жима штанги. Жим штанги лежа на наклонной скамье применяется для смещения акцента на верхние пучки грудных мышц и доступен в двух вариантах. Это жим обычной штанги на наклонной скамье и жим в тренажере Смита на наклонной скамье. Начнем с угла наклона скамьи. Я ни разу в жизни не видел стационарного тренажера для наклонного жима лежа с правильным углом наклона скамьи. Минимальный угол наклона, который я видел, составлял никак не менее тридцати пяти градусов, что замечательно для тренировки дельтовидных мышц, но никак не годится для грудных. Для наклонного жима штанги, да и гантелей, с целью развития верхних пучков грудных мыщц, угол наклона скамьи должен составлять от пятнадцати до двадцати пяти градусов и никак не больше. При более высоких углах нагрузка уходит с грудных мышц на трицепсы и дельтовидные, а грудным остается роль ассистента. Эго проверено даже не годами, а десятилетиями. Привязка к анатомии (личных анатомических особенностей) атлета здесь такова — чем более выпуклая и высокая грудная клетка у бодибилдера, тем выше угол наклона лавки. И тем не менее он не должен превышать двадцати пяти градусов, для оптимального воздействия на мышцы груди. Теперь — что касается хвата при выполнении жима штанги лежа на наклонной лавке. Грудная мышца имеет веерообразную структуру. Ее волокна крепятся одним концом к грудине, другим — к верхней части плечевой кости. В силу такого строения верхние пучки грудных мышц — самые короткие и растянуть их труднее всего. Поэтому при жиме штанги на наклонной скамье хват должен быть на 15-20 см уже, чем при жиме на горизонтальной скамье; гриф опускается прямо на ключицы, к яремной ямке в основании шеи. Локти «смотрят» строго вертикально вниз, никакого отведения назад и выведения вперед быть не должно. Что касается амплитуды, темпа и формы выполнения движения, то тут все аналогично жиму штанги лежа на горизонтальной скамье.

 

В жиме лежа активно работают грудные, дельтовидные, трехглавые мышцы плеча и опосредованно — широчайшие мышцы спины в уступающем режиме при опускании снаряда, или снарядов.

Еще раз хочу напомнить о вреде злоупотребления рабочими весами, особенно при жиме штанги лежа на наклонной скамье. И еще одна особенность — если вы включаете в тренировочную программу жим штанги лежа на горизонтальной скамье, то жим штанги лежа на наклонной скамье необходимо исключить и заменить, например, на жим гантелей на наклонной скамье. В противном случае нагрузка на плечевые суставы будет черезмерной, и травма суставной сумки плеча — вопрос времени. Дело в том, что штанга ставит плечи в довольно жесткие условия, и внутренние ротаторы плеча подвергаются очень значительным нагрузкам. Другое дело гантели, с их гораздо большей свободой движения.

Жим гантелей на наклонной лавке — это вообще одно из лучших упражнений для развития верхней части грудных мышц. Важно лишь не перебрать с рабочим весом и выполнять упражнения с максимальной амплитудой, плавно и с полной концентрацией. Нет смысла делать менее двенадцати повторений в этом упражнении. Готовясь к жиму гантелей на наклонной лавке, необходимо проделать несколько упражнений для увеличения подвижности плечевого сустава и, соответственно, увеличения амплитуды движения гантелей. Для этой цели подойдут упражнения на растягивание внутренних ротаторов плеча, выполненные в стиле постизометрической релаксации. По три подхода на плечо вполне достаточно, чтобы увеличить амплитуду жима гантелей на 15—20 %. Таким образом, жимы штанги  и гантелей лежа и под углом при рациональном применении дадут основу для впечатляющего развития грудной мускулатуры.

Штанга ставит плечи в довольно жесткие условия, и внутренние ротаторы плеча подвергаются очень значительным нагрузкам. Другое цело гантели, с их гораздо большей свободой движения.

 

ГЕРКУЛЕС 4 2013