Михаил КЛЕСТОВ Здравствуйте, уважаемые читатели. Темой нашего сегодняшнего разговора я хотел бы выбрать специализацию. И не специализацию вообще, как методический прием, а специализацию мышц груди. Давайте сначала определимся, что мы в данном случае понимаем под грудью. Основой, фундаментом для пекторальных мышц является грудная клетка. Широкая, высокая, объемная и выпуклая грудная клетка, увенчанная длинными ключицами, обеспечивает больше половины впечатления от вида груди у мужчины. Говорите мне что угодно, но два-три года упорной работы в приседаниях с пуловером прибавят не менее 10 см объема грудной клетки любому атлету в возрасте как минимум до сорока. Другое дело, что это тяжело. Но это того стоит, и старые атлеты это прекрасно понимали. И не только понимали, но и делали. Картину впечатляющей груди дополняют хорошо развитые большая и малая грудные мышцы, а также межреберные и зубчатые мышцы. Одних раскачанных пекторалис майор недостаточно. Напротив, переразвитые грудные мышцы при узкой и плоской грудной клетке, мощных трапециях и недостаточно хорошо развитых дельтах превращают человека из атлета в сутулого краба, причем достаточно не полного букета из перечисленных признаков, а одного-двух. Если взглянуть на историю современного бодибилдинга, то грудью номер один, с огромным отрывом от всех остальных, обладал, я считаю, Лу Фериньо. Особенно великолепен он был, на обошедших весь мир фотографиях из фильма «Геркулес». Я как сейчас помню, хоть прошло почти тридцать лет, разглядывая какой-то чехословацкий спортивный журнал, в которых печатались порой статьи про бодибилдинг, переворачиваю очередную страницу и вижу его, греческого полубога, сына Зевса во всей своей мощи и красе! Именно таким я его и представлял, сына Зевса и земной женщины, а не тем могучим пахарем или чемпионом каменоломни, да простит меня Трискорни, копия работы которого «Скульптура Геракла» выставлена в Александровском саду. Мускулатура Геракла из Александровского сада впечатляет, но, исключительно на мой взгляд, выглядит наработанной тяжелым, непосильным трудом в каменоломнях или за плугом, в то время как Фериньо стоит на фотографии, потрясающий безумной мощью и красотой, как будто он таким и родился. Кто еще из великих бодибилдеров современности обладал впечатляющей грудью? Безусловно, это великий Арнольд и, конечно, Серджио Олива. Великолепной грудью обладал Флекс Уиллер. Из монстров, пожалуй, Дориан Ятc. Я думаю, примеров достаточно. Прежде чем начать специализацию на грудь нужно тщательно взвесить все за и против, потому что грудь — такая специфическая мышца, что увеличение ее размеров может не только улучшить, но и ухудшить внешний вид атлета. В отличие от дельтовидных, мышц голени и спины, грудные мышцы значительно реже нуждаются в специализации. Во-первых, большинство тренирующихся любят качать грудь. Во-вторых, мышцы груди настолько слабо задействованы в повседневной трудовой и бытовой деятельности, что довольно хорошо реагируют на нагрузку. Главное — научиться активно их включать в работу в основных базовых упражнениях, таких как жим штанги и гантелей лежа и разведение с гантелями. Чаще грудь нуждается в коррекции соотношения массы мышц и объема грудной клетки, соотношения массы верхних и нижних отделов пекторальных мышц, увеличении массы зубчатых мышц, и, даже если не в первую очередь, коррекции осанки. Но тема наша — специализация грудных, поэтому к ней и обратимся. Основным принципом при специализации груди является, как и при любой другой специализации, принцип перераспределения ресурсов организма, пластических, энергетических, ментальных и так далее в пользу специализируемой группы мышц. Наша задача, сохранив массу, силу и тонус всех остальных мышц, максимально продвинуться в развитии массы и улучшении формы грудных мышц. В силу особенностей строения большой грудной мышцы можно в определенной степени менять ее форму. В том плане, что добавить массы в верхней или нижней — наружной части мышцы, при правильном подходе к тренировке — вполне посильная задача. С внутренней, прилегающей к грудине частью грудной мышцы, конечно, посложнее. Я имею в виду, что даже при грамотно организованном тренинге прибавки мышечной массы в этом регионе в силу анатомического строения менее значительны. Начинать специализацию грудных ранее, чем через два года регулярных силовых тренировок нерационально. По крайней мере, 100 кг на 10-12 повторений на горизонтальной скамье к началу специализации вы должны жать уверенно. Это, конечно, не касается атлетов маленьких весовых категорий. Итак, специализированная программа для атлетов среднего уровня. В программе указаны только рабочие подходы. Тренировки проводятся три раза в неделю, например, понедельник, среда, пятница. Понедельник Жим штанги лежа на наклонной (15-25 гр.) скамье Чем более выпуклая грудная клетка, тем больше угол скамьи. Хват средний. Первый подход — 15 повторений, добавить вес и еще два подхода по 10 повторении с максимальной выкладкой. Полное «выключение» в локтях в верхней части амплитуды. Отдых между подходами — пять минут. Жим от груди в тренажере Хаммер если такого тренажера нет, Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Два подхода по 10-12 повторений, стиль выполнения — как в первом упражнении. Разведение гантелей на горизонтальной скамье без "выключения" в верхней части амплитуды, используем режим непрерывного напряжения. Движение происходит только в нижних двух третях амплитуды, темп выполнения упражнения — медленный, два подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — пять минут. Кроссовер или пек-дек (через тренировку) Полная амплитуда, режим непрерывного напряжения мышц, темп выполнения — медленный, используем пиковое сокращение на одну секунду при сведении рук. Два подхода по 12 повторении. Отдых между подходами, пять минут.
Добавить массы в верхней или нижней - наружной части мышцы, при правильном подходе к тренировке — вполне посильная задача.
Среда Подтягивания на перекладине узким хватом Хват к себе, три подхода, максимальное количество повторений в каждом. Если можете подтянуться более 15 раз, используйте дополнительное отягощение, но такое, чтобы сделать не менее десяти повторений в третьем, заключительном подходе. Отдых между подходами — пять минут. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией Три подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 3-4 минуты Сгибания ног лежа в тренажере Три подхода по 10 повторений с большим весом в полной амплитуде. Отдых между подходами — пять минут. Гиперэкстензия Два подхода по 20 повторений, максимальное растяжение мышц бицепсов бедер и ягодиц в нижней точке траектории и пиковое сокращение на одну секунду в верхней. Отдых между подходами — пять минут. Пятница Жим штанги с груди стоя Три подхода по 15,12,10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе. «Выключение» локтей в верхней точке. Отдых между подходами — пять минут. Приседания со штангой на плечах Три подхода по 15 повторений в полной амплитуде. Отдых между подходами — пять минут (активный). Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс Два подхода по 15 повторений в полной амплитуде. Отдых между подходами — пять минут. Подъем на носки в тренажере стоя Три подхода по 30, 20 и 10 повторений с увеличением веса в каждом подходе. Амплитуда движений — максимальная, отдых между подходами — пять минут. Во время отдыха активно растягивать мышцы голени. Длительность такой специализированной программы — от 9 до 12 недель, затем надо переходить к тренировкам общего плана. Повторить специализацию на ту же группу мышц можно при необходимости не раньше чем через полгода. Для продвинутых атлетов хочу предложить три варианта программы специализации. Первый вариант предназначен для тех, кто очень хорошо «включает» грудные мышцы в жиме лежа. Обычно такие атлеты имеют мощные, толстые выпуклые грудные мышцы, но они стягивают плечи вперед, и нет должной ширины и эстетики груди. Трисет выполняется после очень тщательной разминки. Разведения с гантелями на горизонтальной скамье 8-12 повторений до «отказа», вес максимально большой. Без отдыха продолжаем, сменив гантели на гантели половинного веса до «отказа». Жим штанги лежа на горизонтальной скамье до отказа Без отдыха, вес такой, чтобы выполнить не менее 10 повторений в первом трисете. Тем не менее вес штанги не должен быть меньше 80 % вашей усталости, то есть максимального веса, который вы можете поднять один раз после работы с гантелями. Разведения с гантелями и жим штанги лежа выполняются на одном станке, чтобы минимизировать отдых между упражнениями. Всего три трисета. Отдых между трисетами — 5-7 минут. Тренировка груди проводится один раз в 5-7 дней. Объем работы на остальные мышцы сократить в два раза. Второй вариант предназначен для атлетов, которые не очень хорошо «включают» грудь в жиме лежа, зато в других упражнениях на грудь она у них прекрасно работает. В результате чего такие атлеты имеют некоторую проблему с внешней и нижней частями грудной мышцы.
Предложенные здесь программы специализации проверены временем и с научной точки зрения стимулируют гипертрофию всех типов волокон, способствуют развитию силы и силовой выносливости.
Трисет Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10 повторений в полной амплитуде. Темп умеренный, до «отказа» выполняется только в заключительном третьем трисете. Разведения с гантелями лежа на горизонтальной скамье в полной амплитуде Без отдыха, 10 повторений, темп умеренный, до «отказа» выполняется только в заключительном трисете. Отжимания на широких брусьях с акцентом на мышцы груди Без отдыха, 10 повторений, используя только нижние две трети амплитуды движения. Темп умеренный, локти, естественно, не «выключаются». Если отжиматься легко, использовать дополнительное отягощение. До полного «отказа» упражнение выполняется только в третьем трисете. Однако работать необходимо достаточно тяжело. Выполнить три трисета с отдыхом между трисетами 5-7 минут, отдых активный. Тренировка груди проводится два раза в неделю, веса умеренные. Стараться выполнить указанное число повторений в каждом подходе каждого трисета. Работу на остальные мышцы тела сократить в два-три раза. Третий вариант специализации более универсален и не несет явно выраженных акцентов, что тем не менее не делает его менее эффективным. Первый тренировочный день Жим гантелей лежа на скамье под углом 20 градусов Два подхода по 10-12 повторений в полной амплитуде с «выключением» локтей в верхней точке. Один подход по 15 повторений в режиме непрерывного напряжения. Отдых между подходами — пять минут. Разведение с гантелями лежа на горизонтальной скамье Два подхода но 12 повторений в полной амплитуде. Один подход на 20 повторений в режиме непрерывного напряжения. Отдых между подходами — пять минут. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Два подхода по 8-10 повторений в полной амплитуде с выключением локтей в верхней точке. Один подход на 12 повторений в режиме непрерывного напряжения, темп медленный. Отдых между подходами — пять минут. Высокоповторный рабочий подход всегда выполняется первым во всех упражнениях комплекса. Второй тренировочный день Жим средним хватом на наклонной (20 градусов) скамье в тренажере Смита Три подхода по 20 повторений. Используем режим непрерывного напряжения, без «выключения» локтей в верхней точке. Отдых между подходами — пять минут. Разведения с гантелями лежа на горизонтальной скамье Три подхода по 20 повторений, используя режим непрерывного напряжения и нижние две трети амплитуды. Отжимания на широких брусьях Три подхода по 15 повторений. Темп медленный. Опять используем режим непрерывного мышечного напряжения и нижние две трети амплитуды.
Объем работы на остальные мышечные группы сокращаем в два-три раза. Хочется особо подчеркнуть, что при специализации на остальные мышечные группы сокращается только объем работы, но никак не интенсивность и концентрация. Предложенные здесь программы специализации проверены временем и с научной точки зрения стимулируют гипертрофию всех типов волокон, способствуют развитию силы и силовой выносливости, тренируют способность мышц накапливать и расходовать гликоген и креатин, улучшают васкуляризацию мышц и ставят перед атлетом сложные задачи, достойные выполнения.
ГЕРКУЛЕС 4 2013 |
||||||
|
|
