На дворе почти лето — самое время поговорить о наболевшем. Знаете, есть такая болезнь — «зеркальная». Это когда... ну вы и сами знаете. Но даже если пока вы в состоянии разглядеть то, что происходит у вас ниже пупка, это не повод расслабиться. Поставим вопрос ребром: когда вы в последний раз видели «кубики» на своем... м-м, прессе. Могу поспорить, что некоторые — никогда. А хотите? Ну, хотя бы просто так, из чистого любопытства? Тогда эта статья для вас.

Начнем, как водится, с анатомии. Брюшной пресс — очень сложное сочленение мышц, главными из которых являются прямые мышцы живота (верхние и нижние), косые мышцы живота и межреберные мышцы. Прямые мышцы — длинные мышцы, расположенные вдоль всей центральной поверхности живота. Они начинаются в области лобка и прикрепляются к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра. Основная их функция: сгибание позвоночника и сближение грудины и таза. Косые мышцы располагаются по сторонам туловища и прикрепляются с одной стороны к нижней части восьмого ребра, а с другой — к боковой поверхности таза. Они сгибают и поворачивают позвоночник. Межреберные мышцы — две тонкие пластины мышечной ткани и сухожилий, заполняющие межреберное пространство. Они поднимают и сводят ребра.

Хорошо развитые мышцы живота, по­мимо всего прочего, удерживают от смещения внутренние органы.

Таким образом, мышцы живота — такие же мышцы, как и любые другие. Значит ли это, что для «прорисовки» пресса достаточно его просто регулярно тренировать? Вовсе нет. В этом деле на первый план выходит диета. Правда, кое-кто верит в так называемую «теорию местного сжигания». Это когда ты усиленно прорабатываешь тот же пресс, а он у тебя «сохнет». Лично я в эту теорию не верю. Это что же, живот «сохнет», а остальные места нет? На самом деле, жир может откладываться на теле неравномерно, но уходит-то он отовсюду с одинаковой скоростью. И если какая-то часть тела у вас «сохнет» быстрее, то лишь потому, что на ней изначально меньше жира. Да, тренировки в зале помогают пережигать жир, но тут выполнение аэробных упражнений, таких как бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или же работа на кардиотренажерах (степпере, велоэргометре, беговой дорожке) эффективнее упражнений на пресс. Дело в том, что во время бега вы перемещаете все свое тело, а потому энергозатраты куда больше, чем при тренировке брюшных мышц. Кроме того, ежедневная работа на пресс может сделать мышцы живота плоскими и невыразительными. Попробуйте покачать в том же режиме ноги или руки — думаю, что через пару-тройку недель они превратятся в спички.

Большие веса — вот путь к «толстому», отчетливо выраженному прессу.

Брюшной пресс — очень сложное сочленение мышц, главными из которых являются прямые (верхние и нижние), косые и межреберные мышцы.

Но сказанное выше не означает, что пресс на «сушке» не нужно качать вовсе. Проработка пресса 2-3 раза в неделю в сочетании с диетой и аэробными нагрузками — вот ваша формула успеха. Программа для набора рельефа в этой области должна включать в себя выполнение упражнений как для верха, так и для низа прямых мышц живота. Упражнения, в которых двигается туловище, а ноги неподвижны, нагружают верхние части прямых мышц живота, а движения, в которых работают ноги, прокачивают нижние участки пресса. Если вы — новичок, то комплексы из 2-4 упражнений вы вряд ли осилите, поэтому можно ограничиться выполнением какого-то одного движения. А можно от тренировки к тренировке чередовать движения для верха и для низа пресса. Ниже идут примерные программы для набора рельефа в области живота:

Новичкам:

1. Подъемы туловища лежа на полу, ноги расположены на горизонтальной скамье («сжигания»): - 2-3 подхода по 15-20 повт.

2. Подъемы согнутых в коленях ног на горизонтальной скамье: - 2-3 подхода по 15-20 повт.

Упражнения 1 и 2 следует чередовать от тренировки к тренировке.

Продвинутым атлетам:

1. Подъемы согнутых ног на наклонной скамье: - 3 подхода по 15-20 повт.

2. Наклоны корпуса в тренажере: - 3 подхода по 15-20 повт.

Опытным атлетам:

1. Подъемы корпуса на наклонной скамье: - 3-5 подходов по 15-20 повт.

2. Подъем прямых ног в висе на перекладине: - 3-5 подходов по 15-20 повт.

3. Подъем ног сидя на скамье («ножницы»): - 3-5 подходов по 15-20 повт.

 

Проделывать этот комплекс можно в начале тренировки, тогда это будет отличная разминка, или же, наоборот, в конце. Опытные атлеты могут объединять упражнения на пресс в суперсеты и трисеты.

Итак, жесткая диета позади. Вы «подсохли», но вот незадача: жира на животе вроде бы нет, но и заветных кубиков не наблюдается. Как быть? Наращивать массу мышц живота точно так же, как вы это делаете с прочими мышцами! Большие веса — вот путь к «толстому», отчетливо выраженному прессу. Забудьте об упражнениях с весом собственного тела — с их помощью вы ничего не накачаете! Единственное, чего вы не можете изменить — число или симметричность расположения самих кубиков — это задается на генетическом уровне. Хотя здесь вас стоит предостеречь: по мнению ряда специалистов от бодибилдинга мышцы пресса относятся к группе так называемых «упрямых» мышц, в которую входят, например, икроножные мышцы и мышцы предплечий, а потому растут они достаточно тяжело. Однако это вовсе не означает, что их не стоит тренировать. Поскольку мы выяснили, что мышцы живота ничем не отличаются от остальных, нагружать их нужно так же, как и остальные мышцы и в плане периодичности. Если вам нужна «масса», качайте пресс один — два раза в неделю. Не чаще! Более частые тренировки не позволят мышцам как следует восстанавливаться, и роста не будет!

Теперь об упражнениях. Давайте подумаем, в каких движениях можно использовать дополнительное отягощение? Их перечень не так уж велик наклоны корпуса стоя у блока, наклоны в специальных тренажерах, подъемы корпуса в «римском стуле» или на наклонной доске с блином или гантелью в руках. Можно попробовать делать подъемы ног, если вы изловчитесь прикреплять к ним груз.

Пару слов хотел бы сказать о технике выполнения упражнений. Сближение грудины и таза — это понятно. Но каким образом? Простое «складывание» не очень эффективно. Верная техника — это когда вы не просто наклоняетесь вверх или вперед, а скручиваетесь как улитка. Подбородок при этом нужно прижимать к груди. В подъемах торса на наклонной скамье не отклоняйтесь далеко назад — так можно заработать проблемы с позвоночником.

Еще один момент. Допустим, что вы хотите как следует заняться своим животом, но при этом ничего тяжелее телефонной трубки уже много лет не поднимали. Многие упражнения со своим весом будут вам не под силу. А движения на «массу» вроде наклонов у блока или на тренажере — вполне. Но может так статься, что вы стесняетесь идти в зал или же там, где вы живете, его попросту нет. Тогда имеет смысл начать работу на пресс с облегченных движений вроде «сжиганий» (вполне достаточно просто отрывать лопатки от пола) или подъемов лежа на полу прямых ног попеременно. Кроме того, вы можете поднимать корпус на горизонтальной или наклонной скамье, помогая себе руками. Будьте уверены, что со временем ваш пресс окрепнет настолько, что вам придется использовать дополнительное отягощение.

До сих пор я ничего не написал о том, как следует тренировать косые мышцы живота. Почему? Я не уверен в том, что это следует делать. Во-первых, у многих талия от природы довольно широкая, и работа над косыми мышцами еще больше ухудшит пропорции тела. С другой стороны, такие упражнения как приседания и становая тяга довольно сильно нагружают эту область. Да и классические движения для пресса тоже в какой-то степени прорабатывают косые мышцы. Если же вы все-таки намерены поработать над косыми, предпочтение следует отдать классическим движениям на пресс с дополнительным поворотом туловища либо вращениям с небольшим отягощением (тростью) на плечах.

В любом случае, самое главное — запастись терпением. Если вы годами копили жиры в районе «среднего сектора», глупо надеяться, что вы избавитесь от них за пару-тройку недель. Работа на «массу» и вовсе — занятие кропотливое. Но если вы как следует настроитесь, то все получится. Потому что пресс есть у каждого. Просто не все об этом знают.

Однообразие тренировок в культуризме — вещь хорошая, но не очень. Одни и те же упражнения вызывают привыкание мышц и падение интереса к занятиям. Проблема? Ничуть, ведь на этот случай есть несколько полезных изобретений, самых что ни на есть настоящих ноу-хау. Одно из них — так называемые суперсерии.

В двух словах расскажу, что к чему. Суперсерии (суперсеты) — это когда вы выполняете подходы двух упражнений подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой, секунд в 15-20, не больше. На деле это выглядит так: подход первого упражнения — подход второго упражнения — отдых, подход первого упражнения — подход второго упражнения — отдых. Сколько у вас запланировано подходов в упражнении, столько получается и серий. В суперсерии можно объединять упражнения на разные мышечные группы. Обычно это мышцы-антагонисты, которые располагаются рядом и выполняют противоположные функции. К примеру. бицепс сгибает руку в локтевом суставе. а трицепс — разгибает. Двуглавая мышца бедра сгибает ногу в коленном суставе, а четырехглавая — разгибает, ну и так далее.

Не принято объединять в суперсерии упражнения для мышц, расположенных далеко друг от друга и с совершенно разными анатомическими функциями. Например, движения на бедра и грудь или на плечи и руки. Объясняется это тем. что основной принцип суперсерий - накачка крови в конкретную область тела. Обеспечить приток крови одновременно и к бедрам, и к груди невозможно, и эффективность такого тренинга падает. В то же время суперсериями можно грузить одну отдельно взятую мышцу, будь то широчайшие, грудные или дельтовидные.

По правде сказать, суперсерии — просто отличная штука со многих точек зрения. Даже если вы вовсе не грезите чемпионскими лаврами и не собираетесь по размерам походить на небоскреб, а просто посещаете зал для общего тонуса и поддержания формы, вам наверняка понравится то, что тренировки в стиле суперсерий экономят массу времени. Американская поговорка "время — деньги" прочно вошла в наш обиход, и никто не отказался бы выглядеть подтянутым, тренируясь три часа в неделю вместо шести.

Кроме того, как уже говорилось, суперсерии здорово освежают психику, разнообразя тренировки. С чисто спортивной же точки зрения они способны помочь вам решать самые различные задачи. Скажем, вы хотите похудеть. По сути, процентов 90 посетителей тренажерных залов в первую, вторую и третью очередь желают именно этого. Что для этого нужно? Диета? Несомненно, но не только. Необходимо заставить организм сжигать калорий больше, чем он потребляет. Без тренировок тут не обойтись. Известно, что тренировки с отягощениями отнимают уйму энергии, однако их можно сделать еще более энергоемкими. если начать тренироваться очень быстро, практически без пауз. Как это сделать? Ответ лежит па поверхности: подналечь на суперсерии! Дело может дойти до того, что, тренируясь по программе, составленной из суперсерий, вы сможете обойтись без традиционных в таких случаях аэробных нагрузок: бега, ходьбы по дорожке и т.д. Работа с «железом» в режиме «нон-стоп» превращается в своего рода аэробную работу.

Если ваша цель — укрепить мышцы и стать немного больше, суперсерии и здесь придутся ко двору. Известно, что чем лучше мышцы наполняются кровью на тренировке, тем выше их работоспособность и отдача в плане роста. При тренировке в режиме суперсерий прилив крови к работающим мышцам просто сумасшедший! Представьте себе, что вы сделали подход для бицепсов. Кровь прилила в эту область. Образовалась своего рода кровяная «подушка», которая в момент выполнения подхода для трицепсов помогает мышцам выталкивать вес. Это дает возможность трицепсам развивать большее усилие. Большее усилие означает более сильное разрушение мышечной ткани на тренировке, а это, в свою очередь — ударный рост мышц. Ниже приводится программа тренировки рук, составленная из суперсерий:

*- суперсерия 1

*- суперсерия 2

Суперсерии (суперсеты) — это когда вы выполняете подходы двух упражнений подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой.

Чтобы мышцы росли, их нужно шокировать, удивлять. Это возможно с помощью классических суперсерий для мышц-антагонистов, но еще в большей степени — для одной отдельно взятой мышцы. К примеру, суперсерия для мышц груди могла бы выглядеть следующим образом:

Если вы выжали снаряд энное число раз и больше не в силах, это вовсе не означает, что ваши мускулы больше ни на что не способны. Даже если вы выжали гантели весом в 40 кг 10 раз, вам вполне по плечу осилить разводку 10-килограммовых гантелей еще в 10 повторах. На понимании этого основан принцип суперсерий для одной части тела. Понятно, что интенсивность тренировки при этом становится запредельной, но поверьте, оно того стоит!

Характерно, что с помощью таких суперсерий можно ударно нагрузить не только какую-то мышцу целиком, но и отдельный ее участок.

Все в том же жиме гантелей лежа грудные мышцы задействованы полностью (верх, середина, низ, внутренние участки, наружные). Желая дополнительно проработать наружные участки грудных мышц, вы выполняете после жимов разводку гантелей, как  показано выше. Если же вас в большей степени интересуют внутренние части грудных, разводку гантелей можно заменить на сведение рук на блоках (кроссовер) или  сведение рук в тренажере «пек-

дек». Можно сделать и так, что движения будут в большей степени воздействовать только на отдельный участок мышцы. Например, в тренировке груди вы хотите сместить акцепт нагрузки на верхние пучки. Тогда вам следует делать сначала жим гантелей на наклонной скамье головой вверх, а потом разводку гантелей в том же положении. Ниже идут примеры суперсерий для одной части тела:

Отдельно хочу сказать о суперсериях для дельтовидных мышц. У дельтоидов нет антагонистов, однако, по сути дела, таковыми являются разные пучки этих мышц. Поэтому когда вы выполняете махи для передних пучков, а затем переходите к задним, считайте, что вы тренируете разные мышцы, поскольку передние пучки не включаются в работу при тренировке задних, и наоборот. Это следует учесть.

Отдельно хочу сказать о паузах дляя отдыха. Между подходами внутри самой суперсерии их как таковых нет, но после того, как вы заканчиваете сдвоенный подход, следует отдохнуть хотя бы минуту-полторы. Я слышал о том, что некоторые атлеты тренировались с помощью суперсерий для мышц-антагонистов вообще без остановок, но, поверьте, это крайне тяжело, так что подобные эксперименты я бы не рекомендовал. То, что нужно отдыхать после каждой суперсерии для одной мышцы — даже не обсуждается.

И еще: вы можете несколько усложнить задачу и вместо суперсетов попробовать делать трисеты (строенные подходы) или гигантские сеты (это когда вы без отдыха делаете подходы четырех или более упражнений). Понятно, что подобные методы весьма трудны и, если применяются, то обычно для проработки и мышц живота, когда не используются дополнительные отягощения. Трисет можно начинать с подхода на отстающую мышцу или ее участок и им же заканчивать. Например:

Тяга штанги в наклоне — жим гантелей лежа — тяга верхнего 6лока к груди.

Вот еще пример  трисета:

Приседания -сгибание ног в тренажере - разгибание ног в тренажере.

Нa этом, собственно хотелось бы поставить точку. Суперсерии способны помочь нам сделать тренировки интереснее, сэкономить время, помочь похудеть или поднабрать мышц.

 

ГЕРКУЛЕС 4 2010