Михаил КЛЕСТОВ Фото: Юрии Трофименков, Марина Андреева. На фото: Равиль Исаев, Ильдар Кабиров В марте этого года мир бодибилдинга понес огромную утрату. Умер самый знаменитый и влиятельный человек в мире современного бодибилдинга Джо Вейдер. Вклад, внесенный этим человеком в развитие железного спорта огромен, и сейчас даже нет смысла разделять положительные и отрицательные моменты этого вклада. В известном смысле Тренер Чемпионов является крестным отцом современного бодибилдинга в том виде, каким он был 30 лет назад, и в том, что он представляет из себя сейчас. Всем известно хотя бы название «принципы Вейдера». Многие знают эти тренировочные принципы и используют их в своих тренировках. Безусловно, Джо Вейдер не изобрел их все. Но он собрал громадную массу методических приемов, которые эмпирическим путем открывали атлеты, систематизировал их и объединил в одну систему, так называемую систему Вейдера. Что же это за такие принципы и для чего они нужны? Это методические приемы и методы призванные повысить эффективность тренинга. Как они работают, как их применять, в чем физиологический смысл этих принципов, и какие из них стоит применять, а от каких можно и даже нужно воздержаться, мы попробуем разобраться. Принцип Приоритета Один из самых известных и популярных принципов Вейдера — принцип приоритета — гласит, что первым в тренировочном занятии нужно ставить самое трудное упражнение на ту часть тела, на которую делается акцент на данном тренировочном занятии. Этот принцип относится к группе методических приемов организации тренировочного процесса. Вообще этот раздел методики довольно сложен и требует больших знаний и практики. На деле даже организация одного тренировочного занятия — довольно сложный процесс и, как правило, большинство тренеров плохо владеют методикой построения отдельно взятой тренировки, не говоря уж о построении тренировочного цикла. Самое трудное упражнение надо ставить тогда, когда у атлета максимальная работоспособность и оптимальный разогрев мышц и опорно-двигательного аппарата. Разогрев мышц на 20-25% увеличивает силу и работоспособность.
Принцип приоритета рекомендует ставить самое трудное упражнение первым в тренировочном занятии на основании того, что в начале тренировки у человека больше всего сил. Но давайте задумаемся, так ли это? По логике вещей самое трудное упражнение надо ставить тогда, когда у атлета максимальная работоспособность и оптимальный разогрев мышц опорно-двигательного аппарата. Разогрев мышц на 20-25 % увеличивает силу и работоспособность. Например, вы делаете жим лежа. Ну не начинаете же вы тренировку с максимального веса, а вместо этого как следует разминаетесь в данном конкретном упражнении, даже если оно у вас не первое в комплексе. Как показывает практика, пик работоспособности обычно приходится на третье упражнение, конечно, если комплекс составлен грамотно и первым упражнением в нем не стоят приседания или становая тяга. Таким образом, самое трудное упражнение в комплексе, вызывающем наибольший подъем пульса, следует ставить третьим, ставя первым упражнение полегче, а вторым — средней тяжести. Но это общее правило. Принцип приоритета рационально использовать у новичков с совсем низким уровнем выносливости, как общей, так и силовой, и у атлетов с высокими силовыми показателями, но низким уровнем силовой выносливости. Таких не мало, особенно среди поклонников системы Ментцера, понимающих ее буквально, как в книжке. Но и тут следует самым тщательным образом подойти к разминке, как общей, так и специальной. Иначе результат будет ниже ожидаемого, а возможность травмы сильно возрастет. Принцип форсированных повторений Один из самых популярных принципов в наших тренажерных залах, качалках и прочих местах тренировок поклонников «железной игры». Этот принцип подразумевает выполнение еще двух-трех повторений в конце подхода, когда атлет не может их выполнить самостоятельно. К сожалению, это один из самых неправильно понимаемых принципов. Во-первых, он применим только для опытных атлетов. Во-вторых, только при мощностной работе с большими весами, более 80 % от максимума. Такая работа применяется для стимуляции гипертрофии быстрых мышечных волокон. В этой ситуации форсированные повторения позволяют продлить работу и увеличить расход креатинфосфата, что в процессе восстановления приведет к его суперкомпенсации и накоплению в мышечной ткани. Только надо помнить одно правило: форсированное повторение начинается, когда атлет не может поднимать снаряд с прежней скоростью, а не когда он не может сдвинуть снаряд с «мертвой» точки или не может сдвинуть его вообще, как это принято у нас. Применяются форсированные повторения в одном заключительном подходе и тяжелых многосуставных упражнениях, а не в каждом упражнении тренировки. При правильном подходе принцип форсированных повторений позволяет реально увеличить интенсивность тренировки и достичь лучших результатов. Однако будьте внимательны! Злоупотребление этим принципом чревато перетренированностью по центральному типу, иначе говоря, перенапряжением центральной нервной системы, которое лечить трудно, долго и неинтересно.
Форсированное повторение начинается, когда атлет не может поднимать снаряд с прежней скоростью, а не когда он не может сдвинуть снаряд с «мертвой» точки или не может сдвинуть его вообще, как это принято у нас.
Принцип «стриптиза» Следующий весьма популярный принцип называется «принцип снижающихся подходов» или, как его окрестили бодибилдеры, «стриптиз». Суть этого метода заключается в двух-трехкратном снижении веса снаряда во время выполнения одного подхода. Вот как, например, описывали тренировку спины Дориана Ятса во время его подготовки к одному из конкурсов «Мистер Олимпия». Ятс прилетел за три месяца до начала турнира и тренировался в одним из местных залов в Калифорнии. После тщательной разминки Дориан нагрузил по шесть двадцаток с каждой стороны на олимпийскую штангу, что в совокупности составило 260 кг и начал делать свою знаменитую тягу в наклоне. Выполнив максимально возможное количество повторов с этим весом, Ятс поставил штангу на пол, его ассистенты быстренько скинули по двадцатке с каждой стороны, и Дориан продолжил упражнение. Затем было скинуто еще по двадцатке, затем еще, пока в руках Ятса не остался пустой гриф. Он выполнил сколько смог повторов с пустым грифом и положил его на пол. После этого он повернулся и пошел в душ. Тренировка спины была завершена. Вот пример выполнения принципа «стриптиз» в его экстремальном варианте одним из лучших бодибилдеров планеты. Принцип «стриптиза» — один из очень эффективных методических приемов в арсенале бодибилдинга. Он позволяет, начав работать с большим весом, загрузить быстрые мышечные волокна, а затем по мере их утомления, снизив рабочий вес, продолжить работу и нагружать уже только медленные волокна в одном подходе. Принцип снижающихся подходов — один из очень эффективных методических приемов в арсенале бодибилдинга. Он позволяет, начав работать с большим весом, загрузить быстрые мышечные волокна, а затем, по мере их утомления, снизив рабочий вес, продолжить работу и нагружать уже только медленные волокна в одном подходе. Но настолько же, насколько этот принцип эффективен, настолько же и коварен. Здесь очень важно правильно его применять. Во-первых, этот принцип подходит только для опытных атлетов, обладающих отличной силовой выносливостью и тренированных в высокоповторной тренировке. В их мышцах хорошо развиты буферные системы и содержится много ферментов, расщепляющих молочную кислоту. Все вместе это препятствует избыточному закислению мышц, которое разрушает быстрые волокна, имеющие мизерное количество митохондрий для окисления лактата. Когда вы просто работаете в высоком количестве повторений с умеренным весом, быстрые мышечные волокна не вовлекаются в работу и проницаемость их мембран не изменяется. А когда вы начали подход с большого веса, то, отработав, быстрые волокна резко увеличивают проницаемость своих мембран, и избыток молочной кислоты, накопленной во время подхода со снижением рабочего веса, устремляется туда и вследствие повышенной проницаемости мембран проникает внутрь и разрушает быстрые волокна изнутри. Этого не происходит с медленными мышечными волокнами, так как в них много митохондрий, которые превращают молочную кислоту в углекислый газ и воду. А в быстрых волокнах митохондрий мало, и они не справляются с резко возросшим уровнем лактата. Поэтому не тренированные к высокоповторной работе атлеты, используя активно этот принцип, могут вместо ожидаемой прибавки мышечной массы получить ее уменьшение. Ведь ни для кого не секрет, что довольно много атлетов-бодибилдеров, обладающих значительной мышечной массой и силой, никогда ни в одном упражнении не делали более двенадцати, а то и десяти повторений, всю свою тренировочную жизнь работая, как они считают, на «массу» и силу в диапазоне от пяти до восьми, в крайнем случае, десяти повторений. Не эффективен этот принцип и для новичков и атлетов среднего уровня, так как общая невысокая тренированность организма не позволит тренироваться с требуемым уровнем интенсивности, а отсутствие верных навыков в составлении, а главное — в претворении в жизнь диетических программ, в том числе и программ для увеличения мышечной массы, не позволит обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для поддержки такого тренинга. Суть принципа «отдых-пауза» сводится к тому, чтобы поднять 10—12 раз вес, который вы можете поднять в том или ином упражнении только 3-4 раза. Принцип «отдых-пауза» Суть этого принципа сводится к тому, чтобы поднять 10-12 раз вес, который вы можете поднять в том или ином упражнении только 3-4 раза. Делается это так. Берем необходимый вес и начинаем работать. Подняв его 3-4 раза, ставим на стойки и отдыхаем 30 секунд. Затем снова берем этот же вес и поднимаем его максимально возможное количество раз, и отдыхаем 45 секунд. А затем еще раз подходим к снаряду после отдыха в минуту. Таким образом, мы набираем суммарное время нахождения под нагрузкой с большим весом около 30-ти за один подход. Большой вес дает более сильную стимуляцию для быстрых волокон и вовлекает большее их число в работу, а короткие паузы отдыха не позволяют произойти суперкомпенсации креатинфосфата в мышцах. И таким образом, мы не только получаем более сильную стимуляцию мышечных волокон, но и тренируем способность мышц накапливать креатин и синтезировать креатинфосфат. Опять же, обязан заметить, что этот принцип интенсификации тренировочного процесса применим только опытными атлетами и совершенно неприменим у новичков. На мой взгляд, принцип читинга — один из самых бесполезных и даже вредных принципов Вейдера, и применять его не стоит ни при каких обстоятельствах!
Принцип «читинга» Это принцип, вокруг которого ведется больше всего споров. Суть принципа заключается в том, чтобы конце подхода выполнить еще пару повторений, используя более грубую технику подъема снаряда. Достигается это путем активного привлечения мышц синергистов и стабилизаторов движения. Например, путем использования раскачивания корпуса при подъеме штанги или гантелей на бицепс стоя; использования небольшого подседа и толчка ногами при жиме штанги, гантелей или гирь стоя; отрывания таза и подъема на «мост» при жиме лежа, как на горизонтальной, так и на наклонной скамьях. «Читинг» в переводе с английского означает «обман». На мой взгляд, это и есть обман, только атлет, активно практикующий читинг, обманывает не других, а самого себя. Начинается с того, что вместо двух последних повторений (хоть я и не понимаю, зачем их делать с читингом) сначала три, потом четыре, а потом и все остальные повторения подхода, начиная с первого, выполняются методом «читинга». В результате целевая мышца, тренируемая в данном упражнении, не получает должной нагрузки, рабочий вес берется заведомо больше оптимального, а риск травм возрастает многократно. Но тем не менее в каждом зале находятся не один и не два горе-атлета, постоянно читингующих во всех упражнениях, где это можно делать. На мой взгляд, принцип читинга — один из самых бесполезных и даже вредных принципов Вейдера, и применять его не стоит ни при каких обстоятельствах, разве что вас грозит придавить штанга непомерного веса, а вы тренируетесь в зале один, а блины надежно зафиксированы замками. Если тема покажется интересной нашим читателям, то продолжение следует. ГЕРКУЛЕС 3 2013 |
||||
|
|
