Алексей ВЕСЕЛОВ Фото: Владимир  Ларионов. На фото: Виталий Фатеев

Не раз и не два классики теории современного бодибилдинга Джо Вейдер, Арнольд Шварценеггер и многие другие подчеркивали, насколько важны хорошо развитые дельтовидные мышцы. При этом надо признать, что в эпоху, когда соревновался сам Арнольд, главными приоритетами для культуристов были все-таки мышцы груди и рук. Ситуация начала меняться в 80-е годы, ну а в 90-е попасть  в призеры профессионального  или даже любительского турнира «без дельт» стало просто не реально. Читатели, возможно, проворчат: «Мы не собираемся на подиум!». Что ж, даже если вы не грезите о лаврах чемпионов, получить объективную и подробную информацию о накачке дельт полагаю, будет очень полезно.

Начнем с анатомии. Дельтовидная мышца — это большая, толстая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней части плеча и тянущаяся до места своего прикрепления к верхней части предплечья. Эта мышца является трехглавой, то есть состоит из трех пучков — переднего, среднего и заднего, и своими контурами напоминает греческую букву дельта, отсюда, собственно и название. Основной функцией дельтовидных мышц является подъем и вращение рук. Передняя головка (пучок) дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя — в сторону, задняя — назад. Скелетное строение  плечевого пояса во многом определяет ширину плеч. Так называемая «прямая» ключица придает плечам широкий «квадратный» вид, в то время как «косая» ключица делает плечи визуально более покатыми и узкими. Это то, что вам дается от природы. Можно ли обмануть природу и сделать ваши плечи шире? Да, безусловно. И важная роль в этом процессе отводится тренировке дельтовидных мышц.

Тренировки.

На мой взгляд, дельты занимают некое пограничное положение между так называемыми большими мышечными группами, такими, как грудь, бедра, спина, и маленькими, вроде рук  или икроножных. С одной стороны, дельтовидные мышцы не такие массивные, как те же бедра, с другой — они состоят из нескольких пучков, и в упражнениях, прорабатывающих эти мышцы атлеты способны поднимать зачастую очень большие веса. Отсюда огромное разнообразие тренировочных программ и вариантов раздельных тренировок в арсенале известных атлетов настоящего и прошлого. Взять хотя бы недельный сплит. Скажем, Арнольд обычно прокачивал дельты два, а то и три раза в неделю, выполняя порядка 5-8 упражнений за тренировку. А в конце 60-х, когда он только перебрался в Америку, дополнительно подкачивал плечи махами гантелей буквально каждый день, и его плечи выросли! На мой взгляд, это — чересчур. Одна, максимум две тренировки в неделю - этого вполне достаточно для того, чтобы построить мощные дельты. Что же касается составления недельного графика тренировок, то вполне симпатичной выглядит вот такая система:

Именно по этой программе к тренировался великий Ли Лабрада, который в 1989-м и особенно в 1990 году был близок к тому, чтобы сбросить с трона многократного обладателя титула «Мистер Олимпия» Ли Хейни. В таком графике есть определенный смысл:  мышцы груди, дельт и трицепсы анатомически связаны и работают в связке при выполнении таких упражнений, как, например, жим штанги лежа. И получается, что, тренируя грудь и плечи в разные дни недели, вы даете дельтам как бы двойную нагрузку. Хорошо, если при этом ваши дельты успевают восстанавливаться. А если нет? Тогда-то  и стоит попробовать приведенную выше схему: уже работая над грудью, вы нагружаете плечи, особенно передние пучки, а затем переходите непосредственно к дельтам, ударно их прокачиваете и получаете затем почти неделю на восстановление, если тренируетесь через день. Отмечу, что некоторые спортсмены, использующие такую тренировочную схему, вообще не выполняют жимовых движений,  полагая, что им вполне достаточно жимов для грудных мышц.

В махах сидя возможны только четкие подконтрольные движения, предельно изолирующие боковые головки дельт

 

Упражнения

С учетом анатомических особенностей дельтовидные мышцы прорабатываются тремя видами движений: жимами, махами и тягами. Вопрос о тягах, точнее, таком упражнении, как тяга к подбородку мы рассмотрим чуть позже, а пока сосредоточимся на жимах и махах. До сих пор в качковской среде нет единого мнения относительно того, какие же движения — жимы или махи важнее в деле строительства дельт. Те, кто выше всего ценят жимы — это, как правило, силовики, атлеты, которым нравится работать с очень большими весами. Они рассуждают примерно так: чем ты сильнее, тем больше, а в каком упражнении возможно проявить максимальную силу, в жимах или в махах? Конечно же, в жимах! Вывод: жми па всю катушку и не обращай внимание на прочую ерунду! У тех, кто считает, что махи — единственные движения, которые строят плечи, тоже своя логика: в жимах сложно изолировать дельты, и вполне возможно, если у вас сильные трицепсы, то львиную долю нагрузки они будут забирать на себя. К тому же, в жимах, полагают они, работают, в основном передние пучки дельтоидов, которые и так нагружаются в жимах для груди. В какой-то степени нравы и те, и другие, и истина лежит где-то посередине. Именно  поэтому наиболее распространенные комплексы для у накачки дельт включают в себя как жимы, так и махи.

Новичкам следует выполнять, 2 подхода в каждом упражнении, продвинутым атлетам — 3, опытным — 4. Это, пожалуй, наиболее популярная тренировочная программа. Жимы штанги сидя из-за головы прорабатывают передние и средние пучки дельтоидов, махи в стороны — средние, а махи в наклоне — задние. Таким образом, нагрузку получают все пучки дельтовидных мышц. Правда, вы, наверное, заметили, что основной акцент делается на средние пучки. Почему? Дело в том, что передние пучки получают приличную нагрузку во время тренировки груди, а задние — при работе над спиной. Средние же остаются не у дел. А между тем средние пучки визуально расширяют плечи, меняя в лучшую сторону пропорции сложения. Именно поэтому многие культуристы стремятся еще больше нагрузить эти пучки и занимаются по следующей программе:

Обычно первым упражнением комплекса для любой части тела, в том числе и для дельт, идет тяжелое базовое движение вроде тех же жимов из-за головы, поскольку в нем атлет способен развить максимальное усилие. К тому же оно самое трудоемкое. Однако иногда, желая сделать акцент на средних пучках дельтоидов, они ставят в начало комплекса маховое движение. Пример:

Такой комплекс позволяет ударно прокачать не только средние пучки, но и дельты в целом. Поясню: к примеру, у вас сильные плечи, но слабые трицепсы. Вы жмете штангу из-за головы и в какой-то момент  чувствуете, что плечи «тянут», а вот трицепсы уже нет. Сделав же для начала несколько подходов для плеч (махи в стороны) вы их утомляете, и они становятся не сильнее трицепсов. В итоге вы оказываетесь в состоянии делать жимы до полной «отключки»! Такой приемчик у культуристов называется принципом  предварительного истощения.

С учетом анатомических особенностей дельтовидные мышцы прорабатываются тремя видами движений — жимами, махами и тягами.

Дельты устроены так, что их очень легко травмировать. Поэтому сверхчистое исполнение упражнений — не просто залог успеха, но гарантия безопасности.

 

Техника выполнения

Что касается жимов, то здесь вроде бы все предельно просто: уселся на скамью, снял штангу со стоек, опустил за голову или на грудь и жми вверх до полного распрямления рук. На самом деле, есть некоторые нюансы, которые необходимо учесть. Во-первых, о скамье. Хотя жимы для плеч можно выполнять и стоя, я бы все-таки посоветовал делать их сидя. Выполняя жим стоя, вам придется немало внимания и сил тратить на то, чтобы удержать равновесие. В то же время выполнение жимов сидя на скамье со спинкой предохранит вас от повреждений позвоночника. Далее. Я не раз наблюдал, как выполняются жимы из-за головы: штанга либо опускается чуть ли не до лопаток, либо совершает путь всего в пять-десять сантиметров вниз. И тот, и другой вариант неверны.

В первом случае вы, как только начнете работать с более или менее приличными весами, неизбежно получите травму, так как в нижней точке плечевой сустав оказывается в неестественном положении. Во втором — эффект от выполняемой работы минимален. Вывод: опускать снаряд, нужно до уровня ушей! Еще одно замечание: когда вы выжимаете штангу на прямые руки, нагрузка с дельтовидных мышц снимается. Чтобы этого не произошло, старайтесь не разгибать руки полностью. Это особенно актуально для спортсменов с сильными трицепсами. Как ни странно, но почти во всех залах я наблюдал, как атлеты тренировку за тренировкой жмут штангу из-за головы, как будто такого прекрасного упражнения, как жимы штанги с груди вовсе не существует! А между тем жимы с груди сидя отлично прорабатывают как передние, так и средние пучки дельт с некоторым акцентом на передних пучках. Впрочем, этот акцент, как в жимах  с груди, так и в жимах из-за головы можно смещать, меняя ширину хвата: чем он шире, тем больше в работе участвуют средние пучки дельт, чем уже — передние. И еще: наверняка кто-то из вас сталкивался в свое время с травмами локтей, тем же тендинитом. Так вот: в жимах штанги с груди достаточно узким хватом (на ширине плеч) боль в локтях заметно слабее. Штанга, гантели или тренажер? Жимы для дельтовидных мышц можно с равным успехом выполнять как со штангой, так и гантелями, а кроме того — в так называемом тренажере Смита. Исходя из каких соображений выбор делается в пользу штанги, гантелей или тренажера? В принципе, все эти движении очень похожи, и, на мой взгляд, жим гантелей отличается от жима из-за головы тем, что позволяет работать в несколько большей амплитуде, а также дает возможность выровнять дисбаланс между правой и левой мышцей. Ну и, конечно, несколько иная биомеханика движения заставляет мышцы чуть иначе реагировать на нагрузку. Тяжелые гантели (речь идет о парочке снарядов весом в 50-70 кг) довольно сложно, а порой невозможно поднять к плечам. В жиме в тренажере этого нет. По сравнению же со штангой тренажер Смита ценен тем, что здесь не нужен страхующий партнер, и ты можешь выкладываться до предела, не боясь, что тебя придавит грифом. Ну и, наконец, тренажер Смита позволяет максимально обезопасить себя от травм, и даже тренироваться с травмой! Махи. Тоже вроде бы ничего сложного. Исходное положение в махах гантелей в стороны стоя такое: вы держите гантели у бедер, ладони "смотрят" внутрь, руки слегка согнуты в локтях. Из этого положения плавно поднимите гантели через стороны вверх, а затем так же плавно опустите вниз. В процессе движения кисти рук поворачиваются таким образом, как будто бы вы выливаете воду из стакана, то есть большие пальцы рук в верхней точке движения оказываются внизу. Кстати, это же правило верно и для махов в наклоне. Поднимать гантели выше уровня глаз не рекомендуется — в этом случае к работе могут подключиться трапециевидные мышцы, что не очень желательно. Существует техника, согласно которой в махах в стороны стоя гантели поднимаются до угла в 45 градусов по отношению к корпусу, не выше, а в уступающей фазе движения опускаются не до касания бедер, а останавливаются чуть выше. Руки в процессе выполнения движения практически выпрямлены в локтях. Благодаря такой технике боковые головки дельтоидов находятся в постоянном напряжении, получают невероятную накачку и откликаются устойчивым ростом.

Махи в стороны можно делать сидя или стоя. Вариант стоя больше подходит для атлетов силового типа, поскольку при этом возможно преодолеть «мертвую точку» движения за счет инерции тела, а стало быть использовать очень большие веса. Вариант махов сидя такого не допускает — здесь возможны только «чистые» подконтрольные движения, предельно изолирующие боковые головки дельт.

В каком упражнении возможно проявить максимальную силу: в жимах или в махах? Конечно же, в жимах! Вывод: жми на всю катушку и не обращай внимание на прочую ерунду!

О передних дельтах

Надо сказать, что хотя большинство занимающихся буквально зациклено на средних дельтах, довольно часто встречаются случаи, когда передние дельты недоразвиты. В итоге дельты не имеют выраженной округлой формы. Как быть? Очевидно не помешают несколько подходов махов гантелей (штанги, блока) вперед сидя или стоя. Если с передними дельтами совсем беда, их можно делать в начале тренировки.

О задних дельтах

Развитые дельты придают плечам округлую форму, если смотреть на них сзади.

При виде сбоку благодаря развитым задним пучкам плечи смотрятся более мощно. Хорошо проработанные задние дельты даже способны сделать вас визуально шире. Задние или, как их еще называют, «тыльные» пучки дельтовидных мышц анатомически расположены таким образом, что включаются в работу при выполнении упражнений для мышц спины, особенно в различных тягах в наклоне. Многие культуристы с учетом этого начали составлять свои тренировочные комплексы таким образом, чтобы прорабатывать задние дельты в тот же день, что и спину. Например, именно так тренировался «Мистер Олимпия» Дориан Ятс. Пара упражнений на задние дельты вроде махов сидя или стоя в наклоне с гантелями — ваш выбор. Как вариант, можно делать разведение рук на верхних блоках стоя. Арнольд практиковал махи гантели поперек туловища, лежа на боку.

У тех, кто считает, что махи — единственные движения, которые строят плечи, своя логика: в жимах сложно изолировать дельты, и вполне возможно, если у вас сильные трицепсы, то львиную долю нагрузки они будут забирать на себя.

 

Дельты и трапеции

К тренировке трапециевидных мышц следует подходить осторожно. Переразвитые трапеции оптически сужают плечи. Это случается обычно у атлетов с покатыми плечами и «косыми» ключицами. Очевидно, что в силу анатомических особенностей, трапеции у этих ребят активно работают во всех упражнениях на дельты, поэтому специально прокачивать их не надо. А вот обладателям квадратных плеч подкачать трапеции не мешает, иначе возникает визуальный эффект «вешалки». Трапеции располагаются между широчайшими мышцами спины и дельтами, а потому обычно проработка их включается либо в комплекс для дельт, либо в комплекс для широчайших мышц спины. Лично я полагаю, что совмещать проработку широчайших и трапециевидных мышц следует тем, кто имеет проблемы с накачкой спины, особенно толщины. Дело в том, что проработка трапеций с помощью шрагов (пожиманий плечами) после выполнения тяги штанги в наклоне резко повышает эффективность тренировки, поскольку в тяге штанги в наклоне также работают трапециевидные мышцы. С другой стороны, шраги со штангой или гантелями — очень тяжелые упражнения. Тяги для спины — тоже. Поэтому есть смысл делать тяжелые шраги вместе с дельтами. Единственное, не надо их выполнять непосредственно до или сразу после тяжелых жимов.

Подходы и повторения

Дельты устроены так, что их очень легко травмировать. Поэтому сверхчистое исполнение упражнений — не просто залог успеха в деле накачки, но гарантия безопасности. «Полетят» дельты, и вам придется позабыть о мощном верхе, поскольку грудь вы полноценно тренировать вряд ли уже сможете. И 5-6 повторений в подходе с огромным весом также весьма опасны. Тем более что многие опытные атлеты полагают, что дельты — мышцы, которые включаются в работу в повседневной жизни, и чтобы их как следует утомить, нужно выполнять 15-20 и даже больше повторений. Именно поэтому любимый спецприем по накачке дельт у культуристов — снижающиеся подходы («стриптиз»), когда берется несколько пар гантелей разного веса, с каждой из которых проделывается, к примеру, 8-10 повторений. В итоге может набраться 30-50 повторений, которые вызывают дикую накачку и жжение в мышцах. Неплохо дельты реагируют на суперсерии вроде жима штанги к груди и махов гантелей сидя в наклоне или тяги штанги к подбородку и махов гантелей в стороны стоя.

ГЕРКУЛЕС 3 2013