Влад КУЗНЕЦОВ, мастер спорта по бодибилдингу

Если смотреть на отлично подготовленного бодибилдера в общем, то неопытный человек никогда не обратит внимание на отсутствие или присутствие одной из самых, пожалуй, маленьких мышц руки, находящихся между большими головками бицепса и трицепса.

Брахиалис (или плечевая мышца) расположен глубже двуглавой мышцы, он начинается от передней поверхности плечевой кости и крепится к локтевой кости. Эта мышца осуществляет функцию сгибания руки при подъемах на бицепс. Работает она постоянно, но если не уделять ей особого внимания, практически никогда не выделяется особым развитием. При этом любой серьезный атлет прекрасно понимает, что хорошо проработанный брахиалис, несмотря на свою скромную функцию, придает неоспоримо красивый вид рукам в позах.

«Двойной бицепс сзади» — именно он создает третий пучок на бицепсе руки, делая его визуально объемнее и «прорезаннее». Благодаря брахиалису головка бицепса при максимальном напряжении делится на три разделительных волокна.

Любимая поза Арнольда Шварценеггера — полусогнутые, вытянутые вперед руки — поза «богомола». Именно в ней, если ваш брахиалис развит достаточно, вы сможете удивить своих фанатов прекрасным рельефом объемных рук. И разочаровать их, если у вас брахиалис отсутствует.

Итак, давайте перейдем к делу и сразу же к практическому уроку. Если у вас бицепс небольшого объема, вы сможете увеличить его на сантиметр, задействовав этот самый прячущийся брахиалис, но не в высоту, а скорее в толщину. Лично я очень люблю эту мышцу, потому что она придает моим рукам особую массивность. Мои руки всегда были большими, но выпуклость посередине бицепса придает им агрессивность и особый вид. Для начала скажу, что данная мышца, как ни странно, очень легко поддается накачке, впрочем, так же легко и пропадает без постоянной направленной на нее нагрузки. Немудрено, потому что, как я указал выше, брахиалис хоть и участвует постоянно в сгибании - разгибании руки, но участвует скорее как страховщик, нежели основной двигатель процесса. А если мышца не поддается прямолинейной нагрузке, значит, она не была максимально задействована. Для нас, бодибилдеров, эта новость отличная, потому что означает, что именно эту мышцу легче всего увеличить в объеме в кратчайшие сроки.

Для ее накачки не требуется никаких изощренных хитросплетений. Одно из самых простых и популярных упражнений на брахиалис, проверенных на практике, — это поднятие на бицепс прямого грифа стоя. В положении стоя возьмите элементарный олимпийский гриф, который обычно весит 20 кг, и сделайте 4 подхода по 14-20 повторений. А вот технические нюансы, на которые я убедительно советую вам обратить внимание.

Независимо от стажа занятий перед поднятием грифа в 20 кг обязательно разомните локтевые суставы и предплечья с каким-нибудь легким весом. Например, с EZ-грифом от штанги. Они обычно весят не больше 7-9 кг. Сделайте максимальное количество повторений, дабы разогнать кровь и размять суставы.

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Возьмите гриф узким хватом. Чем уже будет хват, тем больше будет работать брахиалис. В данном положении у многих начинают болеть кисти рук, но здесь большого выбора нет, и приходится тренировать заодно и хват кистей. Дискомфортное ощущение в кистях пройдет после нескольких занятий, но при условии непременного разогрева с маленьким грифом.

При подъемах на бицепс локти должны быть плотно прижаты к телу в одном положении и не двигаться по ходу движения. Это обязательное условие. Если его соблюдать, то брахиалис получает максимальную нагрузку, и результат достигается максимально быстро. Выполняйте 4 подхода по 14-20 повторений.

Брахиалис, как ни странно, очень легко поддается накачке, впрочем, так же легко и пропадает без постоянной направленной на него нагрузки.

 

Уже после 3-4 занятий вы заметите, как брахиалис начнет давать о себе знать, красиво вырисовываясь посередине вашей руки. А при двойном бицепсе сзади станет достойным узором вашего бицепса, выводя вас на высший уровень соревновательного бодибилдинга.

Я всегда рекомендую выполнять в первом подходе 20 повторений, а в остальных трех — сколько получится, при условии, что вес штанги остается постоянным.

Есть еще одно любимое упражнение на брахиалис, которое дает быстрый результат. Это подъем гантелей каждой рукой поочередно. В народе оно называется «молот» и не является прямолинейно направленным на тренировку брахиалиса, потому что задействует наполовину длинную мышцу бицепса. Соответственно, в процессе накачки не происходит той желаемой изоляции, которая даст максимально быстрый результат. Тем не менее это упражнение помогает увеличить толщину рук и привносит разнообразие в вашу тренировочную систему, делая занятия интереснее.

Сразу скажу, что брахиалис является короткой мышцей, поэтому его рекомендуется тренировать в конце общей тренировки на бицепс. Например, в качестве «добивки».

Его тренировку не стоит выделять в отдельную группу мышц и концентрироваться на нем, как на манне небесной. Брахиалис — мышца настолько послушная, что уже после 3-4 занятий вы заметите, как он начнет давать о себе знать, красиво вырисовываясь посередине вашей руки. А при двойном бицепсе сзади станет достойным узором вашего бицепса, выводя вас на высший уровень соревновательного бодибилдинга.

Теперь об опасностях.

Обычно неопытные спортсмены сразу начинают накачивать брахиалис с умеренными, а то и максимальными весами. Вот тут они и обрекают себя на стопроцентную травму, несмотря на хорошо развитые мышцы предплечья и бицепса.

Брахиалис, как я уже говорил, крепится обособленно от трицепса и бицепса к плечу в верхней точке, и от предплечья — в нижней. Если вы не разомнете верхнюю часть вашего предплечья как следует, а сразу кинетесь поднимать большой вес, то готовьтесь к тому, что на следующей тренировке у вас появится весьма неприятное ощущение растянутых связок, крепящихся к верхней части предплечья. Они отвечают за сгибание локтей и как раз участвуют в тренировке брахиалиса. Проблема заключается только в том, что они настолько не тренированы, что неправильная нагрузка их тут же травмирует. Не верите? Проверьте. Поэтому напоследок запомните главное: тщательно разминайтесь в первом подходе, дабы постараться не травмировать связки, которые, кстати, имеют свойство заживать месяцами.

ГЕРКУЛЕС 3 2013