Юрий ПАНОВ, призер чемпионатов России в тяжелом весе

Среди тренировочных принципов и методик, имеющихся в арсенале бодибилдеров, читинг занимает особое место. Хотя бы потому, что однозначного подхода к этому техническому приему не существует: в то время как одни предают читинг анафеме, другие просто молятся на него. Что же такое читинг и стоит ли им пользоваться — вот об этом-то и пойдет речь в данной статье.

В буквальном переводе с английского читинг означает «обман», и, по своей сути это определение верно. Чтобы понять, как применяется читинг, рассмотрим классическое упражнение из арсенала бодибилдеров — сгибание рук со штангой стоя. В начальной стадии движения штанга находится в опушенных руках, хват кистей на грифе такой, что ладони «смотрят» вперед. Из исходного положения штанга поднимается до уровня плеч, причем, не по прямой, а как бы по дуге. Возможно, читинг в этом движении был бы и не нужен, если бы не сила всемирного тяготения. Дело в том, что начальная стадия движения — из нижнего положения до точки, в которой гриф штанги находится под углом примерно 90 градусов относительно туловища, преодолевается довольно легко. Верхняя — из уже упомянутой точки до верхней позиции, когда штанга достигает уровня подбородка — тоже. Так что максимальное усилие спортсмен вынужден прикладывать именно дня преодоления этой самой «мертвой» точки. Понятное дело, что выполнение упражнения до «отказа» в «чистой» манере, то есть без читинга, скажем, в 8-10 повторениях, будет означать способность преодолеть «мертвую» точку 8-10 раз. Однако неспособность преодолеть «мертвую» точку в 9-й или 11-й раз вовсе не означает, что мы полностью нагрузили бицепсы — и нижней или, тем более, верхней фазе движения они могли бы еще работать и работать. Как заставить мышцы продолжить работу в этих фазах? Чти касается нижнего участка, то здесь мам на помощь могут прийти частичные повторения. А вот как быть с верхней? Ответ лежит на поверхности: придав штанге ускорение за счет подключения к работе спины и ног, мы оказываемся в состоянии пройти «мертвую» точку еще в нескольких повторениях и, тем самым, дать бицепсам куда большую нагрузку. Это и есть тот самый пресловутый «обман», то есть читинг. Отмечу еще одну положительную сторону применения читинга. Я свято верю в то, что чем большие веса мы поднимаем, тем больше наши мышцы. Это — физика. А потому читинг — отличная возможность увеличить рабочие веса и, тем самым, еще больше усилить тренировочный стресс. Думаю, что читинг с большой натяжкой можно окрестить тренировочным принципом, скорее, это — то, что присуще самому человеческому организму. Это — его естественная реакция на за предельную нагрузку, и тут нет разницы между любителем и профессионалом. И тот, и другой без подсказки, без чтения методической литературы достигнув предела, начинает помогать работающей мышце всем своим телом, лишь бы сделать еще один дополнительный повтор в подходе. Читинг — это то, что лежит на поверхности, это — самое простое и естественное стремление помочь себе в наборе силы и массы. Сам я начал его использовать задолго до того, как познакомился с ним в интервью Арнольда, которое тот дал Джо Вейдеру аж в 1973 году. Целиком и полностью с ним согласен: читинг — это класс! Трудно представить себе прогресс при идеально чистом выполнении упражнения. Уверен, что делай я подъемы со штангой на бицепсы в строгой манере с первых тренировок, то до сих пор бы весил 76 кг и имел объем бицепса в 38 см. Только читингуя, мы делаем шаг за горизонт, только читингуя мы способны обмануть природу. Сплошь и рядом в журналах можно найти рекомендации для начинающих бодибилдеров, в которых повторяется как молитва, что выполнять упражнение нужно технически точно, не снимая нагрузку с работающих мышц за счет подключения к ним других. Совсем недавно ознакомился со статьей Стюарта Мак Роберта о том, как надо тренировать бицепс. И опять: подъем штанги на бицепс — это точное сгибание рук в локтях, а не подбрасывание веса всем телом. То есть зайдя в зал, я должен установить на штангу 60 кг (а именно с таким весом я могу работать «чисто») и начать работу, да и закончить на том же. Одна беда: нагрузку я буду получать только в первой половине амплитуды движения. Вторая фаза, где бицепс развивает предельную мощь, будет «пролетать» практически впустую. Я уж не говорю о негативной фазе, которая не менее полезна, чем позитивная. А что делать новичку? Он ведь всю жизнь будет «ковыряться» с 20-30 кг, так и не узнав, на что, собственно, способен.

Кстати, в начале пути у меня были на этот счет сомнения: работать «чисто» или плюнуть на все и читингуя выходить на новые рубежи. Интуитивно поняв всю порочность так называемой «чистой» работы, я на каждой тренировке стал читинговать.

И спустя какое-то время, читингуя, я стал поднимать на бицепс штангу весом 100-110 кг, а мои руки приобрели неплохую форму и объем. Поэтому если сейчас вы технично справляетесь с 20 кг, то обязательно попытайтесь поднять 30 кг, пусть и с нарушением техники. Придет время, и вы будете идеально работать с 30 кг, а читинговать уже с «сороковкой» и т.д.

Может возникнуть вопрос: не против ли я «чистого» исполнения упражнений? Нет, не против. Но я — за разумное сочетание обеих тактик. Например, свою тренировку на бицепс (после разминки) я начинаю с 60 кг — это «чистая» работа. Затем идет подход на 70 кг. Здесь уже «чистой» работы — процентов 60, остальное — читинг. В подходе на 80 кг соотношение меняется: тут уже всего 40 процентов «чистой» работы. Подходы на 90, 100 и 110 кг — уже «голый» читинг. В дни повышенного энергетического тонуса могу начать с 70 кг и расклад в остальных подходах тоже, соответственно, смещается. В лучшие времена на 120 кг иногда замахивался. Но принцип работы оставался тот же.

И последнее. Как только речь заходит о читинге, так тут же всплывает пресловутый подъем штанги на бицепс. А другие упражнения и мышцы? Тоже имеют место быть. Просто на примере бицепса легче объяснить суть действия читинга. С другой стороны, читинг и применяется чаще всего именно при работе над бицепсами, на втором месте по частоте применения — спина, реже — грудь, трицепс и дельты. Словом, простора для деятельности в смысле применения этого принципа более чем достаточно, так что читингуйте на здоровье!

Главное, не переборщить

Конечно, читинг — это класс, но во всем стоит соблюдать меру. Почти в любом тренажерном зале можно увидеть горе — атлетов, которые в погоне за гипер весами превращают этот прием в какую-то пародию на бодибилдинг. К примеру, при выполнении шрагов (пожиманий плечами) со штангой снаряд силой ног подбрасывается вверх, а затем стремительно падает вниз. То есть вместо трапециевидных мышц «атлет» прорабатывает в этом упражнении икры, разгибатели спины, возможно, пресс, но никак не трапеции! То же самое можно сказать и о других движениях: тех же сгибаниях рук со штангой, различных тягах для спины, махах гантелей в стороны и т.д. Поймите, что читинг применяется для того, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, а не наоборот! Поэтому старайтесь выполнять упражнения в полной амплитуде, а главное — делайте особый акцент на негативной части движения. Как известно, при опускании веса наши мышцы способны развить куда большее усилие, чем при подъеме, а значит, негативные повторения мы в состоянии делать с весом, с которой не можем поднять в «чистой» манере. И тут нам на помощь приходит читинг. Для любителей же сверх тяжестей замечу, что когда во главу угла ставится подъем как можно больших весов, причем, любой ценой, без соблюдения элементарной техники выполнения упражнений, все это, как правило, приводит только к травмам.

 

Вопрос: Хочу сбросить несколько лишних килограммов. Мне советуют низкоуглеводную диету, но не хотелось бы резко менять режим питания, поэтому предпочел бы оставишь углеводы в рационе. Не знаю только, какие. Подскажите, пожалуйста.

Ответ: Переход на низкоуглеводную диету, на самом деле, может оказаться достаточно сильным стрессом для организма, поэтому здравый смысл в ваших словах есть. Тем более что сжигать жир можно, не исключая углеводы из организма. Существует даже такое выражение: «Жиры горят в окружении углеводов». Если же говорить о том, какие углеводы оставить в рационе, то тут все просто. Первым делом со стола должны быть изгнаны мучные продукты и сладости — эти углеводы легче всего превращаются в жир. Далее наступает черед фруктов и сухофруктов. Сами по себе фрукты содержат мало калорий и концентрация углеводов в них невелика, однако проблема заключается в том, что если съесть их много, то они понижают уровень сахара в крови, что ведет к выбросу поджелудочной железой инсулина — гормона, который способствует приросту жировой ткани.

Вывод: фрукты на диете есть можно, но не увлекаясь. Примерно то же самое можно сказать и про сухофрукты, ряд молочных продуктов (они содержат лактозу — молочный сахар), а также картофель (особенно горячий). Что же тогда есть? Прежде всего — овощи, и лучше зеленые. Они содержат медленно усваивающиеся организмом углеводы, массу витаминов и минералов, а также обладают приятным вкусом. А зеленые овощи, такие как огурцы, капуста, сельдерей и так далее имеют в своем составе ферменты, способствующие расщеплению жиров. Правда, овощи, как правило, малокалорийны, поэтому основные калории, получаемые из углеводов следует черпать из риса (лучше бурого), макарон, овсянки и гречки. Подобная диета наверняка принесет свои плоды, особенно если вы будете дополнять ее регулярными силовыми и кардиотренировками.

Вопрос: Добрый день! Я занимаюсь фитнесом уже несколько лет и есть определенные успехи. Единственная проблема - руки, а точнее, трицепсы. Для их укрепления один тренер мне посоветовал делать жим штанги узким хватом, а другой — французский жим штанги лежа. Какое из движений мне следует предпочесть?

Ответ: И то, и другое упражнение отлично прорабатывают тыльную поверхность рук [трицепсы], но между ними есть определенные различия. Если вы знакомы с теорией базовых и изолирующих упражнении, то поймете, о чем я. Дело в том, что непосредственной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. А именно это трицепсы и делают во французском жиме штанги лежа, хотя некоторое движение в плечевом суставе также присутствует Потому-то это упражнение и причисляется к базовым, а не к изолирующим. А вот в жиме штанги лежа узким хватом и плечевой и локтевой сустав работают практически на равных. Благодаря этому в жиме узким хватом мы способны поднимать большие отягощения, а само движение является более базовым, если так можно выразиться. Допустим, что ваша цель — сила и объемы мышц. Поскольку в жиме узким хватом вы способны поднимать большие веса, это движение подходит вам больше, чем французский жим лежа. Однако все не так однозначно. Одна из проблем заключается в том, что у поклонников фитнеса с сильными грудными мышцами основная нагрузка в жиме узким хватом может прийтись на мышцы груди, а вовсе не на трицепсы. С другой стороны, если у вас слабые запястья, или же вы в этой области перенесли травму, то жим узким хватом вам будет даваться с трудом. Кроме того, повреждение локтей (например, тендинит) и плечевых суставов делает дискомфортным выполнение французского жима. А что делать тем, у кого проблемы с локтями и слишком сильные грудные? Делайте разгибания рук на блоке — это самое безопасное и удобное для выполнения упражнение.

Вопрос: Я занимаюсь фитнесом уже несколько лет, но мышцы растут очень плохо. Вернее, почти совсем не растут. Мне объяснили, что вся беда в том, что я — эктоморф. Так что же теперь, ставить крест на тренировках?

Ответ: Вовсе нет. Просто вы должны учесть при составлении программы тренировок в зале и питания тот факт, что вы — эктоморф. Скажем, вам не следует заниматься с отягощениями чаще трех раз в неделю. Вполне возможно, что наилучших результатов вы достигнете даже при двух тренировках в неделю. Упражнений должно быть довольно мало: три-пять на одном занятии, но все они должны быть базовыми, то есть вовлекать в работу максимум мышц. Это такие движения как приседания, становая тяга, жим штанги лежа, жим штанги сидя и тяга штанги в наклоне. Поймите, что у эктоморфа очень быстрый обмен веществ. Поэтому ему постоянно не хватает энергии для тренировок и роста. В силу этого упражнения на пресс, икры и даже руки можно послать куда подальше, и уж ни в коем случае даже близко не подходите к кардиотренажерам — аэробика вам противопоказана! Само собой, занятия другими видами спорта, по крайней мере, подвижными, тоже необходимо если не убрать, то свести к минимуму. А как вы хотели? Тут: или — или. Или вы строите мышцы, или гоняете мяч. Особо нужно сказать о еде. Конечно, перегружать себя заведомо бесполезными, хотя и калорийными продуктами типа конфет, чипсов или шоколадок смысла нет, но в целом вам нужно стараться есть побольше. В этом, кстати, одно из преимуществ эктоморфа: вы можете смело грузить себя жирным мясом и молоком, яйцами с желтками и сыром, совершенно не боясь  растолстеть. Правда, у вас могут возникнуть проблемы с аппетитом. Что тут посоветовать: пейте побольше молока или пользуйтесь фитнес-добавками вроде гейнеров или заменителей пищи. Жидкие калории проглотить куда проще, да и усваиваются они легче.

 

Михаил Клестов — один из авторитетнейших специалистов в области бодибилдинга в России.

Причем одинаково хорошо вооруженный как теорией, так и практикой. Понятно, что к советам такого специалиста стоит прислушаться.

Мы вводим рубрику, в которой Михаил будет отвечать на злободневные вопросы, касающиеся тренировок, питания, фармакологии — словом, всего того, из чего состоит бодибилдинг.

Вопрос: Известно, что аэробику делают для сжигания жира и укрепления сердечной мышцы. А есть какой-то смысл в аэробике с точки зрения развития мускулатуры?

Ответ: Дело в том, что тренировка с «железом», не зависимо от величины веса и количества повторений, все равно происходит преимущественно в анаэробном режиме. Я говорю о работе мышц, конечно. Сердце, почки и другие внутренние органы в анаэробном режиме работать не могут! Поэтому организм как система крайне рациональная закрывает неиспользуемые капилляры. А ведь именно по ним доставляются в мышцы питательные вещества и выводятся продукты метаболизма. Поэтому введение в тренировочную программу 2-3 аэробных занятия в неделю по 30 минут позволяют открывать эти резервные капилляры и улучшать трофику мышц. Естественно, калории, потраченные на аэробику надо с лихвой компенсировать, а об этом многие забывают. Мне могут возразить: как это ухудшается кровоснабжение? А как же накачка, пампинг при тренировках с «железом»? Накачка — это не столько увеличение притока крови, хоть он, конечно, и присутствует, сколько затруднение оттока.

Вопрос: Подскажите, пожалуйста, как правильно строить тренировки, если занимаешься по системе сплита. Некоторые советуют прокачивать несколько мышечных групп на одном занятии. Другие говорят, что это слишком много.

Ответ: Это ведь все от опыта зависит. Тем, кто умеет действительно интенсивно тренироваться, и в самом деле 2 большие группы мышц на одной тренировке бесполезно (или практически бесполезно) тренировать. А вот две маленькие, например, дельты и трицепс, бицепс и трицепс, или большую и маленькую, например, грудь и бицепс, спину и трапецию, спину и заднюю дельту — вполне по силам. Потом, на таком уровне надо уже рационально тренировки строить, учитывая сильные и слабые мышечные группы. Допустим, если у атлета здоровенные плечи, а руки отстают, то зачем ему целую тренировку плечам посвящать? Пары упражнений после груди или спины вполне достаточно будет, а вот рукам отдельную тренировку посвятить необходимо! Или, скажем, ноги намного опережают верх. Тогда для любителя 3 подходов приседаний раз в 10-12 дней достаточно будет, а соревнующемуся атлету в межсезонье вообще можно ноги не тренировать, а начинать бомбить их только за 3 месяца до турнира. Так приличные прибавки в «верху» можно сделать. А если огромные ножищи в межсезонье кормить, то «верху» ничего не достанется. Мое мнение такое: тренироваться нужно ровно столько, сколько необходимо для роста, и не подходом больше! И очень важно трезво оценить свое сложение и расставить приоритеты, но это сложно. Любимые мышцы хочется тренировать особенно интенсивно.

Вопрос: Тренируюсь около года. Не растут результаты в жиме лежа, хотя я пытаюсь поднимать максимальные веса почти на каждой тренировке. В чем дело?

Ответ: Жим у новичков чаще всего «встает» при применении чрезмерных тренировочных весов. Когда каждую тренировку в жиме они превращают в минисоревнование с самим собой и пытаются выжать непосильный вес. Прекрасно помню, как сам это делал. При использовании чрезмерных весов и постоянной работе до «отказа» с применением форсированных повторений у новичков (да и не только у них) теряется мощность, то есть взрывная сила. А это важнейшее качество для прогресса в жиме лежа.

Вопрос: Я слышал, что в тренировке мышц груди, тех же жимах штанги и гантелей нужно предварительно утомлять плечи, чтобы они не брали на себя основную нагрузку. Так ли это?

Ответ: Заблуждение чисто от теоретиков. Грудь гораздо сильнее, чем дельты и трицепс, и если научиться включать в жиме грудь, то слабость дельт и трицепсов, как более мелких и слабых мышц, будет лимитировать рабочие веса в жиме лежа, если его делать в правильном «грудном» стиле. И тут придется, наоборот, развивать силу дельт и трицепсов и утомлять грудные изолированными упражнениями перед жимом лежа. А если человек жмет дельтами и трицепсами, как делают все, у кого проблемы с грудью — самой отзывчивой, к слову, на тренинг мышцей, то утомляй, не утомляй, а без правильной техники все равно ничего не получится.

Вопрос: Из-за чего происходят травмы в бодибилдинге?

Ответ: Я думаю, тут несколько причин. И на первом месте генетика. Например, у меня сила настолько быстро растет, что опережает механическую прочность мышечной ткани. Я постоянно «рвусь». Рвал бицепс, широчайшую, дельту, бицепс бедра, трицепс. И дело здесь не в огромных весах. Например, Колеман побольше Ятса веса тягал во многих упражнениях, и много лет обходился без травм.

Во-вторых, это амплитуда движений. У меня всегда мышцы очень эластичные были, и амплитуда очень большая во всех упражнениях. А когда мышца кровью накачана, тянуть ее очень приятно. Грудь, например, я в четвертом подходе порвал на 8-м повторении, когда растянул ее сверх меры. То же самое и с широчайшими было, и с бицепсом, и с трицепсом. Степень растяжения мышцы надо контролировать, и движение останавливать чуть раньше, чем происходит максимальное растяжение.

Третье — это «витамины». Они ослабляют соединительнотканный каркас мышц, а также сухожилия и связки. Но у кого-то этот эффект сильнее выражен, а у кого то меньше. Опять генетика.

А в-четвертых, когда «прет», то «башню» сносит окончательно и объективный контроль и здравый смысл вместе с осторожностью теряешь. Холодная голова должна быть и 100% контроль каждого миллиметра амплитуды упражнения. Так что совсем неплохо, когда кто-то зрелый и опытный рядом с тобой находится, а еще лучше тренируется. Взгляд со стороны намного объективнее. Так что, как ни крути, во всех своих травмах виноваты мы сами. А вообще бодибилдинг — совсем не травматичный вид спорта. Не шахматы, конечно, но все  же не футбол или регби.

 

ГЕРКУЛЕС 8 2011