Если сегодня мы начнем перечислять принципы повышения интенсивности тренировок в бодибилдинге, то нам наверняка не хватит пальцев на руках. Начинающие атлеты легко могут заблудиться в дебрях всех этих тренировочных примочек, да и продвинутые качки вряд ли с места назовут их все. Кроме того, часто приходится сталкиваться с тем, что один и тот же принцип имеет несколько названий, и поди тут разберись, о каком из них идет речь. Другая проблема заключается в том, что далеко не все методические приемы столь уж эффективны, как о них пишут, а некоторые, на мой взгляд, просто высосаны из пальца. Думаю, что будет небесполезно рассмотреть их через призму практики, ибо только она является основным критерием истины и составить своеобразный хит-парад наиболее н эффективных принципов повышения интенсивности тренинга

Предвосхищая возможные будущие вопросы и критику в свой адрес, хочу заметить: я не претендую на истину в последней инстанции. Все, что будет изложено ниже — мои и только мои мысли и наблюдения. Полагаю, что долгие годы занятий бодибилдингом дают некоторые основания для анализа. Могу добавить, что многие из них были посвящены инструкторской деятельности, что дало возможность наблюдать действенность тех или иных приемов на довольно многочисленном контингенте людей в возрасте от 14 до 60 лет. Итак, перехожу к сути вопроса.

1. Принцип прогрессирующей нагрузки.

Всегда считал и посей день считаю, что это — главный методический прием в наращивании силы и «массы». На первом месте здесь стоит величина отягощения, с которым работает спортсмен. Чем больше вес снаряда, тем больше объем мышц или, научно выражаясь, их поперечное сечение. Это — физика, это — закон. Когда я работал со штангой в 30-40 кг, мои руки были на 10 см меньше, чем когда я начал работать со штангой в 90-100 кг. После того как я взял тайм-аут и перешел к поддерживающим тренировкам, то существенно снизил рабочие веса и, как результат, получил уменьшение объемов мышц. Налицо прямая зависимость между весом и объемом. К этому принципу я отношу и количество повторений в подходе, равно как количество самих этих подходов и интервал отдыха между ними. Увеличивая интенсивность по всем этим направлениям, атлет на долгое время получает в руки инструмент, с помощью которого может обеспечить свой прогресс. Мой личный опыт говорит о том, что его вполне может хватить на первые два-три года занятий.

Более изощренные методы — для продвинутых качков соревновательного уровня. Достигнув плато, они просто вынуждены изыскивать способы для дальнейшего совершенствования. Ведь не секрет, что  у любого человека есть предел его физических возможностей, когда становится нереальным увеличивать вес снарядов, и приходится искать новые пути прогресса в пределах того, что отпустил нам Господь. Бог и родители. Я тот, кому доводилось смотреть видеофильмы о тренировках Колемана, наверняка с удивлением отметил, что веса штанги и гантелей, с которыми он прорабатывает руки, смехотворно малы. В подъеме штанги на бицепс он использует принцип 21 (иногда его называют принцип Платуна) и работает с 40 кг. В попеременном сгибании рук с гантелями сидя — с гантелями по 16 кг, в комплексном сете на трицепс, состоящем из французского жима лежа и жима от груди узким хватом — со штангой в 50-60 кг. На первый взгляд, это — несерьезно. Понятно, что 40 кг мало для того, чтобы раскачать такие объемы. Любой случайно ввернувший в зал прохожий способен справиться с таким весом. Но давайте вспомним, что объем руки у Колемана, по разным данным, где-то 58-60 см. Скорее всего, это — предел. Пытаться и дальше увеличивать «массу» за счет увеличения нагрузки — смерти по подобно. Вот он и нашел для себя этот метод, который позволяет ему поддерживать и шлифовать, свои феноменальные руки. Однако в начале своей карьеры, когда он хотел стать сильнее и больше, Колеман наверняка прорабатывал руки куда большими весами.

Подведу итог: хотите стать больше — стремитесь увеличивать нагрузку. Конечно же, делать это на каждой тренировке невозможно. Неизбежно будут топтания на месте, откаты назад, и чем ближе вы будете подходить к пределу, тем сложнее и медленнее вы будете прогрессировать. Но сначала попробуйте достичь этот предел, а уже потом ищите другие пути.

2. Принцип ментальной концентрации.

Сомневаюсь, что такой принцип существует в анналах спортивной пауки. Скорее, это даже не принцип, а некое философское осмысление бодибилдинга. Тем не менее, рискну назвать его таковым и поделиться на сей счет своими размышлениями. По большому счету, я бы поставил этот принцип на первое место, столь велико его значение лично для меня.

Убежден, что он является базовым и лежит в основе любого другого.

Данный принцип, на мой взгляд, имеет несколько аспектов. Назовем первый из них так: мысленно-мышечная связь. Признаю: не я это придумал, но я в нее (эту связь) свято верю, убежден: надо непременно думать о мышце, которую вы в данный момент прорабатываете. Так хороший повар думает о блюде в процессе его приготовления, ни на минуту не отлучаясь из кухни и не спуская с него глаз. Попробуйте поджарить картошку, постоянно убегая в другую комнату, чтобы полежать на диване. Наверняка либо пережарите, либо недосолите. Также и в тренинге: тот кто мысленно покидает свою тренировочную кухню, т.е. думает о чем угодно, только о не работающей мышце, заведомо обрекает себя на поражение.

В тренажерных залах нередко можно наблюдать картину, когда после подхода, а то и во время него люди ведут разговоры, что называется, «за жизнь». Их можно понять: они приходят в зал приятно провести время и пообщаться с друзьями. Хотя подобное отношение к тренировке тоже имеет право на существование, и я вовсе не осуждаю такой подход к делу, этот тренировочный принцип, как, впрочем, и все остальные — не для них. Ну, а если же вы тот и хотите стать сильнее и больше, вам необходимо постоянно помнить, что наш прогресс целиком и ПОЛНОСТЬЮ предопределен степенью мысленной концентрации.

Другим аспектом принципа ментальной концентрации является так называемый психологический фактор. Я выделяю два типа людей, занимающихся «железом», хотя принципов классификации может быть сколько угодно много. Первый тип — это те, кто надеются добиться успеха, второй: те, кто верят, что добьются успеха. Разница очевидна: надежда предполагает сомнения, вера — нет. Один подходит к снаряду с мыслью: а вдруг не справлюсь? Другой — с уверенностью, что обязательно получится. От чего зависит принадлежность к тому или иному типу? От психики человека, от ее устойчивости. Если вы будете постоянно говорить себе, что ничего не получится, значит, так оно и будет. И вовсе не потому, что вы от рождения ни па что не способны, а потому, что дали себе неверную установку. Поэтому отбросьте сомнения, если таковые есть, и смело штурмуйте очередные высоты бодибилдинга, совершенствуйте свое тело и душу!

Должен, однако, предостеречь от другой крайности, которая так­же напрямую связана с психикой. Цели, которые вы перед собой ставите, должны быть реальны. Если вы жмете 100 кг, не надо думать о 200-х. Будет  лучше пожать в ближайшее время 110, затем 120. И так до упора. Если ваш вес — 70 кг, не подгоняйте себя, не изводите психику стонами вроде: «О, как медленно растут мои мышцы!» Глупо идти в зал с мыслью обязательно стать «Мистером Олимпия» или чемпионом России. Это прямая дорога к стрессу. А уж он то с гарантией поставит крест на все ваших планах. Кто-то может возразить, что плох тот солдат, который не мечтает стать генералом. Что ж, мечтать не вредно. Вредно изводить себя денно и нощно мечтами о далеком будущем.

Позволю себе длинную цитату: «Если вы взялись за такую непростую задачу, как накачка «супермассы», не усложняйте ее дополнительным условием, как бы сделать это побыстрее! Освободите свой мозг от стрессового ожидания результата. Смиритесь с тем, что впереди вас ждет долгий период тяжелого, но, впрочем, увлекательного труда!» Это сказал знаменитый культурист Майк Крисчен, и я с ним полностью согласен.

Правильный психический настрой позволит нам достичь не только стратегических целей, но и решить тактические задачи на каждом конкретном этапе. О чем идет речь? Приведу уже знакомый пример: ваша стратегическая цель в жиме лежа — 200 кг, а тактическая — 100 кг. Это новый для вас вес, вы можете справиться с ним, а может и нет. От чего это зависит? От многих факторов: готовности мышц, связок, энергетики и прочего, но главное — от готовности мозга. Именно он является главной инстанцией, отдающей приказы мышце. Именно сила нервного импульса, посылаемого в мышцу, и определяет глубину мышечного сокращения. Чем мощнее импульс, тем больше мышечных волокон активизирует мозг. И это не выдумка кабинетного теоретика. В своей инструкторской практике я не раз наблюдал, как человек справлялся с неподвластным ему весом, а все потому, что случайно механически ошибался в его установке на штангу. Свято веря, что идет на 140, он ложился под штангу в 150 кг и выжимал ее! Такое случалось и со мной. Кстати, после того, как ошибка открывалась, этот человек уже не мог повторить рекордный результат. В чем же дело? Очевидно, что человек не стал слабее — слабее стал нервный импульс, посылаемый мозгом в мышцы. Отсюда вывод: самая главная мышца, это голова.

Было время, когда 35-летние дядьки казались мне чуть ли не старцами. Однако достигнув этой планки, я вовсе не чувствовал себя пенсионером. Осознание того, что пора сбавлять обороты или, по крайней мере, соизмерять желания и возможности, пришло не так давно, когда мне стукнуло 39. Нет, вовсе не хочу сказать, что на границе сорокета настало время сдирать подковы и идти сдаваться в утиль. Просто организм изменился, и к этим изменениям стоит прислушиваться. Хотя бы ради собственной безопасности. И ради того, чтобы как можно дольше оставаться в форме.

Не скажу за других, но лично для меня с приближением отметки 40 лет лозунг «хорошо себя чувствовать» стал важнее лозунга «хорошо выглядеть». И в самом деле, какой толк от бицепсов в 30 см, если тебя одолевает одышка, и мучают боли в спине? Поэтому своих ровесников и ребят постарше хотелось бы предостеречь от бездумного и неконтролируемого набора массы. Броски по 10-15 кило за месяц - два нежелательны. Да они, признаться, особо и не нужны. Это и юности нам все невтерпеж. Как же, нам уже 20, а мы все еще не на  Олимпии! Солидным взрослым дядькам, состоявшимся в жизни, некому и незачем что-то доказывать. Они уже успели стать мастерами своего дела, накопить энное количество денежных знаков и добиться уважения окружающих. К тому же, с возрастом начинаешь понимать, что есть вещи поважнее, чем жим лежа в 200 кг и по 100 кило в «сушке». Например, крепкое здоровье или дружная семья. Нет, я вас не подвожу к мысли, что бодибилдинг и вовсе не нужен. Просто меняются приоритеты. Если в 20 ты с помощью мышц хочешь добиться признания окружающих, славы, денег, любви женщин, то в 40 ты тренируешься просто потому, что уже не можешь не тренироваться. И на своем опыте, и  примере других наблюдаешь, что, как только настает перерыв в занятиях, чувствуешь себя хуже. Более того: просто начинаешь

раскалываться. Вылезают старые болячки, но ровном месте возникают новые. Но стоит походить в зал пару-тройку раз и вроде, и все как рукой снимает! Конечно, элемент вызова, который ты бросаешь окружающим, присутствует. Мол, есть еще порох в пороховницах! Но все же это, по большей части, вызов самому себе. И конечно, если вам доселе по довелось стать элитным атлетом, вы вряд ли успеете им стать, но сохранить результаты на уровне тех, что были в 20 лет и даже превысить их, вам вполне под силу. Поделюсь своими соображениями на этот счет.

Тренировки

Если в возрасте «до» плохая разминка или ее отсутствие снизят результативность в упражнении, то в возрасте после безразминочный тренинг просто опасен. Разминаться надо тщательно. Махи, наклоны, прочие движения без веса, разминочные подходы в базовых и даже изолирующих движениях — все к месту. Перед тем, как делать «базу», те же жимы для груди, совсем неплохо сделать несколько легких подходов на плечи и трицепс. На вопрос «сколько» должно ответить ваше тело. Подвижность в рабочих суставах должна увеличиться, а прорабатываемые участки — наполниться кровью. Проблемы со связками определяют характер нагрузок в зале для тех, кому за и особенно — выбор упражнений. Я помню каждый день, что у меня артроз плечевого сустава. По этой причине не жму штангу лежа и не отжимаюсь от брусьев. Воспоминания о том, что когда-то мог выжать несколько раз подряд снаряд в 180 кило не вызывают никакой ностальгии. Разве что легкую досаду от осознания того, что жим лежа подходит для накачки груди далеко не всем. Мне не подошел. Когда-то я упорствовал и пытался заниматься через боль. Это привело к тому, что в какой-то момент оказался не в состоянии делать вообще какие-либо упражнения для плеч и груди. Сейчас все намного лучше. Могу выполнять практически все движения для дельт, за исключением разве что тяги штанги к подбородку и жимов из-за головы. Но их не советую даже тем своим ровесникам, у которых с плечевыми суставами все в порядке. В этих упражнениях суставы оказываются в неестественном положении, в котором их легче травмировать. В деле накачки груди я открыл для себя различные жимы в тренажерах типа «Хаммер» под разными углами, разводки с гантелями и сведения рук в блочной машине («кроссоверы»). Верю, что с помощью этих движений можно не просто можно восстановить  когда-то уже  достигнутое, но и выйти на новые рубежи.

Если в 20 ты с помощью мышц хочешь добиться признания окружающих, славы, денег, любви женщин, то в 40 ты тренируешься просто потому, что уже не можешь не тренироваться.

Само собой, перед тем как взять вес потяжелее, стараюсь выполнить несколько разминочных подходов. Ну и рабочий вес подбирается такой, чтобы сделать, с ним 20 повторений. Минимум — 15. Мне никогда не нравился пампинг, и в свое время я попросту скучал от много­повторных сетов. Но правила игры изменились — безопасность превыше всего! К тому же, я открыл для себя такую вещь: «прочувствовать» мышцами движение проще с небольшим весом. Когда на тебя давит огромная тяжесть, ты невольно концентрируешься на том, чтобы хоть как-то ее поднять, а не на том, чтобы ощутить, как растягиваются и сокращаются мышцы. Еще одна проблема — протрузия в поясничном отделе позвоночника заставила меня отказаться практически от всех упражнений, выполняемых стоя, особенно базовых с тяжелыми весами. Никакой становой тяги, никаких приседаний, равно как тяги в наклоне или жимов стоя.

Спину тренирую с помощью вертикального блока, тренажера «Хаммер» для горизонтальной тяги и тренажера «Т-гриф», в котором работаешь сидя, опираясь грудью на валик. Я очень любил тяги гантели одной рукой в наклоне, но по совету врача от них пришлось отказаться. Мой друг хирург, кстати, тоже увлеченный «железом», объяснил мне, что односторонние нагрузки на спину оказывают скручивающий эффект на позвоночник, и могут усугубить травму. Именно поэтому делаю горизонтальную тягу в «Хаммере» обязательно двумя руками.

Поначалу я боялся любых наклонов. Попытки полугодичной давности «закачать» спину с помощью гиперэкстензий не принесли результата. Скорее, наоборот, они усиливали компрессию нервных окончаний в пояснично-крестцовом отделе и связанные с этим болевые ощущения. Однако после того, как удалось сбросить вес, боли отступили, и я начал потихоньку проделывать обычные наклоны вперед без веса. Несколько недель назад я продвинулся дальше и стал делать разгибания в специальном тренажере, имитирующем гиперэкстензии. В отличие от обычных гиперэкстензий здесь можно «играть» нагрузкой, начиная с самой минимальной, а также амплитудой снижения.

Изменения, связанные с возрастом и травмами коснулись тренировки ног меньше всего. С ногами особых проблем никогда не было. Приседания у меня и в юности «не шли», вместо этого использовался жим ногами. Он и сейчас — стержневое упражнение для бедер. Перемен по сравнению с прежними временами две. Во-первых, стараюсь платформу низко не опускать, чтобы опять-таки не было скручивающего момента.

И второе: меньше 20 повторений в подходе делаю крайне редко.

По поводу тренировки рук могу сказать, что не приветствуются сгибания рук с тяжелой штангой, тем более, с читингом. Ну и трицепсовые отжимания от брусьев. Остальные упражнения можно делать. Но после хорошей разминки и в четком стиле.

Юность нетерпелива. Отсюда безумные нагрузки на полном форсаже, вынужденные повторения, регулярные «проходки» в жиме лежа, чуть ли не с еженедельной фиксацией рекордов. Зачем и кому это нужно? Сейчас-то я понимаю, что все это рассчитано на окружающих, «понты», так сказать. Дескать, смотрите, какой я большой и сильный! У меня такое было. Со временем все изменилось. Слава богу, обошлось без серьезных разрывов мышц. И теперь меня, главным образом, интересует, не СКОЛЬКО я могу поднять, а КАК работают мышцы в данном упражнении. Хотя, конечно, прогресс в весах приветствуется. Но я никуда не тороплюсь. Мне некуда спешить. Поэтому задача на каждой тренировке: поднять чуть больший вес или выдавить из себя 1-2 лишних повторения, но так, что­бы не подвела техника, и чтобы не перетренироваться. В 40 лет «перекачаться» куда проще, чем в 20. Очевидно, это связано с более низким уровнем тестостерона и рядом других факторов. Однако у зрелых атлетов свой козырь: за долгие годы занятий они досконально изучили свой организм и интуитивно знают, когда, что и сколько им делать. Если чувствую "перенапряг", то тогда в следующий раз занимаюсь легче и ли беру 1-2 лишних дня отдыха.

У многих восстановительные способности ограничены. И речь, прежде всего, о сердце. Тяжелые тренировки вызывают гипоксию — мышцам начинает катастрофически не хватать кислорода. Как следствие: учащенный пульс па уровне 100 ударов в минуту даже в состоянии покоя. Как бороться с этой напастью в возрасте около 40? Предлагаю два варианта. Первое: стараться в подходах без лишней надобности не доходить до точки «отказа». И второе: делать на регулярной основе аэробику. Крутить педали велоэргометра скучно, но надо терпеть.

К тому же, в последнее время все более налегаю на интервальную аэробику, когда занятия проходят в рваном темпе. Скажем, 18-ти минутную аэробную сессию делю на 6 отрезков по 3 минуты. Первую минуту педали крутятся на низком уровне сложности относительно медленно. Вторую — на том же уровне сложности, но максимально быстро. Третью — на высоком уровне сложности как можно быстрее. Таким образом удается разгонять пульс до 140-160 ударов в минуту, что здорово укрепляет сердечную мышцу и помогает сжечь немного калорий.

Диета

К диете, как и к тренировкам, зрелым мужчинам стоит относиться очень серьезно и учитывать возрастные изменения. Прежде всего, это — замедление обмена веществ. Скажем, прежде мне было мало 3500 калорий, чтобы расти, а сейчас и от 3000 может наблюдаться прирост «массы». Ключевой вопрос — какой. Лишний вес, то есть жир может дать осложнения на сердце (атеросклероз) и усугубить ситуацию с коленными и тазобедренными суставами, а также позвоночником. А это совсем ни к чему, равно как и внешность пингвина. Поэтому надо быть осторожнее с животными жирами и рафинированными углеводами. Да и прием любых углеводов стоит довольно жестко отслеживать. В качестве примера могу привести свое меню.

Такой схемы питания придерживаюсь на постоянной основе, хотя это не догма. Ем что-то сладкое или жирное крайне редко, разве что по праздникам или выходным. Если планирую усилить тренировочные нагрузки и поднабрать мышц то калорийность увеличиваю за счет белков и комплексных углеводов. Но перед тем как набирать, в последнее время стараюсь избавляться от лишнего веса.

Добавки

Кто бы что ни говорил, спортивное питание работает. Другое дело, что не стоит ожидать от него эффекта стероидов. Атлетам за 40 потреблять спортпит сам бог велел. Оно дает возможность получать белок без жира, углеводы с минимумом сахаров, повышать уровень энергии. Сошлюсь опять же на свой пример. Не назвал бы себя продвинутым пользователем спортивного питания, хотя кому-то мой набор покажется весьма солидным. Вот он: утром натощак выпиваю порцию сывороточного протеина Quattro от компании Magnum. Это дает 30 граммов сывороточного изолята, который почти мгновенно усваивается организмом. Примерно тогда же принимаю пакетик — 2,5 грамма витамина С. В самом первом номере «Геркулеса» я разместил подробную статью о витамине С. На самом деле, считаю его сильно недооцененным как рядовыми обывателями, так и культуристами. Для парней постарше вроде меня он просто не заменим. Работает как антиоксидант и энергетик, укрепляет иммунитет. Чего еще надо?

В течение дня дважды выпиваю по 5 граммов глютамина от фирмы SAN. Очень удачная вещь, называется NAG. Мне этот глютамин нравится тем, что в отличие от других он имеет приятный ягодный вкус без каких-либо добавок сахара, и с ним легче придерживаться диеты. До и после тренировки я начал принимать по чайной ложке (где-то 5 гр.) порошкового ВСАА. После тренировки выпиваю еще одну порцию Quattro, а черед сном, если чувствую голод — порцию долгоиграющего протеина Protein 80+ от компании Weider или Probolic от МНР. Подумываю о том, чтобы подключить какой-нибудь навороченный креатин и окись азота. Возможно, это будет какой-то один продукт, сочетающий оба компонента. Да, чуть не забыл! Регулярно трижды в день заглатываю но таблетке глюкозамина от фирмы Ultimate. Помимо глюкозамина там содержится также хондроитин и МСМ и, по правде, говоря, я глубоко убежден, что в нашем возрасте подобного рода вещи должны присутствовать в меню круглый год. Когда тебе под 40 или больше, а за плечами не один десяток лет занятий, связочный аппарат совсем не тот, что в юности. Сами по себе связки менее эластичны, а суставы порядком изношены. В них истерта, и порой, изрядно, хрящевая ткань. Добавки для суставов помогают в какой-то степени предотвратить износ хрящей, а некоторые даже уверяют, что сумели таким способом восстановить хрящевую ткань. Я этим похвастаться не могу, но исправно продолжаю принимать добавки для суставов. Верю, что, благодаря в том числе и им, стал чувствовать себя лучше.

Вот, собственно, и все. Кому-то покажется, что получилась скорее статья на тему «Как тренироваться с травмой» или статья «Из личного опыта редактора», но я полагаю, что она может быть интересной, особенно моим сверстникам-собратьям по «железной игре», которые, как и я, не мыслят себя без этого спорта.

Шон Рэй — человек, не нуждающийся в представлении.

Звезда мирового масштаба. Его путь к славе не был тернистым и долгим, в отличие от многих других. Едва увидев Рэя, мир влюбился в его улыбку и его мускулы.

Да, он так ни разу и не стал «Мистером Олимпия». Но ему удалось добиться, возможно, большего — стать олицетворением идеального культуриста.

Алексей Веселов

Шон Рэй не соревнуется уже почти 10 лет, но он по-прежнему нарасхват. И, положа руку на сердце, признаемся, что это интервью вряд ли было возможно в Америке, особенно во время турниров «Олимпия» или «Арнольд Классик» из-за жуткой занятости нашего героя. Но Екатеринбург — это город, где сбываются мечты. В прошлом году Антон Гиренко-Коцуба открыл для нас Дориана Ятса. А в этом пригласил на чемпионат России Шона Рэя, следствием чего стало это интервью. Низкий поклон ему за это.

Геркулесъ: Шон, вы принимали участие в 13 конкурсах «Мистер Олимпия» и никогда, за исключением самого первого старта, не финишировали ниже пятого места. Что случилось тогда, в 1988 году?

Шон Рэй: В начале своей карьеры я жил с родителями, ел, спал, тренировался два раза в день и был полностью сосредоточен на бодибилдинге. Но когда я перешел в профессионалы, я начал жить отдельно со всеми вытекающими последствиями. Мне также пришлось много ездить по Америке и Европе с гостевыми позированиями и семинарами, и это сказалось на качестве моих тренировок. Но 13 место на «Олимпии» 1988 года стало хорошим уроком для меня, и впоследствии я ни разу не опускался ниже пятого места.

ГЪ: Вышло так, что помимо «Олимпии» вы, по сути, нигде не соревновались: трижды на «Арнольд Классик», дважды на «Айронмэн», но это все. Вы ни разу не участвовали в серии турниров Гран-При после «Олимпии». Как итог, ваша коллекция титулов весьма скромная, куда меньше, чем, к примеру, у Кевина Леврона или Винса Тэйлора. Вы не жалеете об этом?

Ш.Р.: Ничуть. Начиная карьеру профи, я стремился выиграть главный титул — «Мистер Олимпия». Остальные меня особо не интересовали. И я никогда не соревновался ради денег. Деньги мне и так всегда удавалось зарабатывать. Кроме того, начиная выступать, я хотел сохранить здоровье. Мне посчастливилось обойтись без серьезных травм, и в свои 45 я полон энергии и отлично себя чувствую. Замечу также, что победителей таких турниров как «Арнольд Классик» и «Ночь Чемпионов»: Винса Тэйлора, Кевина Леврона, Ли Лабраду, Нассера Эль Сонбати, Флекса Уиллера и даже Ронни Колемана я не раз обыгрывал на «Олимпии». Кого мне так и не удалось победить — это Ли Хейни и Дориана Ятса.

ГЪ: Почему вы решили завершить карьеру именно в 2001 году?

Ш.Р.: В 1983-м году, когда я начал тренироваться, «Мистером Олимпия» стал Самир Банну с весом около 85 кг. Годом ранее титул выиграл Крис Дикерсон, который весил примерно столько же. Ступив на подиум «Олимпии», я выставил 90 кг и верил, что в один прекрасный момент смогу победить. Но стандарты «массы» изменились. Скажем, Ли Хейни соревновался и побеждал с весом в 110-112 кг, Дориан Ятс в своей лучшей форме весил 116 кг, а Ронни Колеман — за 120. Со временем мне удалось достичь 97 кг, но на тот момент Колеман перевалил за 120 кг, и я понял, что мне не дано победить. Но я сделал все, что мог. Мне нечего стыдиться.

ГЪ: А когда, на ваш взгляд, вы были в лучшей форме?

Ш.Р.: Я полагаю, что «пик» пришелся на 1992-97 годы. Тогда я был очень хорош.

ГЪ: В каком году вы были ближе всего к победе?

Ш.Р.: Я до сих пор уверен, что в 1994-м победил. Просто судьи решили иначе. Оно и понятно: Ятс был действующим «Мистером Олимпия», он был гораздо выше и тяжелее меня. Но он был травмирован. Я имею в виду разрыв бицепса. А еще я был жестче — у Дориана было многовато воды под кожей (кстати, об этом же сказал мне чуть раньше и Гюнтер Шлиеркамп, для которого «Олимпия»-1994 стала первой в карьере. — прим. А.В.).

ГЪ: На одном из обедов в Екатеринбурге вы сидели рядом с Ятсом. Не обсуждали этот вопрос? Не обижены ли вы на Дориана?

Ш.Р.: Нисколько. Если кто и виноват, так это судьи, которые изменили критерии оценки. Дориан тут ни при чем. Я очень уважаю его как атлета и как человека. Но в то же время считаю, что у обладателя титула «Мистер Олимпия» все должно быть идеально: и пропорции, и симметрия, и объемы мышц, и позирование. А Ятс с поврежденным бицепсом сумел победить еще трижды на «Олимпии»: в 1995-97 годах. И это вызывает вопросы. Но не Дориану, а к судьям.

ГЪ: А не было ли у вас, Шон, соблазна, тоже удариться в погоню за массой, и набрать, скажем, 105-110 кг в соревновательной форме?

Ш.Р.: Я всегда придерживался собственных стандартов. Главным критерием для меня было то, как я выгляжу в зеркале. Каждый может весить 115 кило, но далеко не каждый способен при весе в 90 кг выглядеть мускулистым, симметричным и рельефным. Я никогда не стремился измениться в угоду моде. И, как я уже говорил, я старался сохранить здоровье, а резкий набор веса, по понятным причинам, вряд ли бы этому способствовал. Кто-то может сказать, что я попросту не смог стать больше, но ЭТО ерунда. То, что мне удалось всего за четыре года занятий стать чемпионом США и получить карту профессионала, говорит о том, что я изначально был генетически предрасположен к набору «массы». Но я всегда знал, что быстрый путь к успеху, результат любой ценой связан с большим риском для здоровья. Было немало атлетов, резко взлетевших наверх и бесследно исчезнувших. Где теперь все они?

ГЪ: Вы можете назвать самый счастливый день в вашей карьере?

Ш.Р.: О да! Самым счастливым днем стал день победы в Национальном чемпионате США. На тот момент я уже стал «Мистером Калифорния» и выиграл юниорский чемпионат США, но это была особенная победа. Я стоял на сцене и думал о том, как же это здорово — стать в 22 года лучшим любителем в мире и получить карту профессионала! А еще я думал о тех великих атлетах, которые сделали то же самое до меня. Ведь в 1982 году этот чемпионат выиграл Ли Хейни, в 1983-м - Боб Пэрис, в 1984-м — Майк Крисчен. И я думал о том, что меня ждет долгая и счастливая карьера профессионала и титул «Мистер Олимпия».

ГЪ: А самый несчастный день?

Ш.Р.: Хуже всего мне пришлось, когда я проиграл «Олимпию» 1994 года. Тогда я себя чувствовал даже хуже, чем в 1990-м, когда я выиграл «Арнольд Классик», но не сумел пройти допинг-контроль и лишился титула и денег. Начиная с 1991-го года я выступал на «Олимпии» все лучше. В 1991-м я был пятым, в 1992-м — четвертым, в 1993-м — третьим. Мне наконец-то удалось обойти Ли Лабраду. И на «Олимпии» 94 все кругом твердили, что я должен победить. И дело даже не в том, что Дориан выглядел хуже обычного — я был в лучшей своей форме. Уж на что трудно добиться комплимента от Флекса Уиллера, но и он; когда заехал ко мне домой за неделю до турнира и посмотрел, как я позирую, сказал: «Я подобного в жизни не видел!» И когда меня объявили вторым — это был конец. Я просто не знал, что делать дальше. Я выжал из себя максимум, круче было некуда, но меня сделали вторым. Лучше бы я стал шестым или седьмым — это было бы не так обидно. Но спустя две недели я успокоился, поняв, что все равно ничего не смогу с этим поделать.

ГЪ: Правда ли, что вы, будучи еще любителем, стали продавать на соревнованиях свои фото с автографом?

Ш.Р.: Верно. Когда я выиграл юниорский чемпионат США и юниорский чемпионат мира, я стал понимать, что нужно себя вести как профессионалу. И тогда люди будут тебя воспринимать как профессионала. И я старался заниматься промоушеном. Фото, футболки с моими портретами, автографы — все это было. И к моменту, когда я стал «Мистером Калифорния», можно сказать, что я, не имея еще профи-карты, по сути, уже считался профи.

ГЪ: Некоторым атлетам больше всего нравится тренироваться в зале, другие просто не могут жить без сцены, третьих привлекает сам процесс набора формы, наблюдения за тем, как меняется тело. Что было для вас на первом месте?

Ш.Р.: То, как улучшалась моя форма на протяжении 12 недель подготовки к конкурсу. Это был вызов самому себе, своему сознанию, соперникам. И мне нравилось отслеживать свой прогресс в зале, не завися при этом от мнения судей. На самом деле, мне здорово этого сейчас не хватает. И когда я вспоминаю былые времена, то не столько те моменты, когда я стоял на сцене под крики фанатов, сколько эпизоды самой подготовки. Бывало, я глядел на себя в зеркало и мне что-то не нравилось. Но я говорил себе: «У меня есть еще три недели!» Я всегда был полностью сосредоточен на подготовке.

ГЪ: По поводу воспоминаний. Я читал, что на каждой «Олимпии» вы одевши плавки разного цвета, причем, во время предварительного судейства был один цвет, а во время финала - другой.

Ш.Р.: Верно! И по цвету плавок я могу безошибочно определить, к какому турниру относится та или иная фотография. Скажем, в 1991-м, в 1992-м — в синих. Кроме того, между предварительным судейством и финалом проходит 24 часа. И сравнивая фото с обоих дней выступления, ты получаешь информацию о том, как лучше подвести форму: сколько пить воды, есть углеводов и так далее. Ли Хейни всегда выходил в красном, и ему сложновато было все это отслеживать.

ГЪ: В тренировочном видео «Финальный отсчет» запечатлена ваша подготовка к конкурсу «Мистер Олимпия» 1998 года. Когда я его смотрел, мне казалось, что за две-три недели до турнира вы выглядели лучше, чем на соревнованиях...

Ш.Р.: Все верно. Я где-то перемудрил, и вышел на сцену слишком обезвоженным и плоским.

ГЪ: Кто, чей пример вдохновил вас заняться бодибилдингом ?

Ш.Р.: Таких людей было много: Боб Пэрис, Крис Дикерсон, Джон Браун — именно благодаря ему я научился «пахать» в зале.

ГЪ: Вы всегда считались одним из самых гармонично сложенных атлетов. Но были ли у вас мышцы, которые были развиты лучше остальных?

Ш.Р.: Возможно, это были ноги. В юности я много играл в футбол, поэтому у меня была хорошая база.

ГЪ: База - это здорово. Но есть мнение, что для того, чтобы построить действительно мощные бедра, нужно приседать с огромными весами, около 300 кг?

Ш.Р.: Так оно и есть. Во всяком случае, я это делал.

ГЪ: Шон, у вас всегда была репутация человека, который не лезет за словом в карман. Сейчас вы наши себя в спортивной журналистике, успешно сотрудничая с журналом и сайтом Muscular Development. В этой связи вопрос: что вам нравится больше — брать или давать интервью?

Ш.Р.: Брать интервью, на самом деле, не очень интересное занятие. Круг вопросов, которые задаешь атлетам, не слишком широк. По сути, это стандартный набор фраз. Другое дело — давать интервью. Мне и в самом деле нравится поговорить. При этом я стараюсь никогда не повторяться (смеется).

ГЪ: Расскажите о вашей карьере, представителя от профессиональных бодибилдеров.

Ш.Р.: Я действительно некоторое время представлял интересы профессиональных бодибилдеров в их отношениях с профессиональным дивизионом ИФББ. Это продолжалось не так долго — всего семь месяцев. Но кое-чего удалось добиться. Дело было в том, что тех, кто зарабатывал на бодибилдинге, не беспокоили проблемы атлетов, особенно тех, кто не входил в элиту. А у атлетов даже не было возможности высказать свое мнение. И никому до этого не было дела. Вот у меня и родилась идея постоять за интересы спортсменов. В итоге призовые деньги стали платить не только первой десятке на «Олимпии». Судейство стало более открытым, поскольку в судейские протоколы начали вписывать фамилии судей.

ГЪ: Не могу не поинтересоваться вашим мнением относительно последнего турнира «Мистер Олимпия».

Ш.Р.: Джей Катлер был объявлен чемпионом, но он не был так хорош, как мог бы быть. Мои симпатии на стороне Фила Хита. Вероятно, он сумеет победить в течение ближайшей пары лет. Но в то же время не стоит забывать, что такие атлеты как Флекс Уиллер, Кевин Леврон, Ли Лабрада, да и я сам по несколько раз становились вторыми на «Олимпии», но так и не выиграли титул «Мистер Олимпия».

ГЪ: А как вам Кай Грин ?

Ш.Р.: Мне не очень он нравится. Повторюсь, мои симпатии на стороне Хита.

ГЪ: А что вы думаете по поводу выступления Евгения Мишина?

Ш.Р.: Юджин очень высокий, и с таким ростом сложно нарастить большую мышечную массу, необходимую для успешных выступлений. Ему надо прибавить килограммов 10 еще. Но он на верном пути.

ГЪ: Ваши впечатления от поездки в Екатеринбург?

Ш.Р.: Дорога выдалась очень нелегкой. 12 с лишним часов летел до Москвы, потом пять часов провел в вашей столице, затем двухчасовой перелет в Екатеринбург. Первый день после приезда был тяжелым, но потом все наладилось. Меня удивил и обрадовал тот интерес, который проявляют к бодибилдингу российские болельщики. Здесь меня хорошо знают, люди с удовольствием фотографировались, покупали фото и диски, брали автографы. Что касается уровня соревнований, то он вполне сопоставим с чемпионатами США. Многие из участников показали очень высокий уровень подготовки. Особо отмечу девушек. Они не только хорошо подготовлены, но и красивы! Побывав здесь, я вижу перспективы в плане развития бодибилдинга. Есть замысел организовать в России в будущем году тренировочный лагерь со звездами бодибилдинга. В свое время я организовал нечто подобное в Южной Африке, потом в Австралии, во многих других местах. Далеко не все фанаты бодибилдинга, особенно за пределами США, имеют возможность пообщаться со знаменитыми спортсменами. Так почему бы не сделать это у вас? Помимо этого есть идея провести в России профессиональный турнир, промоутером которого я бы мог выступить. Так что еще увидимся!

Многие хотят иметь большие или просто мускулистые руки. Толстые с высоким «пиком» бицепсы, массивные, подковообразной формы трицепсы, могучие, словно ветви векового дуба предплечья с мощными запястьями выглядят очень впечатляюще. Давайте попробуем определиться, какие же руки действительно являются большими, каковы должны быть пропорции мышц рук по отношению к остальной  мускулатуре тела.

Если вы обратите ваш взгляд на древнеримские и древнегреческие античные статуи и рисунки, то наверняка заметите, что ни у кого из античных героев и богов, даже у Геракла, нет огромных массивных рук, таких, как у современных культуристов. Зато практически у всех античных героев чрезвычайно мощные мышцы спины, бедер, голеней и ягодиц. Почему? Да потому, что античная красота крайне функциональна. Мощные мышцы нужны были античным героям, в первую очередь, для выживания в их суровом мире, полном войн, поединков с людьми и зверями. Все решала сила и выносливость. Что касается мышц рук, то от них требовалась сила, а для того чтобы развить очень сильные руки, совершенно не требуется наращивать 50-ти сантиметровые бицепсы. Излишний объем рук был бы даже вреден, поскольку после достижения определенного объема сила почти не увеличивается, зато силовая выносливость избыточно больших рук здорово страдает. Мне известен случай, когда один наш соотечественник, попав и Америку в тренажерный зал, решил покачать свои большие, как он считал, бицепсы. Поставив по привычке на штангу 90 кг, он начал с ревом, криком и чудовищным читингом размахивать этим тяжеленным снарядом. Через пару минут к нему подошел Пол Диллет и спросил, зачем он это делает. Чтобы иметь большие руки, был ответ. У меня больше руки?» спросил его Диллет. Получив в ответ уважительное мычание, Пол сказал, что никогда в жизни не поднимал на бицепс больше 60 кг. Это говорил обладатель. рук в 62 см. Современный бодибилдинг здорово изменил представление людей о красоте и симметрии. Ко мне неоднократно подходили люди весом 85-89 кг при росте около 180 см и с руками поряка 45 см в объеме. При этом половина из них вообще не приседала, половина приседала не больше 80 кг па 6-7 раз, никто из них не жал лежа больше 110 кг. При взгляде па фигуры этих "атлетов" кроме явного отставания ног я часто видел откровенно слабые плечи и спину, невыразительную грудь, почти всегда плоские ягодицы и отсутствие голени. Но, тем не менее, они мне говорили, что у них ужасно отстают руки и им нужно срочно с этим что-то делать. Когда я им говорил, что руки в 45 см были у Ивана Поддубного при весе в 138 кг и объеме груди 136 см, они мне отвечали, что раньше ездили на лошадях, а теперь существуют прекрасные, мощные автомобили, и 300 сил под капотом совсем не редкость. Что я мог на это возразить? Разве что заметить, что Венера Милосская не стала менее красивой, а вечные ценности по-прежнему остаются вечными именно потому, что время имеет власть не над всем на земле. Безусловно, эстетические взгляды на красоту меняются, как на мужскую, так и на женскую, но я призываю вас лишь к здравому смыслу. «Атлеты», которые с упорством, достойным лучшего применения, специализируют руки при полном отсутствии развитии остальной мускулатуры, похожи па девицу, сидящую на диете и вздрагивающую при виде картофельного пюре. В то время как при росте 178 см живого веса в ней 49,5 кг при полном отсутствии вторичных половых признаков, она уверена, что еще полтора кило у нее лишние.

Итак, философия накачки рук строится на нескольких принципах. Первый из них — это точное соответствие методики тренировки анатомическому строению.

Бицепс имеет две головки — длинную и короткую. Обе они широким сухожильным апоневрозом крепятся к костям предплечья с одной стороны, и вверху короткая головка бицепса крепится к плечевой кости в проксимальном (ближнем к туловищу или верхнем) отделе, а длинная головка крепится к лопатке. В результате такого сложного прикрепления разные упражнения неодинаково вовлекают в работу длинную и короткую головки бицепса. Несмотря на то, что функцией бицепса является сгибание руки и локтевом суставе и супинация, длинная и короткая головки по-разному задействуются в упражнениях на бицепс. При сгибаниях в положении, когда плечевая кость параллельна вертикальной оси тела, обе головки работают примерно одинаково. Однако в этом положении генетически более развитая головка берет на себя львиную долю нагрузки, «обкрадывая» генетически более слабую. Поэтому сгибания рук со штангой и гантелями стоя, сгибания с гантелями сидя на скамье с вертикальной спинкой не могут всесторонне и полноценно проработать бицепсы, хотя и являются наиболее ценными упражнениями для развития массы бицепса. В положении, когда локти выведены вперед относительно корпуса, в так называемом сокращенном положении, акцент нагрузки приходится на короткую головку бицепса. Это не значит, что длинная головка вообще не работает в этих упражнениях, так как нижняя или дистальная точка прикрепления у них одна, но основная нагрузка ложится именно на короткую головку. Это различные сгибания рук на пюпитре, с упором локтя в колено или внутреннюю часть бедер, сгибания рук стоя в наклоне вперед. Максимально сокращенной позицией будет сгибание рук на верхнем блоке с поднятыми вверх и зафиксированными в таком положении локтями. Это упражнение можно делать как одной, так и двумя руками. Например, вы вешаете на верхний блок рукоятку, садитесь как для тяги на спину, поджигаете вверх руку и беретесь за рукоятку. Медленно, оставляя плечо поднятым вверх, вы сгибаете руку за голову, полностью сконцентрировавшись на работе бицепса. Задержан на секунду сокращение в нижней точке, возвращаетесь в исходное положение. В позиции, при которой плечевая кость заведена назад относительно осевой линии тела, наибольшую нагрузку получает длинная головка бицепса. Это называется растянутой позицией. Упражнениями, соответствующими данной позиции будут сгибания рук с гантелями с опорой спины на наклонную скамью. Рекомендованный угол наклона спинки от 60 до 45 градусов от горизонтали. Экстремальным упражнением в растянутой позиции является сгибание рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Причем высота скамьи должна быть достаточной для полного разгибания рук в локтевых суставах. Тренинг рук для новичков должен соответствовать контексту тренировочной программы на все тело. Для бицепсов достаточно оного упражнения. Это сгибания со штангой или гантелями стоя или подтягивания узким хватом в положении ладони к себе. Для среднего уровня тренировка бицепсов рекомендуется два раза в неделю, например, сгибания рук со штангой стоя 3x12, концентрированные сгибания на пюпитре с гантелью одной рукой 3x12 в понедельник и сгибания рук сидя на наклонной скамье 3x10, а также сгибания с гантелями стоя «молот» 3x12 в четверг в рамках вашей тренировочной программы. Для продвинутых атлетов программа для бицепсов может выглядеть так: сгибания рук с гантелями сидя на наклонной (45 градусов) скамье 2-3 по 10-12, сгибания с EZ грифом стоя 2-3x8-15, концентрированные сгибания в тренажере 2х 10-15. Выполняется данный комплекс раз в 4-6 дней.

Трицепс имеет три головки. В нижней, дистальной, части плеча они собираются вместе и одним мощным сухожилием крепятся к локтевой кости предплечья. Латеральная и средняя головки трицепса крепятся к верхнему участку плечевой кости, а самая массивная длинная головка прикрепляется через мощное сухожилие к лопатке, причем, сухожилие проходит под ключицей.

Многосуставные упражнения на трицепс типа жима штанги узким хватом и отжиманий от брусьев активно вовлекают в работу все три головки и незаменимы для набора мышечной массы трицепса. Многие авторы считают, что этих упражнений вполне достаточно для всестороннего и полного развития трицепса. Однако если вы хотите полностью реализовать свой потенциал в развитии мышц рук, в частности трицепса то этого будет недостаточно. Как и в ситуации с бицепсом, генетически более сильные головки будут отбирать львиную долю нагрузки, и всестороннего гармоничного развития трицепса вы не получите.

В упражнениях на трицепс существуют две крайние позиции. Первая растянутая позиция, когда мышца имеет максимальную длину. Она достигается при вертикальном положении тела (сидя или стоя), с поднятыми вверх руками, либо, когда поднятые руки образуют с телом одну прямую. Разгибания в локтевых суставах в этой позиции переносит акцент нагрузки на длинную головку трицепса, при условии работы с полной амплитудой.

Вторая крайняя позиция — сокращенная, когда локти выходят назад за осевую линию тела. Например, при разгибаниях рук, с гантелями или блочной рукоятью в наклоне вперед с максимально поднятыми вверх локтями. В данной позиции нагрузка на латеральную головку максимальна, а на длинную минимальна. Все остальные положения рук занимают промежуточную позицию.

Для новичков, которые делают достаточное количество жимов и отжиманий, специальных упражнений на трицепс можно не вводить. Для среднего уровня программа на трицепс может выглядеть так: в понедельник отжимания на брусьях 3x10-15, французский жим с гантелью сидя одной рукой 2x12-15; в четверг трицепсовые разгибания на блоке 3x12-15, французский жим лежа 3x10-12. Для продвинутого уровня: трицепсовый жим на блоке 2-3x12-16, отжимания на брусьях с отягощением или жим лежа узким хватом 2-Зх 10-12, французский жим с EZ грифом 2-3x15-20.

Прокачивая руки таким образом, можно достичь вполне приличных результатов. Не забывая при этом, само собой, об остальных мышцах. О каком-либо отставании мышц рук можно будет говорить лишь тогда, когда вы нарастите солидную общую «массу». И вот тогда-то самое время будет поговорить о специализации для рук. Но это — тема отдельной статьи.

 

ГЕРКУЛЕС 7 2011