Вам доводилось таскать воду решетом? А как насчет, бега на месте? Качаться вполсилы — почти то же самое. Конечно, вы такой ерундой не страдаете. Или все-таки да? А про негативные повторы что-нибудь слышали?

Виталий СЕРЕБРОВ

Вот так ненавязчиво я подвел вас к сегодняшней теме. Негативные повторения — мощное оружие в арсенале культуристов, и не только. Посему самое время пополнить свой боекомплект. Перво-наперво вам стоит уяснить, что есть определенная разница между негативными повторениями для развития силы и негативными повторениями, цель которых — «масса». Спроси любого качка со стажем. и он, глазом не моргнув ответит, что негативные повторения — это когда вы нагружаете на штангу неподъемный вес, который вам помогают поднимать, а при опускании вы пашете сами, не давая штанге упасть. В целом все верно, но такой ответ затрагивает волнующий нас вопрос лишь отчасти. Конечная цель выполнения негативных повторов — по максимуму вовлечь в работу мышечные волокна. Не важно, для чего предназначены эти повторы — для развития «массы» или силы, но они и впрямь заставляют впрягаться куда большее чисто волокон, нежели при обычных подъемах. Как итог, мышцы после такой пахоты ноют куда сильнее. Чтобы вникнуть в суть негативных повторений, нужно рассмотреть как следует само повторение. А точнее — три его стадии: концентрическую, эксцентрическую и изометрическую.

Для начала разберемся с концентрической стадией. Во время нее мышца укорачивается и сокращается, поднимая вес. Нечто подобное происходит во время жима штанги лежа, к примеру.

При этом чем быстрее вы поднимаете вес, тем большее усилие развиваете. Теперь пару слов об изометрических сокращениях мышц. По правде говоря, о них зачастую забывают.  И зря, поскольку подобного рода сокращения прилагаются к весу, который ваши мышцы не в состоянии даже сдвинуть с места.

Что-то похожее происходит, когда вы упираетесь в степу и что всех сил пытаетесь отодвинуть ее хотя бы на миллиметр. Пока это никому не удалось, иначе герой уже очутился бы в книге рекордов Гинесса, но нагрузку мышцы испытывают совершенно чумовую! Ну и, наконец, сокращения мышц в эксцентрической или негативной фазе. В этой фазе мышечные волокна удлиняются, по при этом все равно сокращаются под воздействием отягощения, величина которого превосходит концентрическое усилие, развиваемое мышцей. Есть мнение, что эксцентрическое и изометрические сокращения куда эффективнее в деде наращивания силы и массы, поскольку используемые при этом отягощения гораздо увесистее и, стало быть, мышцы подвергаются гораздо большей нагрузке. Теперь вернемся к различиям в тренировках с негативными повторениями для силы и массы. Тренировки для силы отличаются хотя бы тем, что негативные повторения применяются в самом начале. Да и как иначе мышцам развить запредельное усилие? Я имею в виду то, что на штату грузится вес, превышающий ваш одноповторный максимум. Насколько превышающий? Результаты исследований говорят о том, что атлет в состоянии подконтрольно опустить вес, составляющий 125 % от одноповторного максимума. Это подтверждает тезис о том, что в эксцентрической (негативной) фазе мышцы развивают большее усилие, чем в концентрической. Дальше напарник помогает вам поднять, вес, после чего вы его опускаете в исходное положение. Считается, что на подконтрольное опускание веса должно составлять около 5 секунд. Если вы в состоянии опускать вес дольше 5 сек, значит, он слишком легок для вас.

Хочу обратить внимание на то, что и подобного рода тренировках наличие опытного партнера не просто желательно, а обязательно. Если, конечно, вы не хотите оказаться на больничной койке. Тем более, что проделывать негативные повторы на силу в изолирующих движениях попросту нет смысла. Жим штанги лежа, приседания и жим сидя для дельт должны стать вашим выбором, поскольку именно в этих упражнениях вы способны поднимать, максимальные веса. Можно, конечно, включить фантазию и попробовать «негативы» в каких-то базовых движениях и тренажерах, если вам претит однообразие. Становая тяга или тяга и наклоне — отличные базовые упражнения, но негативные повторения в них не используются. Это неудобно и травмоопасно.

Поскольку нагрузки не шуточные, то отдыхать между подходами рекомендуется 3-4 минуты, а нагружать каждую часть тела имеет смысл не чаще раза в неделю. Иначе легко перетренироваться.

Негативные повторения для развития массы мышц — немного другое. Основное достоинство такого тренинга в том, что он позволяет вовлечь в работу и подвергнуть расщеплению куда больше мышечных подокон, чем обычные концентрические повторы. Обычно по время тренировок мы пренебрегаем эксцентрической частью движения: опускаем вес быстро и заканчиваем упражнение, как только нам становится некомфортно выполнить еще одни повтор. А ведь на самом деле именно здесь и начинается настоящая работа! С помощью напарника поднимите вес и подконтрольно опустите его. Скорость опускания — 2-3 секунды. Число негативных повторов — 2-3. Проделывать все это имеет смысл в конце последнего подхода выбранного упражнения. Злоупотреблять данной методикой не стоит. Неделя негативных повторов раз в полтора - два месяца — вполне щадящий режим.

Напоследок. Тренироваться в режиме негативных повторов для «массы» можно и без напарника, поскольку речь не идет о субмаксимальных весах. Вы в состоянии проделывать негативные повторы во многих упражнениях, выполняемых одной рукой иди ногой: сгибание руки с гантелью, жимы сидя или лежа в тренажере Смита, жим ногами, разгибание ног, сгибание ног, разгибание рук на блоках и так далее. Принцип работы прост: вы помогаете свободной рукой (ногой) поднять вес, а затем подконтрольно его опускаете. Уверен, это поможет вам выйти на новые рубежи в плане результатов. Главное — не переборщить!

Если вы в состоянии опускать вес дольше пяти секунд, значит, он слишком легок для вас.

 


Взяться за перо меня побудила статья Александра Тимошенко «Любимый треугольник», посвященная женскому тренингу спины. Если выразиться точнее — несогласие с тезисами, -высказанными автором. Тем более что статья была проиллюстрирована снимками моей подопечной Елены Мишуриной. В конечном итоге я решил не ограничиваться замечаниями по поводу женского тренинга, а дать свое видение тренировки спины в целом. Что из этого вышло, судить вам.

Постулат № 1.

Не устраивать из тренинга дурдом. Помните, что вы занимаетесь не  телоразрушением, а телостроительством.

Постулат № 2.

Безумные идеи работают, приводя в  лучшем случае к перетренированности, а в худшем — к травмам. Вам это надо? Если нет, то давайте тренироваться по умному, так чтобы голова дружила с мышцами, осмысливая как каждое повторение, так итренировку в целом.

Постулат № 3.

Жизнь надо прожить так, чтобы не было мучительно больно за бесцельно поднятые килограммы. Ваша задача — из минимума затраченного времени получить максимальный результат. Тренировки мышц спины у женщин имеют свои особенности. Вот они: Большая мышечная масса — не дня женщин. Нужна скорее форма и проработка мышц. Отсюда следует, что силовая работа исключается. Основа тренинга дня женщин многоповторность- 15-20 повторений в подходе и работа со сбросом веса (стриптиз) с минимальными паузами. Женщинам не нужны ярко выраженные трапециевидные мышцы. Такое упражнение, как шраги противопоказано (если вы не стремитесь в соревновательный бодибилдинг).

Ну а теперь поговорим о тренировках спины для мужчин.

Среди всех мышц спины на первое место я бы поставил длинные мышцы спины. Они проходят вдоль всего позвоночного столба, и я не случайно обозначил их под номером один. У новорожденного они составляют больше половины всей мышечной массы спины. Создатель заложил наш позвоночник в своеобразный футляр, но без тренинга эти мышцы атрофируются, отсюда и происходят не только грыжи и остеохондроз, но и многие другие заболевания, напрямую связанные с позвоночником, не говоря уже о травмах. В связке с длинными мышцами спины идут мышцы низа спины. Не буду углубляться в анатомию, перейду к главному: эта связка — фундамент телостроительства, база для выполнения практически всех упражнений. В связи с этим:

Упражнение №1. своего рода «священная корова», — гиперэкстензии. Многие продвинутые качки считают, что это упражнение для «чайников», не понимая простой истины: чтобы проработать в основных упражнениях бицепс, трицепс или дельты, а тем более, широчайшие или ноги, нужно выставить оптимальные углы, и основа для этого — длинные мышцы и низ спины. В начале тренировки гиперэкстензии выполняются в качестве разминки: 2 легких подхода на 7-8 повторений (без веса). Неплохо их чередовать с подходами на пресс, работа над которым являемся исключением из правил выполнения основных упражнений: т.к., качая пресс, вы должны держать поясницу округленной, тогда и дополнительные отягощения не понадобятся.

Главное условие — работать только на станке, который позволяет вам выставлять корпус параллельно горизонталыюй поверхности. Зафиксировать пятки и верхнюю часть бедер. В нижней точке потянуться вперед, делая предварительное растяжение мышц спины. Медленно поднимаемся вверх, сгибая руки в локтях и отклоняя их вдоль корпуса назад, при этом максимально разворачивая грудь. Обязательно задержаться в верхней точке на 2-4 секунды. Положение корпуса образует угол не более 10-20 градусов с горизонтальной поверхностью. В конце тренировки можно выполнить это упражнение с весом, прижимая его к груди и отводя локти вдоль корпуса назад не более 2 подходов также на 7-10 повторений.

Упражнение №2. Наклоны стоя. Многие считают, что это упражнение, прежде всего, для задней поверхности бедра. Несомненно, оно прекрасно ее растягивает, и в сочетании со сгибанием ног с гантелью или в станке для бицепса бедра, мы можем очень хорошо проработать эту мышцу, но основная направленность этого упражнения — длинные мышцы спины. Стартовое положение: поясница прогнута, грудь развернута, ноги чуть согнуты в коленях. По ходу упражнения этот угол не меняется. В наклонах важен не вес, а амплитуда, то есть выполняем их как можно глубже, но до той точки, где вы можете сохранить прогиб в пояснице. Вверху разгибаться до конца не обязательно, то есть последние 10-20 градусов — это холостой ход. Если вы хорошо освоили это упражнение, можно его усилить, поставив носки на брусок. Лично мне нравятся наклоны сидя, но их рекомендую делать, если имеется достаточный стаж занятий.

Упражнение №3. Тяга спиной (почему-то ее называют «мертвой»). Основные положения — те же, что и в наклонах стоя. Останавливаться на детальном разборе этого упражнения не буду, т.к. его надо разучивать так же, как и классическую тягу (становую), с грамотным тренером.

Трапециевидные мышцы участвуют в большей или меньшей степени во всех упражнениях на спину, поэтому прокомментирую лишь одно специализированное упражнение — трети со штангой или гантелями.

Это будет упражнение №4. Выполняется оно стоя, сидя или с опорой грудью о скамейку. Наклон корпуса от 0 до 30 градусов. Ширина хвата и разворот кистей варьируются. Вращения плечами недопустимы! Берегите ваши суставы. Траектория прямолинейная. При движении отягощения вверх — наклон подбородка вниз, при движении вниз — подбородок наверх. Задержка на 1-2 секунды в крайних положениях. Возможен вариант: штанга за спиной.

Упражнений для широчайших мышц спины очень много, но все их можно разбить на две группы: осуществляющих растяжение и сокращение мышц в вертикальной плоскости и в горизонтальной.

Упражнение №5. Тяга штанги в наклоне (или Т-грифа). Основное условие — подготовленность низа спины, по ходу выполнения упражнения спина не должна округляться, в противном случае выполняйте упражнение с упором груди о скамейку. В процессе выполнения движения корпус параллелен горизонтальной плоскости, хват чуть шире плеч, ноги согнуты в коленях (вы сами сможете определиться с этим углом). Плечи максимально подаются вниз, локти в стороны, если хват прямой. Проекция грифа штанги на уровне носков. Главное правило — не работать бицепсом, для этого руки в нижнем положении чуть согнуты в локтях. Руки — это фиксаторы (крючки), связующее звено, но не рабочее.

Выполнение: задержитесь в нижнем положении на 1-2 секунды, растягивая широчайшую с двух сторон. Вес тянет вниз, вы, упираясь в грудь, создаете давление вверх. Движение вверх начинаете с плеча, а не с бицепса. Грудь максимально разворачиваете, направляя локти вдоль корпуса. В базовом варианте штанга идет вдоль бедра в пах, что дает возможность загрузить нижнюю часть широчайшей. Для этого угол между корпусом и бедром раскрывается, но не более чем на 10-30 градусов. Выполняя это упражнение обратным хватом (на бицепс), вы даете нагрузку больше на среднюю, лопаточную часть. Прямой хват дает возможность предельно растянуть широчайшую, обратный — максимально сократить.

Прямой хват работает больше на ширину, а обратный — на толщину широчайшей.

Упражнение №6. Тяга горизонтального блока. Основные положения те же, что и при тяге штанги. Движение аналогичное, только в другой плоскости. На что обратить внимание:

He округлять поясницу.

Плечи по ходу всего движения опущены вниз.

Не откидывать корпус назад. При движении вперед возможен наклон корпуса, но не более 30 градусов, причем корпус идет «вдогонку» за плечами, т.е. его движение вторично. Механизм этого упражнения заключается в максимальном выведении плеч вперед и «вбивании» их назад. Задача — свернуть грудь (натяжение широчайшей) и затем развернуть, тем самым, сократив широчайшую. Еще раз подчеркну: не «хапайте» вес руками! Основная насадка на блок — узкая U-образной формы, она позволит развернуть локти в стороны, а затем отвести их предельно назад вдоль корпуса. Аналогично, только в обратном порядке, ставят позу «широчайшие сзади» на соревнованиях. Ручку насадки возьмите так, чтобы все пальцы были с одной ее стороны, и давление приходилось на ладонь, а не на пальцы. Для того чтобы усилить растяжение, верхушку U-образной насадки направьте от себя, а при сокращении — к себе.

Чтобы проработать в основных упражнениях бицепс, трицепс или дельты, а тем более, широчайшие или ноги, нужно выставить оптимальные углы, и основа для этого — длинные мышцы и низ спины.

Упражнение №7. Подтягивания на перекладине.

Основной вариант: подтягивания до касания перекладины головой (до макушки). Когда перекладина, ваш корпус и руки находятся в одной плоскости, широчайшие получают максимальную нагрузку. Не висите на пальцах, опора — ладонь. Хват широкий настолько, чтобы не было дискомфорта в плечевых суставах, и при этом вы лучше всего чувствовали широчайшую.

Нижнее положение: плечи максимально подняты вверх, руки подсогнуты, можно усилить растяжение, подав локти чуть вперед. Начинаем движение с плеча без рывка и строго по вертикали (так же и при опускании). Плечи идут вниз, локти «вбивают» широчайшую. Если вы пока не можете выполнить это упражнение даже по укороченной амплитуде, делайте его с помощью партнера или в станке с противовесом. Основные варианты не исключают, а предполагают большое разнообразие других, подгоняйте упражнение под себя, как костюм. Важно, чтобы не вы работали на «железо», а оно на вас. Построение тренировочной программы. Догм в этом вопросе нет, есть здравый смысл в сочетании мышц на тренировках, количестве подходов и повторений.

Варианты: 1.Проработка всех мышц спины в одну тренировку 2. Проработка на одном занятии длинных мышц спины и ног. 3. Широчайшая мышцы тренируются вместе с грудью (как мышцы-антогонисты). Возможно совмещение широчайшей с бицепсом, трицепсом или плечами.

Пример:

В силовых упражнениях со свободным отягощением необходимо сделать 1-2 разминочных (пристрелочных) подхода. В плане указаны только подходы с рабочими весами.

Блок и пулловер можно поменять местами. Естественно, этот план не для женщин, т.к. у него силовая и массонаборная направленность. В заключение хочу пожелать нам качать мышцы не в ущерб серому веществу.


После двух визитов Дориана Ятса в Россию авторитет шестикратного «Мистера Олимпия», который и так был невероятно высок, вырос до небес. И любой совет в деле накачки мышц, любое наставление из уст легенды ценится на вес золота. Как тренироваться, но не перетренировываться и расти? Слово — Дориану Ятсу.

Процесс накачки мускулатуры можно разбить на три стадии: стимуляция, восстановление и рост. Стимуляция — это, по сути дела, тренировочный стресс. После тренировки начинается стадия восстановления. Как только восстановление завершено, организм начинает расти. Только после завершения этой третьей стадии имеет смысл снова появляться в тренажерном зале. Если вы не восстанавливаетесь между тренировками, то не построите мышцы — это краеугольный камень философии бодибилдинга. Многие физиологи спорят о том, что же в действительности происходит в период восстановления мышц. Некоторые заявляют, что отдельные мышечные волокна разрушаются, а затем создаются заново, более сильными и толстыми. Другие, игнорируя научные исследования, касающиеся такого явления как гиперлазия мышц в организме человека, в самом деле верят в то, что тренировочный стресс позволяет строить новые мышечные волокна. Реальность же такова, что по время восстановления отдельно взятая мышечная труппа реагирует на перегрузку, становясь сильнее, что дает ей возможность подготовиться к встрече с точно таким же стрессом на следующей тренировке.

Серьезные бодибилдеры продолжают повышать стрессовое воздействие, так что их мышцы постоянно вынуждены расти, чтобы соответствовать регулярно нарастающей тренировочной нагрузке. Но хотя на бумаге эти фундаментальные основы мышечного роста кажутся очевидными, на практике культуристы умудряются постоянно перетренировываться. Другими словами, им хронически не хватает времени на восстановление. Ну а попасть в капкан перетренированности ой как несладко: мышечный рост напрочь прекращается, более того, начинается падение объемов и силы. Приведу простую аналогию: если вы возьмете кусок наждачной бумаги и и начнете рьяно тереть ладонь, то сотрете кожу. Через день или два на поврежденном месте возникнет корка, которая поможет ладони и следующий раз противостоять наждачной бумаге. Однако если вы будете тереть  ладонь пускай даже не так сильно, но часто, не давая ране зажить, то в конечном итоге повредите кожу. Если говорить о восстановлении, то многие атлеты понимают его как восстановление отдельных частей тела. Я же полагаю, что термин восстановление должен быть применим ко всему организму. Именно это понятие должно служить отправной точкой. Вот почему я так рьяно стою на защите программ, в три-четыре занятия в неделю. Такая схема дает передышку не только мышцам, но и мозгу.

Если вы на каждой тренировке выкладываетесь на сто процентов, то в вашем расписании должны быть дни, свободные от тренировок. В противном случае у вас попросту не будет времени на восстановление. А между мем реальный процесс строительства тела происходит не в тренажерном зале, а за его пределами. Будешь подолгу торчать в зале - вряд ли вырастешь. Бодибилдинг вообще — вид спорта, не похожий ни на один другой. Я встречал немало легкоатлетов, которые изумлялись, услышав, что я тренируюсь всего четыре часа в неделю. Они предполагали, что мои тренировки должны быть такими же, как и у них: четыре часа и день, шесть дней в неделю. При этом они не учитывали одного обстоятельства: суть их тренировок — в бесконечном повторении и заучивании одних и тех же движений. Культурист же, попадая в зал, не заучивает движения, а борется за них. Атлет прилагает максимальные усилия в течение всей тренировки, в то время как представители других видов спорта циклируют тренировочную нагрузку, чередуя различные виды тренировок. Многие культуристы по мере того, как они прогрессируют, начинаю думать, что им пора удлинять занятия. Но ключ к успеху и бодибилдинге вовсе не в этом.

По мере того, как вы становитесь больше и сильнее, вы можете подвергать свою мускулатуру все большему стрессу.

Однако способности организма восстанавливаться от нагрузок вовсе не обязательно должны идти и ногу с прибавкой в мышечных объемах и силы.

Чтобы прогрессировать, нужно повышать тренировочную интенсивность. Но как только вы взвинтили интенсивность, вы должны осознать, что теперь ваши восстановительные способности подвергаются куда большему стрессу. Следовательно, для более полного восстановления вы должны прибегать к этому тренировочному стрессу реже!

В 1990 году я прокачивал каждую часть тела раз в пять дней. Через год начал бомбить мышцы раз в шесть дней, а потом и вовсе раз в неделю. Еще одно новшество, которое я применил на тренировках, состояло в том, что я начал делать всего один сет с полной выкладкой в отдельно взятом упражнении вместо двух или трех, как бывало ранее. В результате я стал проводить в зале меньше времени, но достиг большего прогресса. Четко отрегулированный баланс между интенсивностью тренировок и восстановлением — самый верный путь к успеху в нашем деле.

Еще один фактор, который явно недооценивается в деле восстановления — это сон. Во время сна организм восстанавливает растраченные ресурсы куда быстрее, полным ходом идет восстановление нервной системы плюс имеет место выброс собственного гормона роста.

В период активных выступлений я обычно спал восемь часов ночью плюс час, а то и два днем.

Я конечно понимаю, что такой режим попросту неприемлем для большинства рядовых качков. Однако 1-2 часа сна днем плюс 8 часов ночью куда эффективнее, чем 10 часов ночного сна. Сиеста не появилась на ровном месте, она помогает подзарядить изрядно подсевшие энергетические батареи. Если вы в течение дня чувствуете себя энергичным и свежим, тогда вы получаете достаточно сна. Восстановление — это основа мышечного роста, а хороший сон — основа восстановления.

Что касается питания, то нет какого-то конкретного рецепта, который ускорил бы восстановление. В то же время сбалансированная здоровая диета — важнейшее звено в цепи тренировки — восстановление — мышцы. На мой взгляд, диета должна состоять на 30 процентов из белков, на 60 — из углеводов и на 10 — из жиров. Если делать акцент именно на восстановительных процессах, то важнейшая роль тут отводится углеводам. Дело в том, что углеводы необходимы для восстановления запасов гликогена в организме. Ну а гликоген, как известно, величина, без которой не начнутся процессы восстановления и мышечного роста. После тренировки организм стремится насосать побольше углеводов, чтобы возместить потери гликогена во время занятий с отягощениями. Вот почему я выпиваю напиток из жидких углеводов сразу после тренировки. Такая тактика мгновенно запускает восстановительные процессы. В течение двух часов после тренировки я съедаю самую калорийную порцию пищи за день — это тоже способствует более качественному восстановлению. Хочу отметить, что и жидкие углеводы, и самую калорийную порцию еды желательно потреблять именно в это время, то есть после тренировки, а не в какое-то другое.

Что касается пищевых добавок, которые могут ускорить восстановительные процессы, то в первую очередь нужна отметить витамины В и С. Первый усиливает усвоение организмом белков и углеводов, способствуя, тем самым, более полному восстановлению, ну а витамин С (я принимал его по 3 грамма в день) укрепляет иммунную систему, ведь, как известно, простуды и разного рода инфекции — симптомы разрушения иммунной системы, что является побочным продуктом синдрома перетренированности.

Классическими признаками перетренированности являются следующие:

- общее чувство усталости;

- нарушение сна;

- потеря аппетита;

- боль в суставах;

- тяжесть в голове;

- плохое настроение.

Сочетание этих признаков приводит к такому эффекту, что вам не хочется идти в зал на тренировку. Но даже если вы и заставите себя пойти, то все равно в таком состоянии не сможете заниматься со 100-процентной интенсивностью. Одна из главных причин, которая тянет вас в зал — голод по работе с тяжестями. И если в какой-то момент вы переусердствовали и перетренировались, имеет смысл подождать, пока этот голод не вернется. Проводя время за пределами зала, анализируйте и вносите коррективы в тренировки в зависимости от самочувствия за счет менее частого посещения зала или снижения рабочих весов.

Если вы упорно игнорируете симптомы пертренированности, ваши тренировки становятся непродуктивными, вы начинаете терять силу и массу и чувствуете себя опустошенным. В начале карьеры я думал, что это просто лень и трусость — пропускать тренировки. Сейчас я думаю, что с таким подходом камикадзе далеко не уедешь. Я извлек уроки из своих ошибок и сейчас точно знаю, что тренироваться нужно не слишком жестко или слишком долго — нужно тренироваться с умом!

 

Реальный процесс строительства тела происходит не в тренажерном зале, а за его пределами. Будешь подолгу торчать в зале - вряд ли вырастешь.

 

Для полного восстановления организму нужны дни, полностью свободные от тренировок. Вот почему я так рьяно стою на защите тренировочных программ, предполагающих всего три-четыре занятия в неделю.

Хочу отметить, что и жидкие углеводы, и самую калорийную порцию еды желательно потреблять именно после тренировки, а не в какое-то другое время.

 

Еще один фактор, который явно недооценивается в деле восстановления — это сон.

Восстановление — это основа мышечного роста, а хороший сон — основа восстановления.

 

ГЕРКУЛЕС 6 2011