Пирамиды построили древние египтяне, хотя есть мнение, что это — дело рук пришельцев. В бодибилдинге «отцом» пирамиды принято считать Джо Вейдера. Но даже если родитель — кто-то другой, суть от этого не меняется: принцип пирамиды был, есть и будет основополагающим в арсенале культуристов, когда речь заходит о силе и «массе».

Игорь Семенов

Зачем она нужна, «пирамида? Наращивание весов от подхода к подходу, а затем их снижение — вот, собственно суть принципа. Получается некая "горка", которая и впрямь может напоминать пирамиду. Возникает непраздный вопрос: а к чему огороды городить? Наверняка есть тренировочные варианты попроще. Есть. И, конечно, если ваш рабочий вес в жиме штанги лежа — это пустой гриф, для вас проблема разминки не актуальна. А если это полтора центнера? Схватившись сразу за такую тяжесть, рискуешь получить тяжелую травму, а культуристам это совсем ни к чему. К тому же, такой вес без предварительной подготовки и не осилить — не разогретые, не наполненные кровью и не «вспомнившие» кинематику движения мышцы попросту не смогут развить нужного усилия. В свое время по этому поводу весьма образно выразился знаменитый американский профи Винс Тэйлор: «Садясь за руль, вы не врубаете сразу же вслед за первой передачей пятую, а плавно переходите на вторую". Так и здесь: прежде чем взяться за те же 150 кг, опытный атлет в обязательном порядке выполнит предварительно 3-4 подхода с более легкими весами. Например, можно поднять 60 кг на 15 раз, 90 кг — на 12, 120 — на 10. И лишь затем следуют 1-3 полхода с весом в 150 кг.

Идем дальше. Известно, что уровни силы могут колебаться от тренировки к тренировке. Скажем, если на прошлом занятии вы присели 10 раз с весом в 170 кг, а сегодня с трудом 6 раз, в этом нет ничего удивительного. Причин может быть великое множество (мало спали, мало ели и т.д. и т.п.), но дело не в этом, а в том, что, используя «пирамиду», особенно не слишком "крутую", а такую, в которой веса отягощений увеличиваются достаточно плавно, можно вовремя отследить свой уровень силы на данный момент, скорректировать рабочие веса и провести тренировку максимально эффективно. Один из самых туманных вопросов в бодибилдинге — сколько нужно делать повторений в подходе, чтобы обеспечить гарантированный рост мышц? Да, существуют научные данные, согласно которым мускулатура человека состоит из так называемых быстросокращающихся («белых») и медленносокращающихся («красных»») волокон (правда, есть еще промежуточные волокна). «Белые» волокна отвечают за рост силы и, что важнее всего для культуристов, «массы», «красные» — за развитие выносливости. Ценность «белых» волокон состоит в том, что под воздействием упражнений с отягощениями они способны утолщаться. При этом считается, что лучше всего «белые» волокна реагируют на выполнение 6-12 повторений в подходе. Но это в теории. А на практике такая расплывчатая информация заставляет культуристов метаться в поисках заветного числа, которое поможет им построить вожделенную «массу». Сколько это: 6, 8, а может, 11? А кто-то, якобы, растет и от четырех... Ценность «пирамиды» в том, что она позволяет выполнять на одной тренировке подходы с разным числом повторений. Сделав сначала 15 повторений, потом 12,10,8,6 и даже 4, вы можете быть практически уверены в том, что хотя бы и одном подходе сделали то самое заветное число повторений, нужное для роста «массы». Но и развитие «красных» волокон — дело далеко не последнее. Во-первых, потому, что выносливость никому и никогда не мешала. А во-вторых, выполнение подходов с высоким числом повторений как нельзя лучше развивает капиллярную сеть, выгодно подчеркивающую мускулатуру атлета и улучшающую трофику тканей. «Пирамиды» бывают разные. Пока мы говорили о «пирамиде» в целом, но на деле «пирамид» много.

Сделав сначала 15 повторений, потом 12, 10, 8, 6 и даже 4, вы можете быть практически уверены в том, что хотя бы в одном подходе сделали то самое заветное число повторений нужное для роста "массы"!

Вот некоторые из них.

1. Классическая «пирамида». К ней культуристы обращаются редко в силу того, что она слишком обширна и состоит, как правило, из 10-12, а то и более подходов, а посему не оставляет ни времени, ни сил для других упражнений. Другое дело — пауэрлифтеры, тренировочные комплексы которых зачастую ограничиваются 2-3 движениями. Именно поэтому классическая «пирамида» куда чаще выполняется лифтерами, нежели бодибилдерами. В целом же такая пирамида могла бы выглядеть примерно так:

Приседания:

Иногда делаются подходы на 1-2 повторения.

2. «Полупирамида». А вот ее бодибилдеры очень почитают. Наиболее распространенный вариант — это когда выполняется 3-6 подходов с постепенным увеличением веса отягощения и уменьшением числа повторений. Например, для жима гантелей сидя такая «пирамида» могла бы выглядеть следующим образом:

Mногие атлеты, сделав один или несколько подходов с максимальным весом, снижают его на 30 — 50% и выполняют так называемый «памп-сет» — подход из 12-20 повторов. Этот подход дает возможность добиться отличной накачки мышц, улучшая капиллярную сеть. Помимо описанного выше есть, еще несколько вариаций выполнения «пирамиды». Одной из таких вариаций является «крутая полупирамида». С ее помощью Дориан ЯТС шесть раз выиграл «Олимпию». Сторонник короткой, но очень интенсивной работы, Ятс в свое время справедливо рассудил, что выполнение большого количества промежуточных подходов, пускай и не до «отказа» здорово утомляют мышцы и не дают развить предельную интенсивность на больших весах. Утомившись предварительной работой, до них попросту не успеваешь дойти. Поняв это, он оставил в своей «полупирамиде» лишь необходимый минимум разминочных подходов, дающий возможность мышцам как следует разогреться и «въехать» в тяжелые нагрузки. Вот пример «полупирамиды»Ятса в жиме штанги лежа на наклонной скамье:

В этой схеме действительно рабочим является последний подход с весом в 180 кг, который выполняется до «отказа» и, как правило, с применением так называемых «вынужденных» повторений, когда партнер помогает тебе поднимать снаряд.

Несколько иначе выглядела «пирамида» в исполнении Ронни Колемана, который, увеличивая от подхода к подходу рабочие веса, старался выполнять одно и то же число повторений — 10-12. Скажем, вот так он делал тягу штанги в наклоне:

Очевидно, Колеман методом проб и ошибок выяснил, что 10-12 повторений в подходе — то идеальное число, которое включает механизм роста его мускулатуры. Однако он все равно предпочитал работать не с одним и тем же весом, а «въезжать» в работу с тяжелыми весами постепенно. Кстати, примерно по такой же схеме работают многие другие профи.

Некоторые атлеты предпочитают более плавное повышение весов в «пирамиде». Понятно, что такая тактика вряд ли позволяет спортсмену раскрыть свой истинный силовой потенциал, однако, с другой стороны, она дает возможность очень точно определить его уровень силы в любой конкретный день. Кроме того, на мой взгляд, атлеты, работающие в таком режиме, являются скорее приверженцами накачивающего объемного тренинга, нежели тренировок в силовом стиле. Если приводить конкретные примеры, то, скажем, по таким схемам любили тренироваться легендарные Фрэнк Зейн и Арнольд Шварцененгтер, В результате Арнольд, который был способен выжимать лежа во время силовых тренировок 180 кг 6 раз, ограничивался на таких занятиях весом всего в 140 кг.

Вот пример подобной «пирамиды»:

Хочу заметить, что при выполнении такой «пирамиды» паузы для отдыха сводятся к минимуму (обычно не более 1 минуты),

3. Обратная «пирамида». Если взять в качестве примера такое упражнение как жим ногами, эта «пирамида» выглядела бы вот так:

В чем преимущества такой «пирамиды»? Я бы сказал, что она для тех, кто любит тренироваться достаточно мощно и очень быстро. Минимум промежуточных подходов дает возможность атлету продемонстрировать свой истинный силовой потенциал на весе в 400 кг А что же дальше? Если вы полностью выложились в подходе с 400 кг, то для того, чтобы сделать хотя бы еще 8-9 повторений с этим же весом, вам придется отдыхать от 3 до 5 минут. А если вас это не устраивает? Тогда можно просто уменьшить вес, скажем, на 40 кг и продолжить работу. В этом случае вам вполне достаточно отдыхать между подходами по 1,5-2 минуты, а то и меньше. Очевидно, что такая «пирамида» отлично вписывается в схему подготовки к соревнованиям. Если говорить о знаменитостях, которые предпочитали работать по этой системе, то не могу не упомянуть Ли Лабраду и Майка Квина.

«Пирамиду» чаще применяют в тяжелых базовых движениях типа жима штанги лежа, приседаний, становой тяги, жимов штанги из-за головы и т.д.

4. «Пирамида Панова». В чем суть метода? Думая над тем, как укоротить время тренировки, Панов заметил, что большая ее часть уходит на разогревочные подходы. Скажем, если рабочий вес в жиме штанги из-за головы 110 кг, то начинаешь разминку с веса в 20-40 кг, и после этого — пауза в 1,5 -2 минуты. Затем подход на 60 кг и снова пауза в 1,5-2 минуты. Пока выйдешь на рабочие веса, уходит уйма времени. Панов решил действовать иначе: разминочные веса от 20 до 100 кг он объединил в один гигантский подход. На практике это выглядело так:

При этом все подходы выполнялись в режиме «нон-стоп», то есть без пауз для отдыха, и передышку в пару минут Юра позволял себе лишь перед первым серьезным подходом к весу в 11О кг, который он поднимал 10 раз.

После этого, как правило, шел подход на 120 кг в 4 - 5 повторениях, а затем 1-2 повторения с весом в 130 кг и «закачивающий» подходе «соткой». Попятное дело, такая «пирамида» требует недюжинной подготовки в плане выносливости, однако овчинка стоит выделки, ведь уже доказано, что короткие мощностью тренировки — лучшее средство для набора солидной мышечной массы.

В каких упражнениях применять «пирамиду»?

Ее можно использовать в любых упражнениях, но чаще ее применяют в тяжелых базовых движениях типа жима штанги лежа, приседаний, становой тяги, жимов штанги из за головы и т.д., то есть в всех движениях, в которых вы способны развить наибольшее мышечное усилие. К тому же, поскольку эти упражнения особенно энергоемки, они, как правило, выполняются в начале тренировочного комплекса, что делает использование в них «пирамиды» как средства для разогрева мышц еще более логичным.

Понятное дело, что вы можете попробовать применить «пирамиду» и в других движениях. Это — дело вкуса, точно так же, как и тот вариант «пирамиды», который вы выберете. Главное не в этом, а в том, что теперь вы понимаете, что такое «пирамида».

Упражнения, в которых рекомендуется применять «пирамиду»:

■ жим штанги лежа;

■ жим штанги на наклонной скамье;

■ отжимания от брусьев;

■ приседания;

■ жим ногами;

■ приседания в Гакк-машине;

■ тяга штанги а наклоне, становая тяга;

■ тяга блока к груди сверху;

■ жим штанги из-за головы;

■ сгибание рук со штангой;

■ жим гантелей сидя;

■ жим штанги узким хватом;

■ пожимания пленами со штангой или гантелями;

■ подъемы на носки стоя;

■ французский жим лежа.

Стараюсь работать «чисто», не читинговать. Вес опускаю подчеркнуто медленно, подконтрольно. Поднимаю быстрее, во взрывном стиле.

Плюс махов в том, что накачка здесь достигается заметно большая.

...

ГЪ: Ты до сих пор считаешь, что у тебя дельты отстают? У всех бы так отставали! Признавайся, как ты их раскормил такие!

СБ.: Начну с того, что у меня своеобразный график тренировок. По крайней мере, в период подготовки к соревнованиям. Я тренируюсь по схеме «3+1» и успеваю за два таких цикла полностью проработать все тело дважды. Просто я сочетаю тяжелые и легкие тренировки. Например, если в первый день идет тяжелая тренировка на квадрицепс, то к ней я добавляю легкую на бицепс бедра. Обычно это 4-5 подходов сгибаний ног в тренажере лежа. С тяжелой тренировкой на грудь я сочетаю легкую тренировку на дельты. Обычно это 4-5 подходов махов гантелей через стороны стоя. После тяжелой тренировки спины делаю по одному упражнению для бицепса и трицепса, В следующий цикл все меняется с точностью до наоборот; с тяжелой тренировкой на бицепс бедра совмещаю 5 подходов разгибаний ног в тренажере, к ударной проработке рук цепляю упражнение для спины, а основную тренировку на дельты совмещаю с двумя упражнениями для верха груди.

ГЪ: А можно про основную тренировку на дельты поподробнее?

СБ.: Да легко! Прежде всего, я стараюсь использовать принцип вариативности. То есть начинаю занятие с тяжелого базового упражнения — жимов сидя или стоя. Но это могут быть в одну тренировку жимы штанги из за головы сидя, в другую — жимы гантелей сидя, а в третью —  жим штанги с груди стоя.

Основную тренировку на дельты я совмещаю с двумя упражнениями для верха груди.

ГЪ: Некоторые атлеты утверждают, что от жимов у них плечи не росли, и накачать их удалось только когда они по максимуму подключили различные махи.

СБ.: Мое мнение: если не жать то и плеч не будет. В махах невозможно работать тяжелыми весами. Например, я в жиме из-за головы поднимаю 130 кг на 8 раз, а в махах гантелей через стороны стоя — 30 кг на 10. Почувствуйте разницу!

ГЪ: Ты сразу хватаешься за 130 кг или сначала разминаешься с более легкими весами?

СБ.: В первом подходе поднимаю 50 кг на 10 раз, потом 80 кг на 10, 100 кг на 10, 110 кг на 10, 120 кг на 10 и лишь после этого ставлю 130 кг и выжимаю в двух подходах по 10 раз. Стараюсь работать «чисто», не читинговать. Вес опускаю подчеркнуто медленно, подконтрольно. Поднимаю быстрее, во взрывном стиле.

ГЪ: А не скучно? И потом, можно было бы сделать подход на 50 кг, затем 100 и сразу переходить к 130. Так ты сэкономил бы силы и время. Я думаю, спокойно мог бы поднять на 10 раз не 130кг, а 140-150!

СБ.: Лучше уж я как-нибудь так, не спеша, чем быстро, но с гарантированной травмой (смеется). Я в 15 лет уже пожал лежа. В результате — надрыв грудной мышцы.

ГЪ: Убедил. Переходим ко второму упражнению.

СБ.: Вторым в списке движений на дельты идут махи вперед для передних пучков. Обычно я их делаю со штангой или в тренажере. Иногда могу подключать гантели. Делаю 4 подхода по 10-12 повторений. Когда работаю в тренажере, одеваю на блок кроссовера специальную лямку, за которую и тяну груз. Что касается рабочих весов, то на штангу ставлю 50 кг.

После этого перехожу к махам гантелей через стороны сидя или стоя. Опять-таки стараюсь работать «чисто», не читинговать, разве что чуть-чуть, Да в махах сидя это и невозможно. Выставляю сразу рабочий вес и делаю с ним 4 подхода. Разогреваться нет смысла — дельты уже разогреты предыдущей работой.

ГЪ: Л как насчет задней дельты?

СБ.: Ей я посвящаю два упражнения: махи гантелей в наклоне (сидя или стоя) и, допустим, разведения рук в тренажере пек-дек. Опять же технически чистое исполнение за весами не гонюсь, хотя в махах гантелей дохожу до 40 кг. Стараюсь делать в каждом движении 4 подхода по 10-12 повторений. Выше ты спрашивал, что лучше для развития плеч: жимы или махи? Ну так вот: плюс махов в том, что накачка здесь достигается заметно большая.

ГЪ: А как насчет приемчиков, повышающих интенсивность тренинга вроде суперсетов или вынужденных повторений?

СБ.: Ничего такого я не делаю. Хотя есть у меня в арсенале одна штука — «дропсеты». Это что-то вроде «стриптиза», только наоборот. При «стриптизе» ты без пауз для отдыха переходить от большего веса к меньшему, а здесь наоборот. Например, в разводках гантелей стоя я поднимаю 8 кг на 10 раз, потом 15 кг на 8 раз и 20 кг на 6 раз. Очень эффективно. Плечи просто разрывает!

ГЪ: Ты говоришь, что тщательно разминаешься, опасаясь травм. А как насчет защитной амуниции при накачке дельт?

СБ.: Пояс, конечно, одеваю, но локти не бинтую. Считаю, что это ни к чему. Стараюсь в махах держать руки слегка согнутыми в локтях, чтобы не повредить связки.

 

ГЕРКУЛЕС 6 (12) 2011