Чем больших результатов в бодибилдинге вы  достигаете, тем труднее дается очередная ступень. И приходит время, когда с помощью обычных методик вам уже не сдвинуться ни на шаг. Сила и «масса» попросту отказываются расти. Вот тогда-то на помощь и приходят ударные технологии.

Вынужденные повторения

Вы снимаемо штангу со стоек, выжимаете ее раз, другой, третий, шестой! наконец наступает предел - все, снаряд больше не сдвинуть им на миллиметр! И в этот момент за дело берется страхующий партнер, который помогает одолеть непокорный снаряд еще несколько раз.

Как вы уже догадались речь идет о вынужденных повторениях — одной из самых ударных методик в арсенале современных бодибилдеров.

Не берусь назвать имени того, кто первым прибег к этому приему, однако это и не важно. Важно другое: вынужденные или, как их еще называют, форсированные повторения прочно вошли в тренировочный процесс культуристов. Зайдите в любой, пускай самый захудалый зал, и даже там вы увидите знакомую картину: Один спортсмен умирает под тяжелым весом, а другой помогает ему, продлевая агонию. В чем же притягательная сила этого чудо-приема?

Большинство культуристических методик рекомендуют тренироваться до «отказа». Мышечный отказ означает невозможность выполнить хотя бы одно дополнительное повторение без посторонней помощи. Однако означает ли достижение точки отказа, что ваши мышцы не в состоянии работать дальше? Вовсе нет.

При грамотном подходе вынужденные повторения должны использоваться в последних подходах одного двух упражнений, причем, не на каждом занятии.

Просто ваши мышцы не могут продолжать работать с данным конкретным весом. А это значит, что не все мышечные волокна приняли участие в работе. Как заставить работать эти самые волокна дальше? А просто: страхующий вас партнер, прикладывая определенные усилия, как бы уменьшает реальный вес штанги, что дает вам возможность выполнить несколько дополнительных повторов.  Ценность вынужденных повторений одним из первых осознал легендарный чемпион Майк Ментцер. И вынужденные повторения были одним из краеугольных камней его знаменитой системы сверх интенсивного тренинга «хэви дьюти». Вели­чайший культурист XX пека Дориан Ятс также с большим успехом пользовался этим приемом и способствовал тому, что вынужденные повторения стали еще популярнее среди атлетов. Безусловно, вынужденные повторения — это прием, который имеет смысл использовать при работе на силу и объем мышц — с рельефным тренингом у него мало общего. Характерно, что, используя этот прием, вы вынуждены работать с настолько большими весами, что укрепляете не только мускулатуру, но и психику. Большим плюсом вынужденных повторений является то, что их можно делать в большинстве культуристических упражнений практически для всех частей тела: жимы сидя и лежа, сгибания рук со штангой, французский жим лежа, приседания, жим ногами и т.п. Исключение составляют разве что упражнения для спины со штангой и гантелями (тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне) из-за повышенного риска получения травмы. Одним словом, казалось бы, нет более замечательного средства, чем вынужденные повторения. Однако это впечатление обманчиво. Во-первых, вынужденные повторения противопоказаны новичкам. Как можно выполнять форсированные повторения, если ты еще не научился толком достигать обычного «отказа» из-за того, что связь между мышцами и мозгом налажена недостаточно хорошо? А между тем, почти в любой качалке именно новички истязают себя бесчисленным множеством вынужденных повторов. Проблемой является то, что вынужденные повторения можно делать, только при помощи посторонних лиц. А если их нет (вы тренируетесь дома, например)? Конечно, можно попробовать вынужденные повторения в некоторых упражнениях, выполняемых одной рукой, но это — не выход из положения. Но даже присутствие помощника не гарантирует успех, потому что далеко не каждый страхующий в состоянии распределить свои силы так, чтобы помочь вам ровно настолько, насколько это нужно. Есть у этого приема и еще один серьезнейший недостаток: натуживания, которые сопровождают работу в режиме форсированных повторений, здорово перегружают сердечно-сосудистую систему. И если ваше сердце недостаточно подготовлено, то буквально пара-тройка тренировок в режиме форсажа если и не загонят вас в гроб, то наверняка доведут до состояния глубокой перетренированности. Вот почему многие даже очень опытные культуристы либо вовсе избегают этот прием, либо пользуются им с особой осторожностью. Никто и никогда не делает вынужденных повторений во всех подходах всех упражнений тренировочного комплекса. При грамотном подходе вынужденные повторения должны использоваться в последних подходах одного-двух упражнений, причем, не на каждом занятии. На мой взгляд, вполне достаточно одно-двух раз в неделю.

Большим плюсом вынужденных повторений является то, что их можно делать в большинстве культуристических упражнений практически для всех частей тела.

Зайдите в любой пускай самый захудалый зал и даже там вы увидите знакомую картину: один спортсмен умирает под тяжелым весом, а другой помогает ему, продлевая агонию.

Негативные повторения

Это еще один методический прием из разряда ударных. Суть его в том, что страхующие вас партнеры помогают вам поднять отягощение, но опускаете вы его самостоятельно. Известно, что при опускании веса человек способен развить куда более значительное усилие, чем при подъеме. К примеру вы не можете выжать лежа 150 кг.

Но опустить то вес вы в состоянии! Доказано, что негативный режим работы заметно эффективнее в плане наращивания массы и особенно силы, чем позитивный. Кстати  сказать, при выполнении вынужденных повторений также идет учет этого фактора: после достижения точки "отказа" спортсмену помогают поднять весе, но опускает он его сам. Вот только применяют этот метод не особо часто, по крайней мере, в бодибилдингe. И понятно почему: обязательное наличие грамотных и сильных страхующих партнеров, риск получить травму и нелюбовь культуристов к субмаксимальным весам играют свою отрицательную роль. Кроме того, бодибилдерам вполне хватает тех же форсированных повторений.

Лично я никогда не делал негативных повторений и не рекомендую их выполнять начинающим атлетам.

Принцип «отдых-пауза»

Данный прием объединяет с предыдущими то, что это - ярко выраженный прием для наращивания силы и массы мышц. Он позволяет атлетам работать поистине с гигантскими отягощениями. Известно, что выполнение 2-3 повторений в подходе положительно влияет на силу мышц, и не особо — на рост объемов. Ну а что если попробовать сделать несколько подходов из 2-3 повторений с небольшими промежутками времени между ними, объединив их, тем самым, в один большой подход? Получается, что мы убиваем двух зайцев: и силу развиваем, и объем! К примеру, вы выставляете на штангу 180 кг и делаете с весом 2-3 полных приседа. Затем вы ставите снаряд на настойки, отдыхаете 13-20 секунд и пытаетесь сделать еще 2-3 повторения. Снова отдыхаете и опять штурмуете вес, чтобы присесть еще хотя бы один раз. Итого в сумме набегает 5-7 повторений. Данный прием особенно хорош для "толкающих" мышечных групп (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы).

Конечно, выполнять его следует осторожно, примерно так же, как и вынужденные повторения: в одном — двух подходах одного-двух упражнений не чаще чем раз в неделю. К недостаткам этого приема можно отнести сильнейшую перегрузку сердечно сосудистой системы и риск получить травму как результат работы с очень большими тяжестями. Есть  еще один момент. Примеры применения принципа «отдых-пауза», вроде того, который я привел выше, обычно можно встретить в учебниках прославленных гуру от бодибилдинга. По мне, например, не совсем понятно, как можно, сделав 2-3 повторения до «отказа» в таких упражнениях как жим лежа или приседания, через 15-20 сек выполнить еще хотя бы одно повторение.

Очевидно, что нужно уменьшать вес. А поскольку правила игры таковы, что отдых должен быть минимален, то либо штанга должна быть оснащена специально подобранными дисками, либо за вас ее разгружает кто-тo другой.

Оба варианта не совсем удобны, если взять в расчет непростые условия, в которых приходится заниматься нашим согражданам.

Однако все сказанное выше вовсе не означает, что я — враг ударных технологий. Совсем наоборот. Разве это плохо, когда путей к достижению успеха не один или два, а много?

ГЕРКУЛЕС 5 (11) 2011