Негативные повторения для роста ног Приходилось не раз слышать о самых анекдотичных программах, таких, как 100 повторений в приседаниях, «пробивание» ног каждый день и выполнение высокообъемных сетов, но мало кто может сказать, что у него есть научно обоснованная программа тренировок, которая гарантированно делает ноги больше. Более того, эти исследования должны проводиться при участии постоянно и серьезно тренирующихся атлетов со стажем непрерывных тренировок хотя бы в пять лет. Одним из «изъянов» некоторых исследований как раз и является то, что они используют нетренированных субъектов, не имеющих ничего общего с читателями, которым нужны большие ноги. Если вы пойдете в лабораторию мышечной физиологии и спросите ученых, как растут мышцы, они скажут, что мышечный рост есть результат сочетания множества факторов, но господствующим является сверхнагрузка. Еще в начале 70-х годов прошлого века исследователи поняли, что если вы возьмете крысу и заставите ее ходить по движущейся дорожке с обратным уклоном (под гору), или нагрузите мышцу во время ее удлинения (эксцентрическое или негативное сокращение), или сделаете еще какие-нибудь невероятные вещи, чтобы не дать произойти гипертрофии, она все равно произойдет. Исследователи удаляли у крыс гипофиз, чтобы те не могли больше вырабатывать ГР или ИФР-1, кастрировали их, что не позволяло крысам производить тестостерон, удаляли у них щитовидную железу или попросту не кормили. Несмотря на все это грубое обращение, грызуны все равно демонстрировали мышечную гипертрофию ног! В своем исследовании доктор Голдберг отмечал: «Произведенная максимальная нагрузка приводит к увеличению мышечной гипертрофии. В отличие от нормального, связанного с развитием организма роста, обусловленная нагрузкой гипертрофия может быть вызвана у гипофизектомированных (крысы, которые не могут вырабатывать гормон роста) или страдающих диабетом животных. Этот процесс является независимым от гормона роста и инсулина, как и от тестостерона и тиреоидных гормонов. Гипертрофия также может наблюдаться и у постящихся животных, что является обобщенной формой потери мышечной массы. Таким образом, мышечная активность превалирует над эндокринологией в плане влияния на размеры мышц». Так что вы можете скупить все стероиды на свете, но без использования принципа сверхнагрузки вы всегда будете побеждены на сцене тем, кто тренируется, используя данный метод. Ранее мы уже писали об использовании негативных тренировочных принципов, но если это не заставило вас подумать об их включении в тренировочную программу, то вы, должно быть, удовлетворены процессом роста ваших ног. Если же хотите добавить 3-5 см вашим ногам, читайте дальше. В тренажерных залах редко встретишь бодибилдеров, контролирующих негативную фазу повторений — обычно это традиционное опускание веса за секунду или менее. Исследование, опубликованное в American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism должно побудить бодибилдеров обратить большее внимание на максимальные эксцентрические повторения, если они хотят стимулировать мышечную гипертрофию. Исследователи были особенно заинтересованы в белке, названном p70S6k. В последние годы заметный прогресс был сделан в идентификации сигнализирующих субстратов, имеющих ключевое значение для построения и роста мышц. Первый белок — это mTOR, выработке которого способствует аминокислота лейцин, а другим ключевым белком, связанным с мышечной гипертрофией, является p70S6k. Стойкое повышение уровня ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста 1) в скелетных мышцах мышей приводило к гипертрофии посредством процессов, связанных с mTOR/p70S6k. Другим интересным фактом является то, что мышечная гипертрофия, похоже, затормаживается у пожилых людей, и одной из причин тому может служить повышение mTOR и p70S6k в ответ на короткую серию сокращений скелетных мышц у старых животных — но их отклик слабее, чем тот, что наблюдается у молодых животных. Эти наблюдения позволяют предположить, что анаболический отклик mTOR и p70S6k на серию мышечных сокращений ослабевает с возрастом, чем можно объяснить уменьшение способности к гипертрофии у пожилых людей. Документально подтверждено, что эксцентрические, негативные сокращения являются более значимыми для мышечной гипертрофии, чем концентрические, но анаболические сигнальные протеины еще недостаточно исследованы. В ходе одного эксперимента шведских ученых 10 мужчин выполняли 4 сета по 6 повторений с максимальными негативными сокращениями на одну ногу и следом за ними 4 сета по 6 повторений с максимальным позитивным повторением на другую. Подопытные тренировались в ускоренном режиме. Путем биопсии исследователи взяли образцы тканей из бедер обеих ног до, сразу после, через 1 час и через 2 часа после тренировки.
Результаты показали, что одна сессия максимальных эксцентрических сокращений активирует маркер гипертрофии белок p70S6k (более подробно об этом важном белке далее) в человеческих мышцах, и на этом основании можно предположить, что максимальные негативные сокращения являются более эффективными, чем максимальные позитивные сокращения в процессе стимулирования синтеза протеина на фоне отсутствия нутрициональной поддержки. Интересно, что максимальные концентрические сокращения не увеличили активность p70S6k, что может подтвердить высказывания некоторых специалистов о том, что выполнение концентрических сокращений без эксцентрических не дает результата в деле увеличения мышечной массы. Анаболическая выгода от тренировок с отягощениями находится в непосредственной связи с изменениями в сигнальных протеинах. Ключевым протеином-регулятором анаболизма является p70S6k. Было установлено, что он является важным фактором в определении размера мышечных клеток, как и регулятором механизма mTOR — известного регулятора мышечного роста. P70S6k является важным активатором механизмов инсулина/ИФР-1. Исследования на животных установили, что кастрация и последующее снижение уровня тестостерона приводит к быстрому снижению уровня p70S6k и мышечной атрофии. В тоже время прием тестостерона ведет к быстрому повышению уровня p70S6k и последующему росту ИФР-1. Интересно, что мышечная гипертрофия, вызванная приемом кленбутерола, была связана с локальным увеличением уровней ИФР-1 и p70S6k в мышцах. p70S6k повышает уровень ключевых сигнальных протеинов, которые стимулируют синтез протеина в мышцах. Инсулин, факторы роста, гипертрофические агенты и аминокислоты с разветвленными цепочками — все они повышают активность p70S6k в мышцах. Связанное с выполнением упражнений повышение активности p70S6k коррелирует с увеличением мышечной массы после шести недель тренировок с отягощениями и с увеличением уровня синтеза белка в мышцах после 12 и 24 часов восстановления. Основываясь на проведенном исследовании, можно говорить о том, что повышение активности p70S6k увеличивает уровень синтеза протеина и связано с увеличением мышечной массы. Исследователи из Германии взяли 30 хорошо тренированных атлетов со стажем тренировок, по меньшей мере, 5 лет и разделили их на две группы. Первая выполняла стандартные упражнения с отягощениями в виде разгибаний ног на протяжении шести недель. Другая группа выполняла то же самое упражнение, но когда ее участники опускали вес на тренажере для разгибаний ног, ученые увеличивали его во время негативной фазы, что обуславливало повышение сопротивление в нижней порции амплитуды. Обе группы выполняли 5 подходов разгибаний ног по 8 повторений максимум. Здесь есть одна хитрость, которую многие бодибилдеры не используют. Участники эксперимента тренировали ноги три раза в неделю (понедельник, среда и пятница). Атлеты должны были выполнять каждое движение в настолько взрывной манере, насколько это возможно, но при этом с хорошей техникой и до «отказа» в каждом сете. Они выполняли двойной объем работы в негативной фазе, поскольку если они поднимали 100 фунтов, то опускали уже 200 фунтов, и тренировались в таком режиме на протяжении шести недель, после чего у них была взята биопсия для изучения тканей на предмет активности мышечных факторов роста. По окончании шести недель было произведено сравнение групп по уровню силы и мышечной гипертрофии. Обе группы прибавили в мышечной массе и силе, но группа, занимавшаяся по традиционной программе с отягощениями и негативными перегрузками, опередила по показателям вторую группу! Негативная перегрузка вылилась в большую прибавку быстро сокращающихся мышечных волокон, андрогенных рецепторов, более высокий уровень генов, регулирующих мышечную гипертрофию, увеличение активности сателлитных клеток и значительную прибавку в силе. Группа, практиковавшая негативные перегрузки, показала всеобъемлющий анаболический отклик в сравнении с традиционными тренировками, в результате чего атлеты, в ней участвовавшие, показали более выраженный прогресс. Таким образом, возникает вопрос: какого черта вы не включаете некоторое количество негативных повторений в ваши тренировочные программы?! Попробуйте их, когда в следующий раз отправитесь в зал тренировать ноги. В конце вашей тренировочной сессии, посвященной ногам, когда будете выполнять экстензии, попросите вашего партнера по тренировкам надавить во время выполнения негативной фазы, и, как только вы дойдете до нижней точки, пусть он снимет давление. Вы будете вынуждены использовать гораздо более легкий вес, чем обычно, но пару следующих дней вы будете чувствовать все, что нужно. Эта техника может быть использована для любой отстающей части тела. Таковы практические рекомендации по применению негативных повторений. Этот план дастся вам чертовски болезненно, но результаты того стоят. В исследовании использовались специальные приборы, с помощью которых можно было нагрузить негативную фазу при движении вниз, но вы можете использовать вашего партнера по тренировкам, который будет давить вниз так сильно, как только может, пока вы выполняете экстензии ног, что в некотором роде повторит приборы из опыта. Если у вас нет тренировочного напарника, выполняйте позитивную фазу двумя ногами, а негативную — только одной. В любом случае метод приведет к негативной перегрузке и даст соответствующие результаты. Он подходит не только для ног, но может быть также применим для любой другой части тела. Разгибательная функция трехглавой мышцы плеча Трехглавая мышца плеча (ТМП), как и все скелетные мышцы, состоит из параллельных пучков многоядерных клеток. Структурное расположение скелетных мышц позволяет производить значительную мощность, которая составляет около 100 Вт на кг. Если структурное расположение скелетных мышц приводит к увеличению силы, то его недостаток заключается в ограниченном диапазоне сокращения. Данный недостаток является проблематичным исключением того, что костная система обеспечивает рычагами, благодаря которым активация мышц усиливается. Трехглавая мышца плеча — «одинокая» мышца на задней плечевой кости, которая состоит из трех головок и расположена веретенообразно. Функционирует в качестве рычага третьего класса, так как сила прикладывается между осью и совместной нагрузкой (Salmons, 1995). Проксимальным прикреплением является бугорок латеральной плечевой кости, а задняя/медиальная плечевые кости для длинной, латеральной и медиальных головок, соответственно. У медиальной головки трицепса имеется сухожилие, которое расположено глубоко и изначально отдельно от сухожилий длинной и боковой головок (Madsen et al., 2006). Сухожилия всех 3 головок тесно связаны с локтевым отростком локтевой кости. Следовательно, трехглавая мышца плеча влияет на движение обоих суставов, действуя в обоих случая в роли разгибателя (Pickering and Howden, 1901; Salmons, 1995; Tortora, 2005; Van De Graaff, 2002; Williams et al., 1989). Поскольку большинство описаний мышечных действий были разработаны без использования современных технологий, остается неясным, в какой степени трехглавая мышца разгибает плечо. С помощью такого оборудования как изокинетический динамометр стало доступным собрать подробную информацию о мышечных действиях. Удлинение локтевого соединения в деятельности трехглавой мышцы плеча известно уже на протяжении более века (Pickering and Howden, 1901), и выступает в качестве мощного разгибателя предплечья (Salmons, 1995; Tortora, 2005; Van De Graaff, 2002; Williams et al., 1989). Существует доказательство того, что три головки трехглавой мышцы плеча не обязательно будут работать как единое целое на протяжении всего разгибательного движения. Madsen и коллеги (2006) установили, что медиальная головка была прикреплена к локтевому отростку с помощью более глубокого и отдельного сухожилия. Они пришли к выводу, что медиальная головка в полной мере участвует в разгибании только лишь когда локоть сгибается больше, чем на 90 градусов. Несмотря на это, разгибание в локтевом суставе все равно остается ее основной функцией. В отношении плеча же ее роль определена менее четко. Так как проксимальное прикрепление длинной головки пересекает плечо, хотя и незначительно, анатомы традиционно упоминали трехглавую мышцу плеча среди мышц, производящих движение в этом суставе (e.g., Salmons, 1995; Tortora, 2005; Williams et al.,1989). Она участвует в разгибании, хотя есть несколько других мышц, которые способствуют этому действию (например, широчайшая мышца спины, задние пучки дельтовидной мышцы и т. д). Она также играет роль в приведении, хотя и в данном случае другие мышцы вновь более критичны (например, грудная, широчайшая мышца спины). Moore и Dalley (1999) утверждают, что трехглавая мышца плеча из-за своего двухсоставного характера, также играет определенную роль стабилизатора при отведении плечевого сустава. Клиническое обследование плеча часто исключает трехглавую мышцу плеча, или оценивает в качестве разгибателя плеча только когда локоть сгибается (Starkey and Ryan, 2002). Изменения в возможностях силы мышц могут повлиять на потенциал момента силы, а повышение силы напрямую связано со степенью стимуляции, которую мышца получает при удлинении во время стимуляции и со скоростью сокращения (Buford et al, 1997; Rassier et al, 1999). Чем больше длина между совместной осью и линией силы в суставе, тем больше момент силы, даже если мышечное усилие остается постоянным (Bahler, 1967). Двухсоставная структура трехглавой мышцы плеча указывает на то, что его длина должна зависеть от изменения угла локтевого сустава. Цель Таким образом цель данного исследования в том, чтобы исследовать влияние плеча и углов локтевого сустава на способность трехглавой мышцы плеча производить разгибательную функцию плечевого сустава. Была выдвинута гипотеза о том, что разгибательная функция будет увеличиваться по мере сгибания локтя и сгибание плеча увеличиваться до неизвестной точки за пределами оптимальной. Отбор участников исследования Участниками были 18 студентов. Все участники должны были иметь сравнительно некрупное телосложение. Это давало гарантию, что слепки, используемые для контроля коленного сустава, будут соответствовать. Возраст ~ 20 лет, рост 160 см и вес — 55 кг. Одним из критериев отбора для исследования было отсутствие травм верхних конечностей или физических аномалий. Информация об этом была получена путем опроса каждого потенциального участника. Также при опросе о физической активности все ответы должны были быть отрицательными (Thomas et al, 1992). Основные моменты в исследовании Исследование показало, что уровень подъема плеча является наиболее важным фактором при определении влияния трехглавой мышцы на разгибательную функцию плечевого сустава, в то время как локоть имеет лишь минимальное влияние на любое из положений участников. Подъем плеча от 0 до 40 градусов приводит к резкому изменению крутящего момента, который продолжается увеличиваться до 80 позиции. Второй главный вывод заключается в том, что на пассивные мышечные ткани приходится больший процент от максимального момента силы. Результаты этого исследования могут повлиять на ручное тестирование мышц и оценку силы для трехглавой мышцы плеча в плечевом суставе, укрепление трехглавой мышцы плеча силовыми упражнениями и растяжение трехглавой мышцы плеча. Таблица: Максимальный момент разгибания плеча
Авторы: Dennis Landin u Melissa Thompson. Перевод u адаптация: Джавид Мирзоев
Как правильно составить тренировочный комплекс Фанаты Интернета утверждают, что чтение журналов — пустая трата времени, ибо там пишут из номера в номер одно и то же. Хоть я с этим и не согласен, спорить не буду. Замечу лишь, что тема, которую я выбрал для этой статьи на 100% оригинальная, и мне как читателю за 28 лет увлечения бодибилдингом ничего подобного на глаза не попадалось. Так что рекомендую пробежать глазами хотя бы из чистого любопытства. Алексей ВЕСЕЛОВ Итак, в бодибилдинге существует целая уйма упражнений на все части тела. Сотни две-три, а то и больше. Однако большинство из нас, даже если тренируются 5-6 дней в неделю, прокачивая одну часть тела за тренировку, использует штук 40-50, не больше, крайне редко подключая какие-то новые. Почему? Можно назвать множество причин. Например, приверженность так называемой «базе». Базовых упражнений не так много, а принято считать, что только они ударно строят массу и силу. Или же мы верим, что те комплексы, по которым мы занимаемся, реально эффективны. Хотя, по большому счету, мне кажется, все сводится к тому, что мы изо дня в день, из года в год проделываем одни и те же упражнения просто потому, что они нам нравятся, и мы к ним привыкли. Хорошо это или плохо? Есть теория, согласно которой надо выполнять именно излюбленные движения точно так же, как ударно грузить, в первую очередь, любимые мышцы. Упражнение, которое нравится, вызывает прилив энтузиазма, мы вырабатываем больше энергии и достигаем лучшего результата. Весь вопрос лишь в том, о каком результате речь. Приведу пример из личного опыта. Мне, как и многим из вас, в свое время безумно нравилось жать штангу лежа. Причем, жим у меня, что называется, «шел». Начав тренировки в 17 лет, я в 18 выжимал уже 130 кг, а в 20-155 кг. Впоследствии мне удалось дойти до 180 кг на 2 раза. Не ахти какой результат по нынешним временам с учетом того, что при его достижении я весил 113 кг при росте в 180 см; но я им очень гордился. Однако проблема заключалась в том, что мои мышцы груди при этом вовсе не являлись сильнейшей частью тела. Скорее наоборот. Сейчас я понимаю, почему. Строение моего тела таково, что основная нагрузка при выполнении жима лежа приходилась на дельты и трицепсы, а не на мышцы груди. И в то время мне не хватало мозгов делать хват поуже. Я брался максимально широким хватом, справедливо полагая, что так смогу поднять больший вес. Как итог я заработал хроническую травму левого плеча. Но тренировок не бросил. Лишь перестал жать штангу лежа. Но не потому, что поумнел, это случилось гораздо позже. Просто мне стало больно жать горизонтально. Но ведь мы, качки, ребята волевые и упертые, верно? И я переключился на такие же тяжелые жимы вверх головой. Дошел до 140 кг на 6 раз, больше 6 повторов в подходе я принципиально не делал. Но через несколько лет вынужден был отказаться и от этих жимов все из-за того же плеча. Отжиматься от брусьев и даже от пола было больно тоже. Волей-неволей круг возможных для использования движений сократился до кроссоверов и упражнений, выполняемых вниз головой. Поначалу я попробовал, было, разогнать результат в жиме штанги вниз головой, но я уже был гораздо старше, и, видимо, серого вещества в черепке прибавилось. И как-то раз я спросил себя: «А для чего мне это надо? Зачем я, черт возьми, это делаю?!» Ответ лежал на поверхности: потому что я привык быть большим и сильным, мне нравилось поднимать тяжелую штангу, нравилось, когда народ изо всех концов зала начинал наблюдать за тем, что я делаю и считать «блины» на штанге. Но так было раньше, в юности. Сейчас, в мои 45, мне плевать, смотрят на меня или нет, когда я что-то делаю. Для меня важно получать результат от процесса тренировки. В данном случае — улучшить развитие мышц груди. Оказавшись на скудном пайке в плане выбора упражнений, я открыл для себя разводку гантелей лежа вниз головой. И сейчас это — мое любимой упражнение для мышц груди, хотя со временем я снова начал иногда делать жимы горизонтально и под углом. Выполняя разводку вниз головой, я чувствую, как растягиваются и сокращаются мышцы груди, как они работают, ощущаю отличную накачку в этой области. И при том, что сейчас в 45 лет я меньше и слабее, чем, скажем, в 30, грудные мышцы выглядят у меня лучше. Какой из этого можно сделать вывод? Что посеешь, то и пожнешь. Я считаю, что любимыми для вас должны стать эффективные упражнения, те, которые реально помогают решать вам поставленные задачи, а не те, в которых вы хотите потешить свое эго или пустить пыль в глаза одноклубникам, изображая из себя Кинг-Конга. Не хочу ни в кого тыкать пальцем, но вам самим наверняка доводилось видеть такую картину, когда кто-то в зале навешивает на штангу кучу «блинов», полчаса бинтует колени от горла до лодыжек лишь затем, чтобы снять штангу со стоек и сделать даже не полуприсед, а движение максимум в одну восьмую амплитуды от настоящего приседания. Или же когда на станок для жима ногами навешивается полтонны, а то и по более с той же самой целью. Или когда человек пытается подбрасывать, помогая себе всем телом, штангу, делая якобы шраги для трапеций Я допускаю, что, если проделывать описанные выше телодвижения изредка, в особых случаях, но в этом, возможно, и заложен какой-то смысл. Скажем, сдвинуться с «мертвой точки» в наращивании рабочих весов или что-то еще. Но когда ты видишь, как какой-нибудь чудак упорно на каждом занятии проделывает одно и то же, то понимаешь, что это его любимые упражнения. Всяк сходит с ума по-своему, и если раньше в качалках занимались качки, то сейчас можно встретить кого угодно: любителей кроссфита, армрестлинга, стритрейсинга и так далее, так что, быть может, люди, проделывающие странные, на мой взгляд, упражнения в не менее странном стиле, и в самом деле, преследуют четко поставленные цели. Но я смотрю на вещи с точки зрения бодибилдинга. И повторяю, что любимыми должны быть те упражнения, которые эффективны. Куда чаще, чем приведенные выше примеры, видишь другие, когда занимающиеся на регулярной основе делают кроссоверы или сведения в тренажере «пек-дек» для груди или разгибания ног или что-то в этом роде. Выполнять такие упражнения легко и приятно, но толку от них мало. Хотя лично я считаю, что для квадрицепсов будет больше пользы, если вы как следует пробомбите их несколькими подходами разгибаний ног, как следует выкладываясь, нежели снимете со стоек штангу в 200 кило, постоите с ней и вернете обратно. Случается так, что упражнение вам не нравится, потому что выполнять его не комфортно. Отдельный случай, когда вы не можете делать какое-то движение из-за травмы. Будем считать, что вы здоровы. Но даже здоровым атлетам с длинными ногами тяжело даются глубокие приседания со штангой. Их начинает заваливать вперед, скручивает в пояснице. Но здесь имеет смысл поработать над техникой, начать подкладывать под пятки бруски, укрепить поясницу и при этом отслеживать ощущения от работы и прогресс в мускулатуре. Если вам по-прежнему некомфортно приседать, а прогресса нет, да и откуда ему появиться там, где сложно сосредоточиться на работе, попробуйте заменить приседания со штангой на какое-то другое движение. Например, жим ногами или приседания в гакк-машине. Практика показывает, что нелюбимыми мы считаем те упражнения, которые нам некомфортно выполнять или те, в которых мы не чувствуем работу мышц. Я бы добавил — целевых мышц. Скажем, у многих, и у меня, в том числе, от разводок, гантелей стоя, начинают ныть трапеции, а не боковые пучки дельт. В конечном итоге от этих упражнений мы не получаем никакого толка. Но новички могут во всех без исключения упражнениях не чувствовать мышцы. И что теперь, бросить заниматься?! Очевидно, что выход — совершенствовать технику выполнения, стараясь включать голову, так чтобы между мозгом и мышцами была крепкая связь. Чтобы вы не думали, что я пытаюсь напустить тумана, еще конкретный пример из личной практики. Долгие годы мне не нравилось качать бицепсы. Потому, что я их не чувствовал. От сгибаний рук со штангой или гантелями стоя забивались предплечья, но никак не бицепсы. То же самое можно было сказать и про сгибания рук со штангой на пюпитре. И вышло так, что основным упражнением на долгие годы стали сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье. Но со временем я заметил, что и это упражнение не особо эффективно для меня. Оно включает в основном в работу длинный внутренний пучок бицепса, а у меня всегда была беда с коротким наружным. Я стал искать и обнаружил, что наружные пучки отлично работают, когда делаешь сгибания рук с гантелями стоя, поднимая гантели не вперед, а как бы поперек корпуса. На данный момент задача раскачать руки за 50 см не стоит, но я убежден, что такая техника мне бы это позволила. И ненавистное упражнение превратилось в любимое. Уверен, что если вы поэкспериментируете и попробуете подобрать технику выполнения того или иного упражнения таким образом, чтобы начать чувствовать работу мышц, ваше отношение к этому упражнению круто изменится. И это сразу скажется на вашем прогрессе в целом!
ГЕРКУЛЕС 1-2 2017 |
||
