Суть проблемы. Говорить о специализированной тренировке рук одновременно и трудно, и легко. Посудите сами: большинство новичков приходят в тренажерные залы, как правило, с четкой и конкретной целью:  подкачать руки. И в этом есть определенный смысл: с мускулистыми руками обычно ассоциируется представление  о мужественности и силе, к тому же накачанные руки куда проще демонстрировать, чем накачанные ноги (ну не ходить же по улицам в трусах).

Однако при всем при том, что на первых порах начинающие атлеты тратят на накачку рук огромное количество сил и времени, зачастую им не удается достичь более или менее заметных результатов. Причин тому несколько. Прежде всего, новички не учитывают, что нельзя построить действительно мощные руки, которые бы мирно уживались с тщедушным телом, точно так же, как показала история, нельзя построить коммунизм в одной отдельно взятой стране. Чтобы нарастить большие мышцы рук, нужно стать большим в целом. Дело в том, что мы растем, выполняя тяжелые базовые движения: жимы лежа и сидя, тяги в наклоне, приседания. Практически во всех этих движениях в работе участвуют руки. А теперь попробуйте ответить на вопрос: какое упражнений задаст больший стресс рукам: французский жим лежа со штангой в 30 кг или жим лежа 100-килограммовой штанги? Думаю, ответ очевиден, ведь 100 кг — гораздо больше, чем 30. С другой стороны, отказываясь выполнять упражнения для ног и спины, начинающие культуристы проделывают чрезмерно большой объем работы для мышц рук и неизбежно их перетренировывают. В ответ руки отказываются расти. Тогда эти ребята начинают думать, что делают слишком мало, «поддают жару», и заканчивается все это известно чем — полнейшим и длительным застоем. Опираясь на собственный опыт и опыт целого ряда других культуристов, я могу утверждать, что заметные сдвиги в увеличении объемов рук начинались тогда, когда объем выполняемой специализированной работы на руки резко сокращался. Новичкам же в первые три-шесть месяцев занятий можно вообще не делать упражнения, предназначенные непосредственно для проработки рук. Переходить к специализированной тренировке бицепсов и трицепсов стоит лишь тогда, когда отставание этих мышц от остальных в плане объемов становится очевидным.

Анатомический экскурс. Бицепс — это мышца, состоящая из двух пучков, которая крепится с одной стороны к плечевой кости в районе локтя, а с другой примыкает к подмышечной впадине. Бицепс отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, а также разворот кисти ладонью вверх. В трицепсе на один пучок больше. Самый крупный из них — внутренний — находится на задней поверхности плечевой кости, наружный пучок располагается на боковой части руки, а средний занимает промежуточное положение. Трицепсы отвечают за разгибание рук в локтевом суставе. Эта минимальная информация поможет вам лучше ориентироваться при составлении тренировочных программ. Форма неизменна. Для проработки мышц рук придумано множество упражнений, пожалуй, больше, чем для тренировки любых других мышечных групп. Однако действительно эффективных проверенных временем движений, предназначенных для накачки этих мышц всего несколько: сгибания рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями стоя и сидя, французский жим штанги лежа, жим штанги лежа узким хватом, французский жим гантелей сидя или стоя. Безусловно, сюда же стоит прибавить жимы штанги и гантелей, а также отжимания от брусьев для груди и плеч, нагружающие трицепсы и такие упражнения для мышц спины, как подтягивания и тяги в наклоне для спины. Для чего же в таком случае нужны все остальные упражнения? В классических учебниках по бодибилдингу утверждается, что для «проработки» мышц. Однако понятие «проработка» довольно расплывчато. Если конкретнее, то под этим словом подразумевается улучшение формы и рельефа мышц. По этому поводу заявляю следующее: да, рельеф мышц, в том числе и рук, улучшить можно. Правда любой более или менее осведомленный бодибилдер вам скажет, что залог успеха тут — диета. Не придерживаясь диеты, вы можете проделывать десятки самых хитроумных упражнений для бицепсов и трицепсов с тем же успехом, что легендарный Сизиф катил свой камень. А вот питаясь четко и грамотно, можно добиться отличного «качества» мышц, имея в своем арсенале все те же несколько фундаментальных упражнений, о которых говорилось выше. Что же касается формы мышц, то она меняется по мере того, как вы избавляетесь от излишков жира, и в позе «двойной бицепс спереди» вместо бесформенных «батонов» вдруг появляются впечатляющие «пики» бицепсов и не менее эффектные «подковы» трицепсов. Однако если, уже имея достаточно рельефные мышцы рук, вы попробуете с помощью упражнений изменить их форму, то потерпите неудачу, поскольку эта самая форма дается вам от рождения. Вы можете сколько угодно делать сгибания рук с гантелями сидя или стоя в наклоне, но никогда не заимеете таких «пиков» на бицепсах, которыми славились Арнольд Шварценеггер или Робби Робинсон.

Если вы тренируете бицепс и трицепс на одной тренировке и замечаете, что трицепсы отстают в развитии от бицепсов, начинайте занятие именно с проработки трицепсов, и наоборот.

Точно так же никакие упражнения не подгонят форму ваших трицепсов под форму мышц Дориана Ятса. Конечно, увеличивая размеры мышц, а затем «просушивая их», вы меняетесь визуально, но повторю еще раз: заданную вам от природы форму мышц изменить нельзя, и доказательством тому служит хотя бы то, что все чемпионы-бодибилдеры делают примерно одни и те же упражнения, но их мышцы выглядят абсолютно по-разному. Еще более убедительный аргумент: вы годами прокачиваете правую и левую руки одними и теми же упражнениями, но это вовсе не значит, что форма мышц на обеих руках у вас одинакова. У самого Арнольда ярко выраженный «пик» был только на одной руке. Что же касается того, что культуристы предпочитают делать разные упражнения, то это, скорее всего, происходит оттого, что однообразие навевает скуку. Но даже это правило верно не для всех. Великий Арнольд на протяжении всей своей карьеры культуриста работал по одним и тем же комплексам. Кстати сказать, тот же Арни одним из первых выдвинул довольно крамольное утверждение о том, что от супинации при подъеме гантелей можно ждать толку ровно столько же, сколько от козла — молока.

Если же говорить о специализированной тренировке рук, то, на мой взгляд, упор нужно делать не на количество выполняемых упражнений, а на интенсивность самой работы. Пускай вы сделаете для тех же бицепсов два или даже одно движение вместо четырех-пяти — главное, чтобы вы выполнили его с предельной отдачей и извлекли из него максимум пользы. Очевидно, что в конце тренировки, когда вы уже основательно поработали над какой-нибудь большой мышечной группой, допустим, спиной, добиться от себя этой отдачи весьма сложно. Поэтому тренируйте руки отдельно — это позволит вам вложить в их проработку больше энергии.

Кстати, именно так и делает австралиец Ли Прист, и его руки — едва ли не лучшие за всю историю бодибилдинга (кстати, из россиян точно такой же тактики придерживался мурманчанин Юрий Панов, также обладавший колоссальными бицепсами и трицепсами). В таком случае схема вашего недельного + тренировочного графика может выглядеть так:

Конечно, график тренировок может быть и несколько иным, например:

Но в этом случае вам пришлось бы тренироваться чаще, уделяя больше времени и сил тем мышцам, с которыми у вас полный порядок. Зачем? Запасы энергии организма не беспредельны, и лучше вложить ее в проработку отстающих мышц.

Эффективных, проверенных временем движений, предназначенных для накачки этих мышц, всего несколько: сгибания рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями стоя и сидя, французский жим штанги лежа, жим штанги лежа узким хватом, французский жим гантелей сидя или стоя.

Пускай вы сделаете для тех же бицепсов два или даже одно движение вместо четырех-пяти — главное, чтобы вы выполнили его с предельной отдачей и извлекли из него максимум пользы.

Первые упражнения комплексов для бицепсов и трицепсов носят ярко выраженный силовой характер. В них вам предстоит работать с предельными весами.

Некоторые атлеты тренируют бицепсы и трицепсы раздельно, прорабатывая в один из дней только бицепсы или трицепсы и ничего больше! Вот как может выглядеть такой тренировочный график:

Кстати сказать, такой режим позволяет уделить специальное внимание не рукам в целом, а конкретно бицепсам или трицепсам. Ведь хотя бы иногда, но встречаются и такие случаи, когда налицо не отставание мышц рук в целом, а недостатки в развитии или бицепсов, или трицепсов. В этой связи не могу не извлечь на свет божий пропахшее нафталином утверждение о том, что если вы хотите обзавестись действительно мощными руками, основное внимание уделяйте именно трицепсам, поскольку на них приходится две третьих объема рук. Тот же Арнольд признавался, что если бы он хотел увеличить руки еще больше, то сделал бы это именно за счет трицепсов.

Ну а теперь я хотел бы предложить вашему вниманию несколько специализированных тренировочных программ накачки мышц рук.

 

Пояснения:

Первые упражнения комплексов для бицепсов и трицепсов носят ярко выраженный силовой характер. В них вам предстоит работать с предельными весами. Именно поэтому в этих упражнениях указано большее число подходов, нежели в остальных — часть подходов являются разминочными. Например, вы сгибаете руки со штангой. В первом подходе вы поднимаете 30 кг на 15 раз без особых усилий. Во втором — 40 кг на 10 раз, и здесь вам уже приходится тяжелее. В третьем — 50 кг на 8 раз. Тут уже идет работа на пределе возможностей. В четвертом — 60 кг на 6 раз — вы помогаете себе корпусом («читинг»).

В первых упражнениях для бицепсов и трицепсов неплохо применять принцип «читинга». Но делать это нужно грамотно: только в последних подходах. Работаете так: быстрый подъем веса с помощью корпуса (в случае с жимом узким хватом это может быть легкий «отбив» штанги об грудь ) и медленный подконтрольный возврат снаряда в исходное положение.

Во вторых и третьих упражнениях комплексов разминка не нужна — к этому моменту мышцы уже должны быть достаточно разогреты.

Если первые упражнения комплексов направлены на развитие силы, то вторые — на рост объемов; третьи упражнения — накачивающие, «добивочные», с их помощью вы добиваетесь максимального притока крови в работающие мышцы, улучшаете венозную сетку и повышаете выносливостный порог мышц.

Довольно эффективно было бы объединить упражнения для бицепсов и трицепсов в суперсерии «бицепс-трицепс». Скажем, вы выполняете подход первого упражнения, а затем, без отдыха — подход четвертого и лишь затем отдыхаете. Точно так же второе упражнение комбинируется с пятым, а третье — с шестым.

Еще более эффективным я считаю такой прием: вы делаете подход первого упражнения, затем отдыхаете и выполняете подход четвертого упражнения, снова отдыхаете и возвращаетесь к первому, а затем, после очередной паузы — к четвертому.

Если у вас возникают проблемы с локтями, лучше всего начинать тренировку трицепсов с разгибаний рук на блоке — наиболее безопасного упражнения; это поможет как следует разогреть мышцы и утомит их, избавив от работы со сверхтяжелыми весами в следующих упражнениях, что может быть травмоопасно.

Лично я не верю в то, что с помощью изолирующих упражнений можно изменить форму мышц. Однако согласно классической теории французский жим лежа или стоя, жим штанги узким хватом и отжимания на брусьях нагружают в основном внутренние головки трицепсов, а разгибание рук на блоках — наружные; что касается бицепсов, то для увеличения их высоты рекомендуется делать сгибания рук стоя или сидя в наклоне, а также сгибание рук с гантелями на наклонной скамье; за развитие низа бицепсов отвечают сгибания рук на скамье Скотта со штангой и гантелями; если вашим бицепсам явно не хватает высоты, можно попробовать так называемые молотковые сгибания рук с гантелями (когда при подъеме большие пальцы рук смотрят вверх) или же сгибания рук со штангой обратным хватом — это поможет развить брахиалис — мышцу, расположенную между бицепсом и трицепсом, которая в развитом состоянии будет визуально «приподнимать» бицепс.

Если вы тренируете бицепс и трицепс на одной тренировке и замечаете, например, что трицепсы отстают в развитии от бицепсов, начинайте занятие именно с проработки трицепсов, и наоборот.

ГЕРКУЛЕС 2 2013