Ничто так не шокирует и не завораживает, как фантастически, предельно развитая спина! Да, могучая пара рук может выглядеть потрясающе. Массивные, подковообразной формы трицепсы, или толстые, c высоким «пиком» бицепсы. Или необъятные, как деревья, ноги. Но мощная бугристая спина с развернутыми широчайшими, идущими, кажется, прямо от ягодиц зто, скажу я вам, зрелище, от которого захватывает дух.

Хорошо развитая спина при условии регулярной работы над гибкостью мышц спины и идеальной технике выполнения упражнений — залог здоровья позвоночника, а это очень важно.

Арнольд так описывает последний проигрыш в своей карьере, когда в начале своего восхождения он проиграл Серджио Оливе: «На сцену нас выводили по узкому низкому коридору, более похожему на туннель. Олива шел впереди. Внезапно он пожал одним плечом, затем вторым. И показались его широчайшие, все больше, шире и дальше. И внезапно я заметил, как свет в туннеле померк, заслоненный, возможно, самыми большими широчайшими в культуризме!». И именно в этот момент Арнольд позволил себя обыграть. Он проиграл соревнование не на сцене, а там, в коридоре, впечатленный и растерянный от небывалой мощи спины Серджио Оливы. Развитие широчайших во многом зависит от генетики. Если у вас высокое прикрепление или от природы невыгодная форма, вам никогда не иметь выдающейся спины. Безусловно, упорный и грамотный тренинг позволит вам иметь прекрасную спину, но не выдающуюся. За всю историю бодибилдинга было не так уж и много атлетов с фантастической спиной. Мне на ум приходят только Серджио Олива, Ли Хейни, Дориан Ятс и Ронни Колмен. Всего четверо за всю историю бодибилдинга, всего четверо!

Качки не очень любят качать широчайшие мышцы. Тяжело и похоже на геморрой: сам не посмотришь и другим не покажешь. Ну не будешь же, действительно, к каждому встречному, поворачиваться спиной! А то, что в жизни, в спину нам смотрят примерно в два раза больше глаз, чем в лицо, это ведь только психологи знают. И держат это в страшной тайне от культуристов. Иначе все примутся качать спину, а ведь ее еще и прокормить надо. Так и до общепланетарного продовольственного кризиса недалеко. То ли дело бицепсы! По массе они раз в десять меньше спины, съел бутерброд с колбасой, и качай бицуху в свое удовольствие. Может, что и вырастет. Со спиной же не так. Ее качать надо тяжело и упорно, много лет, и кормить на совесть. Массивные мышцы спины — как и ноги. Не построишь на плохонькой диетке.

Сначала хотел бы развеять некоторые мифы о спине. Что касается широчайших, не существует упражнений для верха и для низа широчайших. Чем они больше — тем ниже в пределах вашей генетики. А также упражнений для их толщины и ширины. Широчайшие растут и в толщину, и в ширину, в зависимости от генетического распределения мышечных волокон в них. Их можно сделать больше или меньше, но изменить форму практически невозможно. Да и, наверное, не стоит. Каждый человек индивидуален и прекрасен по-своему. И если вы не планируете выступать на соревнованиях по бодибилдингу, где генетически неблагоприятная форма спины перечеркнет ваши шансы на большой успех, то накачать приличную спину вы сможете в любом случае. Было бы желание и определенные финансовые возможности.

Как я уже говорил, для успешной наработки массы спины необходима мощная диетическая поддержка. То есть суточная калорийность никак не должна быть ниже 40-48 калорий на килограмм массы тела, в зависимости от интенсивности вашего обмена веществ (метаболизма). Чем интенсивнее обмен веществ, тем больше калорий в сутки вы должны потреблять. Если спина отстает в развитии, а это характерно для девяноста процентов атлетов-любителей, то выправить положение можно, только используя метод специализации. Причем, чтобы наработать приличную спину, вам потребуется не два и не три трехмесячных цикла специализации как минимум с такими же перерывами на тренинг другой направленности. Но оно того стоит. Ведь хорошо развитая спина при условии регулярной работы над гибкостью мышц спины и идеальной технике выполнения упражнений — залог здоровья позвоночника, а это очень важно. У меня, например, на приведение спины в баланс с остальными мышцами ушло десять лет. Зато сейчас, когда я научился качать спину, никаких проблем с увеличением массы мышц спины у меня нет. При специализации на мышцы спины работа над остальными мышцами сводится к минимуму. Но общая масса тела от этого не только не страдает, но и в подавляющем большинстве случаев выигрывает. Да и никакой деградации со стороны остальных мышц не наблюдается, чаще только прогресс. Причем прогресс зачастую больший, чем тот, когда вы упорно и целенаправленно их качаете. И это довольно приятно, когда вы сосредотачиваетесь на одной мышечной группе, а остальные не только не деградируют, но и показывают прогресс. При тренировке мышц спины обязательно нужно прорабатывать как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся волокна. Для простоты, пропорцию можно взять один к одному. Тренируем абсолютно все мышцы спины от поясницы до шеи.

Спину качать надо тяжело и упорно, много лет и кормить на совесть. Массивные мышцы спины — как и ноги. Не построишь на плохонькой диетке.

Вот как, например, можно организовать специализацию на спину для достаточно продвинутого атлета.

Первый день микроцикла, например, понедельник. Указаны только рабочие подходы.

Жжения в мышцах быть не должно, максимальное растяжение широчайших в верхней точке. При тяге вниз сильно назад не отклоняться, тяга до полного сокращения широчайших, но вращения и сведения лопаток избегаем. Обычно рукоятка опускается до уровня подбородка или чуть ниже. Работаем во всех упражнениях (в рабочих подходах) с кистевыми ремнями. Считается, что те, кто работает на спину без ремней, недорабатывают 30-40%. Касается это рабочих весов или числа повторений — неважно. Безусловно, ремни не гарантируют высокой интенсивности, но их отсутствие гарантирует ее недостаток. Отдых между подходами пять минут, пассивный, только после подхода на 20 повторений активный. Необходимо в течение пяти минут сделать циклическую работу легкой интенсивности (ходьба, эллипс или велоэргометр, например) с низкой интенсивностью.

Заканчиваем упражнение подходом из 20 повторений до «отказа», вес — 40-60% от максимального. В данном упражнении надо обязательно добиваться жжения в мышцах, «отказ» должен наступать из-за жжения. Время нахождения мышцы под нагрузкой — 1 минута, работаем в режиме непрерывного напряжения.

Не читинговать, корпус не распрямлять! Максимально заводим локти назад и полностью выпрямляем руки в нижней точке  амплитуды. В конце — 1 подход  из 20 повторений. Вес - 40-60%  от максимального в данном упражнении, не больше. Время нахождения мышцы под нагрузкой — 1 минута. Работаем в режиме непрерывного напряжения. Все рекомендации в этом упражнении аналогичны рекомендациям к первому упражнению. То же относится и к последующим упражнениям.

Работаем в режиме непрерывного напряжения, жжение в мышцах обязательно.

Через тренировку меняем на классическую. То есть одну неделю мы делаем румынскую, следующую классическую, затем снова румынскую и так далее. Работаем мощно, но не «до отказа», одно-два повторения оставляем в запасе. Таким образом, в первый тренировочный день мы даем мощную стимулирующую нагрузку на быстрые волокна, и маленькую, тонизирующую — на медленные.

Что касается широчайших, не существует упражнений для верха и для низа широчайших. Чем они больше — тем ниже в пределах вашей генетики.

Второй тренировочный день микроцикла, например, среда. После первого должен быть день отдыха.

Второй тренировочный день посвящается базовым упражнениям, выполняемым в стиле пирамиды. Указаны только рабочие подходы, работать в которых необходимо интенсивно и «до отказа», лишь в приседаниях оставляя запас в одно — два повторения. Отдых между подходами — пять минут. Отдых пассивный.

Третий день микроцикла, например, пятница. Он тоже проводится через день отдыха, после второго дня.

Таким образом, в третий день мы даем мощную развивающую нагрузку нa медленные волокна. Тем атлетам (а их большинство), кто не тренировал медленные волокна, которых в наших мышцах как минимум не меньше, чем быстрых, нагрузку в третий тренировочный день надо увеличивать постепенно, выполняя ее (тренировку) в начале не в полном объеме. Как говорил Рич Гаспари, если вы хотите выглядеть как атлет тренируйтесь — как атлет. Если вы будете тренироваться как переносчик пианино, вы будете выглядеть как переносчик пианино. Тренироваться как атлет — это значит упорно тренировать спину в том числе. Желаю успехов в тренировке и в жизни!

ГЕРКУЛЕС 2 2013