Атлеты уже давно подметили, что даже когда вы выполняете подход  «отказа», это вовсе не значит, что на сто процентов задействовали в работу все мышечные волокна той или  иной части тела. Доказать данное утверждение — проще простого. Стоит лишь немного уменьшить вес отягощения, как вдруг оказывается, что ваши, казалось бы, уже полностью отключившиеся мускулы вновь принимаются за работу! Принцип «стриптиза» изобрел американец Генри Аткинс, издатель журналов «Вигор» и «Боди Калчер». Попятное дело, что соратники по железному братству тут же оценили по достоинству новый приемчик iи вовсю ударились в «стриптиз». И в самом деле, принцип «стриптиза» — вещь крайне полезная. Хотя бы тем, что его можно смею использовать почти но всех упранениях, за исключением, разве что, тех, где вы используете только вес своего тела (например, в отжиманиях от брусьев и подтягиваниях). Для сравнения «вынужденные» (форсированные) повторы неприменимы при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне и большинства движений для мышц живота. Вы можете проделывать а снижающиеся подходы (так часто называют упражнения, в которых применяется принцип "стриптиза"), соблюдая одно важное условие: вы должны заранее приготовиться к предстоящей работе. Если вы собираетесь сделать подход в жиме штанги лежа, стоит позаботится о том, па какую величину вы собираетесь понижать вес в процессе работы и одеть на гриф соответствующие диски. В некоторых учебниках по бодибилдингу рекомендуют сбрасывать со штанги не более 10% отягощения за раз, но, на мой взгляд, это — слишком маленький «шаг». Допустим, вы в состоянии выжать 100 кг 6 раз подряд. Если ваш подход был действительно интенсивным и вы выложились на все сто, то, даже отдохнув 2-3 минуты, вы вряд ли сумеете выдавить из себя еще 6 повторений с тем же весом, а что произойдет в том случае, если вы уменьшите вес штанги до 90 кг, но приступите к жиму без перерыва на отдых? В лучшем случае вам удастся сделать еще одно, максимум — два повтора. Отсюда вывод: рабочие веса должны понижаться достаточно резко, на 20 процентов минимум. И тогда в нашем случае снижающийся подход в жиме лежа будет выглядеть примерно так:

100 кг - 6 раз, 80 кг - 5-6 раз, 60 кг - 5-6 раз, 40 кг - 5-6 раз

В случае необходимости можно дойти и до пустого грифа, с которым вы опять-таки должны были бы сделать 5-6 повторов. Вот так, собственно, выглядит, принцип «стриптиза» в классическом виде. Следует помнить, что одно из важнейших условии игры — минимальные паузы для отдыха между отдельными этапами снижающегося подхода. Вот почему в приведенном выше примере идеальным вариантом было бы одеть на гриф 10-килограммовые диски и попросить двух партнеров по тренировке помочь в нужный  момент их снять. Работа на тренажере удобна тем, что можно обойтись без помощников — переставил штырь на несколько плиток, и можно «бомбить» дальше. Иногда да атлеты поступают так: вставляют между плитками сразу несколько штырей с заранее заданным «шагом» и потом лишь вынимают их по ходу работы. Многие любят выполнять снижающиеся подходы с гантелями. К примеру, Арнольд очень любил применять принцип «стриптиза» в махах гантелей в стороны стоя. Для этого он заранее подготавливал несколько пар гантелей разного веса и в процессе работы переходил от более тяжелых к более легким.

Конечно, при выборе того или иного варианта «стриптиза» нужно учитывать реальные обстоятельства, а именно: оснащенность зала, в котором вы занимаетесь. Думаю, что соседям по «качалке» вряд ли понравится, если вы соберете вокруг себя все имеющиеся в наличии гантели или диски.

Принцип «стриптиза» можно с успехом применять при работе как на «массу», так и на «рельеф». Поясню свою мысль. Принято считать, что, тренируясь на силу и «массу», мы должны придерживаться достаточно низкого числа повторении, а при наборе рельефа — высокого. Если обратиться к более конкретным цифрам, то подходы из 1-5 повторений развивают силу, 6-10 повторении в подходе помогают наращивать объемы, а 12-20 повторений улучшают деталировку мускулатуры, В случае же выполнения снижающихся подходов происходит определенное смешение понятий. На что вы работаете, проделав в общей сложности 20-25 повторении? Вроде бы, на рельеф. Но, с другой стороны, не стоит забывать, что вы сделали 4-5 тяжелых подходов по 5-6 повторений. То есть налицо — акцентированный удар по «массе».

Вы наверняка слышали о том, что наши мышцы состоят из двух, нет, даже трех типов волокон — белых, красных и промежуточных. Белые волокна отвечают за рост силы и объемов мышц, а красные — за силовую выносливость. Культуристы заинтересованы преимущественно в развитии белых волокон, поскольку лишь они способны утолщаться в ответ на силовую нагрузку. Однако красные волокна развивать также необходимо — без них мускулатура не приобретает законченного вида. Кроме того, выполнение подходов с высоким числом повторений отлично развивает капиллярную сеть и делает мышцы более венозными, что чрезвычайно ценится в бодибилдинге. Выполнение снижающихся подходов позволяет с одинаковым успехом нагружать как белые, так и красные волокна.

Есть ли смысл выполнять снижающиеся подходы с очень высоким числом повторений? Да, но, как правило, лишь при работе на рельеф, поскольку, делая 80-100 повторений (а именно столько получается при выполнении 4-5 подходов из 15-20 повторений), вряд ли приходится говорить о каком-либо росте «массы». К примеру, Шварценеггер относился к подобным вариантам снижающихся подходов отрицательно. А вот попытаться сделать снижающийся подход со сверхмалым числом повторений имело бы смысл. Представьте себе: вы выставляете на штангу в жиме лежа вес, который способны выжать 2-3 раза. Затем, выполнив подход, тут же уменьшаете нагрузку на 20-30 процентов и делаете еще 1-2 повтора, а после следующего сброса веса, выжимаете штангу еще 1-2 раза. Итого получается 4-7 повторений. То есть вы убиваете сразу двух зайцев: и объемы строите, и силу наращиваете!

Есть еще целый ряд причин, по которым культуристы любят «стриптиз». Такие тренировки дают невиданную накачку, и к последним повторениям мышцы буквально «визжат» от боли из-за накопившейся в них молочной кислоты. Кроме того, такие тренировки достаточно безопасны в плане травматизма. Ну и не стоит забывать о том, что выполнение снижающихся подходов здорово экономит время на тренировке, По сути, вы проделываете 5-6 подходов за то же время, которого обычно хватает на 1-2 . Короче, преимуществ качковского «стриптиза» очевидны. Осталось лишь воспользоваться ими. Понятно, что во всем нужна мера. Долбить «стриптиз» в каждом подходе каждого упражнения — явный перебор. Во-первых, это перегрузит ваш организм, ну а, кроме того, вызовет определенное привыкание к нагрузке. Идеальным вариантом было бы выполнение на тренировке 1-2 упражнений, используя принцип «стриптиза».

ГЕРКУЛЕС 1 2012