ноги - как два Мини Купера, но если ты обходишь стойку для приседаний стороной, то и не стоит строить фантазий. Приседания являются самыми высокочтимыми из всех существующих упражнений из-за своей феноменальной способности наращивать мышечный объем твоих ног. Великие мира бодибилдинга (и знатоки приседаний) -восьмикратный «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэн и двукратный победитель «Арнольд Классик» Кевин Леврон клянутся, что это и есть именно то упражнение, которое дает объем нижней части тела. В принципе, это так же элементарно, как дважды два - ты вешаешь нагруженный блинами гриф на спину, приседаешь вниз и взрываешься вверх. Да, легче сказать, чем сделать. И правильное выполнение приседания далеко не самое главное. Старший научный редактор журнала FLEX и доктор наук Джим Стоппани вооружит тебя «пошаговым руководством» и советами, так что о приседаниях ты будешь знать все. Не довольствуйся меньшим, пусть содрогнется зеркало от отражения твоих грандиозных ног!
основы ПРИСЕДАНИЯ ПОЗНАВ ОСНОВЫ ПРИСЕДАНИЯ, СЛЕДУЙ ЭТИМ СОВЕТАМ СТОППАНИ, ЧТОБЫ НАРАСТИТЬ РЕАЛЬНУЮ МАССУ НА СВОИ НОГИ. НАЙДИ СВОЮ ПОСТАНОВКУ НОГ. Широкая постановка ног, как при сумо-приседе, будет работать на ягодицы и внутреннюю часть бедра, а узкая постановка - на внешнюю часть бедра и его впечатляющий «развал». ВКЛЮЧАЙ ГОЛОВУ. Никогда не смотри вниз, потому что, глядя вниз, ты сгибаешь шейный отдел позвоночника, оказывая давление на шейные диски. СЛЕДИ ЗА ВЕСАМИ. Не иди на сделку с техникой исполнения ради веса. Гора втиснутых на гриф блинов, может, и поднимет твое эго, но на прокачку ног это не сработает. Начни с легких весов и следи за механикой тела, пока техника исполнения не станет совершенной. КАК ГЛУБОКО? Опускайся вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Не делай паузы в нижней точке - это не даст верхней части полностью включаться в работу. ПОДНИМАЙ ЧИСЛО ПОВТОРОВ. Постоянное количество повторов «обсчитает» рост мышц. В основном старайся попадать в диапазон 8-12, ноги хорошо реагируют на высокое число повторов, и, не мешкая, увеличивай число повторов до 15, если ты почувствуешь остановку в развитии. РЕМИКС ОТДЫХА. Двух-трех минут между подходами должно быть достаточно, чтобы восстановиться. Но так же, как и с повторами, делай изменения. Более короткие периоды отдыха -минута или 30 секунд - утомят мышцы, позволят накопить больше молочной кислоты, что заставит организм вырабатывать больше гормона роста. БИНТОВКА. В прошлом было распространено мнение, что бинтовка колен может препятствовать нормальному функционированию мышц из-за лишнего «доверия» прочности бинтов. Новое исследование ученых из университета Армстронг Атлантик (штат Джорджия), показало, что бинты не мешают росту мышц и даже могут позволить тебе взять веса посерьезней. СИЛОВОЙ РЕМЕНЬ. Используй силовой ремень для приседаний с отягощением 80% или более твоего одного повторного максимума. Дополнительное преимущество ремня - он может еще больше усилить давление в брюшной полости для лучшей стабилизации позвоночника. КОЛЕНИ И СТУПНИ. Тебе доводилось слышать это и раньше: колени не должны выходить за линию пальцев ног - это может привести к травме. Совсем не обязательно! Новое исследование показало, что, наоборот, именно при попытке предотвратить травму большая нагрузка переносится на поясницу, тем самым колени испытывают меньшую нагрузку, когда они выходят за линию пальцев ног. ЧАСТИЧНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ. Чтобы развить медиальную мышцу бедра, выполняй только верхнюю половину движения с весом потяжелее, таким образом эта мышца получит большую нагрузку. Сделай два или три подхода частичных приседаний, прежде чем перейти к полному исполнению.
FLEX №1 2012 |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
