ЭТАП 1-й:
СТРОИМ БАЗУ
НЕДЕЛИ с 1-й по 4-ю Твоя цель - стать сильнее, что позволит использовать более тяжелый рабочий вес для большей нагрузки на мышцы на втором этапе. Отнесись к этому как к закладке прочного фундамента для своей будущей массивной конструкции. ТРЕНИРОВКА №1: ТРЕНИРУЕМ СКОРОСТЬ и выносливость Существует прямая связь между твоей силой и размером твоих мышц. Проще говоря: чем больший вес ты поднимаешь, тем больше твои мышцы. На первой тренировке ног каждой недели первого этапа ты будешь тренироваться как пауэрлифтер, сосредоточив внимание на высоком рабочем весе и низком числе повторов и делая акцент на «быстрых» мышечных волокнах, именно на тех, которые и вносят наибольший вклад в мышечную силу и объем. Используй вес, который приведет к точке отказа за 6-8 повторов (используй 80-85% своего повторного максимума ПМ). Выполняй негативную (эксцентрическую) часть медленно, опуская вес в течение, как минимум, 2-4 секунд. Затем со взрывом обратно вверх, стараясь поднять вес настолько быстро, насколько это возможно благодаря позитивной (концентрической) части движения. Соблюдай безупречную технику исполнения.
"Хочешь большие ноги - приседай! Я тренирую ноги два раза, неделю. На первой тренировке я приседаю со штангой на плечах, а на второй тренировке -со штангой на груди (фронтальные приседания). А другого варианта сделать большие ноги просто нет." Ронни Колеман - «Мистер Олимпия» 1998-2005
ЖИМ НОГАМИ САНДЛЕР ОБЪЯСНЯЕТ: «Это превосходная штука после приседаний или других базовых упражнений со свободными отягощениями, поскольку отпадает надобность сбалансировать вес, а это уже помогает преодолевать усталость, которую ты просто обязан чувствовать в конце тренировки, особенно nocлe приседаний. Обычно ребята смремятся навалить груду блинов и толкать платформу, правда, частичными повторами. Оставь ненужный пафос и задействуй полный диапазон движения, опуская платформу достаточно низко, сгибая ноги в коленях до 80-90градусов». «Чтобы дать ногам массу, придерживайся базовых упражнений - приседания и жим ногами. Делать их тяжело, но ты можешь еще добавить тяжести. Именно так я и делал, когда только начинал, и так я пришел к лучшим результатам». Декстер Джексон, «Мистер Олимпия» 2008 «Всю свою нижнюю часть тело я тренирую за одну тренировку. Такую тренировку "все в одном" я делаю два раза в неделю, с целью объединить упражнения, направленные на определенную группу мышц, требующих внимания». Тони Фримен, победитель «Сакраменто Про» 2009
ЭТАП -1 й:
НЕДЕЛИ С 1 ПО 4
ТРЕНИРОВКА №2: СОЗДАЕМ ОБЪЕМ Цель второй тренировки на ноги на каждой неделе первого этапа - развитие максимальной гипертрофии. Ты должен увеличить «рабочее» время под весом (время работы мышц во время подхода), делая больше подходов и повторов. При высоком количестве повторов в работу вовлекается большее число кровеносных сосудов, соответственно поставляется больше питательных веществ к мышцам, что и увеличит их размер. Используй вес, который приведет к отказу за 10-12 повторов (около 70-75% от твоего ПМ). Опускай вес в течение 2-4 секунд и сделай короткую паузу, перед тем как будешь поднимать вес обратно вверх в течение 1-3 секунд. ДРОПСЕТ Как только достигнешь на подходе точки отказа, сразу убавь отягощение на 20-30% и продолжи подход до очередного отказа. Повтори определенное число таких «сбросов» на одном подходе.
ЭТАП 2-й:
МАКСИМАЛЬНЫЙ РАЗМЕР
НЕДЕЛИ с 5-й по 8-ю Продолжаешь строить базу, которую ты начал создавать на первом этапе. Техника, используемая на обеих тренировках, и увеличит рабочее время под весом, и поможет преодолеть точку мышечного отказа. Порядок упражнений изменен, чтобы сохранить свежесть тренировочной нагрузки и предотвратить застой роста мышц. ТРЕНИРОВКА №1: СИЛОВОЙ ОБЪЕМ Основной акцент первой тренировки ног на каждой неделе второго этапа по-прежнему на тяжелых весах, но теперь ты будешь делать больше повторов, чтобы увеличить время под рабочим весом. Это тренировки с большим объемом, так что отдыхай столько, сколько потребуется, чтобы восстановить силы для следующего подхода. Если ты слишком устал или твоя форма начинает сдавать, то убавь вес отягощения, чтобы завершить запланированное количество повторов. ДОМИНАТОР-ПОДХОД Возьми вес, составляющий половину того, что ты используешь для 10 повторов. Опускай вес в течение 6 секунд и удерживай в нижнем положении 6 секунд. Позитивную часть движения выполняй также в течение 6 секунд. Не доходя до полного выпрямления в коленном суставе, удерживай вес в этой позиции в течение 6 секунд. Сделай 10 таких повторов на каждом подходе.
НЕДЕЛИ С 5-Й ПО 8-Ю ТРЕНИРОВКА №2: ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ОБЪЕМ На второй тренировке ног каждой недели второго этапа основной акцент на квадрицепсе и задней части бедра. Изолирующие упражнения выполняй в начале тренировки, многосуставные, которые задействуют ягодицы, оставь на вторую часть тренировки. Опускай вес в течение 2-4 секунд и сделай короткую паузу, поднимай вес в исходное положение в течение 1-3 секунд. Выжми вес, напрягая мышцы, в течение 1 -2 секунд перед следующим повтором.
БАЛАНСИРОВКА Так как ноги большая и сложная группа мышц, неудивительно, что определенные части будут развиваться быстрее, чем другие. Для поддержания равномерного роста следует чередовать постановку ног и ступней на каждом подходе каждого упражнения. Например, первый подход - с узкой постановкой, второй - с широкой и т. д. Сделай четное число подходов, так ты будешь нагружать все мышцы в равной мере.
«Я отрываюсь на тренировке ног. Мне нравится то, сколько боли я могу себе причинить, и продолжаю идти дальше. Чем больше боли, тем больше удовольствия». Бранч Уоррен, «Мистер Олимпия» 2009,2-е место
Сандлер поясняет: «Здесь отсутствует необходимость, держать вес в равновесии, и это позволяет использовать большие веса, чем при работе со свободными отягощениями, так что можно перегружать ноги смело и много. Чтобы сделать больший акцент на бедра и ягодицы, выставляй ноги на полметра перед собой».
ЗА ПРЕДЕЛЫ ОТКАЗА Используй эти методы на одном или двух последних подходах для преодоления точки мышечного отказа. ВЫНУЖДЕННЫЕ ПОВТОРЫ После достижения точки отказа попроси напарника помочь выполнить два или три дополнительных повтора, ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ После достижения точки отказа продолжай подход и выполняй упражнение на первую треть амплитуды движения, пока снова не дойдешь до отказа. НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ После достижения отказа попроси напарника помочь поднять вес в позитивной части движения. Затем медленно, в течение 3-5 секунд, опусти вес. Постарайся выжать 3 или 4 негативных повтора. При выполнении всего подхода с негативными повторами используй вес на 10% больше, чем при 5-6 положительных повторах, и сделай 2 или 3 подхода по 5-6 негативных повторов, каждый с продолжительностью 3-5 секунд. Постепенно увеличивай рабочий вес, если ты выполняешь легко 6 пятисекундных повторов. ОТДЫХ-ПАУЗА После достижения отказа поставь вес на стойки и отдохни в течение 10-15 секунд. Затем продолжи подход и сделай столько повторов, сколько сможешь, пока снова не допишешь точки отказа.
FLEX №1 2012 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
