Хотите знать, как Декстер Джексон слепил плечи, принесшие ему титул «Мистер Олимпия»? Все просто. Он придерживался основ.

В бодибилдинге, где у атлетов бывают настолько замысловатые тренировочные программы, что они не помнят, какие упражнения делали вчера а какие запланированы на завтра, есть по крайней мере один спортсмен, который отказывается далеко уходить от основ, - это Декстер Джексон. Успех Блэйда (прозвище Джексона) можно объяснить простой, но эффективной философией тренировок: «Не надо ничего усложнять». Он не разделяет распространенного мнения, что бодибилдинг должен быть сложным видом спорта. Да и кто может с ним поспорить? Он построил великолепное тело - чего стоят одни только плечи - и собрал впечатляющую коллекцию самых престижных наград, включая звание «Мистер Олимпия» в 2008 г и три трофея  «Арнольд Классик» (2005, 2006 и 2008 г.). «Я ограничиваю свою тренировку двенадцатью подходами на каждую часть тела, - говорит Джексон. - Ничего особенного, но это приносит результаты. Нагромождение подходов и повторов может привести к перетренированности и травмам. К тому же то, как я тренируюсь, мне подходит. А меня всегда учили: "Если не сломано, то не надо чинить. И знаете что? Не сломано". Вышеупомянутые плечи Джексона давно отмечены как одни из лучших в нашем спорте. Объемные. Круглые. Рельефные. Выберите любой хвалебный эпитет и он подойдет. Дельтовидные мышцы Джексона очень высоко подняли планку для тех. кто хочет повторить их идеальные формы, будь то профессионалы или любители. Далее мы предлагаем взгляд Блэйда на то, как вы можете  слепить плечи всем на загляденье.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

ЗАЧЕМ "Одно из лучших упражнении для общей массы плеч, можно использовать большой вес, чтобы нагрузить дельтовидные мышцы и добиться серьезных размеров."

ПРАВИЛЬНО "Чтобы мышцы были постоянно напряжены, не блокируйте руки в локтях в верхней точке движения, а затем медленно опускайте гантели до уровня ушей".

НЕ ПРАВИЛЬНО "Нельзя допускать соударения гантелей в верхней точке - они могут сорваться с резьбы и нанести травму".

УКАЗАНИЯ ДЕКСТЕРА "Начинайте с упражнений для массы, например с простых жимов, прежде чем переходить к упражнениям для формы, таким, как подъемы в стороны одной рукой, вы еще свежи, так что можете выбрать большой вес».

Комплекс упражнений для плеч от Джексона
Упражнение Подходы Повторы
Жим гантелей сидя 4 10-15
Подъем гантели одной рукой лежа на боку (скамья с уклоном вверх) или махи гантелей в сторону стоя 4 10-15
Обратные разведения в тренажере Пек-Дек 4 10-15

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ ВВЕРХ

ЗАЧЕМ "Если вы ищете новое упражнение, чтобы развить плечи, вот оно. С тех пор как Джо Макнил (тренер и диетолог) показал мне его  несколько лет назад, оно стало обязательной частью тренировки плечевого комплекса. Я заметил увеличение размера, силы и общей полноты моих плеч".

ПРАВИЛЬНО "Чередуйте левый и правый бок без особой паузы, вы почувствуете характерное жжение в плечах".

НЕ ПРАВИЛЬНО "Не берите тяжелый вес, я почти всегда предпочитаю вес потяжелее, но это упражнение является исключением, я фокусируюсь на правильной форме и технике каждого повтора, поэтому 9 кг вполне достаточно."

УКАЗАНИЯ ДЕКСТЕРА "Установите  скамью под углом 45 гр. остановите движение, когда гантель находится на уровне уха, чтобы сохранить напряжение дельтовидных мышц, сожмите в верхней точке, опустите и повторите".

«Независимо от того, межсезонье сейчас или подготовка к соревнованию, в моей тренировке нет никаких изменений. Я делаю одно и тоже количество подходов и повторов в той же самой последовательности».

ОБРАТНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ ПЕК-ДЕК

ЗАЧЕМ "ПРЕКРАСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ИЗОЛИРОВАННОГО ФОРМИРОВАНИЯ ЗАДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТ".

ПРАВИЛЬНО "Взрывным усилием начните движение и убедитесь, что сохраните контроль над весом при возвращении в исходное положение, именно фокусировка НА ВОЗВРАТНОМ ДВИЖЕНИИ ПОМОГЛА МНЕ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ. НЕ ЗАВЫВАЙТЕ, ЧТО ВОЗВРАЩЕНИЕ в начальное положение - это половина упражнения».

НЕ ПРАВИЛЬНО "Не берите слишком тяжелый вес, это изолирующее упражнение, так что дело в правильной форме и хороших сокращениях, а не в перемещении большого веса".

УКАЗАНИЯ ДЕКСТЕРА «ПРИЖИМАЙТЕ ГРУДНУЮ КЛЕТКУ ПЛОТНО К СПИНКЕ СИДЕНЬЯ. Если вы чувствуете, что грудь отходит от спинки, значит, вы жульничаете. ПЕРЕСМОТРИТЕ ВЕС».

 

Как только я чувствую хоть небольшую боль, я прекращаю тренировать эту часть тела до полного выздоровления. Я никогда не верил в тот что красота требует жертв, и поэтому обошелся без травм на протяжении всей карьеры».

ПОСЛАННЫЕ НА ПЛАХУ

Вы не увидите Блэйда выполняющим следующие упражнения. И вот почему.

ЖИМ ШТАНГИ «Я и в прошлом редко использовал жим штанги. Предпочитаю гантели, потому что могу лучше контролировать вес». «У каждого есть часть тела, которая не нуждается в отдельной тренировке, у меня это - трапециевидная мышца. Я использую косвенный метод тренировки, то есть делаю упражнения, которые задействуют и трапецию».

ПОДЪЕМ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ «Последний раз я поднимал штангу перед собой, наверное, лет 15 назад. Я думаю, что это ненужная трата времени. Оказывается слишком большое давление на плечи и запястья».

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СТОЯ

ЗАЧЕМ «РАНЬШЕ Я ЧАСТО ДЕЛАЛ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ. ОНО ЗАМЕЧАТЕЛЬНО РАЗБИРАЕТ СРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТ И ВДОБАВОК ТРЕНИРУЕТ ПЕРЕДНИЙ И ЗАДНИЙ ПУЧКИ».

ПРАВИЛЬНО «Старайтесь поднимать вес немного выше плеч, убедитесь, что в верхней точке упражнения мизинцы направлены в потолок, а большие пальцы - в пол.».

НЕ ПРАВИЛЬНО «Нельзя покачивать гантелями - это плохая техника, чтобы | убедиться в правильности выполнения движения, сделайте небольшую паузу перед . следующим повтором.»

УКАЗАНИЯ ДЕКСТЕРА "НАЙДИТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ ТЕМП. НЕ БЫВАЕТ СЛИШКОМ БЫСТРОГО ИЛИ СЛИШКОМ МЕДЛЕННОГО ТЕМПА. ВСЕ ДЕЛО В СОХРАНЕНИИ КОНТРОЛЯ НАД ВЕСОМ, А НЕ В КОЛИЧЕСТВЕ ВРЕМЕНИ, НЕОБХОДИМОМ ДЛЯ СОВЕРШЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ."

 

«Между подходами я отдыхаю примерно 60-90 секунд. Моя цель — провести в зале около часа, максимум полтора. Я занимаюсь кардио дома. Если прибавить к основным упражнениям кардио, то получился двухчасовая тренировка». ^

 

 

FLEX №1 2011