Это слова пауэрлифтера, чье официальное достижение составляет 275 кг. «Конечно, тогда я весил всего лишь 66 кг». Так говорит 127-килограммовый бодибилдер, который только что дебютировал в профессиональной лиге IFBB. Оба высказывания принадлежат Стену Эффердингу, который через 24 года после своего не слишком впечатляющего старта может считаться самым хорошо сложенным пауэрлифтером и самым сильным бодибилдером в мире. Эти две его ипостаси различаются, но при этом дополняют друг друга.

Ради больших чисел он тренируется как пауэрлифтер, но с добросовестностью бодибилдера. Ради больших мышц он тренируется как бодибилдер, но с напористостью пауэрлифтера. Несмотря на то что он позировал на соревновании в Фениксе лишь за девять дней до того, как мы наблюдали за его тренировкой для этой статьи, Носорог (кличка Эффердинга) был в боевом настрое, показывая и объясняя нам свою технику, которая позволила ему четырехкратно увеличить результат в жиме лежа.

БОДИБИЛДЕР - РЕКОРДСМЕН В ЖИМЕ ЛЕЖА?

Клуб атлетов, выжимающих 270 кг без экипировки, эксклюзивен - только 57 человек в мире смогли выжать подобный вес (или больше) на официальном состязании, но лишь один из одноклубников Эффердинга также является членом профессиональной лиги IFBB. Бен Уайт, тоже в весовой категории до 125 кг. выжал 274 кг в 2003 году, что всего на один килограмм меньше лучшего результата Эффердинга.

«Я начинаю с 60 кг по четыре-пять повторов и затем медленно увеличиваю вес, чтобы освоиться, - рассказывает Эффердинг о своей разминке. - Мне не нужно доходить до двенадцати повторов. Я концентрируюсь на мощных, но немногочисленных повторах и на достижении нужного ритма: сначала снижение скорости, а затем как бы взрыв. Для силовой тренировки важно не доходить до полной прокачки. Если мышцы прокачаны до предела, вы на самом-то деле оказываете себе медвежью услугу в том, что касается вашей максимальной силы, потому что вы используете все резервы молочной кислоты, крови и кислорода. А для того чтобы поднимать большие веса, нужны полные запасы».

Это объясняет, почему Эффердинг делает всего от трех до пяти повторов за сет, постепенно добавляя по 40 кг в каждом подходе и таким образом увеличивая вес штанги от 60 до 180 кг. Он медленно опускает штангу, а потом выстреливает до полного выпрямления локтей. Между сетами проходит по три минуты. «Я хочу дать крови возможность уйти из мышц. Нужно оставаться разогретым и в то же время полностью восстановившимся, чтобы вся сила ушла на следующий жим». Еще два диска по 20 кг надеваются на гриф и доводят вес до 220 кг.

Прежде чем лечь на скамейку и поднять над грудью 220 кг, Эффердинг «пудрит» ладони тальком, но не ходит по залу, не слушает дэт-метал или гангста-рэп в наушниках - он вообще никогда не использует айпод на тренировках и не может сказать, какая музыка играет в зале. Он не кричит, и на него не кричат, и никто не шлепает его по спине или лицу, не нуждается он и в медитативной тишине. «У меня нет какого-то особого ритуала, - утверждает атлет. - Я ничего не вижу и не слышу - я просто делаю это». И действительно делает, выжимая штангу три раза, акцентируя каждое поднятие резким выдохом.

В прошлом сентябре Эффердинг «чисто» (без жимовой майки, локтевых повязок и рукавов) выжал, выдержав паузу, 275 кг на официальном соревновании. Это удалось ему в весовой категории до 125 кг, что делает его самым легким американцем, выжавшим свыше 270 кг в 2009 году.

На самом деле всего четыре человека в мире выжали больше без экипировки в 2009-м, причем трое из них были в более тяжелых весовых категориях, а четвертый занимается исключительно жимом. Эффердинг же добивается превосходных успехов во всех видах троеборья. Носорог, сумевший дважды подряд выжать 265 кг в зале, хочет покорить 290 кг на следующем состязании. Но обычно он не берется жать 220 кг спустя всего девять дней после соревнований по бодибилдингу, да еще с таким ассистентом, как я, который не страхует, а порхает по залу с фотоаппаратом.

Все-таки это была и тренировка, и фото-сессия. И тем не менее, оставаясь верным своему девизу, он просто делает это: выжимает 220 кг с громким выдохом и сам возвращает штангу на стойки. При более подходящих условиях он бы повторил еще пару-тройку раз. Кажется, что нет веса, который не поддался бы этому 42-летнему гиганту.

275 килограммов - это вес, КОТОРЫЙ ЭФФЕРДИНГ ВЫЖАЛ ЧИСТО, БЕЗ СПЕЦИАЛЬНОЙ МАЙКИ, ЛОКТЕВЫХ ПОВЯЗОК И РУКАВОВ, НА ОФИЦИАЛЬНОМ СОРЕВНОВАНИИ. ЭТО УДАЛОСЬ ему В ВЕСОВОЙ КАТЕГОРИИ ДО 125 КГ, ЧТО ДЕЛАЕТ ЕГО САМЫМ ЛЕГКИМ АМЕРИКАНЦЕМ, ВЫЖАВШИМ СВЫШЕ 270 КГ в 2009 ГОДУ.

Эффердинг анализирует свою технику, которая позволяет ему выжимать 200 кг и более: Встань прямо, упрись руками в стену и попробуй  толкнуть. Ты заметишь, что не сможешь применить большую силу. Но если ты согнешь колени, опустишь бедра, поставишь ступни назад и попробуешь снова, ты сможешь толкнуть гораздо сильнее. Теперь ты толкаешь через ноги, так же как и лайнмен в американском футболе. В жиме лежа происходит то же самое: твои ноги являются силовой основой, толкай через них.

Теперь надо выгнуть спину так, чтобы максимально приблизить лопатки к ягодицам.

Я использую средний хват, который может показаться широким, но я ведь и сам широкий. Мои предплечья перпендикулярны штанге. У некоторых людей лучше развиты плечи, грудь или трицепсы, поэтому необходимо подобрать такой хват, который оптимизирует твою биомеханику. Я не могу сказать, что подойдет тебе. Поэкспериментируй и разберись, в каком положении у тебя получается выжимать больше.

В жиме для бодибилдеров локти выпрямляются сразу строго под штангой, чтобы больше задействовать грудь. В жиме для пауэрлифтеров локти выступают впереди штанги, и таким образом ты опираешься больше на технику, общую силу и выигрыш за счет рычага и меньше - на грудные мышцы.

Ты можешь избавиться от половины работы, просто перераспределив часть тяжести на спину. Когда ты опускаешь штангу, используй спину для оказания сопротивления. Нет необходимости задействовать грудь до начала жима. Все мастера жима лежа опускают штангу, как это делаю я, используя широчайшие мышцы спины.

Когда ты преодолеешь инерцию штанги внизу, напряги ступни и ноги и включи широчайшие мышцы. Это как разжатие пружины, которую ты сначала сжимаешь до предела.

Штангу желательно поднимать как можно быстрее, чтобы создать движущую силу. Грудные и передние дельтовидные мышцы подключатся, как только штанга начнет движение.

И тогда весь вопрос будет заключаться в развитии достаточной скорости, чтобы трицепсы могли завершить упражнение.

РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК ДЕНЬ ДО ОБЕДА / ПОСЛЕ ОБЕДА 1 Грудь / Плечи 2 Бицепсы и икры / Трицепсы и пресс 3 Передние мышцы бедра 4 Отдых 5 Бицепсы и икры / Трицепсы и пресс 6 Спина / Задние мышцы бедра 7 Отдых

«Многие парни заканчивают жим лежа и идут к стойке с гантелями, чтобы снова начать с малых весов, - говорит Эффердинг. - Я же уже разогрет, так что хватаю самые тяжелые гантели, с которыми могу справиться, и делаю подход с максимальным усилием. Я не собираюсь изнурять себя меньшими весами. Не вижу смысла в двенадцати повторах, когда смог бы и все тридцать. Если я хочу выполнить сет из двенадцати повторов, я подбираю такой вес, при котором больше двенадцати просто не сделаю. Такой подход стимулирует рост, требует максимального усилия».

Это объясняет, почему Эффердинг делает всего четыре подхода после жима. Все эти подходы рабочие. Верный себе, он хватает самые тяжелые гантели со стойки и швыряет их на наклонную скамью. К сожалению, они весят всего лишь 70 кг, тогда как он привык к гантелям по 90 и более килограммов. Я спрашиваю его, нужна ли моя помощь, чтобы поднять их, и он отвечает: «Вот мое правило: если тебе не хватает сил занять исходную позицию, не стоит использовать такой вес».

Чтобы компенсировать меньший вес гантелей, Эффердинг выполняет каждый повтор с более затяжной паузой внизу и так справляется с двумя сетами по двенадцать. 70-килограммовые гантели слегка касаются наверху. «Когда-то давно в журнале Flex [январь 1998-го] были фотографии Криса Кормиера, выжимающего гантели по 90 кг, причем занять исходную позицию ему помогала целая группа парней. В итоге он сделал около двух повторов. На YouTube есть видео, где я выполняю жимы на наклонной скамье с гантелями по 95 кг девять раз и без посторонней помощи». Ухмыляясь, Эффердинг наклоняется к моему диктофону и говорит: «Если ты еще не видел это видео, Крис, советую посмотреть».

После разведения рук Носорог зажимает 45-килограммовую гантель между бедер, скрестив ступни, и отжимает на брусьях 172 кг (включая собственный вес), наклоняясь при каждом повторе, чтобы сфокусироваться больше на груди, чем на трицепсах. Больше восьми повторов ему не удается сделать, так что он отбрасывает гантель и легко выполняет еще двенадцать раз. «Это замечательное упражнение, - заявляет он. - Оно прорабатывает грудь, плечи и трицепсы, как и жим лежа. В силовой тренировке я предпочитаю упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно». В последнем подходе он выполняет шесть повторов с гантелью и еще восемь без нее.

Эти два упражнения Эффердинг находит особенно эффективными для увеличения жимовой силы.

ПОДТЯГИВАНИЯ «Широчайшие мышцы спины играют решающую роль при опускании штанги и преодолении ее инерции. Поэтому когда я тренирую спину, я берусь за перекладину на ширине плеч и подтягиваюсь. Я выталкиваю бедра вперед, что немного напоминает гребное движение, что-то вроде жиме лежа наоборот».

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ «Стоя сначала с опущенными руками, я поднимаю штангу на уровень плеч и в том же движении выжимаю ее над головой. Я делаю это упражнение, когда тренирую плечи, и оно как бы дублирует поведение торса - от опускания штанги до ее резкого поднятия - во время жима на скамье. Здесь необязательно быть очень строгим - можно немного покачнуться. Это силовое движение».

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Вот и все. Шесть рабочих подходов, много отдыха - и он закончил. «Я стараюсь тренироваться не более часа, 40-50 минут - это вообще идеально», - говорит он. Я спрашиваю, рекомендует ли он такой силовой подход бодибилдерам, и вот что он отвечает: «Так я тренировал грудь в самом начале, - жим лежа с двумя или тремя повторами. Но бодибилдер не захочет тренироваться только ради силы, потому что силовая тренировка делает акцент на скорости, технике и силе, а не на объеме мышц. Я же тренирую и то и другое. Я чередую. В тяжелые дни я делаю то, что делал сегодня, а в легкие дни я делаю больше дроп-сетов, меньше отдыхаю и выполняю больше повторов в каждом подходе. Вместо шести я делаю двенадцать повторов. И когда я делаю жим лежа в легкие дни, я как можно шире развожу локти, чтобы глубже проработать грудные мышцы. - Он улыбается: - Я хочу быть еще сильнее, чем выгляжу». А затем этот 42-летний новоиспеченный профессиональный бодибилдер, он же чистый пауэрлифтер номер один в Америке, добавляет: «Я хочу все сразу - и силу, и мышцы».

FLEX №1 2011