Материалы из журнала Март 2018 TUR

30 МИНУТ ДО ИДЕАЛЬНОЙ HIIT ТРЕНИРОВКИ

Хотите встретить весну физически и морально подготовленными? Мы позаботились о тренировочной части подготовки и создали 21 идеальную тренировку, которая приведет вас в форму с головы до ног всего за 30 минут.

Максимум 30 минут

Вы можете выполнять эти тренировки как с оборудованием, так и с весом собственного тела даже в самые занятые дни. Список вариантов очень длинный!

ДО КОНЦА

5x5 Силовая тренировка

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

Тренер: Dan Rodriguez

Выполните 5 полных кругов. Отдыхайте 1 минуту между кругами.

Отдых: 1 мин

Русские махи гирей 15 повт.
Отжимания 10 повт.
Скручивания 15 повт.
Прыжки джампер 15 повт.

Отдых: 1 мин

Приседания 20 повт.
Планка с прыжками 10 повт.
Выпады вперед 20 повт.
Подъемы ног 10 повт.

Отдых: 1 мин

Прямые удары 50 повт.

Полностью выпрямляйте руки при каждом ударе и возвращайте руки к подбородку.

Скакалка (одиночные) 25 повт.
Кранчи 50 повт.
Касания носков + прыжки 25 повт.

Наклонитесь от бедер, коснитесь пальцев ног, затем прыгните как можно выше.

Отдых: 1 мин

Скалолаз 25 повт.

Подтягивайте колени к груди; напрягайте пресс, держите спину прямой.

Прыжки с приседом 10 повт.

Контролируйте приземление.

Высокие колени 25 повт.
Берпи 10 повт.

Отдых: 1 мин

Подъемы в планке 10 повт.

Переходите из положения отжимания на предплечья. Чередуйте руки при подъеме и опускании.

Велосипедные кранчи 50 повт.
Супермен 10 повт.
Касания пяток 50 повт.

Инструкция: Выполните все 5 кругов подряд. Отдыхайте 1 минуту после каждого круга. Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Пейте воду во время отдыха.

30-МИНУТНЫЕ HIIT ТРЕНИРОВКИ

Эффективные программы для сжигания жира

БОКС

ЖИРОСЖИГАЮЩИЙ БОКС

Тренер: Mike Lee, профессиональный боксер

30 минут

AIR ASSAULT BIKE TABATA: 4 раунда × (20 сек работа/10 сек отдых)

10-РАУНДОВЫЙ НОКАУТ

РАУНД 1-2

Отдых 20 сек

Прямые удары 20 сек

Отжимания (в перчатках) 20 сек

РАУНД 3-4

Отдых 20 сек

Хук (максимальная интенсивность) 20 сек

Планка 20 сек

Полная программа включает 10 раундов с различными комбинациями ударов и упражнений

СВЕЖАЯ КРОВЬ

Тренер: Lucy Stubler, Studio Three

30 минут

6 × 1 мин силовых сетов по 20 сек каждый. 30 сек отдыха между подходами.

Отжимания 20 сек

Ховер (колени на 2.5 см от пола) 20 сек

Отжимания + Ховер 20 сек

Программа включает жимы над головой, приседания, тяги и другие упражнения

КОМПЛЕКСНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ

Тренер: Chelsea Potter, CrossFit

30 минут

БЛОК A: ФОКУС НА РУКИ (8 мин)

Отжимания на брусьях 2-10 повт

Разгибания на трицепс 2-10 повт

Сумо-становая тяга 2-10 повт

БЛОК B: БОРЬБА С ЦЕЛЛЮЛИТОМ (15 мин)

Приседания с воздухом (макс. усилие) 40 сек

Плиометрические приседания 20 сек

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ ТЕЛА

Тренер: Asleigh Gass, GymnasticBodies

30 минут

БЛОК 1: РАЗМИНКА

Легкая аэробная работа 5 мин

Динамическая разминка рук 2 мин

БЛОК 2: ВЕРХ ТЕЛА

Тяги в наклоне (TRX/кольца) 12 × 3

Планка на прямых руках 30 сек × 3

БОКС

БОЙ В БОКСЕРСКОМ РИНГЕ

Тренер: Danielle Burrell, Rumble Boxing

30 минут

РАЗМИНКА (3 минуты)

Прыжки джампер 30 сек

Высокие колени 30 сек

Скалолаз 30 сек

РАУНДЫ (5 раундов)

Джеб + Кросс 45 сек

Фронт хук + Бэк хук 45 сек

Апперкоты 45 сек

30-МИНУТНАЯ ГРЕБЛЯ

Тренер: Jason Lee, Row House NYC

30 минут

РАЗМИНКА (10 минут)

4 мин - 22 гребка/мин 4 мин

3 мин - 24 гребка/мин 3 мин

2 мин - 26 гребка/мин 2 мин

СИЛОВАЯ РАБОТА (12 минут)

2 мин - 24 гребка/мин 2 мин

1 мин - 26 гребка/мин 1 мин

КОМБИНИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА

Беговая дорожка + Силовые упражнения

Интервальная тренировка

ЦИКЛ БЕГОВОЙ ДОРОЖКИ

Скорость: 3.0-4.0; Наклон: 12.0 1 мин
Скорость: 5.0-7.0; Наклон: 6.0 1 мин
Скорость: 9.0-11.0; Наклон: 1.0 1 мин

СИЛОВОЙ ЦИКЛ 1

3 × 8-12 повт.

Жим гантелей нейтральным хватом
Жим гантелей узким хватом
Пуловер с гантелью

Отдых 30 секунд после полного цикла

Повторите цикл беговой дорожки после каждого силового цикла

HIIT с весом тела

Тренер: Rafique "Flex" Cabral

Табата формат

ФОРМАТ: 20 сек работа / 10 сек отдых × 4 мин

ТАБАТА 1

Прыжки с приседом → Приседания джек

1 мин: Удержание полого тела

ТАБАТА 2

Отжимания → Удержание отжимания на половине

1 мин: V-сит ап

ТАБАТА 3

Высокие колени → Прыжки с группировкой

1 мин: Псевдо планш (пальцы к ногам)

Силовая выносливость

Тренер: Lucy Stubler

3 цикла

Формат: Беговая дорожка + Силовые упражнения

Время на беговой дорожке равно времени силовой работы

ЦИКЛ 1: Уменьшающееся восстановление

Спринт 30 сек / Восстановление 1 мин

Сгибания на бицепс + Трастер 30 сек / Планка 1 мин

Постепенно уменьшайте время восстановления

ЦИКЛ 2: Открытая работа

Спринт 40 сек / Восстановление 20 сек

Жим лежа 40 сек / Становая тяга 20 сек

Разминка и Заминка

Обязательные элементы

РАЗМИНКА

3 подхода

Касание голени стоя 30 сек
Крест-накрест джек 30 сек
Воздушные приседания 30 сек
Скалолаз 30 сек

1 минута отдыха после разминки

БЕРПИ СЕКЦИЯ

5 минут: максимальное количество циклов

5 приседаний
5 полу-берпи (без отжимания)
5 отжиманий
5 полных берпи

Продвинутые циклы

Для опытных

СИЛОВОЙ ЦИКЛ 2

3 × 8-12 повт.

Тяга гантелей в наклоне
Подтягивания
Разведения гантелей в наклоне

СИЛОВОЙ ЦИКЛ 3

3 × 8-12 повт.

Болгарские приседания (левая нога)
Болгарские приседания (правая нога)
Становая тяга на прямых ногах

СИЛОВОЙ ЦИКЛ 4

Максимум повторов

Прорыв (3 мин): Комплексное упражнение с гантелями

Важные рекомендации:

• Следите за правильной техникой выполнения всех упражнений

• Начинайте с подходящих весов и постепенно увеличивайте нагрузку

• Не забывайте пить воду во время тренировки

• Прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте при необходимости

30-МИНУТНАЯ HIIT ТРЕНИРОВКА

Эффективный цикл для сжигания жира

Программа тренировки

Тренер: Jamie George, Ripped Fitness

30 минут

РАЗМИНКА

Беговая дорожка - 2 минуты

Инструкция по выполнению:

Выполняйте упражнения последовательно, следуя указанному времени. Отдыхайте между циклами согласно инструкции. Следите за правильной техникой выполнения упражнений.

ЦИКЛ 1

2 повторения

Бег 1 мин
Спринт + Ходьба 30 сек
Бег 1 мин
Выпады с гантелями + Сгибания на бицепс 1 мин
Отжимания + Подтягивания 1 мин
Планка 1 мин

Чередуйте отжимания и подтягивания по 5 повторений каждого в течение минуты. Можно использовать помощь для подтягиваний.

ОТДЫХ

1 минута отдыха после завершения цикла 1

ЦИКЛ 2

2 повторения

Ходьба (наклон 12%) 1 мин
Бег трусцой (наклон 6%) 1 мин
Ходьба (наклон 12%) 1 мин
Гоблет приседания 20 повт.
Тяга штанги в наклоне 15 повт.
Жим штанги над головой 15 повт.

Используйте вес, который бросает вам вызов в последних подходах гоблет приседаний.

ОТДЫХ

1 минута отдыха после завершения цикла 2

ЦИКЛ 3

2 повторения

Боевые скакалки 30 сек
Удары мячом об пол 30 сек
Берпи 30 сек

Выполняйте упражнения с максимальной интенсивностью в течение 30 секунд каждое.

ОТДЫХ

30 секунд отдыха после завершения цикла 3

Завершение тренировки:

После завершения всех трех циклов выполните легкую растяжку основных групп мышц. Пейте воду во время тренировки и после нее для восстановления водного баланса.

Материалы из журнала Март 2018 TUR

30 МИНУТ ДО ИДЕАЛЬНОЙ HIIT ТРЕНИРОВКИ

ДО КОНЦА

5x5 Силовая тренировка

30-МИНУТНЫЕ HIIT ТРЕНИРОВКИ

Эффективные программы для сжигания жира

10-РАУНДОВЫЙ НОКАУТ

КОМБИНИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА

Беговая дорожка + Силовые упражнения

ЦИКЛ БЕГОВОЙ ДОРОЖКИ

ТАБАТА 1

ТАБАТА 2

ТАБАТА 3

Формат: Беговая дорожка + Силовые упражнения

РАЗМИНКА

БЕРПИ СЕКЦИЯ

Важные рекомендации:

30-МИНУТНАЯ HIIT ТРЕНИРОВКА

Эффективный цикл для сжигания жира

Инструкция по выполнению:

Завершение тренировки:

Muscle&FitnessHers

Muscle&FitnessHers - март 2018