Растяжка — Плати или сломайся!
«То, что не растягивается — обречено сломаться!» Добавьте динамическую и статическую растяжку в тренировки — и «очистите» тело от накопленного стресса.
Фото: Эдгар Артига /// Подготовила: Тара Канова
Когда не хватает времени, первое, что жертвуют — растяжка. Но это всё равно что намеренно тормозить свои результаты! Всего 1–2 минуты — и эффект сохранится надолго.
IFBB Bikini Pro и бывший инструктор по йоге Мишель Джонсон объясняет: «Силовые тренировки сжимают и напрягают мышцы. Растяжка снимает это напряжение, улучшает баланс, увеличивает амплитуду движений и делает движения легче и свободнее».
К тому же — растяжка отлично снимает стресс (а кому из нас он не знаком?). Глубокое дыхание в растяжке активирует парасимпатическую нервную систему и помогает расслабиться. Выполняйте эти упражнения до и после тренировки — и вы почувствуете облегчение почти мгновенно. Готовьтесь к тем «а-а-а»-моментам, когда тело благодарно растягивается в течение дня!
До тренировки: динамическая растяжка
Кошка / Корова (Cat-Cow)
Растягивает: поясницу, таз
- Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, колени — под тазом.
- На вдохе прогните поясницу вниз, поднимите голову и грудь вверх, направьте копчик к потолку — поза «Корова».
- На выдохе округлите спину вверх, опустите голову, слегка втяните живот — поза «Кошка».
- Повторяйте 20 раз или в течение 20 секунд. Дышите глубоко и плавно.
Крокодиловый шаг (Lizard Lunge)
Растягивает: таз, приводящие мышцы, квадрицепсы
- Начните в положении планки (отжимания). Ноги на ширине плеч.
- Левой ногой шагните вперёд за левую руку. Если сложно — просто поставьте стопу на пол.
- Задержитесь на 2–3 секунды, почувствуйте растяжение в левом бедре и паху.
- Верните ногу назад и повторите на правую сторону.
- Выполните 20 повторов (по 10 на каждую ногу) или 20 секунд непрерывного движения.
Поза моста с подъёмом ноги
Растягивает: спину, плечи, руки, ягодицы, квадрицепсы
- Лягте на спину, согните колени, стопы прижаты к полу. Руки вдоль тела, ладони вниз.
- Поднимите таз вверх, формируя прямую линию от плеч до коленей. Соедините руки за спиной и надавите ладонями в сторону лодыжек.
- В верхней точке подтяните правое колено к груди, удерживайте 2 секунды, затем опустите.
- Повторите на левую ногу. Это 1 повтор.
- Выполните 20 повторов или 20 секунд.
После тренировки: статическая растяжка
Поза голубя (Pigeon Pose)
Растягивает: ягодицы, пах, тазобедренные суставы
- Начните на четвереньках.
- Правую ногу вынесите вперёд: колено согнуто, голень параллельна передней части коврика. Левую ногу вытяните назад.
- Опустите таз к полу, сохраняя его горизонтально (не перекашивайте в сторону!).
- Для углубления растяжки — медленно идите руками вперёд, вытягивая корпус.
- Удерживайте 20 секунд, дышите спокойно. Повторите на другую сторону.
Растяжка подколенных сухожилий с резинкой
Растягивает: ягодицы, подколенные сухожилия, икры, лодыжки
- Сядьте на коврик, правая нога вытянута вперёд, левая согнута в колене и отведена в сторону.
- Накиньте петлю эспандера (или полотенце) на стопу правой ноги и держите за концы.
- Спину держите прямой! Наклоняйтесь вперёд от бёдер, не округляя позвоночник.
- Через 3–5 секунд слегка разведите локти в стороны — это усилит растяжение.
- Удерживайте 20–30 секунд, затем поменяйте ногу.
Поза дуги (Bow Pose)
Растягивает: грудь, таз, пах, лодыжки, пресс, квадрицепсы
Укрепляет: спину, повышает гибкость позвоночника
- Лягте на живот, руки вдоль тела.
- Согните колени, потянитесь руками назад и обхватите лодыжки (или голени, если не достаёте).
- На вдохе одновременно потяните грудь вверх и ноги назад, сводя лопатки. Голова мягко откидывается.
- Удерживайте 10–30 секунд. Мягко опуститесь. Повторите 2–3 подхода.
Стойка дуги (Standing Bow Pose)
Растягивает: грудь, пресс, квадрицепсы, таз, пах, лодыжки
- Встаньте прямо, ноги на ширине таза.
- Согните левую ногу, левой рукой обхватите стопу сзади.
- Правую руку вытяните вперёд, посмотрите на пальцы — это поможет балансу.
- Медленно наклоняйтесь вперёд от бёдер, поднимая левую ногу назад и вверх. Грудь опускается, но спина остаётся прямой.
- Удерживайте 5–15 глубоких вдохов. Вернитесь и повторите на другую сторону.
