Выпад → Присед с подтягиванием коленей (Lunge to Tuck Jump)

1. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.
2. Сделайте выпад вперёд левой ногой до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Колено не должно выходить за линию пальцев стопы (A).
3. На нижней точке выпада задержитесь на 3 секунды.
4. Резко оттолкнитесь, используя мах руками для импульса, и выполните прыжок с подтягиванием коленей (B). Приземлитесь мягко той же ногой вперёд.
5. Выполните по 10 повторов на каждую ногу, затем переходите к следующему упражнению.

Прыжковый присед (Squat Jump)

1. Встаньте, расставив ноги на ширине таза, носки слегка разверните наружу.
2. Присядьте, как будто садитесь на стул, опуская бёдра до параллели с полом. Вытяните руки вперёд для баланса (A).
3. Задержитесь в нижней точке на 3 секунды.
4. Мощно оттолкнитесь пятками и прыгните вверх (B). Новичкам достаточно просто оторваться от пола.
5. Мягко приземлитесь и сразу начните следующий повтор. Выполните 10 повторов, затем переходите к следующему упражнению.

Динамические отжимания

1. Поставьте руки на край низкой скамьи или степ-платформы, ноги вытяните назад (A).
2. Напрягите пресс, согните локти до 90°, опустите грудь к платформе — локти направлены назад (B).
3. Сильным движением отожмитесь и оторвите ладони от опоры (C).
4. Мягко приземлитесь и сразу начните следующее повторение.
5. На верхней точке задержитесь на 3 секунды, затем резко перейдите к следующему повтору.
6. Выполните 10 повторов без паузы.

«Кобра» с тягой латов (Cobra Lat Pull)

1. Лягте на живот, руки и ноги раскиньте в стороны (поза «звёздочки»), подбородок прижмите к груди, лоб касается пола.
2. Одновременно оторвите грудь и ноги от пола, держа руки и ноги расправленными (A).
3. Согните локти и потяните руки к плечам, сжимая лопатки. Одновременно сведите ступни и напрягите внутреннюю поверхность бёдер, создавая в воздухе форму «полу-кобры» (B).
4. Удерживайте позу 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 10 повторов подряд.

Поза «Полости» → Удары коленями (Hollow Hold to Knee Strikes)

1. Лягте на спину, руки поднимите над головой, ноги вытяните (A). Для большего напряжения используйте фитбол между лодыжками.
2. Одновременно оторвите от пола плечи, руки и ноги, прижимая поясницу к полу — это поза «hollow» (пустоты).
3. Не опуская верх тела, потяните правое колено к груди, одновременно вытягивая руки вниз (B).
4. Вернитесь в «полость», задержитесь на 3 секунды.
5. Повторите с левой ногой (C).
6. Выполните по 10 ударов на каждую ногу. После — начните новый круг!

Присед с гантелями + подъём рук и ноги (Dumbbell Squat Reach & Lift)

Цель: Плечи, ягодицы, квадрицепсы

1. Встаньте прямо, держите гантели по бокам, ладони направлены внутрь.
2. Выполните присед до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне середины голени (A).
3. Из нижней точки плавно поднимитесь и одновременно вытяните руки вперёд до параллели с полом (ладони друг к другу). Одновременно поднимите правую ногу вперёд до параллели с полом, не сгибая колено (B).
4. Вернитесь в присед и повторите с левой ногой.
5. Выполните 2 подхода по 20 повторов (10 на каждую ногу).

Прыжковой выпад «заключённого» (Prisoner Jump Lunge)

Цель: Ядро, ноги

1. Примите выпад: правая нога впереди, левая — сзади. Руки сложите за головой (A). Это активирует корпус и улучшит осанку.
2. Мощно оттолкнитесь правой ногой и прыгните вверх.
3. В полёте поменяйте ноги и приземлитесь в выпад левой ногой вперёд (B).
4. Выполните 2 подхода по 40 повторов (по 20 на каждую ногу).

Диагональный рубящий мах с блином (Plate Up-Chop)

Цель: Плечи, косые мышцы живота, ноги

1. Встаньте в присед, держа блин над правой стопой (A).
2. Не сгибая руки, разверните корпус по оси правой ноги и поднимите блин по диагонали вверх к левому плечу под углом 45° (B).
3. Плавно верните блин к правой ноге. Руки держите прямыми на протяжении всего движения.
4. Выполните 2 подхода по 20 повторов на каждую сторону.

Бегунок-«скальпель» (Sprinter Sit-Up)

Цель: Пресс

1. Лягте на коврик, ноги и локти согнуты под 90°, голова слегка приподнята (A).
2. Сядьте, одновременно подтягивая левый локоть к правому колену, как будто бежите (B).
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с левым локтем и левым коленом.
4. Выполните 2 подхода по 40 повторов (по 20 на каждую сторону).

Жим трицепса лёжа на полу (Floor Triceps Press)

Цель: Плечи, трицепсы, корпус

1. Сядьте на коврик, колени согнуты под 90°, ладони поставьте рядом с ягодицами, пальцы направлены вперёд (A).
2. Медленно опустите таз к полу, слегка касаясь коврика локтями (B).
3. Выжмите себя обратно, полностью выпрямляя руки. Работайте за счёт трицепсов!
4. Выполните 2 подхода по 20 повторов.

Альпинист на фитболе на одной ноге (Single-Leg Mountain Climber on Medicine Ball)

Цель: Ядро, бёдра

1. Обхватите фитбол двумя руками. Правую ногу поставьте рядом с мячом, левую вытяните назад, согнув колено под 90° (A).
2. Подтяните левое колено к левому локтю, не сдвигая мяч (B).
3. Верните ногу назад и плавно поменяйте сторону.
4. Выполните 2 подхода по 25 повторов на каждую ногу.

Отжимание с гирей → планка на одной руке (Kettlebell Push-Up to Single-Arm Plank Hold)

Цель: Плечи, грудь, трицепсы, корпус

1. Примите положение для отжимания: правая рука на гире, левая — на полу. Ноги чуть шире таза (A). Выполните отжимание.
2. При подъёме перенесите левую руку на поясницу, ладонь смотрит вверх (B).
3. Удерживайте позу 5 секунд, сохраняя тело в одной линии.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
5. Выполните 2 подхода по 10 повторов на каждую сторону.