СТАРТ Установите скамью под углом 30-45 градусов. Поместите скамью под гриф тренажера Смита. Примите на скамье положение лежа лицом вверх. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Освободите упоры и опустите гриф точно на верхнюю область грудных

ВЫПОЛНЕНИЕ Мощно выжмите гриф кверху на прямые руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и подконтрольно верните гриф в исходное положение.

ПРЕИМУЩЕСТВО Установите страховочные упоры на нужной высоте. Это освободит вашу психику от страха уронить вес на себя. В машине Смита вам приходится выжимать гриф вертикально вверх, а не наклонно в сторону головы, как штангу. Это позволяет сильнее нагрузить верх грудных.

Жим лежа в Смите нагружает все пучки трицепса с акцентом на латеральный  пучок

ГРУДЬ

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

СТАРТ Установите горизонтальную скамью под гриф тренажера Смита. Примите на скамье положение лежа лицом вверх. Ступни прочно уприте в пол. Возьмитесь за гриф узким прямым хватом. Освободите упоры и держите гриф над нижней областью грудных.

ВЫПОЛНЕНИЕ Подконтрольна опустите гриф к груди. Локти держите ближе к корпусу, не разрешайте им «разъезжаться». Не допускайте касания грифом груди. Из нижней позиции мощно выжмите гриф кверху на прямые руки.

ПРЕИМУЩЕСТВО Установите страховочные упоры на нужной высоте. Это освободит вашу психику от страха уронить вес на себя. Строгая вертикаль движения грифа и здесь сослужит вам добрую службу. Когда вы жмете штангу, то непроизвольно задаете ей наклонную траекторию в сторону головы. Это снимает нагрузку с трицепсов и переносит ее на верх грудных мышц. В машине Смита трицепсы принимают на себя все 100 процентов веса.

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ

СТАРТ Встаньте перед грифом тренажера. Ноги расставьте на ширину плеч. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом и удерживайте его у бедер. Колени чуть согните и напрягите пресс. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ Изолированным усилием дельтовидных мышц тяните гриф вертикально вверх к подбородку.

Траектория движения грифа должна проходить как можно ближе к телу. Корпус держите прямо, не наклоняйте его вперед. В верхней позиции сделайте короткую паузу. Опустите гриф в исходное положение.

ПРЕИМУЩЕСТВО При выполнении тяги со штангой с экстремальным весом, в упражнении поневоле участвует все тело. Непроизвольный читинг размывает изоляцию нагрузки. В тренажере Смита читинг минимален. К тому же вы можете применить более высокий вес.

Травма плеча обычно исключает выполнение тяги к подбородку. В машине Смита вы можете отклониться от грифа и отыскать позицию, когда боль в плече почти не чувствуется.

Чем шире ваш хват, тем больше нагрузки принимают на себя дельты. Тяга узким хватом - упражнение для трапеций.

ТЯГА В НАКЛОНЕ

СТАРТ Примите положение наклона над грифом тренажера Смита. Ноги расставьте на ширину плеч и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Освободите упоры и держите гриф у бедер. Колени чуть согните. Спину держите подчеркнута прямой. Голову не задирайте, смотрите в пол перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ Оставаясь в положении наклона, мощным изолированным усилием мышц спины подтяните гриф к верхней области пресса. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу и только потом возвращайте гриф в исходное положение. Помните, участие бицепсов в тяге грифа должно быть минимальным. Анатомическая функция мышц спины сводится к отведению назад локтей. Так что тягу следует делать «локтями». Эффективность упражнения многократно возрастет, если ваши локти будут смотреть точно назад. Если локти «разъедутся» в стороны, нагрузка на спину понизится.

ПРЕИМУЩЕСТВО Выполнение тяги в машине Смита делает ее многоцелевым упражнением и позволяет прорабатывать мышечный массив спины сверху донизу. Если вы поставите ступни прямо под гриф силовой акцент придется на самый низ широчайших и среднюю область спины. Если наоборот встать дальше от грифа и тянуть его к груди, больше нагрузки примут мышцы верха спины, а также средняя и нижняя области трапеций.

Тяга к нижней области пресса нагружает низ широчайших; тяга к верхней области верх спины и трапеции.

ШРАГИ ИЗ-ЗА СПИНЫ

СТАРТ Установите гриф тренажера Смита на высоте чуть выше колен. Повернитесь к грифу спиной и возьмитесь за него прямым хватом по бокам бедер. Ноги расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните.

ВЫПОЛНЕНИЕ Удерживая спину прямой, усилием трапециевидных мышц поднимите плечи кверху как можно выше. В верхней точке сделайте отчетливую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение трапеций.

ПРЕИМУЩЕСТВО Шраги из-за спины особенно эффективны, однако выполнению их со штангой мешают ягодицы. Этого недостатка лишен тренажер Смита. Вам достаточно чуть отступить от грифа вперед, и препятствие будет устранено. Выполняя шраги из-за спины в Смите, вы можете использовать критические веса, что, конечна же, невозможно со штангой.

Держите голову прямо. Не упирайте подбородок в грудь. Это может привести к травме мышц шеи.

СТАРТ Поставьте под гриф машины Смита скамью с короткой прямой спинкой. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Снимите гриф с упоров и опустите на уровень ключиц. Ступни прочно уприте в пол. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ Мощно выжмите гриф кверху на прямые руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и подконтрольно верните гриф в исходное положение.

ПРЕИМУЩЕСТВО Травма плеча исключает выполнение жима со штангой сидя. Однако вы можете вернуться к жиму сидя, но уже в тренажере Смита. Перемещая скамью относительно грифа, вы сможете отыскать такую позицию жима, в которой боль почти не чувствуется.

Тренажер Смита позволяет выполнять экстремально тяжелые жимы со стопоров на высоте плеч. После каждого повтора возвращайте  гриф на стопоры.

Сначала отведите локти назад и только потом сгибайте.

СТАРТ Встаньте перед грифом и возьмитесь за него обратным хватом на ширине плеч. Освободите упоры и опустите гриф на прямые руки.

ВЫПОЛНЕНИЕ Отведите локти назад и согните изолированным усилием бицепсов. Траектория движения грифа должна пройти максимально близко к телу. Амплитуда движения мала, однако охватывает самую эффективную фазу подъемов на бицепс.

ПРЕИМУЩЕСТВО В данном упражнении бицепсы перемещают гриф вверх по прямой, а не по дуге, как со штангой. В результате полностью исключается работа дельт, отбирающих нагрузку у бицепсов. Упражнение превосходит по эффективности классические подъемы стоя, поскольку носит более изолированный характер и позволяет использовать куда больший вес.