ПРИСЕДЫ В МАШИНЕ СМИТА ЦЕЛЬ: Квадрицепсы,
бицепсы бедер, ягодицы.
СТАРТ: Поставьте ноги шире плеч и чуть разведите
носки. Подсядьте под гриф и снимите штангу с упоров.
Чтобы поровну распределить нагрузку между мышцами
передней и задней поверхности бедер, чуть вынесите
ступни вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно
опуститесь в присед. Таз подайте назад, словно хотите
сесть на невидимый стул. Смотрите прямо перед собой.
Медленно встаньте. ПРИМЕЧАНИЯ: «Я применяю силовой
вариант приседов: опускаюсь до самого пола. Квадрицепсы
растягиваются и копят внутри себя динамический потенциал
на манер растянутой пружины. Это помогает встать из
приседа с большим весом. Периодически я перенацеливаю
приседы на одни квадрицепсы -ставлю носки параллельно и
близко друг к другу.»
MUSCLE & FITNESS |
СИЛА ТВОИХ НОГ
ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС штанги, тем выше будет отдача приседаний.
К сожалению, методика многоповторного тренинга силу
растит слабо, да и медленно. Ну а приседы с легкой
штангой толка не имеют. Как тут быть? Начнем с того, что
массу ног хорошо растят как раз
многоповторные приседания. Так что никакой
альтернативы таким приседаниям нет. Заменить их нечем.
Остается одно - сознательно растить силу ног. Речь идет
о циклическом тренинге, когда после периода традиционных
качковых приседов вы беретесь за цикл чисто силовых
приседаний. С кого тут нужно брать пример? С
пауэрлифтеров? Как бы не так! Пауэлифтеры тренируются в
своем особом режиме нагрузок и отдыха. Ну а вам придется
сочетать силовую работу с качковым тренингом других
мышечных групп. По этой причине вам нужна своя схема
тренинга, не пауэрлифтерская. Лучшими считаются
двухразовые тренировки, когда в течение недели вы
чередуете легкую и большую нагрузки. Стратегия
«легко\тяжело»: В течение полутора месяцев вам
предстоит тренироваться дважды в неделю, однако повышать
силовую нагрузку вы будете только на одной тяжелой
тренировке. Никаких упражнений помимо приседаний делать
не нужно. Как не нужно и нагружать ноги помимо этих двух
тренировок.
|
|
Тренировка 1 (легкая): Дайте
себе полный день отдыха от упражнений с тяжестями. На
следующий день выполните 3 сета по 10-12 повторений,
отдыхая между сетами не более 30-45 секунд. Вообще-то,
вес можно повышать и на легких тренировках. Однако нужно
помнить, что ни в одном из сетов нельзя доходить до
«отказа»! От «отказа» вас должно отделять минимум
одно-два повторения.
Тренировка 2 (тяжелая): Ровно
через 3 полных дня приходите на тяжелую тренировку. Вы
будете делать те же 3 сета, но по убывающей схеме
повторов. В первый раз вы должны прибавить к своему
рабочему весу в «легкий» день сразу 10 кг и выполнить по
8 повторов в сете. Между сетами отдыхайте 3-5минут.
Прогрессия: На следующей
неделе вы должны повторить «легкую» тренировку. А в
«тяжелый» день — набавить 10 кг к весу прошлой «тяжелой»
тренировки и сделать по 7 повторов в сете.
Чего ждать? К исходу полутора
месяцев вы удвоите свои рабочие веса в «тяжелый» день,
что будет означать обязательную прибавку веса штанги в
многоповторном стандарте. Эта прибавка составит до 15 кг
и отзовется новым ростом мышечной массы ног.
MUSCLE & FITNESS №5 2006 |
МЕТОДИКА СИЛОВЫХ
ПРИСЕДАНИЙ
|
|
Тренировка 1* |
Тренировка
2** |
|
|
Сеты |
Повт. |
Вес |
Сеты |
Повт. |
Вес |
Неделя |
1 |
3 |
10-12 |
100 |
3 |
8 |
100+10 |
Неделя |
2 |
3 |
10-12 |
100 |
3 |
7 |
100+20 |
Неделя |
3 |
3 |
10-12 |
100 |
3 |
5-6 |
100+30 |
Неделя |
4 |
3 |
10-12 |
100 |
3 |
4-5 |
100+40 |
Неделя |
5 |
3 |
10-12 |
100 |
3 |
3 |
100+50 |
Неделя |
6 |
3 |
10-12 |
100 |
3 |
2-3 |
100+60 |
Отдыхайте З0-45 секунд между сетами * Отдыхайте до 3
минут между сетами.
|
Приседы в тренажере Смита
Упражнение похоже на обычные приседания с той разницей,
что гриф движется по заданной траектории.
Ступни поставьте широко и
вынесите вперед на 30-35 см. Такой прием понизит
нагрузку на квадрицепсы и повысит ее на мышцы задней
поверхности бедер - бицепсы бедер и ягодицы.
ПРИМЕЧАНИЯ Вставайте из приседа с
опорой на пятки. Перенос веса тела на носки снижает
эффективность упражнения.
MUSCLE & FITNESS №8-9 2008 |
|
ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА
Данное упражнение нужно делать с грифом у груди. В этом
случае нагрузка поднимается по бедру кверху.
Движение помогает накачать мощную верхнюю область бедер.
Запомните, упражнение в Смите более
продуктивно, чем со свободным весом. Во втором случае
вам придется удерживать равновесие, и часть нагрузки
поневоле уйдет в ягодицы и мышцы спины. Смит оставляет
всю нагрузку в бедрах. Сначала медленно присядьте до
параллели, а потом динамично встаньте. Без остановки
снова присядьте.
MUSCLE & FITNESS №7-8 2005 |
|