В положении стоя Джем удерживает EZ-штангу на прямых руках узким обратным хватом, который, по его словам, сводит к минимуму нагрузку на локти. Стоит он прямо, но при этом еле заметно сгибается в поясе и коленях и слегка прогибается в пояснице. Поскольку работа с большим весом очень сильно нагружает поясницу, ее нечего жестко фиксировать.

С самого начала упражнения Джей задает быстрый темп; мощным усилием он напрягает бицепсы, поднимая штангу до уровня плеч. "Многие бодибилдеры утверждают, что быстрый темп заставляет "включить" много ненужной мускулатуры, но лично у меня происходит прямо противоположное -работа в быстром темпе позволяет сосредоточить все усилие в прорабатываемых мышцах, - говорит он. Чтобы увеличить нагрузку на бицепсы, он слегка подает локти вперед, когда приближается к верхней точке движения. Опускает он штангу в том же темпе, что и поднимает.

Джей занимает то же исходное положение, что и при подъеме на бицепс штанги или EZ-штанги стоя: хват снизу, ноги на ширине плеч, колени и корпус в поясе слегка согнуты, легкий прогиб в пояснице, плечи отведены назад, а грудь выпячена вперед. Затем он сгибает локти и мощно тянет рукоять к ключице. "В верхней точке я слегка подаю локти вперед и чуть-чуть наклоняюсь, чтобы увеличить нагрузку на бицепсы", - говорит он. Медленно опуская вес, Джей поддерживает напряжение в мышцах, используя сопротивление блока.

Джей садится на Край горизонтальной скамьи, расставив ноги пошире, наклоняется вперед, берет гантель и удерживает ее на вытянутой руке; при этом локоть "рабочей" руки уперт во внутреннюю поверхность бедра. Затем он мощно напрягает бицепс и поднимает гантель к плечу; локоть при этом не должен соскальзывать к колену. Приближаясь к верхней точке движения, он слегка наклоняется навстречу гантели. "Это превосходное упражнение. позволяющее максимально сократить бицепс в верхней точке", - поясняет Джей. Опускает он вес в том же темпе, что и поднимает.

Одно из лучших упражнений на бицепсы, - утверждает Джей. - Оно очень нравится Ронни Колеману. ну а его руки, думаю, говорят сами за себя.

Джей становится между двумя блоками и берется за D-образные рукояти таким образом, чтобы его руки были почти полностью выпрямлены  развернуты ладонями вверх. Затем он сгибает локти, напрягает бицепсы и подтягивает рукояти к вискам, в момент максимального сокращения мышц он словно бы позирует перед камерой в классической бодибилдерской позе. Зафиксировав эту позицию, он распрямляет руки и возвращается в исходное положение.

Джей включает это упражнение в каждую "бицепсную" тренировку, так как данный подъем на бицепс, позволяет достичь пикового напряжения бицепса в верхней точке движения и тем самым обеспечивает мощное сокращение "рабочих" мышц. "К тому же движение снимает лишнюю нагрузку с поясницы. Удержива? гантель одной рукой, Джей опускает эту руку на опорную подушку скамьи Скота и полностью ее разгибает. Затем он опирается на подушку свободной рукой и разворачивает запястье "рабочей" руки таким образом, чтобы ее ладонь смотрела вверх. Далее он напрягает бицепс и поднимает гантель, пока она не окажется примерно в 15 см его лица. В этом положении он старается дополнительно напрячь бицепс статически и опускает гантель в исходную позицию.

Дата рождения 3 августа 1973 года. Место рождения: США, Массачусетс. Место жительства: США, Калифорния

Рост: 175 см.

Вес: в межсезонье - 128 кг, соревновательный - 117 кг. 

Наивысшие достижения: победитель чемпионата США среди любителей 1996 года в

тяжелой весовой категории (завоевал профессиональную карту); победитель | турнира "Ночь Чемпионов" 2000 года.

Любимое упражнение: тяга штанги в наклоне. Это одно из самых трудных упражнений, требующее максимальной сосредоточенности. В него вкладывается столько же усилий, сколько и технических навыков. Чтобы был результат, работать тут должны не только мышцы, но и голова.

Ваше хобби? Вырезать купоны со скидками. Я их редко использую, но когда вижу, что у меня их целых ворох, душа успокаивается. Мол, если захочу, пойду и куплю дешевле.

Достижения на 2001 год.

БИЦЕПС: ДЖЕЙ КАТЛЕР

путевые заметки

Не зацикливайтесь на количестве повторов. Лично я их никогда не считаю - просто довожу каждый сет до мышечного "отказа". Эффективность упражнения зависит от качества выполнения каждого повтора, в не от их количества.

Чтобы добавить интенсивности, попробуйте сократить паузы отдыха между сетами. Паузы - единственное, что я варьирую в своей тренировочной программе на протяжении года. Большие паузы дают рост массы. Малые -"шлифовку" мускулатуры.

Старайтесь давать своим бицепсам как можно более разнообразную нагрузку.

Для наращивания мышечной массы вполне сойдут и два-три упражнения. но если вы хотите довести свои мышцы до нужном кондиции, то вам понадобятся все разновидности подъема на бицепс - и на блоках, и со свободными весами.

Опять же не комплексуйте по поводу весов, с которыми работаете. Я тренируюсь с солидными, но  отнюдь не рекордными весами - иначе можно запросто получить травму. Накачать бицепсы можно и без гантелей весом с тонну, все дело в технике, темпе, ну и "качестве" движения.

Тренируя бицепсы, не бойтесь больших объемов нагрузок. Я обычно выполняю за тренировку не меньше 20 сетов, как это практиковалось в прежние времена. Я вообще за большие тренировочные объемы. По-моему, если вы хорошо отдыхаете и правильно питаетесь, о перетренированности не может быть и речи.

После напряженной тренировки вашим бицепсам не помешает хороший массаж. Он поможет вам избавиться от болезненных ощущений в натруженных мышцах. Массаж ускоряет восстановление мышечной ткани, и особенно бицепсов, поскольку эти мышцы сравнительно невелики, а крови в них нагоняется очень много.

Тренировку бицепсов нужно распланировать заранее, импровизация тут неуместна я, например, перед тренировкой записываю последовательность упражнений, которые намереваюсь проделать. После тренировки я вписываю в эту схему веса, с которыми работал, и число выполненных сетов - оно может быть различным, в зависимости от моего состояния в данный конкретный день.

 

КОМПЛЕКС Упражнения Сеты Повторы Подъем на бицепс EZ-штанги 4* 6-12 Подъем гантелей на бицепс сидя 3 6-10 Подъем на скамье Скотта одной рукой 2** 6-10 "Молот" одной рукой 2** 6-10 Концентрированный подъем 3 6-12 Подъем на нижнем блоке 3 6-12 Подъем на верхних блоках двумя руками одновременно 3 6-12   * первые два сета считаются разминочными ** На каждую руку   По словам Джея, он никогда не  считает повторы; число повторов в таблице это данные наблюдений за одной его тренировкой. Он также выполняет несколько упражнений на предплечья, в частности, сгибания в запястьях, по завершении основной части тренировки.

СПЛИТ День Группы мышц   Утро Вечер 1 Бицепсы  бедер, икры Квадрицепсы 2 Дельты Трицепсы 3 Грудь Бицепсы 4 Спина Трицепсы 5 Отдых*   * В этот день Джей проводит аэробную тренировку Перед соревнованиями Джей каждый день прорабатывает брюшной пресс после одной из тренировок с отягощениями. После второй тренировки от 20 мин. работает на велотренажере. Кроме того он 2 часа в еднь тренируется на беговой дорожке, час утром и час вечером.