ЗАБЫТЬ ПРО БОЛЬ!
Мышцы поясницы нужно тренировать! Без вопросов!
СПИНА - это одна из самых сложных мышечных групп.
Во-первых, она самая большая (если не поминать ноги), а
потому требует адских весов. Ну а во-вторых, на спине
слишком уж много мускулатуры. Для пересчета одних
поверхностных мышц не хватит пальцев рук, а ведь есть
еще внутренний слой! Короче, приходится делать много
упражнений, да вдобавок ломать голову над тем, как
нагрузить разные области особенно больших мышц —
широчайших и трапеций. Одним упражнением, согласитесь,
их никак не проймешь. На фоне такой суеты многие
культуристы даже не вспоминают про мышцы поясницы, а у
других попросту не остается на поясницу сил. Это большая
ошибка, особенно в наш век повально сидячей работы. Дело
в том, что все тяжелые упражнения от приседов до
становой, а также все упражнения стоя и даже жим лежа
(не удивляйтесь!) подвергают поясничные мышцы худшему
виду напряжения — статическому. Сегодня многие жалуются
на боли в пояснице. Так вот, медики считают, что
подавляющее число случаев вызвано вовсе не травмами
позвоночника или ущемлением межпозвонковых нервов, а
«всего лишь» спастической судорогой, в которую переросло
длительное и непосильное статическое напряжение
поясничных мышц. Лекарство от судорог давно известно:
мышцу нужно сделать сильнее. Ученые заставили «хроников»
выполнять гиперэкстензии с весом, и произошло чудо:
отчаявшиеся больные, годами не разгибавшие спины из-за
болей, вдруг снова обрели здоровье! Это притча для тех
новичков, кто первым делом хватается за непомерные веса.
Дальше события могут пойти по накатанной колее:
перенапряжение слабой поясницы — мощный болевой прострел
— больничный лист.
К подобному результату может привести даже фанатичный
тренинг пресса! Смотрите, в бодибилдинге принято качать
мышцы-антагонисты совместно: бицепс-трицепс,
квадрицепсы-бицепсы бедер. Арнольд объединял даже
тренинг спины и грудных. Такой подход оптимален,
поскольку совместный тренинг антагонистов заключает
суставы в броню прочных связок. К примеру, сначала
крепнут связки бицепса, а потом и связки трицепса,
прикрепленные к «оборотной» стороне локтевого сустава.
Антагонистом поясничных мышц является пресс. Вы
когда-нибудь видели, чтобы любитель одинаково фанатично
качал пресс и поясницу? Между тем однобокий тренинг с
гарантией деформирует скелет. Так что чем сильнее ваш
пресс при забытой пояснице, тем выше риск уже
по-настоящему тяжелой травмы позвоночника.
Если вас еще не проняли все эти аргументы, то
послушайте другое: без сильной поясницы невозможны
силовые рекорды. Ведь именно она стабилизирует корпус в
приседах, становой и упражнениях стоя. Это легко
проверить. Качните поясницу, а на следующий день
попробуйте поприседать. Поверьте, не одолеете и половины
прежнего рабочего веса!
Поясницу качают разгибаниями:
сначала наклоняют корпус, а потом выпрямляют. Есть
только один секрет: спину нужно слегка круглить. Если
ваш позвоночник прямой, как палка, то корпус за мышцы
поясницы выпрямляют ягодицы и бицепсы бедер.
Итак, теперь вы знаете о пояснице все. Бегом в
тренажерный зал! Вперед к стальной пояснице и дальше — к
массе Кин-Конга!
M&F №1 2009
|
|
РАЗГИБАНИЯ СПИНЫ
СТАРТ: Удобно закрепите тело в тренажере для
разгибаний. Край скамьи должен приходиться на самый верх
бедер, а не талию.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сначала опустите корпус книзу,
примерно на угол 60 градусов. Потом скрестите руки на
груди и медленно поднимите корпус кверху до горизонтали
с полом. Не выше!
ПРИМЕЧАНИЯ: Время о времени опускайте корпус
низко, до прямого угла с ногами. Сильная растяжка будет
полезна низу спины. Вы поднимаете корпус еще и силой
ягодиц и бицепсов бедер. Чтобы их «отключить», перед
началом подъема напрягите эти мышцы статически. И они не
смогут выполнить динамическую работу.
M&F №9-10 2005 |
|
Подъемы корпуса
Примите положение лежа на скамье для гиперэкстензий,
однако верхний край скамьи должен приходиться ни на
талию, а на середину бедер. Удерживая у груди
отягощение, согнитесь в талии и опустите голову к полу.
Изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц
поднимите корпус «в линию» с ногами, как при выполнении
гиперэкстензий.
Опершись о платформу коленями, поднимите корпус как
можно выше.
Возвращаясь в исходное положение, выполните движение
в обратном порядке. Сначала примите положение упора на
бедра, а затем согнитесь в талии.
ПРИМЕЧАНИЯ
Упражнение нагружает бицепсы бедер дважды: при
разгибании тазобедренных и коленных суставов.
M&F №8-9 2008 |