Заведите ступни под опорный валик и "переломитесь" в поясе как на фото. Руки скрестите на груди. Перед началом повтора мощно статически напрягите ягодицы и только потом медленно поднимите корпус до прямой линии с ногами. Не выше. M&F №1 2005

ЗАБЫТЬ ПРО БОЛЬ!


Мышцы поясницы нужно тренировать! Без вопросов!

СПИНА - это одна из самых сложных мышечных групп. Во-первых, она самая большая (если не поминать ноги), а потому требует адских весов. Ну а во-вторых, на спине слишком уж много мускулатуры. Для пересчета одних поверхностных мышц не хватит пальцев рук, а ведь есть еще внутренний слой! Короче, приходится делать много упражнений, да вдобавок ломать голову над тем, как нагрузить разные области особенно больших мышц — широчайших и трапеций. Одним упражнением, согласитесь, их никак не проймешь. На фоне такой суеты многие культуристы даже не вспоминают про мышцы поясницы, а у других попросту не остается на поясницу сил. Это большая ошибка, особенно в наш век повально сидячей работы. Дело в том, что все тяжелые упражнения от приседов до становой, а также все упражнения стоя и даже жим лежа (не удивляйтесь!) подвергают поясничные мышцы худшему виду напряжения — статическому. Сегодня многие жалуются на боли в пояснице. Так вот, медики считают, что подавляющее число случаев вызвано вовсе не травмами позвоночника или ущемлением межпозвонковых нервов, а «всего лишь» спастической судорогой, в которую переросло длительное и непосильное статическое напряжение поясничных мышц. Лекарство от судорог давно известно: мышцу нужно сделать сильнее. Ученые заставили «хроников» выполнять гиперэкстензии с весом, и произошло чудо: отчаявшиеся больные, годами не разгибавшие спины из-за болей, вдруг снова обрели здоровье! Это притча для тех новичков, кто первым делом хватается за непомерные веса. Дальше события могут пойти по накатанной колее: перенапряжение слабой поясницы — мощный болевой прострел — больничный лист.

К подобному результату может привести даже фанатичный тренинг пресса! Смотрите, в бодибилдинге принято качать мышцы-антагонисты совместно: бицепс-трицепс, квадрицепсы-бицепсы бедер. Арнольд объединял даже тренинг спины и грудных. Такой подход оптимален, поскольку совместный тренинг антагонистов заключает суставы в броню прочных связок. К примеру, сначала крепнут связки бицепса, а потом и связки трицепса, прикрепленные к «оборотной» стороне локтевого сустава.

Антагонистом поясничных мышц является пресс. Вы когда-нибудь видели, чтобы любитель одинаково фанатично качал пресс и поясницу? Между тем однобокий тренинг с гарантией деформирует скелет. Так что чем сильнее ваш пресс при забытой пояснице, тем выше риск уже по-настоящему тяжелой травмы позвоночника.

Если вас еще не проняли все эти аргументы, то послушайте другое: без сильной поясницы невозможны силовые рекорды. Ведь именно она стабилизирует корпус в приседах, становой и упражнениях стоя. Это легко проверить. Качните поясницу, а на следующий день попробуйте поприседать. Поверьте, не одолеете и половины прежнего рабочего веса!

Поясницу качают разгибаниями: сначала наклоняют корпус, а потом выпрямляют. Есть только один секрет: спину нужно слегка круглить. Если ваш позвоночник прямой, как палка, то корпус за мышцы поясницы выпрямляют ягодицы и бицепсы бедер.

Итак, теперь вы знаете о пояснице все. Бегом в тренажерный зал! Вперед к стальной пояснице и дальше — к массе Кин-Конга!

M&F №1 2009

РАЗГИБАНИЯ СПИНЫ


СТАРТ: Удобно закрепите тело в тренажере для разгибаний. Край скамьи должен приходиться на самый верх бедер, а не талию.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сначала опустите корпус книзу, примерно на угол 60 градусов. Потом скрестите руки на груди и медленно поднимите корпус кверху до горизонтали с полом. Не выше!

ПРИМЕЧАНИЯ: Время о времени опускайте корпус низко, до прямого угла с ногами. Сильная растяжка будет полезна низу спины. Вы поднимаете корпус еще и силой ягодиц и бицепсов бедер. Чтобы их «отключить», перед началом подъема напрягите эти мышцы статически. И они не смогут выполнить динамическую работу.

M&F №9-10 2005

 

 

Подъемы корпуса


Примите положение лежа на скамье для гиперэкстензий, однако верхний край скамьи должен приходиться ни на талию, а на середину бедер. Удерживая у груди отягощение, согнитесь в талии и опустите голову к полу.

Изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц поднимите корпус «в линию» с ногами, как при выполнении гиперэкстензий.

Опершись о платформу коленями, поднимите корпус как можно выше.

Возвращаясь в исходное положение, выполните движение в обратном порядке. Сначала примите положение упора на бедра, а затем согнитесь в талии.

ПРИМЕЧАНИЯ

Упражнение нагружает бицепсы бедер дважды: при разгибании тазобедренных и коленных суставов.

M&F №8-9 2008