Наверняка, вы по старинке, сделали ставку на жим лежа и теперь всякий раз тужитесь выжать как можно больше. Заранее известно, что рабочие веса в этом упражнении прибывают неспешно. Хорошо, если за месяц удастся накинуть хотя бы пару килограммов. Что же удивляться медленному росту массы грудных? Между тем, бодибилдинг - это не строительство термитника. Кропотливый многолетний труд оставьте муравьям. Рывок к массе должен быть решительным, словно танковый прорыв! Другими словами, наука побеждать сильно переменилась с началом нового тысячелетия. Сегодня к массе грудных идут напролом, и жим лежа применяют в качестве последнего инструмента. На первом месте сложный ритм периодизации, когда одна тренировка совсем не похожа на другую. Грудные всякий раз получают удар с неожиданной стороны, а потому привычные механизмы адаптации, которые в прошлом заставляли месяцами топтаться на одном месте, оказываются бессильными. Чтобы устоять под шквальным огнем разносторонних силовых нагрузок, организму мало форсировать секрецию анаболических гормонов. При новой схеме тренинга эта испытанная палочка-выручалочка попросту не успевает сработать. Ну а потому мускулатура достает из рукава свою последнюю козырную карту, о существовании которой до последнего времени мы абсолютно ничего не знали. Речь об активизации особых анаболических генов. Спасибо науке! Она проводила бесчисленные эксперименты и, наконец, обнаружила способ ударить по первопричине мышечного роста - нашему генотипу. Уколы в ягодицу - это уже прошлый век! Гены, точнее, схемы периодизации, растят мышцы быстрее любых стероидов! Так что, по новому рецепту вы не узнаете свои грудные в зеркале уже через месяц! Короче, спешите вскочить на подножку скоростного научного экспресса, и он домчит вас в пункт назначения несравнимо быстрее старого мерина прежней методики, ко­торый сегодня под вами едва перебирает ногами!

Больше воли! Больше творческого ума! Ну, а все остальное за вас сделает наука!
 

ГРУДЬ - УДАРНЫЙ ТРЕНИНГ

НЕДЕЛЯ 1 - Общая масса грудных
Упражнения Сеты Повторы
Сведения в тренажере 31 10, 12, 15
Наклонный жим гантелей 4 6, 10, 12, 15 ФП
Жим лежа головой вниз 3 8, 12, 15
Жим от себя в тренажере 3 8, 10, 12
     
НЕДЕЛЯ 2 - Верхняя область
Упражнения Сеты Повторы
Жим лежа обратным хватом 4 6, 8, 10, 12 ПС
Наклонный жим в Смите 3 10, 12, 15 ОП
Наклонные пуловеры 3 10, 15, 20
Отжимания от пола 4 до отказа
     
НЕДЕЛЯ 3 - Сила и мощь грудных
Упражнения Сеты Повторы
Жим лежа 32 8, 10, 15
Наклонный толчковый жим 4 5 ПС
Жим лежа в силовой раме 4 4, 4, 6, 6
Толчковые отжимания 4 до отказа
     
НЕДЕЛЯ 4 - Гипертрофия и детализация
Упражнения Сеты Повторы
Кроссоверы сидя 4 10, 15, 20, 20
Жим лежа в Смите 4 12, 12, 15, 15 ФП
Жим от себя в тренажере 4 15, 15, 20, 20 ДС
Отжимания на брусьях с весом 4 до отказа
 

1 Почти до отказа

2 Отказ не применять

3 В четвертом сете сократить рабочий вес на 25% и сделать до отказа

 

Интенсивность выше!

Применяйте нижеперечисленные приемы повышения интенсивности тренинга в упражнениях, помеченных серым цветом. Применяйте приемы только в последних двух сетах упражнения.

Форсированные повторы (ФП) После «отказа» добейте еще 2-3 дополнительных повторения с помощью партнера. Он должен помочь вам преодолеть короткий стартовый участок амплитуды. Дальше вы должны выжать вес самостоятельно.

Пиковое сокращение (ПС) В конечной точке амплитуды сделайте паузу и удерживайте отягощение статически в течение 5 секунд. Добейтесь максимально мощного статического сокращения грудных мышц.

Отдых - пауза (ОП) Выберите вес, с которым вы можете сделать не больше 5-6 повторений. Сделайте 2-3 повтора, отдохните 20 секунд и выполните еще 2-3 повторения. Опять отдохните 20 секунд и сделайте столько повторов, сколько сможете. Еще раз отдохните 20 секунд и добейте последние несколько повторений.

Дроп-сеты (ДС) По достижении «отказа» сократите рабочий вес на 10-15% и сделайте дополнительный сет до «отказа». Далее опять уменьшите рабочий вес на 5-10% и выполните новый сет до «отказа».

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

СТАРТ Установите скамью под углом 35-40 градусов. Примите положение лежа на скамье. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью. Попросите партнера подать гантели и держите их согнутыми руками у плеч, развернув в линию.

ВЫПОЛНЕНИЕ Мощным динамическим движением выжмите гантели на прямые руки. При этом не сближайте их, а жмите каждую строго вертикально.

ВНИМАНИЕ! В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ЖИМА НЕ СБЛИЖАЙТЕ ГАНТЕЛИ. ДЕРЖИТЕ ИХ ШИРОКО. ЭТО ПОЗВОЛИТ СОХРАНИТЬ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ МЫШЦАХ И УСИЛИТ ИХ ГИПЕРТРОФИЮ.

 

 

Делай эффективно

Гантели обычно жмут по дуговым траекториям, почти до соударения в верхней точке амплитуды. Вместо этого выжимайте гантели кверху строго вертикально.

Жим штанги лежа обратным хватом

ВНИМАНИЕ! НЕ ОПУСКАЙТЕ ШТАНГУ НИЗКО, ДО КАСАНИЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ. ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ОБРАТНОГО ХВАТА ЭТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ТРАВМЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ

СТАРТ Примите положение лежа на скамье для жима штанги. Возьмитесь за гриф нетипичным обратным хватом. Чтобы хват стал прочным, нужно взяться за гриф широко.

ВЫПОЛНЕНИЕ Осторожно снимите штангу с упоров и медленно опустите книзу. Подконтрольным динамичным усилием выжмите штангу на прямые руки.

Делай эффективно

При выполнении жима лежа обратным хватом атлет обычно держит локти вдоль туловища. Такой способ выполнения упражнения помогает одолеть большой вес. Между тем цель упражнения состоит  в перенесении нагрузки на верхнюю область грудных мышц. Для выполнения этой задачи за гриф нужно взяться пошире и развести локти. Вес штанги при этом уменьшится, однако прицельная нагрузка на верхнюю область грудных возрастет.

наклонный пулловер

ВНИМАНИЕ! ИЗМЕНЕНИЕ УГЛА НАКЛОНА СКАМЬИ МЕНЯЕТ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕСОВОЙ НАГРУЗКИ МЕЖДУ СПИНОЙ И ГРУДЬЮ В ПОЛЬЗУ ГРУДНЫХ МЫШЦ.

СТАРТ Установите наклонную скамью торцом к нижнему блоку. К оконечности троса блока прицепите изогнутую рукоять. Примите положение лежа на скамье. Попросите партнера подать вам рукоять и держите ее прямыми руками над головой.

ВЫПОЛНЕНИЕ Не  сгибая рук опустите рукоять за голову до ощущения сильнейшего растяжения грудных мышц. Мощным динамическим усилием верните рукоять в исходное положение над головой. В конечной точке подъема держите руки строго перпендикулярно полу.

Делай эффективно

В отличие от традиционных пуловеров на горизонтальной скамье данный вариант упражнения переносит больше нагрузки на грудные мышцы. Несмотря на сокращение амплитуды движения, грудные сокращаются сильнее, причем силовой акцент приходится на их верхнюю область.

наклонный толчковый жим

ВНИМАНИЕ! БЕЗОПАСНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ ВОЗМОЖНО ТОЛЬКО В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА. НЕ ЗАБУДЬТЕ УСТАНОВИТЬ НИЖНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛИ.

СТАРТ Установите скамью под углом 30-45 градусов. Поместите ее под гриф тренажера Смита. Примите устойчивое положение на скамье. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Снимите гриф с упоров и опустите к груди. Лишний раз проконтролируйте правильное положение нижних ограничителей.

ВЫПОЛНЕНИЕ Мощным динамичным усилием вытолкните штангу кверху. Толчок должен быть настолько мощным, чтобы штанга обрела инерцию и взлетела выше ваших рук. На пути обратно поймайте гриф и замедлите его движение. Подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

Делай эффективно

«Быстрые» волокна, отвечающие за взрывную силу, имеют огромный потенциал гипертрофии, однако при медленном темпе выполнения упражнений, практически, бездействуют. Принудительная активация «быстрых» волокон за счет взрывного стиля приводит к быстрому мышечному росту. Выполнение «взрывных» наклонных жимов физически невыполнимо со штангой и гантелями. Только тренажер Смита позволяет применить этот уникальный тренировочный прием и мощно стимулировать прогресс отстающей верхней области грудных.

кроссоверы сидя

ВНИМАНИЕ! ЧТОБЫ МАКСИМАЛЬНО РАСШИРИТЬ АМПЛИТУДУ КРОССОВЕРОВ, СВОДИТЕ РУКОЯТИ ПОД КОЛЕНЯМИ ДО КАСАНИЯ.

СТАРТ Поставьте низкую скамью с короткой прямой спинкой посередине блочной рамы. Сядьте на скамью и попросите партнера подать рукояти верхних блоков. Разведите прямые руки в стороны. Сильно наклонитесь вперед, почти до касания грудью коленей.

ВЫПОЛНЕНИЕ Не меняя наклона корпуса, сведите руки по дуговым траекториям у себя под коленями. В нижней точке сделайте короткую паузу и подчеркнуто медленно «отпустите» рукояти.

 

Делай эффективно

При выполнении кроссоверов в положении стоя в стабилизации тела принимают участие самые крупные мышечные группы тела - спина и ноги. Это распыляет ваши силы и мешает полной концентрации на грудных мышцах. Переход к положению сидя фокусирует всю нагрузку на грудных. Благодаря этому, кроссоверы обретают лазерную точность. Ментальная концентрация усиливается и помогает поднять эффективность упражнения

MUSCLES & FITNESS №6, 2010