Итак, его зовут Декстер Джексон. В свое время он приезжал в Москву на постолимпийское «Гран-при» и был встречен публикой прохладно. В самом деле, как этот коротышка смог затесаться в ряды «олимпийских» гигантов? Ну а когда Декстер в интервью после выступления сказал, что намерен в ближайшем будущем выиграть этот турнир, некоторые в зале и вовсе рассмеялись. Московским провинциалам от бодибилдинга такое показалось невероятным. Между тем, они попросту не знали с кем имеют дело. В Америке Декстер имеет прозвище «Бритва», благодаря своей неизменно высокой соревновательной форме. Сегодня это один из самых богатых культуристов Америки. На тренировки он прибывает полулежа в новейшем спортивном «Вайпере», собранном на «Форде» по его индивидуальному заказу. Профи Декстер стал в 1998 году и с той поры принял участие в 30 (!) профессиональных турнирах. Причем в 25 из них он финишировал в первой пятерке. К примеру, в прошлом году он участвовал в пяти топ-турнирах и проиграл только один — «Олимпию» (если, конечно, призовое место считать проигрышем).

Колеман признает, что победную форму он способен набирать только раз в году. Ну а в судьбе Декстера был годы, когда он выходил на пик соревновательной формы 7 раз! На вопрос, как ему это удается, Декстер отвечает: «Да я вообще о «рельефе» не думаю! После турнира «Арнольд классик» я бросил диету и все равно сумел выиграть еще два шоу! Такая уж у меня генетика!» Поскольку Декстер мало озабочен соревновательной формой, он все силы тратит на создание ударных мышечных пропорций. И вот результат: в 2002 году на «Олимпии» Декстер финишировал четвертым, а в 2003 году — уже третьим. В этом году он, правда, снова откатился на четвертое место, но это, по мнению, самого Декстера случилось только в силу большой политики. Впервые среди призеров оказался иностранец - выходец из Пуэрто-Рико, представитель латиноамериканского континента, Густаво Бадель. Судьи постарались поднять его повыше, чтобы инициировать пробуждение интереса к бодибилдингу на этом огромном футбольном «острове».

«Больших» коллег по профессиональному цеху Декстер не боится: «Судьи сравнивают не рост, а качество формы. Хотя я вешу всего 102 кг, у меня отлично прорисована мускулатура. Против этой  правды не пойдешь. Уж слишком она очевидна. Особенно из зрительного зала...»

В отличие от многих профессионалов Декстер не ленится участвовать в турнирах с относительно небольшим денежным фондом. «Возможно, со стороны это кое-кому кажется жадностью, - говорит Декстер, - однако такой позиции меня научила жизнь. Чем больше у тебя денег, тем спокойнее на душе. В юности я мечтал выбиться в профессиональные  спортсмены и однажды решил не размениваться на «мелочи», вроде работы. Короче, уволился и начал качаться. Однако я растратил все свои накопления раньше, чем достиг чего-то серьезного. Я был только на середине пути, а у меня уже закончились все деньги. Представляете, все! А ведь мне надо было питаться минимум 5 раз в день! С тех пор, если я вижу под ногами валяющийся медяк, я всегда его поднимаю. Пусть это  звучит цинично, но для меня бодибилдинг — уже не спорт, а способ заработка. Я выступаю не ради публики. Только  ради денег. Я не привык гадать на кофейной гуще. Я заранее оцениваю список участников, прикидываю шансы, а потом бью в десятку. Я плевать хотел на  престижные турниры, если знаю, что не увезу оттуда хотя бы пять тысяч долларов. Слава меня не интересует. Тем более сегодня, когда у меня семья и ребенок.»

БОЛЬШОЙ СЕКРЕТ

При всем при том Декстер сентиментально относится к поклонникам. Он отвечает абсолютно на все письма, которые приходят на его электронный адрес. С годами это стало очень обременительной работой — Декстеру пишут тысячи. Однако он не сдается и недавно обзавелся ноутбуком. Когда везет жену за покупками в супермаркет, всегда берет его с собой. Жена отправляется в  магазин, а Декстер перебирается на заднее сиденье семейного джипа, открывает ноутбук и начинает  строчить ответы.

Кстати, при всей гордости за свою генетику Декстер считает своим первым долгом ознакомить фанатов с правдой об аэробике. Он призывает заниматься ею круглогодично. Раньше Декстер делал аэробику только в канун турниров.  Один тренер научил его: аэробику надо делать регулярно. Но! Ежедневная аэробика по 20-30 минут обязательно разрушит массу. Чтобы этого не случилось, аэробную сессию надо разрубить пополам — на «безопасные» 10-минутные отрезки. И делать такую аэробику утром и вечером. В итоге организм начнет жить в новом для себя режиме постоянного жиросжигания. Пройдет два-три года, и организм вообще оставит накопление жира под кожей как заведомо безнадежную задачу. Другими словами, Декстер предлагает кардинально перестроить обменные процессы за счет двух коротких порций ежедневной аэробики. И никакой фантастики в таком обретении вечного рельефа, похоже, нет. Взгляните на тех спортсменов, кто каждый день дает себе аэробные нагрузки: бегунов, футболистов, бакетболистов, единоборцев. Подкожного жира у них нет и в помине.

С годами протяженность аэробных сессий, по мнению Декстера, придется прибавить. Сегодня сам он занимается аэробикой два раза по 30 минут.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ

В отличие от того же Шона Рэя Декстер никогда не высказывается по поводу своих соперников. «Вы слышали, чтобы Колеман кого-то поносил? — задает вопрос Декстер. — То-то же. Если знаешь себе цену, на разговоры не тянет. О чем говорить, если тебе и так все ясно?» Нашим читателям Декстер дает такой совет: «С самого начала прикиньте свой потолок. Попытка прыгнуть выше головы может стоить вам жизни. За тренировками вы упустите шанс получить хорошее образование и профессию. Помните, бодибилдинг кормит только талантливых. Если ВЫ из их числа, начинайте с ног. Сейчас в «моде» экстремальная масса «низа». Такие ноги в рамках обычного сплита не накачать. Занимайтесь ногами, пока они еще не «забиты» многолетним тренингом. Потом возьметесь за остальное. В равной мере качать верх и низ тела нельзя. Это все равно что гнаться за двумя зайцами. За верх тела не бойтесь. Упражнения на ноги растят все, включая верхнюю мускулатуру. То же самое советую любителям. Массивный верх на ногах спичках уважения вам не прибавит. До 70% всей силы человека скрыто в ногах.  Если нет ног, значит, нет настоящей силы. И наоборот. Успеха!

1 Чтобы накачать большой трицепс, надо соблюдать правильную очередность тренировок. Дело в том, что трицепс активно работает во всех жимах - и для грудных, и для дельт. Если разнести тренинг грудных, дельт и трицепса по разным дням, получится, что вы нагружаете трицепс трижды в неделю. А этого ни одна мышца не выдержит! Две тренировки в неделю - это предел, выше которого не прыгнет даже профи! Так что тренинг трицепса надо объединить либо с грудью, либо с дельтами. Лично я тренирую трицепс вместе с дельтами. Грудные - это слишком серьезная и ответственная работа. Я не смешиваю ее ни с одной другой мышцей. При этом эти две тренировки надо развести подальше. Если они будут стоять близко, обязательно случится перетренированность. Сам я тренирую грудь в понедельник, а трицепс (вместе с дельтами) -только в пятницу. Этого хватает, чтобы трицепс восстановился после тяжелых нагрузок на грудь. Между пятницей и понедельником трицепсу достается только два дня отдыха. Иногда этого мало, и я начинаю новый цикл во вторник, давая трицепсу лишние сутки отдыха. Качайте трицепс не меньше 30 минут.

2 В конечной точке амплитуды любого упражнения обязательно распрямляйте локти до предела и делайте паузу, чтобы прочувствовать предельное сокращение трицепса. Если вы пренебрегаете этим правилом, значит, вы делаете т.н. частичные повторы (т.е. не выбираете амплитуду до конца). Такая работа растит силу, но не массу.

3 Посмотреть со стороны, так я все упражнения делаю в умеренном темпе. На самом деле все сложнее. Первую фазу упражнения я прохожу за счет мощного взрывного усилия. Другое дело, что вес слишком велик, и развить большую скорость у меня не получается. Отсюда берется видимость умеренного темпа. Знайте, большую мышечную массу можно накачать только при одном условии: если вы как штангист «взрываетесь» в начале каждого повтора!

4 Обратно возвращайтесь подчеркнуто медленно. Почему? Мышечные волокна - это нити, так? Что­бы порвать нить, что надо делать? Правильно! Растянуть! Вот и вы опускайте вес медленно, посильнее растягивая мышечные волокна. Пусть их больше порвется! Остальное вы знаете: чем больше повреждений в мышце, тем больше ее последующий рост!

5 Французский жим стоя и другие похожие разгибания из-за головы - это путь в могилу. С большим весом уже через полгода-год у многих начинают болеть локти. Эти упражнения рассчитаны на длинный пучок трицепса. Однако его же прокачивает жим лежа узким хватом. А это вполне безопасное упражнение. Его и делайте!

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ ЦЕЛЬ Общая масса трицепса ВЫПОЛНЕНИЕ Упражнение может работать на грудь, а может и на трицепс. Чтобы не промахнуться, не делайте следующие ошибки. Первое. Локти нельзя разводить в стороны, держите их как можно ближе к туловищу! Второе. Держите тело строго вертикально. Если наклонитесь, нагрузка уйдет из трицепсов в грудные. Вверх выжимайтесь мощным взрывным усилием. В верхней тонне полностью распрямляйте локти, чтобы напрягся весь объем трицепса. Вниз опускайте после паузы, медленно и подконтрольно. СОВЕТ Если вы легко делаете больше 15 повторений, повесьте на пояс дополнительное отягощение.

ЖИМ КНИЗУ ЦЕЛЬ: Внешний пучок трицепса ВЫПОЛНЕНИЕ: Я беру обычную прямую рукоять, но жму ее узким хватом. Здесь техника та же. Вы полностью распрямляете локти, выдерживаете паузу и только потом начинаете обратное движение. Жмите рукоять динамичным взрывным усилием. Темп второй фазы - замедленный. Не допускайте раскачивания туловища. Для этого чуть отступите назад и слегка наклонитесь. Из такого положения вам будет куда труднее навалиться на рукоять весом тела. Жим трицепсами получится «чистым». И еще. Не разводите локти! Держите их ближе к туловищу! СОВЕТ: Признак правильного веса - прямые плечи. Если ваши плечи вздернуты кверху, как при шрагах, значит, вес слишком велик.

жим книзу С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ ЦЕЛЬ: Внешний и средний пучки трицепса ВЫПОЛНЕНИЕ: Здесь те же правила, что и при выполнении предыдущего упражнения. Правда, прежний вес уже будет вам не по силам. Взрывным усилием отжимать рукоять книзу намного сложнее. Поначалу это не у всех выходит. Они «аккомпанируют» себе всем телом и даже непроизвольно подпрыгивают на месте в такт повтору. Смысла в этом нет никакого. Лучше разумно уменьшить вес. Тем более, что в нижней точке надо делать паузу, а большой вес вам этого не разрешит, локти держите ближе к телу. Упражнение само по себе не простое. Многие думают только о том, чтобы осилить повтор, а про технику забывают. Если развести локти, нагрузка из трицепсов распылится по всему плечевому поясу. СОВЕТ: В нижней точке всегда разворачивайте ладони наружу. Это на порядок повысит отдачу упражнения.

ФРАНЦУЗСКИЙ  ЖИМ ЛЕЖА ЦЕЛЬ Акцент на длинный пучок трицепса. ВЫПОЛНЕНИЕ Лучше взять EZ-гриф. С длинным прямым грифом много повторов не сделаешь - не дадут запястья. Гриф опускайте к макушке или вообще за голову. Вверх - быстро, вниз - медленно. Если чувствуете в локтях боль, замените это упражнение на жим лежа узким хватом. Разницы никакой, зато нет риска травмы. В любом случае локти выпрямляйте до конца и делайте паузу, чтобы прочувствовать трицепс по всему объему. СОВЕТ: Лучше, если партнер будет подавать вам штангу на прямые руки в начале сета и принимать - в конце.