БОРЬБА ЗА ИСПОЛИНСКИЕ МЫШЕЧНЫЕ ОБЪЕМЫ СВОДИТСЯ К ТОЧНОМУ СОБЛЮДЕНИЮ МЕТОДИЧЕСКОЙ КЛАССИКИ БОДИБИЛДИНГА!

БРЕТ КОНТРЕРАС

Итак, клубная карта куплена, и дело, казалось бы, за малым, - выбором лучшей тренировочной программы. И тут вас подстерегает засада! Оказывается, программ, про которые известно, что они - лучшие, на свете многие десятки. Какую выбрать? Не ломайте себе голову! Лучшая программа - это та, которая основана на основополагающих методических принципах бодибилдинга. Короче, на классике.

Начнем с того, что главная задача тренировки в нашем спорте состоит в том, чтобы закачать в целевые мышцы как можно больше крови за счет многочисленных и быстрых повторений. С каждым таким повтором в мышцу поступает новая порция крови... и оказывается там в западне. Мышечные волокна, сокращаясь, утолщаются и пережимают вены, по которым обычно происходит отток крови. В итоге направление кровотока становится односторонним: работающая мышца жадно поглощает кровь, но заблокированные вены не выпускают ее наружу. Ну точь в точь работа насоса, надувающего спущенный футбольный мяч. Культуристы называют это «пампингом» (накачкой с английского). Казалось бы, речь идет о бессмысленном, чисто косметическом эффекте. Как-никак, с окончанием упражнения волокна неизбежно освободят вены, и лишняя кровь без помех покинет мышцу. Но! Избыточное кровенаполнение не проходит для мышцы бесследно. Каждое мышечное волокно имеет эластичную трубчатую оболочку, и она под давлением крови со временем неизбежно растягивается. Почувствовав свободу от прежних оков, мышечные клетки внутри волокна синтезируют больше жидкой цитоплазмы и раздуваются в поперечнике. Подобную устойчивую прибавку размерности можно углядеть разве что в микроскоп, однако умноженная на мириады клеток она и дает те исполинские мышечные объемы, которыми красуются на подиуме гиганты «Олимпии». Вывод? Пампинг - обязательный элемент лучшей тренировочной программы!

Но не главный! Дело в том, что в ответ на физическую нагрузку, даже весьма солидную, мышца никогда не станет работать в полную силу. Ради экономии энергии она «включит» ровно столько мышечных волокон, сколько нужно для подъема конкретного веса, и ни одним волокном больше! Так что, если вы вздумаете делать повторы с легкой гантелькой, то и пампинг в ответ получите слабенький. Как иначе, если мышца работает вполсилы? Как раз по этой причине для культуриста нет ничего более важного, чем стать сильнее. По-научному, повысить свою силовую выносливость. (Не путать с выносливостью бегуна!) Высокой силовой выносливостью называют способность сделать заданное число повторений с максимальным весом. Это и будет означать, что в мышцах сократилось максимальное число мышечных волокон.

Если так, то во главу угла каждой тренировки вам следует поставить борьбу за мышечную силу. Именно поэтому главным элементом лучшей тренировочной программы следует считать стартовое базовое упражнение, выполняемое в тяжелом силовом стиле. Неуклонный рост силовой выносливости как раз и гарантирует последующему пампингу 100-процентную отдачу!

Упорная борьба за силу плюс фанатичный пампинг - вот формула лучшей тренировочной программы. Как раз такую программу мы вам и предлагаем! Удачи!

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ Данный вид приседов разработан болгарскими штангистами и признан лучшим для суммарного развития мышц ног.

жим ГАНТЕЛЕЙ Жмите гантели по сходящимся дуговым траекториям. Но не допускайте соударения!

EZ-ПОДЪЕМЫ Изогнутый гриф страхует запястья от перегрузки и травмы.

	МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ Не допускайте перекоса таза.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ ПОДЪЕМЫ Делайте движение медленно, не допуская инерционных махов весом.

ДЕЛАЙ ТАК!

Болгарские приседы

Удерживая гантели по бокам бедер, медленно присядьте на одной ноге. Сгибайте колено не более, чем на прямой угол! Поднимайтесь из приседа с опорой на пятку рабочей ступни. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте ногу.

Тяга прямыми руками стоя

Прицепите к оконечности троса верхнего блока короткую прямую рукоять. Встаньте лицом к блоку и прочно возьмитесь за концы рукояти прямым хватом. Распрямите локти «в замок» и по дуге приведите рукоять к бедрам. Подконтрольно верните рукоять в исходную позицию.

Румынская становая тяга

Выполните многоповторную становую тягу, опуская штангу немногим ниже колен. Точно следуйте главному правилу: держите спину исключительно прямо. Если вам приходится «круглить» спину, то вес штанги слишком велик. Сократите вес отягощения! Чрезмерный вес штанги угрожает травмой поясницы!

«Мостик» на одной ноге

Примите положение лежа с опорой спиной на скамью, поставленную поперечно. Таз опустите к полу, согнув одну ногу. Другую ногу распрямите и удерживайте на весу. С опорой на пятку опорной ноги поднимите таз кверху. При этом тело нужно распрямить «в линию» с прямой безопорной ногой, параллельной полу.