Думаете, вы первый столкнулись с проблемой плато? Конечно же. нет. Любой профи расскажет вам, что он сам немало времени провел в состоянии глухого застоя, когда его мышцы категорически отказывались расти. Застой результативности - это, своего рода, неизбежная ступень тренировочного процесса. Другое дело, что многие любители понимают застой ошибочно. Они во всем винят собственные гены, твердят, будто исчерпали свой потенциал роста... Ну а на самом деле, застой - это недвусмысленный сигнал природы о том, что свой потенциал исчерпала применяемая вами методика тренинга Вместо того, чтобы принимать застой за тупик, из которого нет выхода, вам нужно обратиться за помощью к спортивной науке. С ее точки зрения, прежняя схема тренинга довела вашу гормональную систему до ручки, только всего. Ну а раз так, то вашему организму нужна радикальная гормональная "перезагрузка" С этой целью наука предлагает вам экстремальную схему тренинга. И никакой фармакологии! Программа, рассчитанная на месяц-полтора, гарантированно вернет вас к жизни! Вперед!

ТРИ КИТА СИСТЕМЫ

Вам предстоит тренироваться только 3 раза а неделю. Каждый из тренировочных дней воздействует на свой аспект гормонального обмена.

 

1

ДЕНЬ

СТРУКТУРИРОВАНИЕ Сначала вы применяете огромное число повторений чтобы вынудить мышечные клетки использовать свои внутренние аварийные запасы энергии, вторая часть тренировки посвящена тяжелейшим частичным повторам.

   

2

ДЕНЬ

АККУМУЛЯЦИЯ Здесь вы применяете многоповторный режим, который заставляет ваши нервы изрядно напрячься. Такой метод тренинга вынудит нервную систему призвать на помощь анаболические гормоны.

   

3

ДЕНЬ

ИНТЕНСИФИКАЦИЯ Поскольку сила требует от нервных сигналов исключительной скорости, нервная система активизирует секрецию гормонов, улучшающих проводимость нервных путей Первый в таком списке стоит.. тестостерон.

Если вы всерьез хотите выбраться из ямы застоя, то без споров примите главное правило - "никаких упражнении дня малых мышц и мышечных групп". Каждый раз вы будете нагружать только мышечные группы-гиганты- грудь, ноги и спину. Именно большие мышцы оказывают самое значимое воздействие на организм и всего его системы жизнедеятельности. Следуйте программе 4-6 недель, пока не почувствуете, что вас снова "прет".


В День 1 выполняйте частичные подтягивания хватом к себе в верхней трети амплитуды. Подтянувшись до подбородка. опуститесь вниз не более. чем на 20-25 см, и сделайте новый повтор.

Выполните 100 повторов широкой тяги к поясу сидя, отдыхая по мере необходимости. Каждый повтор должен оставаться идеально техничным.

 

1

ДЕНЬ

ШОКОВЫЙ ТРЕНИНГ

Выберите вес, с которым можете сделать 15 повторов. Выполните 2 сета по 100 повторов на каждую группу в стиле "отдых пауза". Останавливаясь за повтор до "отказа", сделайте столько пауз, сколько необходимо. Продолжительность паузы - 10 сек. Отдых между сетами - 90 сек.

   

1 Спина 2 сета по 10 повт.: Широкая тяга сидя или широкая верхняя тяга

2 Грудь 2 сета по 100 повт.: Жим лежа в Смите или в тренажере от себя.

3 Ноги 2 сета по 100 повт.: Жим ногами или гакк-приседы.

   

Частичные повторы

Опускайте вес на 15-20 см, не ниже. В верхней точке удерживайте вес статически 5 сек. Ввиду сокращения амплитуды, увеличьте обычные рабочие веса на 20-50%. Отдых между сетами - 2 мин.

 

 

1 Спина 3 сета по 6-8 повт.: Становая тяга с упоров, подтягивания хватом к себе в верхней трети амплитуды или любое тяговое упражнение для спины.

2 Грудь 3 сета по 6-8 повт.: Жим штанги лежа в силовой раме с высоких упоров.

3 Ноги 3 сета по 6-8 повт.: Приседания в силовой раме или жим ногами в верхней трети  амплитуды.


Выполняя становую тягу в полной амплитуде в День 3, строго следуйте правильной технике. Держите спину исключительно прямо!

 

2

ДЕНЬ

ВЫСОКИЙ ОБЪЕМ ТРЕНИНГА

Выберите вес, с которым вы можете выполнить только 10 повторений. С таким весом сделайте сет из 3 повторов. Отдохнув 10 секунд, не более, сделайте новый сет из 3 повторов. Общее время каждого упражнения должно составить 15 минут.

   

1 Спина 15 мин.: Подтягивания хватом к себе, широкая верхняя тяга, любое тяговое упражнение.

2 Грудь 15 мин.: Жим лежа в Смите или в тренажере от себя.

3 Ноги 15 мин.: Приседания в Смите, приседания со штангой/гантелями  или жим ногами

   

3

ДЕНЬ

силовой тренинг

Выполните сет из 5 повторов, потом из 3 повторов и наконец из 1 повтора от сета к сету наращивая вес до критического. Сет из одного повтора требует веса, который равен 95% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 3-3,5 мин.

   

1 Спина 3 сета по 5-3-1 повт.: Становая, подтягивания хватом к себе с весом.

2 Грудь 3 сета по 5-3-1 повт.: Жим лежа в силовой раме.

3 Ноги 3 сета по 5-3-1 повт.: Приседания в Смите, в раме или жим ногами.

Muscle & Fitness 2 2013