Думаете, вы первый столкнулись
с проблемой плато? Конечно же. нет. Любой профи расскажет вам, что
он сам немало времени провел в состоянии глухого застоя, когда его
мышцы категорически отказывались расти. Застой результативности -
это, своего рода, неизбежная ступень тренировочного процесса. Другое
дело, что многие любители понимают застой ошибочно. Они во всем
винят собственные гены, твердят, будто исчерпали свой потенциал
роста... Ну а на самом деле, застой - это недвусмысленный сигнал
природы о том, что свой потенциал исчерпала применяемая вами
методика тренинга Вместо того, чтобы принимать застой за тупик, из
которого нет выхода, вам нужно обратиться за помощью к спортивной
науке. С ее точки зрения, прежняя схема тренинга довела вашу
гормональную систему до ручки, только всего. Ну а раз так, то вашему
организму нужна радикальная гормональная "перезагрузка" С этой целью
наука предлагает вам экстремальную схему тренинга. И никакой
фармакологии! Программа, рассчитанная на месяц-полтора,
гарантированно вернет вас к жизни! Вперед!
ТРИ КИТА
СИСТЕМЫ
Вам
предстоит тренироваться только 3 раза а неделю. Каждый из
тренировочных дней воздействует на свой аспект гормонального
обмена. |
|
1
ДЕНЬ |
СТРУКТУРИРОВАНИЕ
Сначала вы применяете огромное число повторений
чтобы вынудить мышечные клетки использовать свои
внутренние аварийные запасы энергии, вторая часть
тренировки посвящена тяжелейшим частичным повторам. |
|
|
2
ДЕНЬ |
АККУМУЛЯЦИЯ
Здесь вы применяете многоповторный режим, который
заставляет ваши нервы изрядно напрячься. Такой метод
тренинга вынудит нервную систему призвать на помощь
анаболические гормоны. |
|
|
3
ДЕНЬ |
ИНТЕНСИФИКАЦИЯ
Поскольку сила требует от нервных сигналов
исключительной скорости, нервная система
активизирует секрецию гормонов, улучшающих
проводимость нервных путей Первый в таком списке
стоит.. тестостерон. |
|
Если вы всерьез хотите выбраться из ямы
застоя, то без споров примите главное правило - "никаких упражнении
дня малых мышц и мышечных групп". Каждый раз вы будете нагружать
только мышечные группы-гиганты- грудь, ноги и спину. Именно большие
мышцы оказывают самое значимое воздействие на организм и всего его
системы жизнедеятельности. Следуйте программе 4-6 недель, пока не
почувствуете, что вас снова "прет".
В День 1 выполняйте частичные
подтягивания хватом к себе в верхней трети амплитуды.
Подтянувшись до подбородка. опуститесь вниз не более. чем на
20-25 см, и сделайте новый повтор. |
|
Выполните 100 повторов широкой тяги к поясу
сидя, отдыхая по мере необходимости. Каждый повтор должен оставаться
идеально техничным.
1
ДЕНЬ |
ШОКОВЫЙ ТРЕНИНГ
Выберите вес, с которым можете
сделать 15 повторов. Выполните 2 сета по 100 повторов на
каждую группу в стиле "отдых пауза". Останавливаясь за
повтор до "отказа", сделайте столько пауз, сколько
необходимо. Продолжительность паузы - 10 сек. Отдых между
сетами - 90 сек. |
|
1 Спина 2 сета по 10 повт.:
Широкая тяга сидя или широкая верхняя тяга
2 Грудь 2 сета по 100 повт.: Жим лежа
в Смите или в тренажере от себя.
3 Ноги 2 сета по 100 повт.: Жим
ногами или гакк-приседы. |
|
Частичные повторы
Опускайте вес на
15-20 см, не ниже. В верхней точке удерживайте вес
статически 5 сек. Ввиду сокращения амплитуды, увеличьте
обычные рабочие веса на 20-50%. Отдых между сетами - 2 мин. |
|
1 Спина 3 сета по 6-8 повт.: Становая
тяга с упоров, подтягивания хватом к себе в верхней трети
амплитуды или любое тяговое упражнение для спины.
2 Грудь 3 сета по 6-8 повт.: Жим
штанги лежа в силовой раме с высоких упоров.
3 Ноги 3 сета по 6-8 повт.:
Приседания в силовой раме или жим ногами в верхней трети
амплитуды. |
Выполняя становую тягу в полной
амплитуде в День 3, строго следуйте правильной технике.
Держите спину исключительно прямо! |
|
|
2
ДЕНЬ |
ВЫСОКИЙ
ОБЪЕМ ТРЕНИНГА
Выберите вес, с
которым вы можете выполнить только 10 повторений. С таким
весом сделайте сет из 3 повторов. Отдохнув 10 секунд, не
более, сделайте новый сет из 3 повторов. Общее время каждого
упражнения должно составить 15 минут. |
|
1 Спина 15 мин.: Подтягивания хватом к
себе, широкая верхняя тяга, любое тяговое упражнение.
2 Грудь 15 мин.: Жим лежа в Смите или в тренажере
от себя.
3 Ноги 15 мин.:
Приседания в Смите, приседания со штангой/гантелями
или жим ногами |
|
|
3
ДЕНЬ |
силовой тренинг
Выполните сет из 5
повторов, потом из 3 повторов и наконец из 1 повтора от сета
к сету наращивая вес до критического. Сет из одного повтора
требует веса, который равен 95% от 1РМ. Между сетами
отдыхайте 3-3,5 мин. |
|
1 Спина 3 сета по 5-3-1 повт.: Становая,
подтягивания хватом к себе с весом.
2 Грудь 3 сета по 5-3-1 повт.: Жим лежа в силовой
раме.
3 Ноги 3 сета по 5-3-1 повт.: Приседания в Смите,
в раме или жим ногами. |
|