Вы делаете жим из-за головы? Нет?

Отговорил тренер? Между тем, больших дельт без такого жима не видать. Правда ли, что жим из-за головы опасен? А если опасен, то можно ли уберечься от травмы? Мнений на это счет много. И большинство из них безнадежные. Стоит ли верить? И лишать себя упражнения, которое легендарный Серджио Олива, называл «самым важным»?

Любые жимы, делаете ли вы их стоя или сидя, со штангой или гантелями, -это базовое многосуставное упражнение, вовлекающее в работу ни много, ни мало 30 мышц плечевого пояса. Главную работу по подъему веса выполняют дельты. Их прямая анатомическая функция заключается в подъеме рук кверху. В нашем случае локти согнуты, так что рычаг рук становится вдвое короче. Согласно законам физики, это означает рост мощности дельт. По этой причине штанга может быть ого-го какой тяжелой. Отсюда бомбовая отдача жимов и первое место в рейтинге упражнений для дельт.

Испокон века жимы стоя числились среди главных силовых упражнений. Силачи прошлого натужно жали старомодные штанги, где блины заменяли литые чугунные шары, а потом картинно роняли на песок циркового манежа: мол, кто из публики хочет повторить?.. Позже жим перекочевал к тяжелоатлетам и долгое время считался олимпийским движением, пока соревновательную программу не сократили, подменив жим похожим толчком. Как бы там ни было силовики жмут штангу с груди. А вот у культуристов своя причуда: они жмут штангу из-за головы. Это еще зачем? Дело в том, что главным пучком дельт культуристы считают средний. Именно от величины этого пучка зависит ширина плеч. Жим с груди примерно поровну нагружает средний и передний пучки, и отчасти, трицепсы. А вот когда вы жмете штангу из-за головы, то почти всю нагрузку принимает на себя средний пучок, да и трицепс почти лишается своей работы. Таким образом, перенос грифа за голову резко повышает изоляцию дельт. К тому же возрастает амплитуда упражнения, что для культуриста является бесспорным дополнительным плюсом. С какой стороны ни посмотри, жим из-за головы — это лучшее упражнение для вашего плечевого пояса, однако вздумай вы жать штангу таким манером, как к вам сразу же подбежит инструктор тренажерного зала и скажет, что ничего опаснее такого упражнения нет. А может быть, он прав?

РУССКАЯ РУЛЕТКА?

Среди мышц, которые участвуют в жиме, одни выполняют динамическую работу, т.е. выжимают кверху штангу, другие напрягаются статически, чтобы верх тела «окаменел» и стал прочным фундаментом движения. Чем больше мышц, тем труднее мозгу организовать их слаженное сокращение. Между тем, основы инженерной науки гласят: чем сложнее механизм, тем больше шансов на его поломку.

Нарушения мышечной координации в жиме дорогого стоят. Причем, если вы уроните штангу себе на голову, то это будет меньшее из зол. Хуже всего, если вы травмируете плечевые суставы, спрятанные в глубине ваших плеч. Эти суставы представляют собой шарнирное сочленение с очень большой степенью свободы. Своей прямой рукой вы можете запросто нарисовать в воздухе окружность, причем в нескольких плоскостях. Крайняя степень подвижности плечевых суставов автоматически означает их уязвимость согласно другому инженерному правилу: все нестабильное непрочно.

Как раз этой причиной и объясняется вовлечение в жим трех десятков мышц. Только три мышцы толкают штангу, тогда как все прочие пытаются удержать вращающийся во все стороны шарнир плеча в вертикальной плоскости.

Огромную нагрузку принимают на себя четыре мышцы, которые все вместе называют вращателями плеча: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная. Курьез в том, что эти мышцы сами по себе относительно малы. Природа изначально создавала их для функциональных движений. Неандертальцу тоже приходилось передвигать тяжести, однако в лучшем случае он мог взвалить тяжкий кусок туши мамонта себе на плечо. Кто мог вообразить, что спустя миллионы лет бесконечно поумневший гомо сапиенс вдруг возьмется без особой цели поднимать вес над головой, да еще на спор: кто больше?

Проблема в том, что все четыре мышцы представляют собой неширокие плоские ленты. Ну а когда вы поднимаете руки кверху, место сочленения кости плеча и руки объективно сужается. Как раз поверх него и проходят мышцы-вращатели. Неумолимо сближающиеся кости зажимают их, но это только полбеды, ведь одновременно мышцы-вращатели натягиваются! Перекиньте бумажную ленту через лезвие ножа и потяните книзу. Вот-вот, именно такие травмы и лечат хирурги!

Мышцам-вращателям помогают трапеции, задние пучки дельт, широчайшие и ромбовидные мышцы. Они принимают на себя часть опасной нагрузки, которая в противном случае вся досталась бы вращателям. Тот, кто игнорирует тренинг всех этих мышц, возводит риск травмы в квадратную степень. Именно по этой причине любители жима лежа, которые делают это упражнение в ущерб тренингу дельт и спины, рано или поздно травмируют плечи.

ЖМИ! ДАВАЙ!

Обратная фаза жима тоже небезопасна. Когда вы опускаете локти книзу, ваши дельты растягиваются. И в этом нет большого риска. Опасность травмы появляется, когда ваши локти не просто опущены вниз, но и отведены назад. А это и есть крайняя позиция жима.

Все вышесказанное в равной мере относится к любому виду жима: со штангой и гантелями, с груди и из-за головы. Тогда почему козлом отпущения сделан жим из-за головы ?

Причина в том, что при жиме штанги из-за головы ваши локти поневоле отведены в крайнее заднее положение. Ну а это автоматически означает крайнюю степень натяжения мышц-вращателей и дельт. Понятно, то и другое угрожает травмой. Вместе с тем, правильная техника жима из-за головы снимает лишнее напряжение мышц и делает упражнение безопасным. Поскольку мало кто из посетителей фитнес-клубов имеет представление о правильной технике, упражнению и был приклеен ярлык крайне рискованного. Казалось бы, жимы из-за головы — удел опытных атлетов. Однако им такой жим не рекомендуется. За многие годы тренинга они, увы, обзавелись тем, что спортивные медики называют "накопленным потенциалом травмы". Возможно, где-то имеется микроразрыв связок или мышцы, или возник небольшой очаг воспаления. Жим из-за головы тут по-настоящему опасен. Таким атлетам лучше жать штангу с груди.

Запрещен жим из-за головы и новичкам. Им еще только предстоит овладеть правильной техникой упражнений.

А вот для атлетов среднего уровня жим из-за головы — обязательное упражнение. С помощью этого движения они гарантированно совершат прорыв к чемпионским дельтам, могучим и круглым, точно пушечные ядра.

Перед жимом вам нужно хорошенько пропотеть. Нескольких жимовых повторов с легким весом для разминки недостаточно. Нужно встать на беговую дорожку. Выберите относительно высокую скорость движения, чтобы пульс участился и выступила испарина. Помните, вам нужно очень сильно ускорить кровоток. Горячая кровь пропитает все суставные ткани, сделает их эластичными и податливыми. К тому же кровь поступит в сами суставы и станет разновидностью смазки.

Выберите вес, который вы уверенно контролируете. Это означает, что вы способны сделать остановку в любой точке амплитуды жима.

Поэкспериментируйте с шириной хвата. Отыщите такой хват, чтобы в нижнем положении (гриф на уровне ушей) ваши локти были согнуты под прямым углом. Сама нижняя позиция должна быть для вас исключительно комфортна.

Грудь наполните мощным вдохом, чтобы расправленная грудная клетка стала надежной опорой прямому позвоночнику. Подбородок поднимите, локти отведите точно в стороны. Помните, ваши локти должны «смотреть» точно вниз, а не назад.

Делайте жимы строго вертикально. Даже незначительный наклон амплитуды недопустим.

Опустите гриф на уровень ушей, не ниже. В противном случае внутри плечевого сустава возникнет травмоопасное напряжение. В нижней позиции ваши локти должны оказаться примерно на линии плеч.

Когда опускаете штангу, сознательно удерживайте голову прямо. Не разрешайте ей склоняться вперед.

Плечевые суставы не любят однообразия. Один и тот же повторяющийся стресс вдвойне опасен для суставов. Тренируйтесь циклами, меняя заглавное упражнение комплекса. Вместо жима из-за головы практикуйте жим гантелей, жим с груди, в Смите или в тренажере.

Как ни странно, но жим из-за головы в Смите не менее травмоопасен, чем жим штанги. К травмам приводит неверный выбор позиции скамьи. Причем, одинаково опасна, как чрезмерно выдвинутая, так и задвинутая скамья. Не спешите нагружать гриф. Первым делом поэкспериментируйте с «пустым» грифом, чтобы отыскать комфортное и безопасное положение скамьи.

Это упражнение годится тем, кто уже имел травму плеча. При жиме штанги прямые руки образуют с грифом жесткую раму, ну а жим гантелей позволяет подстраиваться под возможности травмированного плеча. Иногда бывает необходимо держать гантели нейтральным хватом и жать их, точно штангу с груди, перед собой. Допускаются любые изменения исходной техники, которые устраняют боль в плече.

Гантели делают плечи более округлыми, поскольку амплитуда упражнения шире.

Данное упражнение требует навыка координации. Он важен не меньше, чем сила. Так что поначалу используйте относительно легкие гантели. Как бы вы ни были сильны, но тяжелые гантели вам не покорятся, пока вы не разовьете хорошую координацию.

Это упражнение является прародителем всех прочих вариантов жима. Обратите внимание, локти тут «смотрят» точно в пол. Отведение их назад исключено самой кинезиологией движения. По этой причине жим стоя наименее травмоопасен для плечевых суставов.

За все приходится платить. Травмобезопасность оборачивается минусом, когда речь заходит о работе мышц. Стартовая позиция штанги такова, что выжимать ее кверху приходится силой трицепсов. При этом трицепсам помогают грудные (верхняя область). Нагрузка на средние пучки дельт объективно снижается.

Возвращая штангу на грудь, не опускайте голову вниз. Это чисто рефлекторное движение влечет за собой опасную ошибку техники: оно вынуждает вас отводить локти назад. Помните, что локти нужно разводить точно в стороны, а голову - держать прямо. 

Выжимать штангу приходится по наклонной траектории, отклоняя ее в назад. В этом нет ошибки. Наклонная траектория уравновешивает центр тяжести тела, делая стойку с весом над головой устойчивой.

Упражнение требует сильной спины. В противном случае вам придется сильно отклонять назад корпус. Это вызывает опасный прогиб в пояснице, угрожающий травмой. Выбирайте вес, с которым вы способны удерживать корпус прямым.

Тренажеры сами задают траекторию движения веса. Это хорошо и плохо. С одной стороны, тренажеры освобождают от работы мышцы-стабилизаторы, а с другой, заданная траектория может не подойти вашим плечам из-за индивидуальных особенностей сложения или перенесенной травмы. Даже не пытайтесь подстроиться под неудобный тренажер! Сразу покидайте его, если чувствуете в плечах хотя бы малейший дискомфорт.

Тренажеры часто применяют в тренинге плеч на заключительном этапе тренировки. Предыдущие упражнения уже утомили малые мышцы-стабилизаторы, так что тренинг с большими весами становится невозможен. Между тем, сами дельты еще могут сохранять большой потенциал силы. Тренажеры «отключают» мышцы-стабилизаторы, позволяя и дальше качать дельты предельно напряженно.

ТОЧНОЕ СОБЛЮДЕНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ - ЭТО ТОЛЬКО ПОЛДЕЛА. У КАЖДОГО ИЗ НАС СВОЯ ЖИЗНЬ, А ЗНАЧИТ, И СВОИ ПРОБЛЕМЫ. ДЕЛАТЬ ЖИМЫ БЕЗ УЧЕТА ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ОСОБЕННОСТЕЙ -ЭТО РИСКОВАТЬ ТРАВМОЙ.

• Если вы перенесли травму плеча, то пострадавший плечевой сустав становится потенциально уязвимым для новых травм. В связи с этим качайте дельты гантелями. Больное плечо само укажет вам удобную форму упражнения.

• Если у вас была травма шеи, то жим двумя руками вам противопоказан. По крайней мере, до полной реабилитации. Жмите гантель одной рукой. Тщательно выверяйте высоту жима. Слишком высокий жим может спровоцировать боль в шее.

• Если вы долгое время были сосредоточены на жиме лежа, жим из-за головы может спровоцировать травму плечевого сустава. Это связано с нарушением баланса между грудными мышцами и спиной, а также между передними и задними дельтами. Сначала займитесь прицельным тренингом спины и задних дельт. Тренируйтесь фанатично и тяжело. Помните, без мощной спины и сильных задних дельт накачать массивные плечи, в принципе, невозможно.

• Если вы привыкли пренебрегать разминкой, меняйте эту пагубную привычку. Дельты не простят вам такой безграмотности. Легких помахиваний гантельками недостаточно. Тренинг плечевого пояса требует серьезной кардио-разминки. Ваша главная задача добиться мощного усиления кровотока.

• Если ваши плечи закрепощены, даже не замахивайтесь на жимы из-за головы. Делайте жим с гантелями и попутно пытайтесь развить гибкость плечевых суставов. Попытка делать жим вопреки всему может стать роковой. Вы получите травму, которая будет носить хронический характер.