IronMan - сентябрь 2017 USA

IronMan - сентябрь 2017 USA
IronMan - сентябрь 2017 USA
Тренируйся для Роста

Тренировка с предварительным утомлением

Улучшите свою технику, сохраняйте баланс тела и продолжайте прогрессировать.
Хизер Нефф, сертифицированный персональный тренер

Пробовали ли вы тренировку с предварительным утомлением? Хотя это не новый метод, тренировка с предварительным утомлением набирает популярность, и не зря. Пытаетесь ли вы увеличить мышечную массу, силу или даже повысить выносливость, тренировка с предварительным утомлением обязательно поможет. Если вы похожи на большинство людей, вы ходите в спортзал, чтобы улучшить себя не в одном аспекте. Вы усердно тренируетесь, считаете повторения, выполняете подходы, регулярно добавляете вес на штангу и всегда стремитесь к прогрессу. В конце концов, именно в этом и заключается успешная тренировка.

При тренировке с предварительным утомлением прогрессия является основным фактором. Она не только помогает вам двигаться к вашим целям, но и обеспечивает баланс мышц, улучшает вашу технику и поддерживает постоянный вызов организму. Как мы все знаем, вызов порождает изменения.

Концепция

При тренировке с предварительным утомлением вы выполняете изолирующее упражнение с большим количеством повторений, прежде чем перейти к базовому движению для той же группы мышц. Например, вы выполняете два или три подхода по 12-15 повторений концентрированных сгибаний с гантелями, а затем начинаете выполнять сгибания рук со штангой стоя.

Это кажется полной противоположностью тому, что нам всегда говорили делать: тяжелые базовые упражнения перед изолирующими. При этом методе предварительного утомления вы утомляете основные мышцы, прежде чем перейти к базовому движению, которое задействует другие мышцы. Целевая мышца уже будет достаточно проработана до того, как другие мышцы откажут первыми. Почему такие изменения? Это определенно будет способствовать росту мышц, увеличению силы и повышению выносливости.

Это похоже на сравнение подъема корпуса и скручиваний на пресс. Вы можете сделать столько скручиваний, сколько хотите, чтобы напрямую воздействовать на прямую мышцу живота, но как только вы переключитесь на подъемы корпуса, ваши сгибатели бедра обычно откажут раньше, чем ваши мышцы живота начнут гореть. Поэтому смысл в том, чтобы сделать повторения с изоляцией, а затем перейти к базовым движениям.

Преимущества

Одним из многих больших преимуществ тренировки с предварительным утомлением является то, что у вас будет меньше вероятности получить мышечный дисбаланс по мере прогресса в вашей программе. Если вы заметили, что определенная часть вашего тела, кажется, отстает в росте или недоразвита, именно здесь тренировка с предварительным утомлением может помочь вам сравняться.

Как так? Утомляя мышцу, прежде чем перейти к базовым движениям, в которых эта конкретная мышца также будет задействована, вы обеспечите, чтобы она не отстала.

Еще одна причина, по которой тренировка с предварительным утомлением полезна, заключается в том, что она действительно подготавливает мышцы к предстоящей работе. Она делает это, разогревая их, делая их более податливыми и улучшая вашу технику, а также диапазон движения.

Еще одна причина, по которой тренировка с предварительным утомлением полезна, заключается в том, что она действительно подготавливает мышцы к предстоящей работе. Она делает это, разогревая их, делая их более податливыми и улучшая вашу технику, а также диапазон движения.

Но это еще не все. Можно утверждать, что, возможно, самая важная мышца в вашем теле (ваш мозг) также получит некоторые преимущества от тренировки с предварительным утомлением. Выполнение изолирующих упражнений в первую очередь взбодрит вас и подготовит к тяжелым подходам и позволит вам больше сосредоточиться на этих упражнениях.

Изолирующие и базовые упражнения для предварительного утомления

Не уверены, какие упражнения сочетать для работы над конкретной мышцей? Мы вас прикрыли! Этот список предоставит вам несколько примеров для начала.

Когда дело доходит до изолирующих упражнений (предварительное утомление), убедитесь, что вы делаете достаточно, чтобы почувствовать эффект. Вы захотите сделать как минимум два или три подхода по 12-15 повторений или больше в зависимости от веса, с которым вы работаете. Сделайте минутный перерыв, а затем переходите к базовым движениям, чтобы закончить тренировку.

Квадрицепс
  • Изоляция: Разгибание ног
  • Изоляция: Сгибание ног
  • База: Жим ногами
  • База: Приседания
Бицепс
  • Изоляция: Концентрированный подъем на бицепс
  • Изоляция: Подъем на бицепс на скамье Скотта
  • База: Подъем штанги на бицепс
  • База: Подъем гантелей на бицепс стоя
Плечи
  • Изоляция: Махи гантелями в стороны
  • Изоляция: Махи в тренажере
  • База: Жим штанги над головой
  • База: Тяга штанги к подбородку на блоке
Спина
  • Изоляция: Пуловер со штангой
  • Изоляция: Тяга прямым грифом вниз
  • База: Подтягивания широким, узким или обратным хватом
  • База: Становая тяга
Бицепс бедра
  • Изоляция: Сгибание ног в тренажере
  • Изоляция: Сгибание ног лежа (мяч для стабилизации)
  • База: Выпады в движении
  • База: Зашагивания на платформу
Трицепс
  • Изоляция: Разгибание трицепса сидя
  • Изоляция: Разгибание трицепса в наклоне
  • База: Отжимания узким хватом (алмазные)
  • База: Отжимания на брусьях
Икры
  • Изоляция: Подъем на носок на одной ноге
  • Изоляция: Подъем на носки сидя
  • База: Приседания с выпрыгиванием
  • База: Выпады в движении
Пресс
  • Изоляция: Скручивания
  • Изоляция: Подъем ног лежа
  • База: Планка с тягой
  • База: Русский твист с отягощением

После этого обязательно сделайте хорошую заминку и растяжку. Ваши мышцы будут нуждаться в этом!

IronMan - сентябрь 2017 USA

ВИТАМИН D ПОВЫШАЕТ
МЫШЕЧНУЮ СИЛУ

Автор: Сара Чэдвелл, NASM CPT

Возможно, вы слышали, что витамин D важен для регуляции кальция, здоровья костей и метаболизма, но новое исследование показывает, что он может быть связан с гораздо большим: он может помочь оптимизировать мышечную силу.

Команда исследователей из Университета Бирмингема изучила роль активного витамина D в нашем организме. Они обнаружили, что «люди с увеличенной мышечной массой и силой имели более высокий уровень активного витамина D в кровотоке».

Один из исследователей, д-р Хассан Смит, заявил: «Возможно, именно активный витамин D связан с увеличением уровней неактивного витамина D, но именно мышечная масса является ключом к повышенным уровням активного витамина D. Жизненно важно понять полную картину и причинно-следственные механизмы в действии, чтобы мы могли узнать, как дополнять прием витамина D для повышения мышечной силы».

Как это влияет на вас? Если исследования покажут, что активный витамин D теперь связан со здоровьем мышц, возможно, пришло время убедиться, что вы принимаете добавки в соответствующих количествах.

Однако это не так просто, как просто принять таблетку. Чтобы иметь активный витамин D в кровотоке, он должен быть синтезирован как в вашей печени, так и в почках. Этот процесс требует солнечного света, чтобы начать, поэтому делайте тренировки на улице. Затем ваше тело может начать процесс создания активного витамина D и помочь вам оптимизировать полный потенциал ваших мышц.

ИНЖЕНЕРНАЯ
РЕГЕНЕРАЦИЯ МЫШЦ

Ученые теперь могут создавать рост мышц? Миджан Чжан, профессор материаловедения и инженерии из Университета Вашингтона, возглавляет команду, использующую синтетическую технику для регенерации мышц. Цель состоит в том, чтобы «создать синтетический, пористый, биологически совместимый «каркас», который имитирует нормальную внеклеточную среду скелетных мышц — на которую человеческие клетки могут мигрировать и выращивать новые заменяющие волокна».

Это исследование было начато, потому что мышцы имеют ограниченные способности к регенерации и восстановлению после определенных видов повреждений. Однако эта технология, похоже, имеет далеко идущие последствия, которые могут стать реальностью в фитнес-индустрии.

Пища для размышлений: Косметическая хирургия чрезвычайно популярна. Она помогает людям улучшить свою внешность различными способами. Что, если бодибилдеры могли бы использовать эту технологию генерации мышц, чтобы фактически нарастить мышечные группы, с которыми у них возникли трудности, например, икры?

Обычно требуются годы упорных тренировок и правильного питания, чтобы построить тело. Если исследователи смогут заставить мышцы расти быстрее с помощью имплантата, который фактически позволяет вашим клеткам расти и заменять мышечные волокна, это изменит правила игры. Вы могли бы бросить вызов генетике, которая является ведущим фактором в определении того, как быстро вы набираете массу.

Хотя это исследование не предназначалось для того, чтобы помочь бодибилдерам набрать массу, но скорее чтобы помочь тем, кто получил серьезные травмы, не кажется вероятным, что оно будет доступно массам — пока кто-то не увидит, что оно может быть таким же прибыльным, как косметическая хирургия.

9
Количество лет, на которое моложе могут выглядеть ваши клетки, если вы занимаетесь 40-минутными потогонными тренировками пять дней в неделю, согласно исследованию Университета Бригама Янга.
Упражнение выпуска

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Если вы думаете, что знаете всё, но не используете это упражнение, вы не знаете приседаний!
Автор: Ариана Бел, ACE CPT

Вы знаете приседания?

Если вы приравниваете слово «приседания» к «ничему», вы не могли бы ошибаться больше. Почему? Возможно, нет более значимого движения, которое вы сделаете в зале, чем приседания.

Приседания — это невероятно функциональное движение, используемое в мириадах ситуаций и укрепляющее. Они могут помочь вам предотвратить травмы и стать более эффективными. Поскольку они затрагивают так много различных областей вашего тела, важно, чтобы вы поддерживали правильную форму на протяжении всего упражнения. Вы найдете много различных вариаций приседаний. Это включает в себя сумо-приседания, гоблет-приседания, приседания с собственным весом и то, которое мы будем выделять в этом выпуске: приседания со штангой. При приседаниях вы захотите иметь в виду следующие советы.

Совет 1 Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Держите плечи прямыми, а лицо вперед. Штанга должна быть на вашей спине, поперек плеч. Не кладите её слишком высоко на шею, так как вы рискуете получить травму.
Совет 2 Держа голову вверх и глядя вперед, согнитесь в коленях, отталкивая ягодицы назад. Убедитесь, что ваши колени не заходят слишком далеко за пальцы ног, но не пытайтесь заставить колени вернуться назад, так как это создаст нагрузку на бедра.
Совет 3 Приседайте вниз, пока ваши колени и бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, когда достигнете дна приседа, затем толкайтесь вверх через пятки, задействуя квадрицепсы и ягодицы.
Совет 4 Убедитесь, что вы держите свой кор (пресс/поясницу) в напряжении на протяжении всего движения, чтобы предотвратить наклон таза. Это поможет предотвратить боль в нижней части спины.
Совет 5 Дышите. Многие люди склонны задерживать дыхание при приседаниях с тяжелыми весами. Убедитесь, что вы дышите, чтобы не подвергать себя риску обморока.
IronMan - сентябрь 2017 USA

Подтягивания

Исправление ошибок и интеграция подтягиваний в ваши тренировки.
Рафаэль Конфорти, MS, CPT

Подтягивания — одно из первых упражнений, которое люди начинают выполнять, когда приходят в фитнес для улучшения своей фигуры и силы. Их часто выполняют, но редко правильно. Увидеть правильно выполненное подтягивание сегодня — это реже, чем увидеть человека, выполняющего правильные приседания — тест на то, насколько легко неправильно делать подтягивания. На этом всё заканчивается.

Распространенные ошибки

«Вы недостаточно опускаетесь?» Эти слова не могли бы звучать правдивее здесь с добавлением «не поднимаетесь достаточно высоко». Самая распространенная ошибка при подтягиваниях — это использование неполной амплитуды движения сверху вниз, что ставит мышцы в невыгодное положение для полного сокращения. Уменьшение количества силы, которую может создать мышца, создает ограничения, повреждение мышц, а это значит, что есть меньше возможностей для восстановления и роста силы спины.

Вторая ошибка — неправильная активация мышц. Подтягивания должны в первую очередь задействовать широчайшие мышцы спины (широчайшие). Использование инерции разъединяет правильные мышцы. Кроме того, когда тело качается, оно меняет свой центр масс. Обычно ваш центр масс находится в середине вашего тела. Когда вы качаетесь, центр масс перемещается за пределы вашего тела, изменяя сопротивление. Это заставляет другие мышцы активироваться и брать на себя нагрузку.

Совершенствование подтягиваний

Теперь, когда вы знаете, какие ошибки искать, вот как их исправить, чтобы у вас было лучшее подтягивание в зале — не только ради лучшей спины и рук.

Всегда используйте полную амплитуду движения. В нижней точке ваши руки должны быть вытянуты, и вы должны чувствовать растяжение в широчайших. Чтобы достичь верхней точки движения, подтянитесь до тех пор, пока верхняя часть ваших плеч не сравняется с костяшками пальцев. Это полная амплитуда движения.

Следующий решающий аспект — правильная активация мышц, которая требует внимания к деталям. Хотя широчайшие выполняют основную работу для активации мышц и здоровой спины, ваши лопатки должны двигаться в полной амплитуде движения. В нижней точке подтягивания ваши лопатки должны быть направлены вверх к шее и вытянуты в стороны. Когда вы начинаете подтягивание, начните с опускания лопаток, одновременно сводя их вместе. В течение первой пары дюймов подтягивания ваши лопатки должны быть уже опущены и сведены вместе — сокращены, как верхняя часть тяги штанги.

Одновременно вы также должны сосредоточиться на том, как вы тянете. Один из лучших секретов для подтягиваний — это как тянуть. Чтобы обеспечить максимальную активацию, вам нужно тянуть от локтей, отталкивая руки. Думайте о своих руках как о крюках, прикрепленных к перекладине, а локтях — как о двигателях. Тяга от локтей помогает опустить лопатки и задействовать широчайшие, чтобы движение не было доминирующим для рук. Это не только заставит ваши широчайшие расти, но вы также станете сильнее.

Последний элемент — это время и дыхание. Важно выполнять подтягивания в медленном и контролируемом темпе. Стремитесь к двум секундам вверх и двум секундам вниз, чтобы исключить раскачивание и задействовать правильные мышцы. Также, когда вы тянетесь вверх, вдыхайте, а когда опускаетесь — выдыхайте. Это может показаться не интуитивным, однако в этом есть здравый смысл: дыхание в верхней точке расширяет грудную клетку, позволяя полностью сократиться, а выдох в нижней точке позволяет мышцам полностью удлиниться, создавая большую амплитуду движения.

Тренировка

Упражнение Подходы Повторения
Тяга штанги в наклоне 3 8
Подтягивания 3 10
Тяга гантели в наклоне 3 10
Тяга верхнего блока узким хватом 3 12
Тяга кабеля сидя 3 12
Махи на заднюю дельту 3 15
IronMan - сентябрь 2017 USA

Добавьте Силы и Объема
Вашим Плечам

Программа, которая гарантированно увеличит вашу массу!
Автор: Хизер Нефф, CPT

Хотите более массивные и сильные плечи с лучшей проработкой? Вы попали по адресу. Почему? С помощью следующей тренировки вы не только добавите объем и проработку мышцам плеч, но и получите преимущество в виде большей силы во всех тренировках верхней части тела, что позволит вам постоянно прогрессировать и развиваться во всех направлениях.

Почему такой акцент на плечах?

Самая очевидная причина уделять столько внимания плечам — потому что это просто потрясающе выглядит: хорошо развитые и сильные плечи. Оставив в стороне зеркало, еще одна причина, по которой вам стоит хотеть сильные плечи, заключается в том, что сила и развитие плеч являются основой всех ваших основных подъемов. Это улучшит каждую тренировку верхней части тела. Давая вам больше силы, лучшую производительность и даже улучшая технику при выполнении различных упражнений.

Независимо от того, тренируетесь ли вы для набора массы, силы или атлетизма, фокус на плечах принесет вам огромную пользу. В спорте сильные плечи действительно имеют значение. Бросаете ли вы правый хук или американский футбол, сила за этим броском будет равна успеху. Сильные и мощные плечи также приносят пользу в повседневной жизни. От стрижки газона до переноски мешков с цементом — вам нужен хороший набор плеч.

Упражнения

Жим лежа (Bench Press)

Начните лежа на скамье, ноги на полу, руки чуть шире насечки на грифе (примерно на ширине плеч). Напрягите мышцы рук, спины, груди и плеч, и крепко возьмитесь за гриф, как будто вы его скручиваете. Двигайте грудь вверх и оттягивайте лопатки назад, когда вы выводите штангу прямо над грудью. Сделайте глубокий вдох, упритесь ногами в пол, сожмите ягодицы, напрягите бедра и опустите штангу к груди, сохраняя всё в напряжении, а грудь выпяченной. Верните штангу в стойку, чтобы зафиксировать одно повторение.

Армейский жим стоя со штангой (Standing Military Barbell Press)

Возьмитесь за штангу ладонями вверх, ноги на ширине плеч, затем поднесите её чуть выше ключиц. Согните колени, вдохните и выжмите штангу над головой, чтобы зафиксировать локти. Верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Тяга штанги в наклоне (Bent Over Barbell Row)

Начните с веса на полу, затем согнитесь в бедрах и оттолкнитесь назад так далеко, как сможете. Смягчите колени и продолжайте отталкивать бедра назад, пока не сможете схватить гриф. Держите грудь под углом 45 градусов. Возьмитесь за штангу ладонями вниз, хват на ширине плеч. Потяните штангу всего на пару дюймов от пола и дайте ей повиснуть, затем потяните штангу к нижней части груди, отводя локти назад в направлении бедер и сводя лопатки вместе. Оттуда вы должны вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы полностью выпрямляете руки после каждой тяги.

Прогулка фермера (Farmer's Walk)

Возьмите тяжелую гантель, штангу или гирю в каждую руку. Ладони должны быть обращены к телу. Встаньте прямо, грудь вперед, плечи напряжены и убедитесь, что кор и бедра тоже напряжены. Делайте небольшие шаги вперед, затем развернитесь и идите обратно к исходной точке.

Взятие на грудь и жим с виса (Hang Clean and Press)

Встаньте прямо и держите штангу на уровне бедер хватом ладонями вниз. Слегка согните колени и используйте силу ног, чтобы взорвать штангу вверх, переверните запястье и resting штангу на плечах, локти смотрят в стороны. С этого момента смягчите колени и используйте силу ног, чтобы снова взорвать штангу над головой и зафиксировать локти.

Тренировка

С этими силовыми движениями вы будете поднимать тяжелые веса на 3-5 повторений в каждом подходе. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать с весом, чтобы найти свою "золотую середину". Если вы можете легко поднять вес более пяти раз, он слишком легкий. Если вы не можете сделать пять повторений с хорошей техникой, значит, вес слишком большой. Обязательно отдыхайте от одной до трех минут после каждого подхода упражнения.

Начните с нескольких легких разминочных повторений. Это улучшит ваши подъемы и подготовит мышцы к упражнениям. Не забывайте: вы никогда не хотите прыгать в тяжелый подъем с холодными мышцами. Разогрев их сначала делает их более податливыми и увеличит диапазон движений для каждого упражнения.

Упражнения, выбранные для этой тренировки, являются многосуставными (базовыми). Это означает, что они будут задействовать более одной группы мышц одновременно. Почему бы не изолировать плечи для тренировки плеч? Чтобы нарастить силу и мышцы, вам нужно использовать тяжелые базовые движения, вовлекающие все тело в эти подъемы. Этого нельзя сделать с помощью изолирующих упражнений. Эти типы движений не позволяют поднимать самые тяжелые веса.

Жим лежа: 5 подходов по 3-5 повторений.
Обычно считается упражнением для груди (и это так), жим лежа также нацелен на передние дельты, трицепсы и спину.

Армейский жим стоя со штангой: 5 подходов по 3-5 повторений.
Это напрямую нацелено на дельты, трицепсы и бицепсы. Стоя во время жима, вы также будете задействовать мышцы кора и ноги одновременно. Они будут действовать как стабилизаторы.

Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 3-5 повторений.
Это не только задействует спину, трицепсы и бицепсы, но и задние дельты. Это та часть, которую многие люди забывают прорабатывать, и они склонны делать много толкающих движений вместо тянущих. Это даст вам всесторонне развитые и четкие плечи.

Прогулка фермера: Идите так далеко, как сможете, отдохните и повторите еще 4 раза.
Это может выглядеть как простое упражнение, но когда вы добавите вес, вы действительно почувствуете, как горит каждая мышца ваших плеч, и это хорошо. Прогулка фермера также задействует мышцы верхней части спины и использует кор и ноги для стабилизации.

Взятие на грудь и жим с виса: 5 подходов по 3-5 повторений.
Это буквально движение всего тела, которое задействует каждую мышцу с ног до головы, но помещает основной акцент на дельты. С этим трехшаговым движением вы гарантированно проработаете плечи на максимум.

После того как вы закончите эту убийственную тренировку плеч, обязательно остыньте и растяните плечи. Удерживайте каждую растяжку не менее 30 секунд. Растяжка увеличит ваш диапазон движений во время этих типов упражнений, что сделает их еще более эффективными.

IronMan - сентябрь 2017 USA

ABS, NOW!

Упражнения и фокус, которые нужны вам, чтобы создать пресс, вызывающий восхищение.
Адам Кларк, CPT

Лето прошло. Но воспоминания все еще свежи? Вы один из тех, кто всегда ходил на пляж в футболке? Вам было неловко из-за живота? Вы были не одиноки. Хорошая новость в том, что несколько простых шагов в сочетании с усердной работой заставят вас чувствовать себя уверенно в своем теле и развить тот пресс, о котором вы всегда мечтали. В следующем году все будет иначе!

Фокусировка (Getting Focused)

Во-первых, сместите фокус с пресса на кор (центр тела). Пресс — это лишь одна часть кора, и чтобы они стали сильнее, нужно видеть общую картину. Ваш кор соединяет верхнюю и нижнюю части тела. Если у вас слабый кор, вы более подвержены травмам и не будете так сильны в верхней и нижней частях. Если вы хотите рельефную середину тела, начните с питания. Слышали выражение «Нельзя компенсировать плохую диету тренировками»? Ну, это правда.

Уберите мусор. Забудьте про фастфуд, переработанные продукты, консервы и весь этот мусор. Давайте телу первоклассное топливо: нежирное мясо (курица), полезные жиры (лосось, орехи), хорошие углеводы (фрукты, овощи) и много воды. Это ваш первый шаг.

Во-вторых, как дела с кардио? Вы можете делать скручивания весь день, но кубиков не будет. Нет такого понятия, как точечное сжигание жира, поэтому вам нужно что-то в программе тренировок, что поднимает пульс. Лучший способ — интервальные тренировки. Это включает короткие вспышки высокоинтенсивной работы (например, спринт), за которыми следуют короткие периоды отдыха. Это эффективно, дает силовые преимущества и доказанно сжигает жир.

Базовые упражнения должны быть фундаментом любой тренировочной программы.

Далее, ваша тренировочная программа должна включать базу. Базовые упражнения должны быть фундаментом любой программы. Это приседания, жимы, становая тяга и выпады. Они задействуют несколько суставов и групп мышц. Базовые упражнения также важны для кора. Поверьте мне. Человек с кубиками не просто делает упражнения на пресс все время. Он работает с тяжелыми весами и добавляет изоляцию кора.

Упражнения для кора (The Core-Centric Moves)

Чтобы получить сильный, скульптурный и функциональный кор для жизни, тренировок и спорта, нужно мыслить на 360 градусов. Кор — это передняя, боковая и задняя части. Если одна часть отстает, это нарушает баланс, поэтому очень важно уравновесить их.

Планка (The Plank)

Это движение задействует почти все мышцы тела при правильном выполнении и отлично нагружает кор. Начните в упоре лежа, ноги и колени вместе, локти прямо под плечами. Предплечья на полу, поднимите колени, чтобы создать прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, не забывайте дышать. Цель — 30 секунд в 2-3 подходах.

Боковая планка (The Side Plank)

Намного сложнее обычной, теряет как минимум две точки опоры. Лягте на бок, локоть под плечом, ноги друг на друге. Поднимите бедро, чтобы создать прямую линию от подмышки до лодыжки. Держите 2-3 подхода по 20 секунд, не забудьте обе стороны.

Разгибание бедра на одной ноге (Single-Leg Hip Extension)

Мощная задняя цепь необходима для сильного кора. Сейчас боли в пояснице часты, и сильный кор/ягодицы могут быть лекарством. Лягте на спину, ноги согнуты. Вдавите пятки, поднимите носки. Поднимите таз к потолку, давя одной пяткой в пол, другая нога поднята. Опуститесь после полного разгибания и чередуйте. 8-10 повторений в 2-3 подхода.

Жим Паллофа (Paloff Press)

Упражнение против вращения, ключ — сопротивляться вращению и держать линию. Возьмите эспандер или блок, сцепите пальцы. Боком к блоку, стойка атлета, ноги широко, колени согнуты. Поднесите рукоять к грудине и выжмите прямо, пока руки не выпрямятся, затем медленно верните. Цель — избежать вращения корпуса. Обе стороны, 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Прогулка фермера (The Farmer's Carry)

Если новичок, берите легче, потом цель — половина веса тела в каждой руке на 25-50 ярдов. Веса по бокам, осанка прямая, плечи назад, напрягите кор.

Чемодан (The Suitcase Carry)

Вызов в сохранении вертикальной осанки без компенсации. Специфично нагружает сторону без веса для баланса.

Носильщик (The Waiter's Carry)

Одна гантель или гиря над головой. Вес меньше, чем в предыдущих. Рука полностью выпрямлена, идите прямо. Кор будет гореть.

Заметка о переноске (A Quick Note About the Carry Moves)

Цель — носить тяжелый вес как можно дольше. Тяжелый вес важен для всех трех. Это отлично включает не только кор, но и все тело, поднимая пульс. Это функционально, мы носим вещи каждый день!

IronMan - сентябрь 2017 USA

IronMan - сентябрь 2017 USA

Читать