Бро-наука утверждает, что подъем тяжестей строит мышцы. О, погодите, это же принцип перегрузки. Если вы ищете шестинедельный план для набора мышечной массы всего тела, то вот он. Вы можете использовать одни и те же упражнения каждую неделю в течение шести недель в сочетании с принципом перегрузки, который гласит, что создание большей нагрузки или стресса на мышцы, чем они привыкли, приведет к гипертрофии и увеличению силы.
Прежде чем начать, вам нужно знать свой максимум на одно повторение (1ПМ) для каждого упражнения, то есть максимальный вес, который вы можете поднять один раз. Почему? Вы будете использовать процент от вашего 1ПМ, чтобы определить вес для каждого упражнения и прогрессировать в течение следующих недель.
| Упражнение | Подходы | Повторения (Недели 1-3)* | Повторения (Недели 4-6)** |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3-4 | 10-12 | 8-10 |
| Тяга штанги в наклоне | 3-4 | 10-12 | 8-10 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3-4 | 10-12 | 8-10 |
| Гиперэкстензия (Разгибание спины) | 3-4 | 10-12 | 8-10 |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 3-4 | 10-12 | 8-10 |
| Упражнение | Подходы | Повторения (Недели 1-3)* | Повторения (Недели 4-6)** |
|---|---|---|---|
| Ягодичный мост со штангой | 4 | 10-12 | 8-10 |
| Румынская тяга со штангой | 4 | 10-12 | 8-10 |
| Сгибание ног в тренажере | 4 | 10-12 | 8-10 |
| Обратные выпады со штангой | 4 | 10-12 | 8-10 |
| Упражнение | Подходы | Повторения (Недели 1-3)* | Повторения (Недели 4-6)** |
|---|---|---|---|
| Сгибание рук с гантелями | 3 | 10-15 | 10-12 |
| Сгибание рук на скамье Скотта | 3 | 10-15 | 10-12 |
| Французский жим лежа (Skullcrusher) | 3 | 10-15 | 10-12 |
| Разгибание рук на блоке (Трицепс) | 3 | 10-15 | 10-12 |
| Подъем коленей в висе | 4 | 20 | 30-35 |
| Выкатывание ролика для пресса | 4 | 20 | 30 |
| Упражнение | Подходы | Повторения (Недели 1-3)* | Повторения (Недели 4-6)** |
|---|---|---|---|
| Жим гантелей на плечи | 3 | 10-12 | 8-10 |
| Комбинация: Махи вперед и в стороны | 3 | 10-12 | 8-10 |
| Жим на плечи сидя | 3 | 10-12 | 8-10 |
| Тяга штанги к подбородку | 3 | 10-12 | 8-10 |
| Махи в наклоне на заднюю дельту | 3 | 10-12 | 8-10 |
| Прогулка фермера | 3 | 20 шагов в каждую сторону | 30 шагов в каждую сторону Брать более тяжелые веса |
| Упражнение | Подходы | Повторения (Недели 1-3)* | Повторения (Недели 4-6)** |
|---|---|---|---|
| Приседания | 4 | 10-12 | 8-10 |
| Жим ногами с подъемом на икры | 4 | 10-12 | 8-10 |
| Разгибания ног | 4 | 10-12 | 8-10 |
| Тренажер для икр | 4 | 10-12 | 8-10 |
Эта программа тренировок использует одни и те же упражнения в течение шестинедельного периода. Для достижения гипертрофии или мышечного роста вы будете менять другие переменные в течение шести недель, включая нагрузку, диапазон повторений и период отдыха.
Нагрузка и Объем — В течение первых трех недель вы будете тренироваться с весами, составляющими от 60 до 80 процентов от вашего максимума на одно повторение, и использовать больший объем или количество повторений. Во второй трехнедельный период вы увеличите нагрузку и первоначально уменьшите объем. Однако вы должны постоянно работать над увеличением объема. Прогрессивная перегрузка мышц — единственный способ заставить их расти.
Период Отдыха — В первые три недели отдыхайте между подходами от 30 до 60 секунд. В течение вторых трех недель сократите время отдыха до 30-45 секунд между подходами.
Кардио — По желанию. Почему? Если у вас тип телосложения эктоморф (вы худой от природы) и вам трудно набрать массу, то добавление кардио в вашу рутину может свести на нет всю работу, которую вы вложили в поднятие тяжестей. С другой стороны, если ваш тип телосложения — эндоморф, вам трудно стать стройным. Эндоморфам необходимо от 20 до 30 минут кардио два-три раза в неделю, чтобы контролировать процент жира в организме. Кардио низкой интенсивности не окажет негативного влияния на прирост мышц. Оно поможет выявить ваши вновь приобретенные мышцы.
Отдых — Отдых и восстановление жизненно важны для мышечного роста. Вы рвете мышечные волокна посредством тяжелой атлетики. Излишне говорить, что вы будете заниматься этим в изобилии. Вам нужно дать мышцам время на восстановление. Процесс восстановления приводит к утолщению и росту мышечных волокон. Обязательно устраивайте дни отдыха.
Лягте под стойку для жима со штангой с загруженным весом. Снимите штангу со стоек;
Наклонитесь и возьмитесь за штангу с грузом хватом чуть шире ширины плеч. Отведите бедра назад и подтяните штангу к корпусу, сохраняя корпус устойчивым и горизонтальным. Опустите штангу обратно в исходное положение.
Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов, держа по гантели в каждой руке, которые опираются на ваши бедра. Используйте инерцию от бедер, чтобы толкнуть гантели вверх и до уровня плеч. Ваши ладони должны быть обращены от вас. Зафиксируйте руки в верхней точке. Опустите вес прямо вниз до среднего темпа. Вернитесь в исходное положение.
Лягте на римский стул для гиперэкстензий, зафиксировав лодыжки под роликами. Держите тело прямым. Ваш вес должен быть в состоянии согнуться без каких-либо помех. Прижмите пластину к груди. Наклонитесь вперед, медленно поддерживая спину, следя за тем, чтобы спина оставалась плоской. Ваши подколенные сухожилия должны растягиваться, но не округляйте спину. Сделайте паузу. Медленно поднимите корпус обратно в исходное положение.
Сядьте в тренажер для тяги сверху и возьмитесь за перекладину широким хватом. Тяните штангу вниз, пока она не займет положение на верхней части груди. Сделайте паузу внизу движения. Медленно верните вес обратно в исходное положение.
Сядьте на землю перед плоской скамьей. Поставьте штангу с грузом над ногами; расположите её над бедрами. Поднимите верхнюю часть спины, чтобы она касалась скамьи, а лопатки лежали над её краем, одновременно поднимая вес. Оттолкнитесь пятками в небо, сгибая бедра, разгибая тазобедренные суставы. Зафиксируйте бедра в верхней точке движения, сделайте паузу и затем опустите поясницу обратно в исходное положение.
Стоя, держите штангу хватом сверху. Вытолкните грудь вперед, держите плечи назад, колени слегка согнуты, затем опускайте штангу, отводя таз назад так далеко, как только можете, и держите штангу близко к телу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь бедрами вперед.
Установите тренажер под ваш рост. Лягте лицом вниз на тренажер так, чтобы подкладка рычага находилась на несколько дюймов ниже ваших икр. Убедитесь, что ваш корпус остается идеально плоским на скамье. Возьмитесь за боковые ручки тренажера. Держите пальцы ног прямыми. Согните голени вверх. Убедитесь, что ваши верхние ноги остаются ровно прижатыми к подушке. Как только ваши бицепсы бедра полностью сократятся, сделайте паузу. Медленно вернитесь в исходное положение.
Держите штангу поперек верхней части спины. Встаньте, поставив правую ногу примерно на ширину бедра. Сделайте шаг назад примерно на две ноги правой ногой, развернув пальцы ног вперед. Носок вашей задней ноги коснется пола первым. Позвольте обоим коленям согнуться и опустите себя, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Оттолкнитесь обратно в исходное положение с помощью передней ноги. Повторите с левой стороны.
Встаньте с гантелей в каждой руке. Согните колени, затем опустите руки до уровня рук с ладонями, обращенными наружу. Держите локти близко к корпусу и верхние части рук неподвижными, когда вы сгибаете вес до уровня плеч, полностью сокращая бицепсы. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Сядьте на скамью Скотта с отягощенной Z-образной штангой. Возьмитесь за Z-образную штангу внутренним хватом и начните с положения с согнутыми руками рядом с вашим корпусом. С вашими плечами, плотно прижатыми к подушке скамьи, медленно опустите штангу, пока ваши бицепсы не будут полностью выпрямлены. Затем согните вес вверх. Сожмите бицепсы и зафиксируйте их на один счет. Повторите.
Лягте на скамью с EZ-образной штангой. Разведите обе руки. Начните сгибая локти под углом 90 градусов так, чтобы предплечья были параллельны полу. Гриф будет и находиться чуть выше вашего лба. Выпрямите руки, чтобы начать следующее повторение.
Прикрепите угловую штангу к верхнему блоку. Схватите её широким хватом сверху. Встаньте, корпус прямой и слегка наклонен вперед. Ваши верхние руки остаются близко к корпусу, а предплечья должны быть направлены вниз, как будто они удерживают перекладину. Используйте трицепсы, чтобы толкать штангу вниз, пока она не коснется передней части ваших бедер. Ваши руки будут полностью выпрямлены. Сделайте паузу на два счета и повторите.
Висите на перекладине, руки и ноги полностью выпрямлены, а ступни оторваны от земли. Поднимите колени к груди как можно выше. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте тело.
Нагрузите по пятифунтовой (2.2 кг) блину на каждую сторону. Встаньте на колени на полу за штангой. Вы будете опираться на руки и колени. Перекатывайте штангу вперед, растягивая тело плоско, но не касаясь пола. Сделайте паузу, а затем подтяните себя обратно в исходное положение.
Сядьте на скамью с поддержкой спины. Держите по гантели в каждой руке. Поставьте их вверх на бедра и используйте бедра, чтобы толкнуть гантели вверх. Зафиксируйте руки. Поверните запястья так, чтобы ладони ваших рук были обращены вперед. Опустите гантели, пока ваши локти не будут параллельны полу. Сделайте паузу в сокращенном положении. Толкните вес обратно в исходное положение.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке хватом сверху. Держите гантели, лежащие на ваших бедрах, держа руки вверху и опустив плечи. Поднимите гантели вертикально до уровня плеч, сделайте паузу. Затем, удерживая ладони, обращенные вниз, и руки прямо к полу, поднимите их к середине, затем отведите назад, чтобы снова удариться. Эта комбинация считается одним повторением.
Возьмите штангу с грузом чуть уже ширины плеч хватом сверху. Встаньте, руки полностью выпрямлены и спина прямая. Держите локти слегка согнутыми. Поднимите штангу, подтягивая локти вверх и к бокам. Поднесите штангу близко к подбородку. Сделайте паузу на два счета. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
Держите по гантели в каждой руке. Лягте грудью на наклонную скамью под углом от 15 до 25 градусов. Ваши руки должны быть вытянуты в стороны, ладони обращены к полу. Поднимите руки горизонтально, пока локти не окажутся на уровне плеч и ваши руки не будут параллельны полу. Сделайте паузу и медленно опустите гантели.
Возьмите пару гантелей. Найдите длинную прямую дорожку. Идите вперед и опустите гантели, делая паузу ненадолго в конце каждого направления. Повторите движение назад и вперед (один подход) для желаемого количества подходов.
Загрузите штангу на стойки для приседаний. Встаньте под неё и положите штангу на верхнюю часть трапеции. Держите грудь расправленной, а бедра назад. Поставьте ноги на ширину бедер, носки ног слегка развернуты по мере необходимости. Отведите тело вниз, сгибая колени. Воздержитесь от толкания бедер вперед. Ваши колени могут двигаться вперед, но должны идти в линию со вторым и третьим пальцами ног. Двигайтесь всем путем вниз, удерживая вес на пятках. Когда ваши верхние и нижние ноги соприкасаются, начинайте отталкиваться спиной вверх.
Сядьте на тренажер после загрузки желаемого веса. Поставьте ноги на платформу на ширину бедер так, чтобы ваши носки находились на расстоянии 90 градусов друг от друга. Обопритесь на бедра и толкните платформу ногами и носками, пройдя полный диапазон движения. Сделайте паузу. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Ваши ноги всегда должны оставаться плоскими. Далее, зафиксируйте пластину на месте и поставьте ноги на мячи у ваших ног, а пятки свисают. Толкайте пластину носками ног и подушечками стоп, сокращая икроножные мышцы. Сделайте паузу. Опустите вес. Повторите движение.
Выберите желаемый вес и сядьте на тренажер, поставив ноги под подушку. Ваши ноги будут образовывать угол 90 градусов между нижними и верхними ногами. Используя квадрицепсы, полностью разогните ноги. Ваше тело должно оставаться неподвижным. Сделайте паузу на один счет, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Это одно повторение.
