РОСТ: 6'1" (185 см)
ВЕС: 215 фунтов (97.5 кг)
ВОЗРАСТ: 37
ПРОЖИВАЕТ: Су-Фолс, Южная Дакота
ПРОФЕССИЯ: Директор по оздоровлению в POET, Владелец Fokken Strong Training, Спонсируемый атлет IFBB Pro
СПОНСОРЫ: Dymatize, Team Bodybuilding.com, Icon Meals, Smart Shake, P28 Foods, Fitmark Bags
IRON MAN: Насколько важен был фитнес для вас в детстве?
Брандан Фоккен: Я пришел из довольно сложного фона. Я много переезжал, у нас не было денег. Так что для меня фитнес стал способом найти свое место и завести друзей. Вместе с этим, из-за моего воспитания, с раннего возраста я приравнивал мускулы к тому, чтобы быть крутым, что было привлекательно для меня, потому что я прошел через многое. Я равнялся на Супермена, Арнольда и Халка Хогана. Они были большими и сильными, и в моем сознании их нельзя было ранить. Я хотел быть похожим на них.
IM: Расскажите о вашем пути к соревнованиям по бодибилдингу.
БФ: Я начал тренироваться с весами в 14 лет. Я был высоким, худым и не очень сильным парнем. С годами я медленно улучшался, и к 20 годам я действительно поднимал большие веса и физически был настолько мускулистым, насколько мог. Однако я знал очень мало о диете или соревнованиях. В возрасте 30 лет друг, который был тренером и опытным конкурентом, уговорил меня принять участие в моем первом шоу. Я не имел понятия, что делаю, но взял то, что он мне сказал, и внедрил это в свой план. В итоге я выступил и влюбился в это, и с тех пор подсел на этот образ жизни.
ПИТАНИЕ
IM: Как выглядит ваш план питания?
БФ: Я на самом деле ничего не отслеживаю, но скорее ем интуитивно. Я также пробовал почти все виды диет. Сейчас я внедрил подход интервального голодания. Я не всегда следую этому, но из-за моего графика это хорошо вписывается в мой образ жизни. Я получаю около 90 процентов своей еды от Icon Meals, что значительно упрощает планирование питания. Я также человек привычки. Я ем много одних и тех же продуктов изо дня в день и никогда не устаю от них. Мой стандартный рацион выглядит так:
- Прием пищи 1: 1 чашка овсянки, 1.5 чашки яичных белков
- Тренировка: После тренировки 1.5 мерной ложки Dymatize Iso Whey
- Прием пищи 2: 5–6 унций белка (курица, треска, буйвол, нежирная индейка — я меняю это в течение дня)
- 1–2 чашки овощей (зеленая фасоль, спаржа, спагетти-сквош, брокколи)
- 30–40 граммов углеводов — рис или сладкий картофель
- Прием пищи 3: 5–6 унций белка
- 40–50 граммов углеводов
- 1–2 чашки овощей
- Прием пищи 4: 2 мерных ложки Iso Whey
- Прием пищи 5: 6–8 унций белка (обычно сирлойн или буйвол)
- 40–50 граммов углеводов
- 1–2 чашки овощей
- Перекус (обычно каждый вечер): 1.5–2 чашки овсянки, 3–4 ст. ложки арахисового масла
- Прием пищи 6: Протеиновый блинчик из яичных белков и казеина Dymatize
- 1–2 ст. ложки арахисового масла
IM: Насколько важна для вас отдача сообществу?
БФ: Это огромная и большая часть того, кто я есть. Я говорю, что позитив и доброта — это кузены. Чем больше позитива вы несете, тем больше хорошего кармы возвращается в вашу жизнь. Я считаю, что если вы можете помочь, вы должны. Поэтому, между работой со многими благотворительными организациями, выступлениями в школах или корпорациях, повышением осведомленности о различных учреждениях, наставничеством и постоянным поиском способов отдать долг, я чувствую, что возвращаю долг индустрии, которая дала мне так много. Как я уже упоминал, я не вырос с этим, и теперь, когда я там, где я есть в своей жизни, я хочу помочь другим сделать хорошо в нашем сообществе, найти свою собственную «крутость» и показать им, что с тяжелой работой, позитивом и готовностью отдавать, они могут достичь всего, чего хотят в жизни.
IM: Как на самом деле выглядят ваши тренировки?
БФ: Мои тренировки имеют тенденцию быть длинными и растянутыми. Я не делаю сумасшедшую интенсивность большую часть времени. Я больше за то, чтобы оставаться здоровым и без травм и поддерживать это на данном этапе. Я делаю много веса и много подходов и повторений, в среднем, и я поражаю мышцу под как можно большим количеством углов.
IM: Как вы начали сотрудничество с Dymatize?
БФ: Я был большим фанатом Dymatize в течение многих лет. Я использовал их продукты и действительно любил их. После того как я впервые выступил и начал искать спонсоров, я обратился к ним первым. Я был буквально никем в индустрии. Я провел всего несколько выступлений, не сделал никаких фотосессий, не имел подписчиков и т.д. Каждой компании, куда я обращался, кроме Dymatize. Они были чрезвычайно приятными и фактически присылали мне добавки несколько раз. Спустя некоторое время [и после того] как я поработал со многими компаниями как спонсируемый атлет, я сделал выбор уйти из отношений, чтобы искать новые. Я обратился к Bodybuilding.com и сказал им, чего я хотел. Они взяли неделю или около того и вернулись ко мне с некоторыми компаниями, которые они могли бы представлять. Это все были крупные компании, и все они заинтересовались во мне, что было безумием, потому что я до сих пор смотрю на себя так же, как и в 2011 году, когда я впервые выступил. Dymatize была одной из компаний, которые они упомянули, и они сказали, что были очень рады поговорить с ними.
У меня был мой первый телефонный звонок с ними, который прошел отлично. Я знал, что это была компания для меня, и что я не хочу работать ни с кем другим. Я даже не разговаривал с другими компаниями и подписал долгосрочный контракт с Dymatize. Они будут моей финальной домом, когда дело доходит до представления компании добавок. У меня нет желания когда-либо уйти и верить в то, что они делают, их продукты, их миссию/видение и все, что они делают. Я горжусь тем, что работаю с ними и являюсь частью их команды.
Я люблю вызовы и действительно люблю помогать другим.
IM: Как Dymatize помогает вам достигать ваших фитнес-целей?
БФ: Мой спонсор в первую очередь и главным образом всегда поддерживал меня во всем, что я делал. Это включает в себя освобождение времени, когда родился мой сын Истэн. Они помогли мне вернуться к жизни даже больше, чем раньше. Они дали мне много удивительных возможностей. Я бы не был там без них, они мотивируют меня всегда быть на высоте и бросать мне вызов, чтобы работать усерднее, быть хорошим человеком и стойким членом их команды. Я никогда не хочу оказаться в позиции, где я подведу их, поэтому я всегда мотивирован работать усерднее, быть в лучшей форме и представлять их лучшим образом, каким я могу.
IM: Что вам больше всего нравится в тренировке людей?
БФ: Я люблю простые вещи больше всего. Мне действительно нравится вызов подготовки к соревнованиям и доведения кого-то до идеальной формы для их контеста, но простота работы с кем-то новым в фитнесе, кто ценит каждое изменение, и они в восторге от процесса, превосходит все. Нам повезло работать с разнообразием людей и совершенно разными спектрами фитнеса, здоровья и благополучия, и по-настоящему наслаждаться всеми аспектами помощи кому-то стать лучшей версией самих себя.
IM: Расскажите подробнее о ваших онлайн-предложениях по персональным тренировкам.
БФ: Я тренируюсь уже около половины своей жизни. Я начал заниматься персональными тренировками около 16 лет назад, а затем перешел в онлайн-тренинг около 6-7 лет назад. Я делаю все: от макро-планов, планирования питания, подготовки к соревнованиям, планов тренировок, планов кардио, планов трансформации тела и всего между ними. Я люблю вызов и действительно люблю помогать другим. Я нанимаю двух тренеров под меня, которые оба используют те же методы, чтобы помочь людям прийти в форму. Джордан Уилер и Джефф Дэвис позволили мне расширить мой бизнес, а также обслуживать тех людей, с которыми я обычно не стал бы работать, потому что я всегда полон клиентами. Я склонен брать только 12-15 человек одновременно, так как я хочу дать им мое внимание на 110 процентов и никогда не позволять им чувствовать себя просто числом.
IM: Каков ваш подход к тренировке людей на вашем сайте и чем он отличается от других?
БФ: Есть слишком много людей там, которые просто набивают клиентов, отправляют им шаблонные планы, относятся к ним как к числу и методу зарабатывания денег. Я нахожу это грустным, и оттуда. Понадобились сотни часов работы, много неудач и много [негативных ответов], прежде чем я получил хоть один да.
Мы гордимся тем, что говорим, что ни я, ни мои тренеры не используют эти методы. Мы запускаем Fokken Strong Training с честностью и гордимся проделанной работой. Вы можете найти мои тренировки на www.brandanfokken.com.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|
| Жим штанги на наклонной скамье | 5 | 20,12,10,10,8 |
| Разводка в тренажере | 4 | 15,12,10,8 |
| Жим в хаммере на наклонной | 5 | 15,12,10,8 |
| Жим штанги лежа | 5 | 15,12,10,8,6 |
| Сведение рук в кроссовере | 4 | 15,12,10,10 |
| Пресс – Выберите 3 упражнения | 3-4 подхода | 25-50 повторений |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|
| Сгибания с гантелями стоя | 4 | 12,10,8,8 |
| Тяга каната в кроссовере стоя | 5 | 15,12,10,10,8 |
| Сгибания молотком стоя | 4 | 12,10,8,8 |
| Отжимания на брусьях (трицепс) | 5 | 15,12,10,10,8 |
| Разгибания рук на верхнем блоке прямым грифом | 4 | 10,10,8,8 |
| Отжимания на скамье | 4 подхода по минимуму 20 повторений (20,20,20,20) |
| Концентрация сидя или Сгибания в тренажере | 3 подхода до отказа |
| Обратные пулдауны на одной руке | 3 подхода по 20 (20,20,20,20) |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|
| Разгибания ног | 4 | 50,40,35,25 |
| Жим в машине или Приседания | 5 | 25,20,15,10,10 |
| Жим ногами | (иногда включает в тренировку, зависит от энергии) |
| Выпады | 4 | 20 (10 на ногу) |
| Жим ногами сидя | 4 | 25,20,15,15 |
| Подъем на носки сидя | 4 | 25 |
| Пресс – Выберите 3 упражнения | 3-4 подхода | 25-50 повторений |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|
| Махи гантелями в стороны | 4 | 15,12,10,10 |
| Жим гантелей сидя | 5 | 15,12,10,10 |
| Жим гантелей перед собой | 3 | 15,12,10 |
| Шраги с гантелями | 5 | 20,20,15,12,10 |
| Тяга штанги к подбородку | 4 | 15,12,12,10 |
| Задняя дельта в тренажере / Кабели / Гантели | 4 | 15,12,12,10 |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|
| Подтягивания широким хватом | 4 | 15,15,12,10 |
| Тяга обратным хватом в хаммере | 4 | 12,12,10,10 |
| Тяга кабеля сидя | 4 | 12,12,10,8 |
| Тяга верхнего блока к груди | 5 | 15,12,10,10,8 |
| Тяга верхнего блока перед собой | 4 | 20,20,15,12 |
| Гиперэкстензия | 4 | 20,20,15,15 |
"В шестой день я выберу две-три части тела, которые, я думаю, отстают, и проработаю их сверху донизу. Я могу сделать круговую тренировку, или я могу выбрать по три упражнения для каждой группы. Я действительно фокусируюсь на мышце и уделяю время, чтобы убедиться, что я проработал её эффективно. В эти дни я обычно поднимаю очень легкий вес, строгая форма, высокие повторения."
IM: Что самое важное люди часто не осознают о вашем успехе?
БФ: Что он пришел позже в жизни. Я не начинал соревноваться, пока мне не исполнилось 30. Я получил моего первого спонсора в 32 года, и все закрутилось как снежный ком.
IM: Есть ли у вас какие-нибудь слова мудрости, которые помогли вам на протяжении многих лет в вашем фитнес-путешествии?
БФ: Окружите себя позитивными людьми и людьми, которые помогают вам двигаться вперед. Негативные люди просто затянут вас вниз и сделают это так, что гораздо тяжелее достичь ваших целей. Люди, которые тянут вас вниз, боятся перемен и чувствуют, что ваш позитивный настрой и тяжелая работа каким-то образом заставят их внести эти изменения тоже, что их пугает, поэтому они станут вашими худшими критиками. Восстаньте над этим и работайте над собой. Вы — лучшая инвестиция, которую вы можете сделать. Также будьте открыты к советам. Задавайте вопросы и впитывайте то, что говорят другие. Однако не делайте эту информацию "истиной", столько гуру вокруг верят, что знают всё и будут передавать плохие советы при каждом удобном случае. Делайте домашнюю работу и исследуйте советы, которые вам дают, и находите, какой совет лучше всего работает для вас.
Не старайтесь быть просто кем-то другим — это рецепт неудачи. Нормально искать вдохновения, учиться у других и быть вдохновленным другими, но не ставьте себя ниже их и не думайте, что они лучше вас. Будьте собой и гордитесь своими собственными достижениями. Люди, которыми вы восхищаетесь, на самом деле не так уж отличаются от вас. Проложите свой собственный путь! Вы можете достичь всего, чего хотите, с сильным умом, сильными целями и тяжелой работой. Так что если вы чего-то хотите, идите и возьмите это.
IM: Есть ли кто-то, к кому вы обращаетесь за вдохновением в своей жизни?
БФ: Я смотрю на многих людей. Я буду держать это простым и оставлю это с моей женой и сыном. Они вдохновляют меня делать великие дела, вставать в 5 утра каждый день и работать до изнеможения в течение недели. Помимо них, Арнольд Шварценеггер был моим пожизненным вдохновением.
IM: Какой совет вы бы дали любому, кто хочет сделать это в фитнесе и/или соревнованиях?
БФ: Вам нужно прежде всего быть в ладу с самим собой в том, чем вы занимаетесь, или на каком уровне вы находитесь во всем, что вы делаете (режим тренировок, диета и т.д.). Когда вы в ладу с самим собой и любите себя, вы сделаете больше обязательств по улучшению себя. Вы также не будете обескуражены, когда дела идут не совсем так, как вы хотите. У вас будет сила нести и продолжать тренироваться, чтобы достичь результатов, к которым вы стремитесь. Если вы не любите себя сейчас и каждый шаг на пути, вы определенно не будете счастливы, где бы вы ни были.
