КОНЦОМ ЛЕТА

Лягте на скамью, поставив левую руку и левое колено на скамью, а правую ногу твердо на пол. Держа гантель в правой руке, взрывным движением подтяните гантель к корпусу, используя инерцию, и опустите её обратно вниз одним движением. Повторите на левую сторону.

Возьмитесь за перекладину верхним хватом шире плеч. Потяните перекладину к груди, фокусируясь на отведении локтей вниз для активации широчайших. Удерживайте перекладину у груди на секунду, сводя лопатки вниз, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Держите гантель в каждой руке ладонями к бедрам стоя. Держа оба локтя неподвижными, поднимите гантели, разворачивая ладони так, чтобы они смотрели вверх в верхней точке. Поменяйте движение и опустите гантели в исходное положение.

Лягте на скамью, держа EZ-гриф верхним хватом. Начните с выпрямленных рук и локтей над плечами. Держа локти неподвижными, опустите гриф к голове, затем разогните локти, чтобы поднять его обратно вверх.

Установите штангу в приседаниях или силовой раме чуть ниже высоты плеч. Поднимите штангу так, чтобы она опиралась на переднюю часть плеч, затем скрестите руки сверху, чтобы удержать ее на месте. Снимите штангу и сделайте шаг назад в стойку для приседаний. Держа корпус прямо, приседайте и опускайте бедра до тех пор, пока они не станут параллельны полу, затем выдохните и встаньте.

...держа корпус прямо и правое колено над правой пяткой. Поднимитесь через правую ногу обратно в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

Начните лежа на животе на тренажере. Поместите обе ноги под валик на ширине бедер. Поднимите валик к бицепсам бедра. Опустите его обратно в исходное положение, сохраняя напряжение в бицепсах бедра на протяжении всего движения.

Встаньте на тренажер для подъема на носки, поставив ноги на ширине бедер. Опустите пятки так, чтобы они опустились ниже уровня носков. Поднимитесь на носках как можно выше и сделайте паузу. Опустите пятки обратно в исходное положение.

Начните в позиции упор лежа, поставив обе ноги на мяч. Держа ноги прямыми, поднимите бедра вверх так, чтобы мяч катился вперед и бедра поднимались над плечами. Опустите бедра обратно в исходное положение.

Начните в позиции упор лежа, поставив обе ноги на мяч. Подведите оба колена к груди так, чтобы бедра почти коснулись живота. Вытяните ноги обратно в исходное положение.

Начните, положив плечи на мяч для упражнений лицом вверх. Поднимите бедра так, чтобы колени, бедра и плечи были параллельны полу. Положите обе руки за голову и поднимите плечи от мяча. Сделайте паузу и опустите спину обратно в исходное положение.

Хватом на ширине плеч возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели на вас. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опустите себя вниз, пока руки не достигнут полного разгибания, прежде чем начать следующее повторение. Если вам нужно дополнительное сопротивление, держите гантель между ног или используйте пояс с отягощением.

Держа одну гантель в правой руке, поднимите ее на высоту плеча так, чтобы локоть был направлен вниз. Держа корпус прямо, выжмите гантель вверх, затем опустите ее обратно в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

Лягте на скамью. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Снимите штангу и опустите ее чуть выше грудины, держа ступни на полу и лопатки сведенными. Выжмите штангу вверх, останавливаясь чуть перед полным выпрямлением рук.

Начните лежа лицом вниз на наклонной скамье так, чтобы подбородок был чуть выше верха скамьи. Поставьте ноги твердо на пол, чтобы держать тело в неподвижном положении. Возьмите две гантели и медленно подтяните их к груди. Сделайте паузу и опустите обратно в исходное положение.

Начните лежа лицом вниз на наклонной скамье так, чтобы подбородок был чуть выше верха скамьи. Поставьте ноги на пол, чтобы убедиться, что ваше тело остается в неподвижном положении. Возьмите две гантели и поднимите их к бокам, держа руки перпендикулярно корпусу. Поднимите гантели до уровня плеч на той же высоте, что и ваши руки. Сделайте паузу и опустите обратно в исходное положение.

Установите на тренажере для жима ногами одну ногу посередине платформы, а другую отставьте в сторону. Разблокируйте вес и опустите платформу вниз, подводя колени к груди. Нажмите на платформу обратно вверх, останавливаясь чуть перед полным выпрямлением. Повторите на противоположной стороне.

Поставьте оба локтя на фитбол так, чтобы вы находились в позиции планки. Медленно вытяните руки вперед. Сделайте паузу, затем верните руки обратно так, чтобы локти находились прямо под плечами.

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Используя ноги, поднимите гантели к груди по одной за раз. Опустите веса так, чтобы они совпадали с вашими верхними грудными мышцами выше подмышек. Держа локти прямо под гантелями, выжмите их в исходное положение.

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Используя ноги, поднимите гантели к груди по одной за раз. Держа руки вытянутыми, опустите гантели в стороны, чтобы почувствовать растяжение в груди. Сожмите грудь и верните обе гантели обратно в исходное положение, как будто вы обнимаете дерево.

Установите EZ-гриф на скамью для проповедника. Возьмитесь за внутреннюю сторону грифа так, чтобы ладони были слегка наклонены друг к другу. Согните гриф до тех пор, пока локти не согнутся под углом 90 градусов, и сожмите бицепсы. Опустите гриф вниз, останавливаясь чуть перед полным выпрямлением.

Загрузите штангу на пол. Поставьте ноги на ширине бедер, чтобы шнурки оказались прямо под штангой. Согнитесь в бедрах, чтобы плечи оказались прямо над штангой, и возьмитесь за гриф как можно ближе к ногам. Поднимите штангу, выпрямляя ноги, держа ее как можно ближе к телу. Поднимитесь до тех пор, пока не встанете прямо, затем опустите спину вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника.