Давайте посмотрим правде в глаза, иногда тренировки с отягощениями могут показаться немного скучными. Даже в зале, заполненном множеством свободных весов, грудой тренажеров и множеством кабельных станций, вы, скорее всего, обнаружите, что повторяете одни и те же упражнения снова и снова, неделю за неделей. И хотя в первые несколько лет занятий это, конечно, нормально, такого рода повторения в конечном итоге приведут к стагнации, разочарованию и плато, возникающим от чистого скуки — как для вашего разума, так и для ваших мышц.
Будучи соревнующимся бодибилдером, тренером и тренером по подготовке к соревнованиям уже более 25 лет, я всегда подчеркивал необходимость разнообразия в любой долгосрочной тренировочной программе. Простое изменение не только подходов и повторений, но также углов, хватов, стоек и/или плоскостей движения (даже при одном и том же конкретном упражнении) окажет различный эффект на ваше тело и задействует уникальный набор моторных единиц внутри целевой мышцы. В краткосрочной перспективе это может сделать тренировки более интересными, а в долгосрочной — гораздо более продуктивными.
Одно из моих любимых мест для экспериментов с «нестандартными» вариациями базовых упражнений — это кроссовер. Я постоянно думаю о том, как наши мышцы «работают» и пытаюсь придумать новые способы измотать (точнее, разрушить) их. Я стремлюсь заставить мышцы растягиваться, толкать, тянуть и сокращаться через уникальные углы, с которыми они, вероятно, еще не сталкивались. Я считаю, что это один из ключей к разблокированию полного генетического потенциала для мышечного развития.
Имея в виду этот менталитет наращивания мышц, вот три редких движения, которые вы можете выполнить практически в любом коммерческом зале. Они требуют только регулируемую наклонную скамью, верхние и нижние блоки, а также несколько распространенных насадок для блоков. С каждым из этих упражнений не стесняйтесь экспериментировать с углом скамьи, баром, который вы используете, и шириной хвата. Чем больше разнообразия вы заставите работать свои мышцы, тем более полного развития они достигнут.
Установите наклонную скамью примерно на 70 градусов и поставьте ее примерно на фут или два перед высоким кабельным блоком, так чтобы нижняя сторона скамьи была обращена к весовому блоку. Прикрепите длинную рукоять для тяги к верхнему блоку и возьмитесь за нее хватом шире плеч (overhand grip). Сядьте на скамью так, чтобы живот плотно прилегал к подушке, ноги и ступни были уперты позади вас. Начните с прямых рук и полностью выпрямленных широчайших. Без инерции или рывков медленно опустите рукоять к ключицам, одновременно прогибая нижнюю часть спины, пока не почувствуете интенсивное сокращение по всей ширине спины от верхних широчайших до поясницы. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
Установите наклонную скамью примерно на 60 градусов и поставьте ее в нескольких футах перед нижним блоком, так чтобы передняя часть скамьи была обращена к весовому блоку. Прикрепите короткую прямую рукоять и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч (overhand grip). Сядьте на скамью, держа руки прямыми, а рукоять опущенной вниз к низкому блоку. Рукоять должна находиться на несколько дюймов выше ваших бедер в начале каждого повторения. Держа руки прямыми, медленно поднимите рукоять вверх и назад по дуге, пока ваши руки не окажутся в позиции выше головы. Сократите дельтовидные мышцы, а затем осторожно опустите рукоять (обратной дугой) в исходное положение, сопротивляясь на каждом дюйме пути.
Установите наклонную скамью примерно на 60 градусов и поставьте ее в нескольких футах перед высоким кабельным блоком. Нижняя сторона скамьи должна быть обращена к весовому блоку. Прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку. Лягте на наклонную скамью так, чтобы кто-то подал вам канат сверху. Начните с локтей, плотно прижатых к бокам туловища, а кулаки — в нескольких дюймах перед вашим лицом. Мощно толкайте обе руки вниз и наружу (создавая «гибрид» жима вниз и разгибания), пока ваши руки не зафиксируются, а трицепсы полностью не сократятся. Затем, пока локти остаются на месте, сопротивляйтесь эксцентрическому сокращению, пока не вернетесь обратно в исходное положение.
Один из самых больших бредовых советов в фитнесе, тот вид вещей, который я ненавижу больше всего, — это все, что связано с темой «уничтожь это» или «режим зверя», или «оставь все на полу зала». По моему мнению, все эти высказывания продвигают только одну вещь: истощение. Вся индустрия одержима поиском истощения! За 15 лет опыта в индустрии я могу сказать вам прямо, что этот менталитет «поиска истощения» убивает ваш прогресс. Достижение стройного, сильного и мускулистого тела — это не о погоне за истощением, это об управлении истощением.
Ваши тренировки должны оставлять вас воодушевленным, а не уничтоженным. Вы всегда должны покидать зал с еще парой повторений в баке. Вам не нужно выкладываться полностью в потной луже в тренажерном зале.
Давайте поговорим об iconic восьмикратном мистере Олимпия Ли Хейни на мгновение. Хейни ушел в возрасте 31 года. Он добился подвига, который поставил его в легендарный класс бодибилдеров, превзойдя даже самого Арнольда. Самое впечатляющее, что Ли сейчас в свои mid-50s и не имеет никаких серьезных болей. Это может быть обычным явлением для среднего парня, но на профессиональном уровне это очень редко.
Зайдите на Facebook сегодня, и вы найдете парней в свои 20 и 30 с целым списком травм, которые включают артрит в обоих плечах, потерю хряща, разрывы в бицепсах, разрывы поясницы, частичные разрывы грудных мышц, растяжения подколенных сухожилий, и этот список можно продолжать.
Почему некоторые парни (кто не хочет даже жить за это) все еще хвастаются тем, что парень вроде Ли Хейни и другие великие бодибилдеры, такие как Рич Гаспари, Ли Лабрада, Майка Кристиана, Гэри Стридона, Шона Рэя и Винса Тейлора, которые никогда не получали серьезных травм или болей?
Ответ кроется в знаменитой цитате Хейни: «Стимулируй, не уничтожай». Хейни тренировался тяжело, но, что более важно, он тренировался с умом. Он никогда не использовал столько веса в тренировках, сколько мог бы, потому что всегда понимал соотношение риск-польза.
Ли научился, как строить свое тело, не полагаясь на то, насколько тяжелый вес. Пока он мог приседать 400-500 фунтов или более, он придерживался 315 фунтов, чтобы он мог сэкономить себя от давления.
Тем временем, вы можете иметь другого восьмикратного мистера Олимпия, Ронни Колемана, который был известен приседаниями с 800 фунтов и жимом ногами более чем с тонной. Как вы думаете, это совпадение, что у Ронни было пять операций на спине за последние несколько лет, помимо того, что у него заменены оба бедра?
Мне плохо за всех тех молодых парней, которые следуют за своими идолами на YouTube (жадно глядя на них, гоняясь за хайповыми весами для своих просмотров), загружая свои тренировки и пытаясь идти так тяжело, как только возможно. Их ведут прямо в жалкую жизнь в свои 40s, 50s, и 60s, и они даже не знают этого.
Я провел небольшое исследование о тренировках Хейни, потому что у него потрясающие плечи. Угадайте, насколько тяжелые веса он использовал на жимах плеч? Шестидесятифунтовые гантели, и на редких occasions он мог бы пойти так же тяжело, как 70.
Сколько раз вы пытались использовать веса, которые вы едва ли могли управлять, даже с помощником? Позвольте мне сказать вам: чем тяжелее вы тренируетесь сейчас, тем больше цену вы заплатите позже.
Выбирайте свои веса мудро. Используйте достаточно веса, чтобы сделать работу — и не более. Тяжелые веса — это инструмент, но они не весь ящик с инструментами. Они играют роль, но только до определенной степени. Как вы ожидаете избежать травм, если вы подвергаете равный стресс на ваши суставы и соединительные ткани, как на ваши мышцы? В конечном итоге вы найдете себя хромым, неподвижным и, в конечном счете, травмированным. Некоторые из этих травм могут зажить, но некоторые из них никогда не уйдут, что означает, что вы всегда будете ограничены тем, что вы делаете в зале. Стоит ли оно того?
Мы живем в индустрии, которая проповедует «больше лучше», но это ложь. Больше не всегда лучше. Лучше лучше! Вот что критично, мы все узнаем, где наш порог, и затем дисциплинируем себя, чтобы оставаться под ним. С этого момента, каждый раз, когда вы собираетесь выбрать вес, я хочу, чтобы вы спросили себя: «Будет ли это стимулировать или уничтожит?»
Когда атлеты силовых видов спорта в конечном итоге превращаются в бодибилдеров (а это происходит чаще, чем вы думаете), они всегда хотят делать полную амплитуду движения (ROM) в своих упражнениях, потому что так их учили, и именно это они практиковали годами. И полная амплитуда определенно важна в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а также в нескольких других упражнениях. Однако, как насчет других движений, когда это не служит хорошей цели?
Следование полной амплитуде движения улучшилось у парней за эти годы благодаря популярности онлайн-программ на основе пауэрлифтинга для фитнес-любителей, а также CrossFit, который пытается придерживаться строгих стандартов движения. И имейте в виду, что 90 процентов времени я скажу кому-то, что тренируюсь использовать полную амплитуду в их упражнениях. Однако ниже приведены несколько причин, почему максимальная амплитуда может hinder ваш прогресс, а не помочь ему.
Когда вы используете гантели или тренажеры, вы испытываете давление на свою стабильность и мышцы, а не на стандарты движения. Давайте использовать тренажер для разведения рук (pec flye) в качестве примера. Поскольку все построено по-разному, у некоторых людей лучше связь с определенными группами мышц. Я всегда был доминирующим в плечах и трицепсах, поэтому мое развитие груди отставало. Когда я позволял ручкам опускаться слишком далеко назад, моя грудь переставала работать, и передние дельты принимали на себя основную нагрузку движения. Мне потребовались годы, чтобы понять это, и когда я наконец-то смог отбросить эго и найти то, что работало для меня.
Я начал с очень маленьких движений для моей маленькой грудной клетки. Я делал только столько, сколько мог почувствовать. Я бросал вес и держал амплитуду очень короткой. Я позволил рукам приходить только на два фута, а затем сводил их вместе. Если вы сделаете это, не волнуйтесь! Ситуация улучшится. Чем больше мотивации и больше мышц, тем легче это почувствовать. Я работал пару недель, только позволяя рукам открываться на два фута, затем я попробовал немного шире и смог это почувствовать, так что я перешел к трем футам. Со временем я смог вернуть руки назад почти параллельно моему телу. Это застряло во мне на некоторое время, но я продолжал развивать мышцы и нервы, которые активируют их. Я сделал прогресс и теперь могу вернуть их немного дальше, и я все еще могу почувствовать свою грудь. Эти типы адаптаций тренировки важны для пауэрлифтеров, потому что каждый имеет отстающие части тела, и изучение того, как правильно выполнять изоляционные движения, поможет вам поднять их. Если вы слабы вне груди, и ваши грудные мышцы не имеют силы, то выполнение стандартного движения для разведения рук, вероятно, не поможет вам проработать грудь. Вы собираетесь быть полностью плечевым, и ваша слабая точка в груди все равно отстанет.
Еще один риск с тренажерами и гантелями заключается в том, что увеличение диапазона движений некоторых из них может вызвать серьезную травму. Представьте, что вы делаете разведение рук с гантелями: если бы вы делали это со штангой, это остановилось бы у вашей груди, но поскольку между гантелями ничего нет, вы можете позволить им вернуться так далеко, как хотите, что может вызвать серьезное повреждение вращательной манжеты. Жим ногами — еще один хороший пример. Если вы делаете полную амплитуду и позволяете коленям прийти назад и сдавить грудь, вы можете получить серьезное сгибание в поясничном отделе позвоночника, и ваши колени примут на себя избиение.
Есть ли времена, когда более короткая амплитуда может препятствовать прогрессу? Да. Если вы выполняете движения в укороченной позиции, вы в конечном итоге напряжетесь, и вы не получите полной активации и стимуляции мышц для всех маленьких мышц, которые задействуются, когда вы действительно сжимаете лопатки вместе. Я обычно не позволял своим тягам опускаться полностью вниз или тянуть полностью вверх, и это стало темой во многих моих упражнениях для спины. Это привело к некоторым очень напряженным тканям со временем, и, наконец, когда я понял это и начал делать полную амплитуду, это ощущалось как совершенно новое упражнение. Было интересно позволить упражнению на подтягивание освободиться, поскольку я не работал над этим годами. После не слишком долгого времени моя подвижность улучшилась, и мои мышцы в этой области развились намного лучше, чем были раньше, и это привело непосредственно к увеличению силы во всех моих больших тягах.
Раньше я не делал тяги верхнего блока на спину полностью вниз. Я позволял им подниматься большую часть пути вверх и опускать их примерно на три четверти пути вниз. В этом коротком движении я прорабатывал широчайшие, но не так эффективно, как мог бы. Я никогда не чувствовал, как мои лопатки полностью поднимаются и выходят, а затем тяну их назад вниз и вместе, поэтому я никогда по-настоящему не работал над ретракцией лопаток, которая является огромной частью всех трех основных тяг. Потому что я никогда не тянул штангу очень близко к моему телу в конце, я никогда не получал полного сокращения и стимуляции мышц для всех маленьких мышц, которые задействуются, когда вы действительно сжимаете лопатки вместе.
Нет фиксированного правила, когда вам следует проходить весь путь вверх и вниз в движении; это все о вашем теле и ваших целях. Малые диапазоны движения могут быть очень полезны для некоторых целей и могут hinder другие. Если вы можете зайти дальше, почувствовать мышцу и не причинить себе вреда, любой ценой работайте через полную амплитуду. Но если вы начинаете терять связь или чувствуете боль в суставе, тогда отступите и переоцените, как вы выполняете это упражнение.
Вот в чем дело: Все хотят пресс кубиками. Однако немногие могут сказать, что им нравится жертвовать мышечной массой в погоне за кардио, которое необходимо, чтобы получить этот блестящий пресс как стиральная доска. Во-первых, низкий процент жира, особенно в области живота, похожий на модель Abercrombie, является скорее доказательством дисциплины на кухне и за обеденным столом, чем чем-либо еще. Тем не менее, безусловно, существуют более стратегические подходы к сжиганию жира, чем другие, делая при этом все кардио.
Выполнив свою долю соревновательного кардио как бывший соревнующийся триатлет и финишер множества длинных дистанционных препятственных гонок, у меня есть несколько правил и идей о том, как использовать тренировки в стиле выносливости, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше всего.
Взгляните на игрока в американский футбол. Худой и мускулистый. Его спорт очень анаэробный и взрывной — средняя игра в футбол длится примерно семь-десять секунд игрового времени, за которыми следуют 40 секунд простоя, иначе известного как «отдых» с нашей точки зрения. Теперь взгляните на марафонца. Худой и... ну, просто худой. На самом деле, худощавый до некоторых стандартов, и часто с легким перекатом жира посередине. И это правильно. Таким образом, его тело адаптируется физически (и эстетически) к своему виду спорта. В случае с игроком в футбол его анаэробная подготовка позволила ему сохранить размер и силу мышц, в то время как марафонские усилия на выносливость (аэробные) заставили его сбросить лишнюю жировую массу и лишний вес, чтобы бежать так далеко и так быстро, как возможно. Что это говорит нам, если мы пытаемся сохранить мышцы и снизить жир нижней части тела во время наших тренировок? Сделайте кардио анаэробным.
Хотя общие круговые тренировки — это хорошо, я умоляю вас копнуть чуть глубже в действительно решающее использование весов в беге, почти как дополнительный бонус. Сначала изучите паттерн движения: Допустим, мы пытаемся накачать ноги, особенно наши подколенные сухожилия (в конце концов, это подколенные сухожилия — новые бицепсы в 2017 году). Таким образом, естественно, мы бы сделали какую-то форму матери всех упражнений: приседания. Однако, в качестве дополнения к приседаниям (восемь до 10 повторений), вы немедленно следуете за ним на полный спринт, где-то между 200 и 400 метрами. Повторите четыре или пять раундов и будьте уверены, что вы будете хромать (в хорошем смысле) обратно к машине после тренировки, подобной этой.
Движения, встречающиеся в природе, известные как функциональные тренировки, имеют серьезную ценность в этом мире. Это не потому, что функциональные тренировки — это новая мода, а скорее функциональные упражнения (в отличие от изолирующих суставы изоляционных движений) — это движения, которые используют все тело для выполнения (в отличие от одной группы мышц). И сила этих целостных движений во многом проистекает из ядра. Так что функциональные движения почти всегда задействуют ядро. Представьте упражнения, такие как боевые канаты, переворачивание покрышек или рубка дров топором. Все из них практически делают приседания с каждым повторением.
С этими правилами, действующими для вашего летнего кардио-побега, я также хотел бы поделиться с вами пятью дружественными к жиру супер-тренировками, которые, я думаю, вам могут понравиться на местной дорожке, в зале или даже на пляже, если вам так повезло, что у вас есть доступ.
Это немного сложнее при использовании экзогенного инсулина, но мы просто говорим об общих чертах здесь. Использование Метформина поможет держать вашу чувствительность к инсулину под контролем, и в большинстве случаев вы легко улучшитесь там, где были до терапии Метформином. Я бы, однако, предложил держать дозу Метформина подальше от рабочего периода, так как это будет ингибировать всасывание углеводов, если они приняты вместе. По этой причине мы оба принимаем его утром и вечером вдали от еды.
