Попробуйте эти вечерние высокоповторные подходы для быстрого роста мышц.
Давайте посмотрим правде в глаза: если бы эта статья поддерживала теорию о том, что питье бычьей спермы гарантирует потребителю пять фунтов новой сухой мышечной массы каждую неделю, многие из нас попробовали бы это. Если бы это действительно работало, какими бы отвратительными ни казались, я бы поспорил, что в мире может возникнуть дефицит в первые месяцы после открытия этого научного прорыва.
В конце каждого дня «прирост» — это наш желаемый результат, и мы постоянно ищем новые способы стать больше. Поэтому, взбиваю ли я шоколадный сироп в яичных белках, чтобы получить недонасыщенный источник сырого протеина, или оборачиваю конечности резиновыми ремнями для тренировки с ограничением кровотока, я всегда готов экспериментировать и учиться.
Годами считалось, что поздние вечерние тренировки нарушат ваш сон. Но некоторые недавние исследования показали, что лишь небольшое количество людей (всего три процента) испытывают трудности с засыпанием после тренировки, если она совпадает с их обычным временем отхода ко сну. Поскольку этот миф развеян, как мы можем извлечь из этого выгоду? В частности, может ли усиленный приток крови к мышечным группам обеспечить дополнительные преимущества во время сна?
Во-первых, давайте рассмотрим роль крови в восстановлении мышц. Кровь снабжает мышечные клетки питательными веществами и удаляет метаболические отходы. Поскольку потребности бодибилдера в питании больше, чем у среднего человека, нам нужно использовать все преимущества обеспечения достаточной энергии для замены поврежденных тканей в изобилии. Прием значительной порции протеина, как правило, в виде коктейля, рекомендуется перед сном, чтобы бороться с катаболическими эффектами семи-восьми часов голодания. Поскольку теперь у нас есть правильные строительные блоки в нашей системе, давайте форсируем больше в мышцу, когда она в этом больше всего нуждается.
Мы все делали наши подходы из 50 отжиманий перед свиданием для последнего «пампа». В большинстве случаев эти скоро заполненные отношения станут основой для другого чемпиона, emerging from a broken heart — но это другая история. Спорно, как долго длится это наполненное чувство, но одно мы знаем наверняка: получаем ли мы 30-минутную накачку или трехчасовой тур, мы все можем согласиться, что чем больше крови скапливается в тренированных мышцах, тем лучше.
Чтобы увеличить свои gains, я делал обычные случайные сплит-рутины для моих ежедневных тренировок. Прямо перед отходом ко сну я потребляю высокобелковый коктейль. Тридцать минут спустя я использую силовые ленты для выполнения высокоповторных подходов, которые активируют мышцы, которые я тренировал ранее в этот день, чтобы форсировать больше плазмы в затронутые мышечные группы. Поскольку больше питательных веществ становится доступным, шанс роста увеличивается. Я смотрю на эту тактику так: когда спорт настолько конкурентен, держу пари, я буду делать то, что могу, для первого места, а не второго. Если выделение дополнительных 10 минут в моей ежедневной рутине дает мне однопроцентное конкурентное преимущество, я буду это делать.
Вот сплит, который я использую. Если ваш отличается, просто используйте набор лент для выполнения как минимум двух-трех высокоповторных подходов каждой мышечной группы, которую вы тренировали ранее в этот день. Вы ищете накачку, а не повреждение мышц, поэтому держите сопротивление относительно легким, а отдых коротким. Мне нравится использовать гигантские сеты или суперсеты, чтобы поддерживать быстрый темп. Этот предсонный ритуал должен занимать всего около 10 минут.
Прикрепите ленту к надежному крюку или какому-либо неподвижному объекту. Стоя лицом от стены, толкайте вперед, держась за ручки лент, и выполняйте движение жима от груди. Выполните 30 повторений, затем перейдите в разводку для еще 30 повторений. Когда вы сводите руки вместе, слегка согните руки, чтобы задействовать бицепсы. После разводок переходите прямо в полные сгибания на бицепс. Повторите еще два раза и отправляйтесь спать. Важно отметить, что это не упражнение, выполняемое до отказа. Корректируйте повторения соответственно.
Используйте ту же установку, что и для груди/бицепса, но на этот раз лицом к точке крепления. С ручкой в каждой руке, сделайте несколько шагов назад и создайте легкое натяжение ленты. Вы можете делать это сидя, стоя или на коленях. Выполните тягу, отводя оба локтя за спину, а затем перейдите в разгибание на трицепс одним плавным движением. Затем выполните обратные разводки. Выполните три гигантских сета по 30 повторений каждого упражнения.
Встаньте на центр резинки и выполняйте махи в стороны и перед собой группами по 30. Чтобы добавить вовлечение мышц живота, просто выполните мах перед собой, держите руки на уровне глаз и медленно скручивайтесь вниз, затем вернитесь вверх. Движения должны быть плавными и относительно легкими. Помните, мы не разрушаем мышцы, мы снабжаем их питательными веществами.
Для быстрой накачки ног мне нравятся приседания с лентой, переходящие в подъемы на носки. Встаньте на середину ленты (вы можете обернуть ленту вокруг стоп, чтобы предотвратить ее щелчок по вам при подъеме на носки). Держите каждую ручку на уровне плеч ладонями вверх. Опуститесь в присед и вернитесь вверх. В верхней точке приседа выполните полный подъем на носки. Выполните три суперсета по 30 повторений каждый.
За последние несколько лет ленты стали высоко уважаемым тренировочным инструментом как для силовых, так и для физкультурных атлетов. Для этой тренировки, в которой вы не хотите стимулировать вашу центральную нервную систему или накапливать повреждение мышц, ленты — идеальное вмешательство. Вот четыре основных преимущества тренировки с лентами:
Когда вы находитесь в цикле набора массы, это не означает, что вам нужно становиться супер толстым. Это просто означает, что вам нужно двигаться медленно. Насколько медленно? Добавление одного-двух фунтов в неделю кажется наилучшим для меня и большинства моих клиентов-студентов.
Если вы стремитесь набрать полфунта веса в неделю, тогда вы будете набирать 26 фунтов в год. Если вы набираете семь фунтов в неделю в течение того же времени и в среднем семь фунтов в неделю, чтобы получить точное представление о вашем прогрессе. Все, что больше полфунта в неделю, заставит вас выглядеть как растаявшая свеча.
После того как вы набрали несколько фунтов, следующая цель — стабилизировать ваш новый вес в течение четырех-шести недель. Это шаг, который все пропускают.
Как пример, я недавно набрал с 210 до 215 фунтов за последние 10 недель, и я нахожу это чрезвычайно сложным для увеличения моих калорий. Так что вместо «кормления мышц» я поддерживаю мои калории и стабилизирую мою новую точку установки веса тела. Я прислушиваюсь к отзывам моего тела.
Я рекомендую переоценивать вашу «цель ripped look» на 15-20 фунтов перед тем, как начать надлежащий «cut». Так что если вы хотите быть shredded с 205 фунтов, вы будете использовать эту стратегию до 220 фунтов. Стабилизируя ваш вес каждые несколько фунтов, чтобы гарантировать, что когда вы начнете cut, вы не потеряете последние несколько недель новой мышечной массы. Затем вы можете сделать надлежащий cut, повторяя тот же процесс на пути вниз (который мы сохраним для другой статьи).
Когда я говорю против «lean bulking» людей от 210 до 215 фунтов за последние 10 недель, и я нахожу это чрезвычайно сложным для увеличения моих калорий. Так что вместо «кормления мышц» я поддерживаю мои калории и стабилизирую мою новую точку установки веса тела. Я прислушиваюсь к отзывам моего тела.
Новое исследование из Финляндии доказало неопровержимую ценность тренировок с тяжелыми эксцентрическими движениями. Ученые обследовали две группы тренированных лифтеров в течение периода 10 недель. Одна группа тренировалась в традиционном бодибилдерском стиле. Вторая группа использовала нагрузки, которые были на 40 процентов тяжелее для их первой группы, но только для негативных повторений. После выполнения медленных негативов они затем помогали проталкивать вес через позитивную часть повторения. После 10 недель обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы, но группа негативов стала значительно сильнее. Интересно, что это увеличение силы проявилось только после пяти недель протокола. Авторы исследования считают, что этот тип тренировки увеличил активацию мышц и, возможно, другие полезные механизмы, которые еще не полностью поняты.
Почти каждому парню нужно растягиваться чаще и дольше. Это факт. Другой факт: никто не должен растягиваться прямо перед тренировкой. Новый бренд-новый исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology, провело очень интересное эксперимент, чтобы показать, что предварительное статическое растяжение подавляет gains в гипертрофии и силе. Участники подвергали одну ногу двум 25-секундным подходам статического растяжения, а затем выполняли четыре подхода разгибаний ног до отказа для каждой ноги. Нога, которая была растянута, не могла выполнить то же количество повторений, что и нерастянутая нога. К концу эксперимента авторы исследования заключили, что статическое растяжение немедленно перед тренировкой с сопротивлением может способствовать снижению количества повторений, снижению общего объема и меньшему количеству gains в мышечной гипертрофии.
Мы все имели того друга-мужчину, который действительно вошел в CrossFit и затем стал действительно худым. CrossFit дает вам fit, верно? Так в чем же дело? Оказывается, что последовательные тренировки так тяжело, что вы заканчиваете каждую тренировку в луже пота (иногда не вашего собственного) — это хороший способ убить gains в гипертрофии. Ученые в Бразилии взяли образцы мышечной ткани из группы weight trainers pre- и post-workout. Они обнаружили, что мышечный стресс и высокие уровни креатин киназы (признак повреждения мышц) создали среду, где мышцы не будут расти. Только когда субъекты адаптировались к упражнению и не были plagued безумной болезненностью, strength training начал стимулировать рост снова. Иногда leaving a little bit in the gas tank can take you closer to your goals.
Перенос тяжестей может помочь развить общую силу, выносливость и стимулировать рост некоторых неожиданных мышц.
За последние несколько лет фраза «функциональный фитнес» стала модным словом «выйти из зоны комфорта» для выполнения сложных упражнений, которые могут вас утомить, но на самом деле не принесут пользы для мышц или развития реальной силы, которую вы можете использовать в повседневной жизни. Одним исключением из этого является категория упражнений, известных как перенос тяжестей.
Способность нести тяжелый груз на большое расстояние или в течение определенного периода времени была ценным активом с тех пор, как человек начал ходить прямо, и, несомненно, сыграла большую роль в эволюции человека и выживании самых приспособленных. Как говорит тренер по силовой подготовке Марк Риппетое: «Сильные люди труднее, чем слабые, и более полезны в целом». А нагруженные переносы определенно делают вас сильнее.
Освоение нагруженных переносов всегда позволит вам работать с немного более высокой частотой сердечных сокращений и на более высоком уровне нагрузки. Вы сможете справляться с большим объемом, большим количеством повторений и быстрее восстанавливаться между подходами. Способность делать больше работы в зале означает больше активированных мышечных волокон и больше сожженных калорий. Хотя нагруженные переносы считаются более функциональными, чем эстетическими, они могут помочь улучшить вашу фигуру способами, которые традиционные подъемы не делают.
«Нагруженные переносы отлично подходят для развития трапеций и глубокого шейного разгибательного комплекса, добавляя приятную форму плечам. Они также помогают укрепить волокна брюшного пресса, создавая красивую симметрию прямых мышц живота и косых», — говорит тренер по силовой подготовке и кинезиолог Брайан Ричардсон, MS, CPL2, NASM-PES, совладелец Dynamic Fitness в Теменкуле, Калифорния.
Нагруженные переносы также творят чудеса для вашего кора. В то время как большинство людей чрезмерно используют сгибательные движения живота, такие как скручивания, способность удерживать позвоночник и поддерживать жесткий торс под нагрузкой — это основа здорового движения. Ричардсон указывает, что односторонние подъемы, такие как перенос чемодана или перенос вальтера, «феноменальны для контралатерального развития косых мышц, что приводит к пальцевидному развитию косых мышц».
Нагруженные переносы очень универсальны и могут играть роль почти в любой части вашей тренировки. Попробуйте их в течение трех-четырех подходов в качестве разминки перед тренировкой, в течение одного длинного интервала (пять-десять минут) в основной части тренировки для улучшения кондиционирования или в качестве завершающего упражнения в круговой тренировке для сжигания большего количества калорий или увеличения рабочей емкости в определенной области.
Вы могли видеть это упражнение на ESPN's World's Strongest Man. В этом упражнении нагрузка распределяется по плечам, как в традиционном приседании на спине. Вместо того чтобы брать гриф, оно обходит потенциальные слабые места и распределяет нагрузку по всему телу.
Если у вас есть доступ к йоуку, используйте его. Но простой нагруженный гриф — это наиболее доступная версия этого движения. Начните с веса, который близок к удвоенному весу вашего тела. Загрузите гриф на внешние крюки приседательной стойки на той же высоте, которую вы используете для приседаний. Если вы носите его через спину, рассмотрите возможность использования подушки или обертывания полотенца вокруг грифа. Лицом от стойки, присядьте под гриф, напрягите торс и ягодицы и встаньте. Сфокусируйтесь на точке прямо перед собой и начните идти. Обязательно сохраняйте жесткость на протяжении всего переноса.
Выберите тяжелую пару гантелей и возьмите по одной в каждую руку с полным разгибанием рук. Попробуйте использовать гантели, которые эквивалентны по крайней мере 75 процентам или больше вашего веса тела. После того как вы встанете, центрируйте свой вес, отведите плечи назад, сожмите ягодицы, активируйте мышцы кора и начните идти. Во время ходьбы вам нужно сделать свой кор достаточно жестким, чтобы вес не заставил вас сойти с курса. Делание небольших быстрых шагов даст вам больше контроля над весом, чем использование длинного шага.
Возьмите гирю за ручку и держите ее так, чтобы она была перевернута дном прямо вверх к потолку. Держите локоть согнутым под 90 градусов и чуть ниже уровня плеча. Держите руку близко к подбородку и не позволяйте локтю разойтись в сторону. Держите предплечье выровненным под весом. Не позволяйте весу тянуть вашу руку в ту или иную сторону и катиться к вашему запястью. Сфокусируйтесь на стабилизации торса и сохранении осанки прямой. Обязательно выполняйте движение с обеих сторон.
Перенос чемодана идентичен прогулке фермера, за исключением того, что вес держится только в одной руке. Оставайтесь как можно выше, с грудью вверх и сжимая кор и ягодицы так сильно, как можете, чтобы поддерживать стабильность. Создайте некоторое напряжение в вашей нерабочей стороне, сжимая нерабочую руку в кулак и сгибая противоположную сторону таза, чтобы помочь стабилизировать торс.
Это упражнение отлично подходит для стабильности кора и здоровья плеч. Держите гантель в одной руке и вытяните прямо над головой, с локтем заблокированным. Ваша ладонь должна быть обращена вперед, а ручка гантели параллельна полу. Держите хват как можно крепче, а кор напряженным и жестким, пока идете в течение времени или расстояния. Обязательно меняйте руки.
Как использовать большие штанговые подъемы для улучшения эстетики и силы.
Я люблю спорт пауэрлифтинга, потому что он имеет так много смысла. Вы укрепляете систему (ваше тело) и тестируете эту систему под весом. Если применяемый вес успешен, тогда увеличьте вес и продолжайте делать это, пока система не достигнет отказа. При отказе определите, какой компонент системы вызвал отказ (скажем, слабые бицепсы бедра). Вы изолируете слабый компонент и молотите его, пока он не станет сильнее. Затем снова тестируйте систему. Затем хорошие подъемы! Так что увеличивайте вес и тестируйте снова. Давайте скажем отказ снова, но на этот раз из-за силы хвата. Так что изолируйте хват (может быть, тяжелые прогулки фермера), пока ваш хват не станет сильнее. Затем снова тестируйте систему.
Как я заявлял, пауэрлифтинг имеет смысл. Мне нравится этот образ мышления в тренажерном зале, потому что он действительно позволяет силовому атлету, иначе монополизированному миром бодибилдинга, разветвиться в «бодибилдинг» мир. Гипертрофия строит мышцы. Объем строит размер. Так что три подхода по 10 повторений, за которыми следует дроп-сет из 2 x 20, все еще имеет свою цель даже среди парней с одним повторением-максимумом. Очевидно, цель предложенной гипертрофии гантелей не была бы для эстетического gain (хотя это последовательная выгода), а скорее оставаться согласованным с конечной целью улучшения силы.
В Metroflex LBC наши пауэрлифтеры мирового класса проводят солидные 90 минут — два часа на штанге для типичного дня приседаний. И, следуя этому, они начинают весь тренировочный день для этой конкретной группы мышц дня. Например, после двух часов приседаний (свободные приседания, приседания с высоким ящиком, приседания с низким ящиком, паузные приседания, статические приседания), наши лифтеры затем выходят на весь день ног (жим ногами, разгибания квадрицепсов, сгибания бицепса бедра, подъемы на носки, взвешенные выпады и подъемы ягодиц-бицепса бедра). Все это делает долгий день в офисе, но это также foolproof план для получения мирового класса силы.
Становая тяга — тот же формат: 90 минут — два часа тяги (становая тяга, опускания, тяги стойки, дефицитная становая тяга, а иногда рывки-тяги). Затем, как если бы ваш позвоночник еще не собирался щелкнуть пополам (и поверьте мне, ваши эрекции будут накачаны), вы начинаете весь день спины, состоящий из шрагов, тяг кабеля, тяг верхнего блока, тяг с тарелкой, тяг с высокой нагрузкой и тяг с низкой нагрузкой, сгибаний на бицепс, обратных гиперэкстензий и иногда некоторых флипов, прогулок фермера и толчков саней. Вы знаете забавную часть.
Жим лежа тоже не отличается. Когда мы жмем лежа (либо тяжелый для объема), мы перегружаем жимами на досках, паузными жимами лежа, статическими жимами лежа (где вы паузуете и держите в точке прилипания) и жимами с близким хватом. Затем следует день груди и трицепса, обычно состоящий из наклонных жимов гантелей (иногда одиночные версии), тяг трицепса, взвешенных отжиманий, разведений гантелей, тяг кабеля трицепса, жимов за шею и тяг к лицу.
Так что определенно есть применимость для пауэрлифтера включить бодибилдерские движения — даже в бодибилдерском типе формата (означающем более высокие объемы подходов и повторений и использование различных методов интенсивности, таких как дроп-сеты или отдых-пауза). С другой стороны, я также верю, что бодибилдер должен использовать движения пауэрлифтинга, хотя и в меньшей степени.
Движения пауэрлифтинга (приседания, жимы лежа, становая тяга) велики, потому что они доказали свою помощь в строительстве размера и даже естественном повышении тестостерона. Движения пауэрлифтинга включают много мышц, поэтому бодибилдер, ищущий убедиться, что он не пропускает ни одного волокна в ногах, захочет выполнить эти упражнения. Движения пауэрлифтинга требуют много стабильности кора, что в свою очередь тает жир away от кора и напрягает его.
Так что все это хорошо и хорошо, но одна вещь, которую бодибилдер должен рассмотреть, это то, что движения пауэрлифтинга не только строят мышцы, но они также строят сухожилия. А улучшенная сила сухожилий обычно означает увеличенный размер. Избыточный вес даже сделает ваши суставы больше и ваши кости плотнее и сильнее. Нормально это звучит неплохо. Но как бодибилдер, где цель — создать иллюзию массивного размера (помогая держать талию маленькой), избыточная работа со штангой могла бы в конечном итоге подорвать вашу тренировку. Так что использование повторений пауэрлифтинга (три-пять повторений с тяжелой нагрузкой) в умеренности — ключ здесь.
Приседания строят ваши колени (вопреки популярному убеждению, что они разрушают их, это не так), так что размер коленей уменьшит пропорции домашних гамстрингов и икр. И жим лежа может вырастить ваши локти и трицепсы, так что парни, чья цель — выйти на сцену, также должны следить за своими пропорциями и симметрией.
Так что умеренность важна для бодибилдеров, исследующих движения силы, поскольку эстетика — это диктат спорта. Пауэрлифтеры, с другой стороны, имеют это немного легче, так как они могут поднимать то, что хотят, сколько они хотят, и даже выходить и есть то, что они хотят после. И это не становится намного лучше, чем это: поднимайте большие веса и ешьте большие стейки!
В: Я теряю вес, но процент жира в организме остаётся прежним. Сколько кардио нужно для оптимального сердечно-сосудистого здоровья без потери мышц?
Джим говорит: Если вы фактически теряете вес, но сохраняете тот же уровень жира в организме, тогда разумно предположить, что вы теряете мышцы. Центры по контролю заболеваний рекомендуют 30 минут умеренно-интенсивных кардиоупражнений пять дней в неделю. Я склонен согласиться с этим. Если вы теряете мышцы от 30-минутной сессии на беговой дорожке в умеренном темпе, тогда вы не потребляете достаточно калорий. Для нормального парня (с его диетой в проверке), стремящегося набрать мышцы или сохранить текущую композицию тела, 30 минут кардио в умеренном темпе не должны стоить вам мышц и должны улучшить ваше сосудистое здоровье.
В: Как долго должен быть перерыв, если вы думаете, что перетренировались?
Джей говорит: Мы из того образа мышления, что вам просто нужно достаточно стимула для поиска адаптивных изменений, которые вы ищете в организме, таких как мышечная гипертрофия. Найдя это, мы в конечном итоге пытаемся сделать этот цикл как можно чаще. Давайте сделаем перерыв. Если вы работаете грудь и делаете достаточно, чтобы заставить ваше тело восстановиться и адаптироваться к следующему времени, и это больше, чем раз в неделю, скажем, жестокая тренировка, которая требует гораздо более длительного восстановления, мы считаем, что это позволит вам набрать больше мышц за определённый период времени. Чтобы упростить, вам нужно настроить объём под ваше текущее восстановление. По мере того как ваша способность к восстановлению растёт — вы едите умнее, оптимизируете ваши гормоны или получаете больше сна — вы можете добавить больше стимулов и всё ещё восстанавливаться достаточно быстро, чтобы повторить эту группу мышц чаще. Если вы думаете, что перетренировались, мы рекомендуем как минимум неделю полного отдыха от тренировок с сопротивлением. Если вы вернётесь в зал и все ваши веса поднимаются, и вы в целом чувствуете себя лучше, это хороший показатель, что вы перетренировались.
В: Когда дело доходит до потери жира в отношении кардио, что более важно: время, продолжительность, интенсивность или интервал?
Джим и Джей говорят: Мы думаем, что наиболее важно — это получать кардио и создавать дефицит калорий. Период. Мы можем попробовать и сделать кардио немного более эффективным, войдя в сессию с более низким уровнем глюкозы в крови, делая это в голодном состоянии. Хотя были исследования, которые определили, что голодное кардио привело к не большей потере жира, мы оба пользуемся этим и делаем это большинство людей, которые вошли в соревновательную форму. В целом, просто получайте кардио. Это то, что действительно важно.
В: С точки зрения здоровья, жизненной силы и anti-aging, каковы преимущества веганской диеты? Возможно ли нарастить или сохранить мышечную массу при этом образе жизни?
Джей говорит: Это определённо возможно в сегодняшней среде с достижениями в выборе добавок для создания и поддержания мышечной массы после веганской диеты. Мы бы порекомендовали, если вы планируете делать это, работать с кем-то, кто поможет вам в дополнении вашего режима и употреблении полноценной веганской диеты, как позволяют ваши рекомендации. Такие соображения будут включать достаточное количество витаминов B, выбор продуктов, которые низки в соевых эстрогенах, и употребление достаточного количества белка для ваших целей.
В: Можете ли вы обсудить важность упражнений на растяжку и мобильность по мере того как мы стареем и как лучше всего включить их в общую тренировочную программу?
Джим говорит: Мы используем форсированную растяжку в конце наших тренировок с сопротивлением, а также внутри-тренировочную растяжку. Подумайте о типичном человеке, который постепенно теряет мобильность с течением времени, тогда однажды приседание становится болезненным или просто неосуществимым. Мы должны быть проактивными в сохранении нашей мобильности. Ответственность на вас, чтобы диагностировать, какие области у вас есть проблемы с ними, и целенаправленно работать над ними. Вы можете получить профессиональную помощь от физиотерапевта или изучить обширные количества бесплатной информации там. Парни вроде Донни Томпсона или Келли Старретт могут предложить отличные упражнения на мобильность для каждого сегмента вашего тела. Если вы потратите некоторое время на улучшение областей, где вы ограничены, и укрепите остальную часть вашего тела, это только поможет держать вас в той же игре дольше и лучше способно наслаждаться жизнью.
