 |
ДЛЯ
ЧЕГО
Метод «1-6-12» направлен как на гипертрофию мышц, так и
на повышение силовых показателей. Основной особенностью
метода является щадящее действие отягощения на связки и
суставы. Данный метод фактически является развитием техники
«1-6», автором которой является румынский специалист по
силовому тренингу Драгомир Чорослан.
ОСНОВНОЙ ЗАДАЧЕЙ МЕТОДА «1-6-12»
ЯВЛЯЕТСЯ ВОВЛЕЧЕНИЕ В РАБОТУ КАК МОЖНО БОЛЬШЕГО КОЛИЧЕСТВА
МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН. ДАННАЯ ТЕХНИКА ТАКЖЕ ПОЗВОЛЯЕТ В ПОСЛЕДНИХ
ПОВТОРАХ СУЩЕСТВЕННО УСИЛИТЬ ПРИТОК КРОВИ К РАБОЧИМ
|
|
МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ
ЕСЛИ ГОВОРИТЬ О МЫШЕЧНЫХ ГРУППАХ, ТО ПРАКТИЧЕСКУЮ ПОЛЬЗУ
ИЗ МЕТОДА «1-6-12» МОЖНО ИЗВЛЕЧЬ ПРИ ТРЕНИНГЕ ЛЮБОЙ ЧАСТИ
ВЕРХА ТЕЛА. ВРЯД ЛИ ПРИМЕНИМ ЭТОТ МЕТОД ПРИ ТРЕНИНГЕ
ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ, МАЛО ЧТО ОН МОЖЕТ ДАТЬ И ПРИ ТРЕНИНГЕ
КВАДРИЦЕПСА.
ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ
С помощью метода «1-6-12» можно также выполнять
комбинированные сеты. В один комбинированный сет
объединяются два упражнения для мышц антагонистов, к
примеру, жим лежа и подтягивания - для груди и спины
соответственно, либо сгибания рук со штангой и разгибания на
блоке - для бицепса и трицепса. НУЖНО ПОМНИТЬ, что
КОМБИНИРОВАННЫЙ СЕТ ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ СУПЕРСЕТА НАЛИЧИЕМ ПАУЗЫ
МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ-АНТАГОНИСТАМИ, КОТОРАЯ В ДАННОМ СЛУЧАЕ
ДОЛЖНА СОСТАВЛЯТЬ ВСЕ ТЕ ЖЕ 90 СЕКУНД.
КАК ДЕЛАТЬ
Выполняется упражнение из 6 сетов. Количество повторений
в сете и вес отягощения определяется по следующим правилам:
1 - 1X1, ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ - 95% ОТ РАЗОВОГО МАКСИМУМА
2 - 1X6, ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ - 95% ОТ ШЕСТИРАЗОВОГО МАКСИМУМА
3 - 1X1, ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ - 100% ОТ РАЗОВОГО МАКСИМУМА
4 - 1X6, ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ - 100% ОТ ШЕСТИРАЗОВОГО МАКСИМУМА
5-1X1, ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ - 100% ОТ РАЗОВОГО МАКСИМУМА
6 - 1X12, ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ - 105% ОТ ДВЕНАДЦАТИРАЗОВОГО
МАКСИМУМА
Примечание: двенадцати- (шести-, одно-) разовый максимум
- вес, с которым вы можете выполнить не более 12 (шести,
одного) повторений в правильной технике.
Отдых между сетами - 90 секунд.
За одну тренировку в данной технике стоит прорабатывать
не более двух мышечных групп. |
|
ОШИБКИ
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СЛИШКОМ БОЛЬШОГО ВЕСА
ОТЯГОЩЕНИЯ, ПРИНЕСЕНИЕ КОРРЕКТНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЯ В ЖЕРТВУ БОЛЬШОМУ ВЕСУ.
ОТСУТСТВИЕ СТРАХОВКИ.
ВЫПОЛНЕНИЕ В СТИЛЕ «1-6-12»
СУПЕРСЕТОВ - БЕЗ ОТДЫХА МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ.
|
 |
ЧТО НАГРУЖАЕТСЯ
Передняя и средняя головки дельтовидной мышцы, трапеции.
В несколько меньшей степени -трицепс, ноги, низ спины. В
одном из вариантов выполнения ноги нагружаются весьма
значительно.
ОСОБЕННОСТИ
КОМПЛЕКСНОЕ
УПРАЖНЕНИЕ. ОЧЕНЬ ХОРОШО РАЗВИВАЕТ МЫШЦЫ ВСЕГО ТЕЛА.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Штанга лежит на полу. Беретесь за гриф хватом на ширине
плеч, ноги расположены чуть уже ширины плеч. Рывком
поднимаете снаряд на грудь, затем - без паузы -выжимаете его
вверх. Не задерживаясь в верней точке, опускаете штангу
сначала на грудь, затем - на пол. Повторяете. ПОМНИТЕ:
НАША ЗАДАЧА - НЕ ПОДНЯТЬ СНАРЯД КАК МОЖНО БОЛЬШЕГО ВЕСА
(ДВИЖЕНИЕ В ЭТОМ СЛУЧАЕ ВЫПОЛНЯЛОСЬ БЫ, В ОСНОВНОМ, ЗА СЧЕТ
ТЕХНИКИ), А МАКСИМАЛЬНО НАГРУЗИТЬ ЦЕЛЕВЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ.
Следовательно, вес снаряда должен быть сравнительно
небольшим, а движение должно осуществляться исключительно
силой мышц. |
|
ВАРИАНТЫ
Существует еще один вариант выполнения данного
упражнения, который предусматривает вовлечение в работу ног.
В ЭТОМ ВАРИАНТЕ ВЫ НЕ ПРОСТО БЕРЕТЕ ШТАНГУ НА ГРУДЬ, НО -
ОДНОВРЕМЕННО - САДИТЕСЬ С НЕЙ В ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД, ИЗ КОТОРОГО
ВСТАЕТЕ, А ДАЛЬШЕ -КАК ОБЫЧНО. При возвращении снаряда на
«исходные позиции», присед можно не использовать.
ПОДСКАЗКИ
При выталкивании штанги вверх вы можете несколько
«подсесть» под снаряд - такие «подседы» допускаются, если вы
уже устали и не можете выжать штангу только за счет силы
мышц плечевого пояса. |
|
ОШИБКИ
СЛИШКОМ ШИРОКИЙ ХВАТ.
БЕЗУСЛОВНО, ТАКОЙ ХВАТ НЕСКОЛЬКО СОКРАЩАЕТ ТРАЕКТОРИЮ
ДВИЖЕНИЯ ПРИ ВЫЖИМАНИИ ШТАНГИ С ГРУДИ, НО ОН ЖЕ ПОВЫШАЕТ
РИСК ТРАВМЫ ПЛЕЧА, А В ПЕРВОЙ ФАЗЕ ДВИЖЕНИЯ ОСНОВНАЯ
НАГРУЗКА ЛЯЖЕТ НА ТРАПЕЦИИ.
СЛИШКОМ УЗКИЙ ХВАТ. В ЭТОМ
СЛУЧАЕ ЖИМ ШТАНГИ БУДЕТ ОСУЩЕСТВЛЯТЬСЯ, В ОСНОВНОМ, ЗА СЧЕТ
ТРИЦЕПСОВ.
СЛИШКОМ СИЛЬНЫЙ «ПОДСЕД» ПОД
ШТАНГУ - СНАРЯД ВЗЛЕТАЕТ ВВЕРХ, В ОСНОВНОМ, ЗА СЧЕТ МЫШЦ НОГ
И НИЗА СПИНЫ.
СЛИШКОМ ВЫРАЖЕННЫЙ РЫВОК СНАРЯДА
В ПЕРВОЙ ФАЗЕ ДВИЖЕНИЯ - СНАРЯД ВЗЛЕТАЕТ ВВЕРХ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО
ЗА СЧЕТ ИНЕРЦИИ.
|
Все люди делятся на две
категории. Первая - немногочисленная - те, кому развитые икры
достались от Бога. Этим счастливчикам не надо задумываться о том,
как «прокачивать» икроножные мышцы - их можно вовсе не замечать, а
они будут прекрасно себе расти. Вторую - ту, которая численностью
поболее, и значительно, составляют несчастные, икры которых не хотят
расти, хоть ты бейся головой об стену. И если вы не бодибилдер, то
оно, вроде как, и ничего, а вот на соревновательный подиум с
лишенными хоть в какой-то мере развитых икроножных мышц ногами
выходить как-то неудобно...
Нет, если, образно говоря,
биться об стену головой достаточно долго, то ее можно и пробить.
Реже - стену, чаще, увы, голову... Это я к тому, что и «икроножным
неудачникам» можно добиться довольно-таки неплохого развития этих
упрямых мышц, но вот нащупать свой путь в этом деле удается далеко
не всем. Именно свой - ведь слепое копирование чужого опыта дает
здесь очень мало. Если вообще что-то дает.
Тренируйтесь чаще
Но пора «завязывать» с предисловием и переходить непосредственно
к делу. Осмелюсь предложить вашему вниманию программу тренинга
икроножных мышц, основанную именно на своем опыте. Если она вам
подойдет, будет здорово. Одна из общих - и наиболее правильных!
рекомендаций, касающихся тренинга икр звучит так: «Тренируйтесь
чаще». А насколько чаще? Арнольд Шварценеггер тренировал икры каждый
день. У вас есть возможность ежедневно посещать тренажерный зал?
Вряд ли. Исключительно ради прокачки икр? Ну, это даже не смешно. Не
страшно! То, что я вам собираюсь предложить, можно делать и без
привязки к тренажерному залу.
Итак, о частоте тренинга. Каждый день? Это даже не обсуждается.
Но, по возможности, частоту тренинга стоит повысить, тренируясь
дважды, а то и трижды в день!
О пользе сокращенной амплитуды
Вы знаете, что абсолютному большинству занимающихся с отягощением
подъемы на носки стоя в специальном тренажере практически ничего не
дают? А ведь это факт. Почему так происходит? Потому что используют
этот тренажер неправильно. Во-первых, большой вес заставит, в
основном, работать трапеции. Во-вторых, движение в полной амплитуде
«отключит» ваш «ахилл» быстрее, чем икры хотя бы немного устанут.
Выход? Работа в сокращенной амплитуде, дополняемая
«сжиганиями» (то есть, повторениями в ультракороткой амплитуде) в
самом конце сета. А такие повторения можно выполнять и без
специального тренажера.
Статика
Икры получают нагрузку каждый день. В основном, во время ходьбы
или бега. Но вот какой они нагрузки практически не получают, так это
статической. А ведь статика позволяет вовлечь в работу больше
мышечных волокон - на 10 процентов, между прочим.
Сводя все воедино
Обзаведитесь гирей весом 24 кг - для большинства такой вес будет
оптимальным. Утром, вечером, а если есть возможность, то и днем,
выполняйте простой комплекс, который приведен ниже. Но прежде, чем
ПРИВЕСТИ ЕГО, СДЕЛАЮ НЕСКОЛЬКО ЗАМЕЧАНИЙ.
ПЕРВОЕ: В КАЖДОМ ИЗ УПРАЖНЕНИЙ ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ ВСЕГО ПО
ОДНОМУ СЕТУ.
ВТОРОЕ: ВСЕ СЕТЫ ВЫ ДЕЛАЕТЕ ДО ПОЛНОЙ «ОТКЛЮЧКИ»
ИКРОНОЖНЫХ.
ТРЕТЬЕ: ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ПОСЛЕДНЕГО,
ВЫПОЛНЯЮТСЯ ТОЛЬКО В ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ АМПЛИТУДЫ. НАКОНЕЦ, ПОСЛЕДНЕЕ: НЕ
ПЫТАЙТЕСЬ НАЧАТЬ ИМЕННО С ТРЕХ ТРЕНИРОВОК В ДЕНЬ. Во-первых,
большинству и двух (утром и вечером) будет достаточно, во-вторых,
входить в ритм нескольких тренировок надо постепенно - поначалу икры
будут болеть очень сильно. Да, и не забывайте давать вашим
икроножным отдых - после двух-трех недель ударного тренинга сделайте
перерыв на недельку-другую, не трогая икры вообще, насколько это
возможно.
Упражнения
Первое упражнение - подъемы на носки без дополнительного
отягощения. Сколько повторов? А сколько потребуется до достижения
ну, если не «отключки» икр, то хотя бы чувства жжения в них.
Пятьдесят? Хорошо. Сто? Значит сто. Минуту отдыхаем, берем в одну
руку гирю, а второй держимся за опору, ибо выполнять подъемы на
носки нам нужно будет каждой ногой поочередно. Понятно, что работает
та нога, которая ближе к гире. Обещанная статика. Поднимитесь на
носки и резко напрягите икроножные мышцы. Задержитесь в таком
состоянии секунд на 30-45.
ЧТО У НАС ОСТАЛОСЬ? ТРЕНИНГ КАМБАЛОВИДНЫХ МЫШЦ -НЕМАЛОВАЖНОЕ
ДЕЛО, МЕЖДУ ПРОЧИМ. ВЫПОЛНЯЕМ ЕГО ТАК: САДИМСЯ НА СТУЛ, ПЕРЕДНЮЮ
ЧАСТЬ СТУПНЕЙ СТАВИМ НА НЕБОЛЬШУЮ ПОДСТАВКУ, КОТОРУЮ МОЖНО СООРУДИТЬ
ИЗ ЧЕГО УГОДНО, А НА КОЛЕНИ КЛАДЕМ ГИРЮ. И - ПОЕХАЛИ! Весь комплекс
у вас займет, от силы, минут десять. Просто? Да. Но давно замечено,
что именно простота в тренинге небольших мышечных групп приносит
наилучший результат.
В чем суть этого метода? В
том, что мы как бы продлеваем дроп-сет, но работаем при этом
не с минимальным весом, как в случае обычного дроп-сета, а с
довольно-таки значительным. Да, в компаундном упражнении
часть нагрузки принимают на себя другие мышечные группы, в
данном случае - трицепс, но и основной достается не так уж и
мало. |
О предварительном утомлении мы достаточно
подробно говорили в прошлом номере нашего журнала. Стоит ли
возвращаться к этой теме вновь? Думаю, стоит, ибо то
«блюдо», которое мы собираемся предложить вам сегодня,
несколько отличается по своим «вкусовым качествам» от ранее
вами «съеденного». МЕТОД ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УТОМЛЕНИЯ С
ПОМОЩЬЮ ДРОП-СЕТОВ, В ОТЛИЧИЕ ОТ «КЛАССИКИ», ПОЗВОЛЯЕТ
СУЩЕСТВЕННО ПОРАБОТАТЬ ИМЕННО НАД МАССОЙ МЫШЦ. В данном
случае основной задачей можно считать не целевое вовлечение
в работу нужной мышечной группы - второе упражнение является
как бы продолжением дроп-сета. Немного запутанно? Все станет
куда более понятным, когда мы перейдем к конкретным
упражнениям. Автор данного метода рекомендует применять его
для тренировки плеч. После перебора различных вариантов, мы
сошлись во мнении, что, помимо дельт, метод предварительных
дпроп-сетов можно с успехом применять для тренинга трицепсов
и, с оговорками, груди. Но для плеч он работает, пожалуй,
лучше всего, посему остановимся именно на этой группе мышц.
Как обычно - два упражнения. Но на вспомогательное и
основное разделить их не представляется возможным - оба
важны одинаково. Первое - изолирующее. В данном случае -
подъемы гантелей через стороны. Выполняем дроп-сет, понижая
вес отягощения дважды - в каждом случае примерно на 30%.
Начинаем с веса, с которым мы можем выполнить 10-12
повторений, до «отказа» не доходим. Затем - понижение веса и
«отказ». Еще одно понижение веса и - вновь «отказ». Минута
отдыха, и наступает время компаундного упражнения. Для плеч
это, безусловно, жимы. А вот вид их - на ваше усмотрение:
сидя или стоя, со штангой или гантелями. В случае
использования штанги вы можете жать с груди или из-за
головы, в случае гантелей - выполнить жимы Арнольда. В любом
случае, как и в изолирующем упражнении, здесь мы прибегаем к
точно такому же понижению веса и повторяем этот прием
дважды. А вот до «отказа» доходить уже не стоит,
останавливаясь за 1 -2 повторения до него.
И напоследок о том, сколько таких сетов стоит выполнять
на одной тренировке и как часто надо прибегать к такому
приему. На первый вопрос точного ответа не существует - все
зависит от ваших возможностей. Обычно такой подход - два
дроп-сета подряд - выполняется 1 -2 раза за тренировку.
АВТОР МЕТОДА СОВЕТУЕТ ПРИБЕГАТЬ К НЕМУ НЕ ЧАЩЕ ОДНОГО РАЗА В
НЕДЕЛЮ, НО, ДУМАЕТСЯ, ЭТО ВРЕМЯ ПРИ ЖЕЛАНИИ МОЖНО И
НЕСКОЛЬКО ПОДСОКРАТИТЬ, ДО ПЯТИ ДНЕЙ, К ПРИМЕРУ. |
|
