Автор: Юрий Бомбела

Травмы - это то, от чего вряд ли можно уйти, даже в повседневной жизни. Особенно тяжело их избежать, если вы занимаетесь с отягощениями - даже для себя, а не ради спортивной карьеры. Ушибы, синяки, легкие растяжения - это все тоже травмы. Но в данном случае речь не о них. Сегодня мы поговорим о тех повреждениях, которые мешают вам нормально заниматься в тренажерном зале, о тех, которые могут поставить жирный крест на вашей соревновательной карьере. О том, откуда они берутся, и о том, как их избежать.

Откуда они берутся

Дa отовсюду. Источником травм может быть не правильная техника выполнения движения и слишком большой вес отягощения.

Травмироваться вы можете даже в том случае если нормально размялись перед началом тренировки. Хотя нельзя не признать, что грамотно проведенная разминка существенно снижает риск травмы. Казалось бы, спортивные травмы - удел исключительно спортсменов. Ан нет. Обычный посетитель тренажерного зала подвержен им ничуть не меньше. Правда, здесь стоит сделать одну оговорку. Меня просто поражают люди, которые приходят в тренажерный зал и работают с огромными весами да еще и в такой технике, которая намного увеличивает риск травмы. Можно понять того, кто зарабатывает себе на хлеб выступлениями на бодибилдерском или лифтерском» подиумах, на соревнованиях по стронгмену.

Ну ладно, пусть не на хлеб - тех, кто просто поставил своей целью одерживать победы, на соревнованиях разного калибра. Но как понять тех, кто пришел в тренажерный зал «за здоровьем»? Кто хочет просто «подкачаться», чтобы  достойно выглядеть.

•Им то зачем штанги за 200 кг весом, "мостики" на жимах лежа с отрывом таза от скамьи, оголтелый «читинг» в сгибаниях рук со штангой или отжимания на брусьях с весом, превосходящим все разумные пределы? Поразить окружающих? Достойная цель. Только вот ведь беда - абсолютному большинству окружающих на эти «рекорды» наплевать. Рассказывать своей девушке, какие вы веса жмете? Так ей и так можно «втереть» все, что угодно, вовсе не обязательно для этого надрываться под снарядом непомерного веса.

Большой вес, «лифтерская» техника или техника которую используют профессиональные спортсмены, могут повышать риск травм. Есть упражнения, "страдающие" повышенной травмоопасностью, и «королем» среди них можно смело назвать становую тягу. Зачем к ним прибегать? Ради удовлетворения собственного эго или потому, что их делает Ронни Коулмен? Так он не будет ходить к вам в больницу после операции по удалению грыжи или вправления межпозвоночного диска. А вашу жену или любимую девушку вряд ли вдохновит ваш вид на фоне больничных стен. Тем более, что впечатляющие мышцы можно построить и особо не напрягаясь. Но это так - общие соображения. Теперь же перейдем к рассмотрению конкретных травм, которые чаще всего валятся на голову поклонникам «железного» спорта.

Разрывы и надрывы мышц

Потенциально надорваться либо оторваться от кости может любая мышца. Что касается «железного» спорта, то здесь разрывам и надрывам более всего подвержены мышцы груди, бедра (чаще всего квадрицепс), рук, бицепс несколько чаще, трицепс  реже. Причиной этого вида травм является слишком большой вес отягощения. Мышечные волокна при работе с большими весами травмируются, и если они не успевают зажить, накопившиеся микротравмы могут привести к надрыву мышцы. Отрыва мышцы от кости достичь сложнее. Здесь повреждения должны быть у связок, посредством которых мышца крепится к кости (см. ниже).

В любом случае, эти разрывы являются следствием длительного накопления микротравм. Так что совет здесь может быть один: если вы чувствуете болевые ощущения в самой мышце либо в месте ее прикрепления к кости, пожалейте себя и не нагружайте мышцу непомерными весами. Дождитесь того момента, когда болевые ощущения пройдут полностью, а для ускорения восстановления можете поработать с небольшими весами в «пампинговом» стиле. И соизмеряйте поднимаемый вес со своими возможностями, не делая ни в коем случае больших «скачков» в весе отягощения. Тише едете - ну, вы знаете...

Связки и суставы

Воспаления

К воспалительным заболеваниям суставов относятся тендиниты, бурситы, синовиты, артриты. В любом случае, наиболее частой причиной воспалений суставов является регулярная и чрезмерная нагрузка на них, приводящая к микроповреждениям соединительной ткани. Такая ткань может подвергаться в местах прикрепления ее к кости дегенеративным изменениям, могут возникать небольшие участки некроза, наблюдается отложение солей.

Травматические поражения

К травматическим поражениям связок и суставов относятся посттравматический артрит, растяжения и разрывы связок и сухожилий. Травматические поражения - следующая «остановка» после воспалений; они возникают тогда, когда спортсмен продолжает работать с непомерными весами, несмотря на возникшую боль в связках и суставах. Советы здесь все те же:

- малейшая боль в связках и суставах свидетельствует о неполадках, а значит, эти неполадки нужно немедленно устранять, а не загонять внутрь с помощью обезболивающих;

- не стоит работать с неподъемными весами - ваши связки могут просто не выдержать свалившейся на них нагрузки;

- стоит помнить, что связкам и суставам для восстановления нужно весьма продолжительное время -большее, нежели мышцам. А теперь поговорим о конкретных случаях.

Травмы позвоночника

Проблемные упражнения

- СТАНОВАЯ ТЯГА, -ТЯГА Т-ГРИФА, ВПРОЧЕМ, И ПРИ ТЯГЕ ОБЫЧНОЙ ШТАНГИ К ПОЯСУ МОЖНО ПОВРЕДИТЬ ПОЗВОНОЧНИК.

ЖИМ НОГАМИ С ОТРЫВОМ ТАЗА ОТ СИДЕНИЯ ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ЗНАЧИТЕЛЬНОГО ВЕСА ОТЯГОЩЕНИЯ.

- ПРИСЕДАНИЯ С БОЛЬШИМ ВЕСОМ.

- ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ.

-ЖИМ ЛЕЖА С ОТРЫВОМ ТАЗА ОТ СКАМЬИ.

Как избежать

Что касается становой тяги, то ее лучше вообще не выполнять. В тягах Т-грифа или штанги к поясу в наклоне ни в коем случае не округляйте спину, как бы этого ни хотелось -держите ее ровной с небольшим прогибом в пояснице. То же самое, кстати, касается и тяги гантели к поясу в наклоне. Если вы работаете с большим весом в жиме ногами, держите таз плотно прижатым к скамье, ни в коем случае не допускайте его отрыва. Квадрицепс получает достаточную нагрузку и при незначительной амплитуде движения, а для тренинга бицепса бедра вес отягощения можно существенно снизить. Подъемы на носки со штангой на плечах в последнее время мне видеть доводилось не часто. Зачем его выполнять, если для подъемов на носки есть достаточно безопасные тренажеры? Тем не менее, любители попрыгать со штангой на плечах не перевелись. Только вот каждый такой прыжок (а подъем на носки превращается действительно в прыжок, при котором штанга слегка приподнимается а затем обрушивается на спортсмена всем своим весом) очень дорого обходится занимающемуся. Не поддавайтесь на уговоры сделать «мост» с отрывом таза при выполнении жима лежа. Во-первых, так жать не легче, а тяжелее, во-вторых, «конструкция» получается слишком уж неустойчивой, и одного неверного движения может хватить, чтобы получить серьезную травму.

Травмы кистевых суставов

Проблемные упражнения

- ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС (СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ) СТОЯ. ПОЧЕМУ ИМЕННО СТОЯ? ПОТОМУ, ЧТО ИМЕННО В ЭТОМ СЛУЧАЕ ЗАЧАСТУЮ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ НЕПОДЪЕМНЫЙ ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ.

- ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ. КИСТИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ МОЖНО ТРАВМИРОВАТЬ ПРИ СЛИШКОМ УЗКОМ (МЕНЬШЕ 10 СМ МЕЖДУ КИСТЯМИ) ХВАТЕ.

- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ.

Как избежать

Во-первых, не работайте в «читинговом» стиле в сгибаниях рук - используйте только тот вес, который вы можете поднять без отклонения назад. Во-вторых, если есть возможность, отдавайте предпочтение сгибаниям рук с гантелями - это упражнение более физиологично. В-третьих, делайте в начале каждого сета парочку «полуповторов» в нижней части амплитуды. Наконец, если вы работаете только в верхней части амплитуды, используйте очень незначительный вес штанги.

Не ставьте слишком узко руки на грифе при выполнении жима лежа узким хватом - нормально нагружать трицепс можно и в том случае, когда расстояние между кистями составляет 20-25 см. Используйте в жиме лежа EZ-гриф - он позволяет ослабить нагрузку на кистевые суставы.

При выполнении приседаний со штангой на груди используйте перекрестный хват, не пользуйтесь тем хватом, который обычно применяют тяжелоатлеты. И увеличивайте силу кистей, а для этого выполняйте тяги и подтягивания без кистевых ремней. Пока же кисти у вас слабые, при выполнении проблемных упражнений бинтуйте их.

Травмы локтевых суставов

Проблемные упражнения

- ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ.

- ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ.

- МЕДЛЕННЫЕ ЖИМЫ ВНИЗ НА БЛОКЕ.

- ТЯГИ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ.

- ТЯЖЕЛЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ.

- СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА.

Как избежать

Разминка, тщательная разминка - прежде всего! Не отказывайте себе в удовольствии сделать в самом начале работы на трицепс 3-5 подходов в жимах вниз на блоке с «детским» весом. Количество повторений в таком подходе должно быть порядка 25-30. Если при выполнении французского жима (стоя, сидя или лежа) либо отжиманий на брусьях вы почувствовали хотя бы малейший дискомфорт, немедленно прекращайте выполнение этого упражнения! Лучше недобрать нагрузки, чем потом маяться - ведь лечить локтевой сустав ой, как сложно...

Французский жим лучше выполнять с гантелями - так можно подобрать то расположение отягощения, при котором нагрузка на локтевой сустав существенно снижается. Ни в коем случае не выполняйте тот вид французского жима, при котором штанга опускается не за голову, а на нее.

При выполнении жимов вниз на блоке лучше работать только в нижней половине амплитуды и... избегать техничного - медленного и подконтрольного - выполнения этого упражнения. Как ни странно, но именно соблюдение правильной техники в данном случае является потенциально наиболее травмоопасным, а вот читинг позволяет снизить риск травмы.

Тяги штанги к подбородку - неплохой способ заработать так называемый «теннисный локоть». Этот тип травмы связан с предплечьем, но страдает в данном случае также локоть. Не стоит выполнять тяги к подбородку с чрезмерным весом, лучше  пользоваться при выполнении этого упражнения не штангой, а гантелями. К травме локтя может привести  также выполнение сгибаний рук с тяжелыми гантелями с супинацией в читинговом стиле. В сгибаниях рук на скамье Скотта используйте весьма умеренный вес отягощения (мне не раз доводилось наблюдать, как занимающийся буквально перевешивается через скамью при опускании штанги под неподъемным весом, а подъем отягощения осуществляет всем телом - от кончика носа до кончика большого пальца на ноге). В нижней точке не разгибайте локти полностью.

Травмы коленей

Проблемные упражнения

ПРОБЛЕМНЫМИ В ДАННОМ СЛУЧАЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛЮБЫЕ ПРИСЕДАНИЯ, ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ КОТОРЫХ КОЛЕНИ НАХОДЯТСЯ ДАЛЕКО ВПЕРЕДИ ШТАНГИ.

- ТЯЖЕЛЫЕ ПРИСЕДАНИЯ ИЛИ ЖИМЫ НОГАМИ.

- ВЫПАДЫ.

- РАЗГИБАНИЯ НОГ.

Как избежать

Начну с последнего: при выполнении разгибаний ни в коем случае не ставьте слишком большой вес отягощения - это упражнение является вспомогательным, его цель - разогреть колени либо «добить» квадрицепс после приседаний и жимов. Не делайте рывков при выполнении этого упражнения - движение должно быть плавным и подконтрольным. И ни в коем случае не разгибайте колени полностью.

Старайтесь избегать таких упражнений, как гакк-приседы, сисси-приседы, приседы в «Смите» с выносом ступней вперед либо выполняйте их с небольшим весом отягощения.

При выполнении тяжелых приседов или жимов ногами в обязательном порядке бинтуйте колени - для этого есть специальные «лифтерские» бинты. Не пытайтесь разогнуть ноги (встать из приседа) рывком -- читингуя.

Наконец, выпады. Само по себе упражнение хорошее, но вот выполнять его до полной усталости не стоит: в этом случае вы рискуете немного неточно поставить ногу, вас поведет немного вбок и - все. Именно при выполнении выпадов не так давно серьезно травмировал колено Виктор Мартинес.

Травмы плечевых суставов

Плечевой сустав, пожалуй, самое «узкое» место у всех поклонников -железного» спорта. Подробный рассказ о травмах плеча вы найдете в статье «Травма плеча - тренингу конец? Тренинг груди при травмах плечевого сустава» в этом же номере нашего журнала, пока же остановлюсь на его повреждениях.

Проблемные упражнения

- ВСЕ ВИДЫ ЖИМОВ. В ОСОБЕННОСТИ -ЖИМЫ ШТАНГИ СИДЯ ЛИБО СТОЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. - РАЗВОДКИ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ СВЕДЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ ПЕК-ДЕК - ТЯГИ ИЛИ ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ГОЛОВУ.

Как избежать

Из всех жимов наиболее щадящим для плечевых суставов является жим на обратно наклонной скамье. Если у вас есть хотя бы малейшие проблемы с плечами, а не жать вы не можете, сосредоточьтесь именно на этом виде жимов. Всегда выполняйте все виды жимов только со страховкой. Исключите из своей тренировочной программы жимы из-за головы для проработки средней и задней дельты есть и без того достаточно много хороших упражнений. Старайтесь избегать подтягиваний или тяг за голову. При выполнении разводок не опускайте руки слишком низко, старайтесь выполнять это упражнение только со страховкой. При выполнении сведений на "бабочке" не отводите руки слижком далеко назад, ставьте отягощение вовремя на упор. В последнее время появилось  достаточно тренажеров для сведений, которые очень хорошо нагружают грудь, при этом практически полностью снимая нагрузку с плечевого сустава. Такие тренажеры есть, о частности, у компаний Technogym и Nautilus. Посвящайте несколько раз в неделю 10-15 минут специальной тренировке плечевого сустава. Более подробно о таком тренинге рассказывается в уже упоминавшейся в этой главе статье "Травма плеча - тренингу конец? Тренинг груди при травмах плечевого сустава".

Семь раз отмерить

Когда тебе 20-25, как-то не задумываешься о том, что жизнь - весьма длинная штука. И что зачастую после сорока она только начинается. И что негоже начинать ее полной развалиной, у которой и спина не разгибается, и колени не сгибаются, и плечи ноют перед каждой сменой погоды. Любите свое тело и щадите его, не приносите его в жертву сиюминутным целям. И оно прослужит вам верой и правдой долгие годы.

Виды травм плеча

Травма плеча... Мало кто из занимающихся с серьезными отягощениями смог ее избежать. - Плечевой сустав - самая сложная «конструкция» в человеческом организме (см. «Анатомия плечевого сустава»). Сложность в данном случае означает предельную хрупкость -травмировать плечо очень легко даже в быту, не говоря уж о занятиях спортом. Травма плеча - это не что-то одно. Разновидностей травм плеча - великое множество, начиная от вывиха вследствие падения на руку (наиболее частая бытовая травма плечевого сустава) и заканчивая артритом. Поскольку плечо - весьма сложный комплекс, а травм его очень много, зачастую даже для опытного специалиста не так-то уж и просто определить, какая из этих травм постигла именно вас. Осложняется все еще и тем, что зачастую травму плеча очень сложно, а порой и просто невозможно увидеть даже с помощью рентгеновского снимка или магнито-резонансной томографии. Но перейдем от общего к частному и рассмотрим те виды травм плеча,  которые наиболее характерны для нас с вами - людей, постоянно занимающихся с «железом». Их всего две.

Тендинит бицепса

Тендинит бицепса - самая распространенная травма при выполнении жима лежа, а также - или даже в большей степени - разводок с гантелями и сведений в тренажере «пек-дек» (правда, сейчас этот тренажер научились делать безопасным для плечевого сустава. И но полностью  защититься «от дурака», все же, сложно).

ЧТО ЭТО ТАКОЕ? ЦИТИРУЮ: «ТЕНДИНИТ БИЦЕПСА ФАКТИЧЕСКИ ЯВЛЯЕТСЯ РЕЗУЛЬТАТОМ ВЫХОДА ЕГО СУХОЖИЛИЯ ИЗ СВОЕГО ЛОЖА НА ВЕРХНЕМ ТОРЦЕ ХАМЕРУСА, КРУПНЕЙШЕЙ КОСТИ ПЛЕЧА

Боль ощущается под передним пучком дельтовидной мышцы и поэтому часто принимается за травму плеча. Обычно это ошибочно диагностируется, как бурсит или растяжение суставной сумки плечевого пояса. Если сухожилие бицепса не вернуть на место, то это вызовет заболевание плеча, так как бицепсовая связка стабилизирует плечевой сустав. Когда она находится не там, где надо, боковые и тыльные плечевые сухожилия испытывают дополнительный стресс, постепенно воспаляются и начинают болеть. В конечном счете, все может закончиться воспалением всего плечевого сустава».

То есть, тендинит бицепса, фактически, травмой плечевого сустава не является, но наибольшие неприятности доставляет именно плечевому суставу.

Более того, если вовремя не обратить на него внимание, последствия для плечевого сустава могут быть печальными.

 Поставить сухожилие на место можно попытаться самому, хотя лучше для этого обратиться к специалисту.

ПОПЫТКА САМОЛЕЧЕНИЯ  В ДАННОМ СЛУЧАЕ НЕ ТАК УЖ И ОПАСНА БОЛЬШЕГО ВРЕДА ВЫ СЕБЕ ПРИЧИНИТЬ УЖЕ НЕ СМОЖЕТЕ, А ВОТ ПОМОЧЬ - ВПОЛНЕ.

Так что вновь процитирую: Когда опухоль спадет сверните два банных полотенца в тугой валик, чтобы его диаметр был около 15 см. Положите этот валик подмышку как можно выше, руку согните в локте и притяните к плечу (как в верхней точке при сгибании рук с гантелями). Встаньте боком к стене, обопритесь о нее внешней стороной локтя, подложив предварительно что-нибудь мягкое, прижмите локоть к стене. Если вы сделали все правильно, то должны почувствовать смещение плечевой кости.

Сказать, что плечевой В сустав представляет собой сложную конструкцию, значит, не сказать ничего.

ОСОБЕННОСТЬ ЭТОГО СУСТАВА ИСХОДИТ ИЗ НЕОБХОДИМОСТИ ПОЗВОЛЯТЬ ОСУЩЕСТВЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ РУКИ ВО ВСЕХ ПЛОСКОСТЯХ ТАКИМ ОБРАЗОМ, ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ - САМЫЙ ПОДВИЖНЫЙ В ТЕЛЕ ЧЕЛОВЕКА. Обратная сторона повышенной подвижности плечевого сустава - предрасположенность к повреждениям.

ПЛЕЧЕВОЙ КОМПЛЕКС СОСТАВЛЯЮТ ТРИ КОСТИ: ХУМЕРУС (ПЛЕЧЕВАЯ КОСТЬ), КЛЮЧИЦА И ЛОПАТКА. Плечевой сустав имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: возможно и вращение в разных плоскостях, и сгибание, и подъемы. Головка плечевой кости прикрепляется к суставной поверхности лопатки (конструкция напоминает мяч, лежащий в глубокой тарелке). Кости, составляющие плечевой комплекс, удерживают связки и мышцы. Связки составляют капсулу сустава, окружают головку плеча и прикрепляются к лопатке. Выделяют несколько порций связок: переднюю, заднюю и нижнюю. Эти отделы капсулы натягиваются и напрягаются при определенных движениях в плечевом суставе.

ОСОБЕННОСТЬЮ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА ЯВЛЯЕТСЯ ЗНАЧИТЕЛЬНАЯ РОЛЬ МЫШЦ НЕ ТОЛЬКО В ГЕНЕРАЦИИ ДВИЖЕНИЯ, НО И В ДИНАМИЧЕСКОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА.

Надостная и подостная мышцы, а также малая круглая и подлопаточная составляют манжету ротатора (вращателя). Задняя манжета включает в себя подостную и малую круглую мышцы. Эти мышцы отвечают за наружное вращение плеча, принимают участие, к примеру, в таком движении, как подъем рук через стороны в наклоне или на тренажере «обратный пек-дек». Верхняя манжета - надостная мышца, она помогает при подъеме руки через сторону. Передняя манжета включает в себя подлопаточную мышцу. Эта мышца прикрепляется к передней поверхности плечевой кости и отвечает за вращение плеча вовнутрь. Вместе мышцы манжеты ротатора удерживают головку плечевой кости на суставной поверхности лопатки и обеспечивают стабильность плечевого сустава во время движений. Другие мышцы, которые играют важную роль в стабильности сустава, называются «стабилизаторы лопатки», они начинаются от позвоночного столба и прикрепляются к лопатке. Основные мышцы этой группы - ромбовидная и трапецевидная. В дополнение к этим двум группам мышц существует еще одна не менее важная мышца - дельтовидная. К плечевому комплексу также крепятся и принимают участие в приведении и отведении плеча двуглавая мышца - бицепс, клювовидная плечевая мышца (коракобрахиалис) и трехглавая мышца - трицепс. В плечевом суставе по краю суставной поверхности имеется вырост хряща, который носит название суставная губа.

СУСТАВНАЯ ГУБА НЕ ТОЛЬКО ДОПОЛНИТЕЛЬНО СТАБИЛИЗИРУЕТ ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ, НО И ВЫПОЛНЯЕТ АМОРТИЗИРУЮЩУЮ ФУНКЦИЮ. НАИБОЛЕЕ ЧАСТО ГУБА ПОВРЕЖДАЕТСЯ ВО ВРЕМЯ ВЫВИХОВ В СУСТАВЕ.

---

Манжета ротатора (вращателя)

Если при отведении руки назад (особенно в тренажере «обратный пек-дек») у вас появляется резкая боль, которая локализуется как бы на верхнем участке ключицы, то травме подверглась манжета ротатора. О том, что представляет собой манжета ротатора, вы можете узнать из вреза, посвященного анатомии плечевого сустава.

НАДОСТНАЯ МЫШЦА МОЖЕТ БЫТЬ ТРАВМИРОВАНА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ТЯЖЕЛЫХ ЖИМОВ ШТАНГИ СТОЯ ЛИБО СИДЯ, В ОСОБЕННОСТИ, ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. Задняя манжета, помимо жимов из-за головы, может травмироваться при выполнении подтягиваний или тяжелых тяг за голову.

 

ОБЫЧНАЯ ПРИЧИНА ТРАВМЫ - СЛАБЫЕ МЫШЦЫ МАНЖЕТЫ РОТАТОРА. НО СЛАБЫЕ МЫШЦЫ - ЭТО НЕ ТОЛЬКО РИСК ТРАВМЫ, ЭТО ЕЩЕ И СУЩЕСТВЕННЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ В РОСТЕ ВЕСА ОТЯГОЩЕНИЯ В ТОМ ЖЕ ЖИМЕ ЛЕЖА.

Упражнения для развития стабилизаторов плечевого сустава (см. ниже), помимо всего прочего, позволяют укрепить мышцы манжеты ротатора.

ЕСЛИ НЕ ПРОИЗОШЛО РАЗРЫВА МЫШЦ МАНЖЕТЫ РОТАТОРА ИЛИ СУХОЖИЛИЙ ЭТИХ МЫШЦ, ТО ТРАВМА МОЖЕТ ЛЕГКО ПРОЙТИ СО ВРЕМЕНЕМ - стоит только не выполнять упражнений на заднюю дельту, а также подтягиваний и тяг верхнего блока (желательно, любых) и принимать противовоспалительные препараты.

Правила для тех, кто травмировал плечо

Правило №1: - обратиться к врачу. Однако, врач, как я уже говорил, далеко не всегда сможет определить, что же именно произошло, несмотря на опыт и квалификацию.

Отсюда - правило №2: если боль возникла при выполнении жима лежа, почти наверняка это - тендинит бицепса. В этом случае стоит хотя бы попытаться поставить сухожилие на место самостоятельно. Хуже точно не будет.

Наконец, правило №3: на две следующие после повреждения плеча недели вам в обязательном порядке надо отказаться от выполнения таких упражнений:

- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ

- ВСЕ ВИДЫ ЖИМОВ

- ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ И ОТ ПОЛА

- РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ, СВЕДЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ПЕК-ДЕК»

- В СЛУЧАЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ МАНЖЕТЫ РОТАТОРА - РАЗВЕДЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ОБРАТНЫЙ ПЕК-ДЕК»

- ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ

- ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ

- ПОДТЯГИВАНИЯ ИЛИ ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ

- ЛЮБЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ИЛИ ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА, ЕСЛИ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ ХОТЬ МАЛЕЙШУЮ БОЛЬ ПРИ ИХ ВЫПОЛНЕНИИ

Упражнения для развития стабилизаторов плечевого сустава

Перед вами несколько простых упражнений, направленных на развитие небольших мышц, которые, собственно говоря, и стабилизируют плечевой сустав. Пригодятся эти упражнения и в том случае, если недавно у вас были уже упоминавшиеся тендинит бицепса или травма манжеты ротатора.

Комплекс не занимает много времени, и его можно делать утром либо вечером дома (при наличии соответствующего оборудования) либо перед началом тренировки в тренажерном зале.

Кубинский жим

Собственно, это не просто жим, а жим с вращением. Выполняется он таким образом: берется EZ-штанга максимально широким хватом (отягощение должно быть незначительным) и поднимается до уровня ключиц - руки согнуты в локтях, штангу держите перед собой. Вращательным движением поднимаете штангу до уровня лба и выжимаете ее вверх. Точно таким же образом возвращаете в исходное положение. Выполняете 10 повторов.

Практически то же самое можно приноровиться делать и с эспандером.

Отведения с эспандером или на нижнем блоке

Становитесь боком к нижнему блоку, беретесь за рукоять блока дальней рукой. Под плечо этой руки должна быть подложена небольшая подушка или сложенное полотенце. Исходная позиция - рука согнута в локте и смотрит в сторону блока. Делаете отведение руки (плечо не двигается) на максимальное расстояние. То же самое выполняете другой рукой. 10-12 повторений.

Приведения с эспандером или на нижнем блоке

То же самое, только выполняется ближней к нижнему блоку рукой. Исходное положение - рука согнута в локте и отведена в сторону. Делаете приведения, плечо при этом не двигается.

Вращения с гантелью

Возьмите в каждую руку очень легкую гантель. Поднимите руки через стороны до положения параллельно полу и согните в локтях под углом 90 градусов. Гантели теперь смотрят у вас вперед. Вращательным движением поднимите гантели. Опустите. Повторите 10 раз.

Подъем через стороны согнутых рук с гантелями

Возьмите в руки легкие гантели хватом параллельно туловищу. Согните руки в локтях под прямым углом, гантели теперь перпендикулярны полу. Выполняйте традиционные подъемы гантелей через стороны, но - согнутыми руками. 10-12 повторений.

Тяги канатной рукояти к шее на нижнем блоке

Замените обычную рукоять нижнего блока канатной. Выполняйте тяги к середине шеи, стараясь подтянуть рукоять к себе как можно ближе. 12-15 повторений, вес отягощения -очень незначительный.

Тренинг груди при травмах плечевого сустава

Наибольшее влияние травмы плечевого сустава оказывают как раз на тренинг груди: ПРАКТИЧЕСКИ ИСКЛЮЧЕННЫМИ ДЛЯ ВАС ЯВЛЯЮТСЯ ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ, ЖИМЫ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, ВСЕ ВИДЫ РАЗВОДОК С ГАНТЕЛЯМИ. Даже кроссоверы выполнять весьма нелегко. Что же делать? Вообще-то, тренироваться до тех пор, пока травма не заживет, не стоит. Однако, ситуации бывают разными. Иногда тренинг просто нельзя прерывать -по тем или иным причинам. Иногда незалеченная травма становится хронической, и тогда - либо путь под нож хирурга (операция на плечевом суставе может как помочь, так, в равной степени, поставить крест на упражнениях с отягощениями), либо медленное и очень длительное восстановление, которое, впрочем, может и не помочь избавиться от боли в плече навсегда. Более того, неприятные ощущения могут исчезать при работе с незначительным весом отягощения, но возвращаются, когда веса поднимаются до более или менее солидных. Что же делать? Вообще забыть о тренинге груди?

Нет, так далеко заходить вряд ли стоит. ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДЬ НУЖНО, НО ПРИ ЭТОМ СОБЛЮДАТЬ НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ. БЕЗУСЛОВНО, НАИЛУЧШИМ ВЫХОДОМ БУДЕТ ПРИБЕГНУТЬ К СПЕЦИАЛЬНЫМ ТРЕНАЖЕРАМ. В линейке «Наутилус» есть совершенно потрясающие тренажеры, которые позволяют существенно ослабить нагрузку на плечевой сустав или даже снять ее практически полностью, очень хорошо при этом «прокачивая» грудь. Похожие тренажеры (только чуть менее совершенные) есть и в линейке компании Technogym. Впрочем, возможность получить доступ к такого рода тренажерам есть далеко не у каждого. Но выход можно найти и в этом случае.

Первое, что необходимо сделать - снизить веса отягощений, с которыми вы работаете. Далее: следует тщательно заняться подбором упражнении, сосредоточив внимание на тех из них, которые позволяют ослабить нагрузку на плечевой сустав. Наконец, есть специальные приемы, которыми стоит пользоваться при выполнении отобранных упражнений. Начнем с последней составляющей.

Какими приемами стоит пользоваться

Поскольку веса отягощений будут небольшими, логичным будет попробовать получить от них максимальную отдачу. Такую отдачу даст тренинг в стиле ОСД и тренинг во взрывном стиле. В последнем случае вы пытаетесь одолеть фазу подъема снаряда как можно быстрее, опускание происходит приблизительно в два-три раза медленнее. Тренинг в стиле ОСД предполагает остановку в середине фазы движения - как при подъеме снаряда, так и при его опускании.

Еще один прием - работа в сокращенной амплитуде. Здесь как раз вес отягощения может быть более значительным. Для работы должна выбираться та часть амплитуды движения, в которой вы не чувствуете дискомфорта в плечевом суставе. Для жима лежа это верхняя часть амплитуды, для кроссоверов - заключительная, от середины до момента сведения рук перед собой. Следующий прием -предварительное утомление. О нем подробно рассказывается в статье «Предварительное утомление или усталость усталости рознь» в этом же номере нашего журнала. В данном случае он может оказаться весьма полезным. Наконец, последний прием на сегодня - «стрип-сет» наоборот. Он, в отличие от традиционного «стрип-сета», предполагает не уменьшение веса отягощения, а его увеличение (происходит 2-3 раза), но конечный вес получается не таким уж и значительным. 

Подбор упражнений

К сожалению, при травме плеча должны быть полностью исключены разного рода разводки гантелей. Можно использовать работу в тренажере «Пек-дек» («бабочка»), но только с небольшим весом и в сокращенной амплитуде. Стоит отказаться и от классических жимов с гантелями -это упражнение требует включения в работу мышц-стабилизаторов плеча, а в нашем случае этого допускать нельзя. Что же остается'

- Жимы лежа на плоской и наклонной скамье в сокращенное амплитуде (последний стоит выполнять только в тренажере Смита.

- Жим в тренажере «Хаммер» в сокращенной амплитуде.

- Жимы на обратнонаклонной скамье. Их можно выполнять в полной амплитуде и с достаточно значительным весом отягощения

- при корректном выполнении такого рода жимов нагрузка на плечевой сустав сводится к минимуму.

- Жим гантелей узким параллельным хватом с разведением локтей в стороны, в сокращенной либо полной амплитуде с небольшим весом отягощения.

- Кроссоверы на верхнем либо нижнем блоке в сокращенной амплитуде.

- Пулловер с акцентом на пекторальных.

- Отжимания на медицинском мяче.

Как по мне, перечень достаточно большой, выбирать есть из чего.

Пример построения тренировочной программы

Сведем все воедино и построим программу тренинга. Один из ее вариантов может выглядеть так:

- ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ (30-45 ГРАДУСОВ) СКАМЬЕ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА. 1X20, 1X15 (РАЗМИНКА, ВЫПОЛНЯЕТСЯ В ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЕ), 3-4X8-10

- В СОКРАЩЕННОЙ АМПЛИТУДЕ (ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ). ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ В РАБОЧИХ СЕТАХ ОСТАЕТСЯ НЕИЗМЕННЫМ.

- ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ОБРАТНОНАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ВО «ВЗРЫВНОМ» СТИЛЕ. 5 СЕТОВ ПО 5 ПОВТОРЕНИЙ. ВЕС ШТАНГИ - НЕЗНАЧИТЕЛЬНЫЙ, ВЫ ДОЛЖНЫ ВО «ВЗРЫВНОМ» СТИЛЕ ВЫПОЛНИТЬ ВСЕ 5 ПОВТОРЕНИЙ В КАЖДОМ ИЗ СЕТОВ.

- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ (СПЕЦИАЛЬНОЙ ШТАНГИ) УЗКИМ ПАРАЛЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ -«СТРИП-СЕТ» НАОБОРОТ. ПОВТОРЫ В СЕТЕ: 20 - 12 - 10 -8. ВЫПОЛНЯЕТСЯ 2 СЕТА.

- СУПЕРСЕТ: КРОССОВЕРЫ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ В СОКРАЩЕННОЙ АМПЛИТУДЕ И ПУЛЛОВЕР С АКЦЕНТОМ НА ПЕКТОРАЛЬНЫХ. 2 СУПЕРСЕТА, КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ - 10-12 В КАЖДОМ ИЗ УПРАЖНЕНИЙ.

Тренингу конец?

Как видите, тренироваться можно и при не очень здоровом плече. Конечно, лучше отставить на время тренинг груди в сторону и сосредоточиться на восстановлении плечевого сустава

- так полного избавления от порядком надоевшей боли можно добиться гораздо быстрее, но, как я уже говорил, «случаи бывают разные». В любом случае, травма плеча - это еще далеко не крест на вашем нормальном тренинге. По себе знаю!