Нужно сразу подчеркнуть: предварительное утомление не имеет ничего общего с ростом силовых показателей -этот прием направлен исключительно на рост мышечной массы. Более того: предварительное утомление - далеко не самая лучшая техника, направленная на рост мышечной массы. ЕСЛИ ВЫ УМЕЕТЕ ПРИЦЕЛЬНО НАПРАВЛЯТЬ НАГРУЗКУ ИМЕННО ТУДА, КУДА ЕЙ И СЛЕДУЕТ НАПРАВЛЯТЬСЯ, ВЫ ВПОЛНЕ СМОЖЕТЕ ОБОЙТИСЬ И БЕЗ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УТОМЛЕНИЯ. ВАМ ДАЖЕ НУЖНО БЕЗ НЕГО ОБХОДИТЬСЯ, НО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЭТА ТЕХНИКА МОЖЕТ ОКАЗАТЬСЯ ВЕСЬМА ПОЛЕЗНОЙ.

Что и как утомлять

Собственно говоря, здесь существует два подхода. Первый применяется тогда, когда в комплексном (компаундном) упражнении принимает участие великое множество разных мышц, а прицельно нагрузить надо только одну из них. В этом случае предварительному утомлению подвергается именно эта мышца. Наиболее яркий пример - жим лежа. Предварительно утомив любую из мышц, участвующих в выполнении данного движения (даже если это всего лишь стабилизатор), вы заставите расти при выполнении жима именно ее. Более того, загнав в требуемую мышцу достаточно большое количество крови с помощью «пампинга» («флашинга») в изолирующем упражнении, вы будете ее лучше чувствовать во время выполнения базового упражнения.

Второй подход применяется тогда, когда вспомогательные мышцы (например, трапециевидная мышца при тягах к поясу) существенно мешают включиться в работу основной мышце (в приведенном примере широчайшей), принимая большую часть нагрузки на себя. В ЭТОМ СЛУЧАЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОМУ УТОМЛЕНИЮ ПОДВЕРГАЕТСЯ ИМЕННО ЭТА - ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ - МЫШЦА.

В любом случае, первым в данной технике всегда выполняется подход в изолирующем упражнении, вторым - в многосуставном. Практически без перерыва, то есть, суперсетом.

ЕСЛИ ГОВОРИТЬ О МЫШЦАХ, ТО АБСОЛЮТНО НИКАКОГО СМЫСЛА НЕ ИМЕЕТ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ ПРИ ТРЕНИНГЕ НОГ. Ибо если вы уж в ноги не умеете прицельно направлять нагрузку, тогда я не знаю... Верх тела - другое дело, хотя и здесь не обходится без исключений. Чаще всего, кстати, к предварительному утомлению прибегают при тренинге спины и груди, гораздо реже - рук и плеч.

В общем, не будем заниматься ненужным в данном случае теоретизированием и перейдем к рассмотрению конкретных групп мышц.

Прицельно направить нагрузку именно в нужное место, заставить вес стимулировать рост именно выбранной группы мышц не так-то и легко. Особенно, если вы только начинаете свой путь в бодибилдинге. Одним из методов, который способен облегчить эту задачу для начинающего бодибилдера является предварительное утомление. При всех недостатках этого метода нам он показался таким, на который стоит обратить свое внимание.

Спина

Как уже говорилось выше, существенной помехой при тренинге широчайших мышц спины могут быть трапеции, принимающие на себя значительную часть нагрузки при выполнении тяг к поясу сидя.

 

Изолирующее упражнение: шраги, выполняемые как стоя - со штангой либо гантелями, так и - это будет, наверное, лучшим решением - лежа лицом вниз на наклонной скамье. Базовое упражнение - тяги к поясу сидя на нижнем блоке либо в специальном тренажере. Гораздо реже часть нагрузки «перехватывают» задние дельты. В этом случае предварительно утомлять надо именно их. Изолирующее упражнение -разведения на тренажере «обратный пек-дек», базовое - тяги штанги либо гантели к поясу, тяги Т-грифа. Если же ваша задача - просто лучше прочувствовать мышцы спины, то изолирующим упражнением могут быть жимы вниз на блоке на прямых руках, а базовым - подтягивания либо тяги верхнего блока к груди или за голову.

Грудь

Изолирующие упражнения: разводки с гантелями на плоской либо наклонной скамье или кроссоверы на блоке (верхнем или нижнем). ПОСЛЕДНИЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ КАК СТОЯ, ТАК И ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ (ПЛОСКОЙ) СКАМЬЕ.

Изолирующее упражнение - кроссоверы на блоке. Базовое упражнение - жим гантелей на плоской скамье.

Выбор базового упражнения зависит от того, на каком виде нагрузки - на верх, середину или низ груди — вы остановились. Это могут быть жимы штанги на наклонной скамье [для верха груди], жим гантелей на плоской скамье [для середины] или отжимания на брусьях [для низа].

Выбор базового упражнения зависит от того, на каком виде нагрузки - на верх, середину или низ груди - вы остановились. Это могут быть жимы штанги на наклонной скамье (для верха груди), жим гантелей на плоской скамье (для середины) или отжимания на брусьях (для низа). О полезности для развития мышц груди «классического» (на плоской скамье со штангой) жима лежа говорилось немало, так что повторяться не буду. В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, ЛУЧШЕ СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ НА ВЫПОЛНЕНИИ ТЕХ УПРАЖНЕНИЙ, В КОТОРЫХ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ «ЗАНЯТЫ» БОЛЕЕ СУЩЕСТВЕННО.

Бицепс

Изолирующим в данном случае можно считать любое сгибание рук - со штангой, гантелями либо на блоке, стоя, сидя или на скамье Скотта. Да, именно так - тот, кто считает сгибания рук со штангой стоя базовым упражнением, очень сильно заблуждается. Лучшее из базовых упражнений - подтягивания узким обратным хватом. В нем вполне можно обойтись и без дополнительного отягощения: вес в данном случае - не главное. Мы ведь нагружать будем не спину, а бицепс. Тем же, кому после сгибаний рук с отягощением подтягивания не поддадутся ни в каком виде даже на 2-3 повторения, можно посоветовать прибегнуть к тягам верхнего блока к груди. Опять же, узким обратным хватом.

ЕЩЕ ОДНИМ - ДОСТАТОЧНО ИНТЕРЕСНЫМ - ВАРИАНТОМ БАЗОВОГО УПРАЖНЕНИЯ МОЖЕТ БЫТЬ... ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ПЛОСКОЙ СКАМЬЕ. Особенно, если он выполняется обратным хватом. Бицепс в данном случае выполняет роль стабилиза­тора, но получает весьма приличную нагрузку.

Трицепс

Строго говоря, направлять нагрузку прицельно в трицепс не так уж и сложно, однако удается это далеко не всем. Связано это может быть, в частности, с особенностями прикрепления данной мышцы.

В роли изолирующего упражнения могут выступать любые разгибания на блоке: с прямой, изогнутой или канатной рукоятью, прямым или обратным хватом, а также разгибания рук на верхнем либо нижнем блоке из-за головы.

Базовое упражнение - «классический» жим лежа, жим лежа узким (порядка 25-30 см) хватом либо отжимания на брусьях (только не для тех, у кого есть проблемы с локтями!)

Изолирующее упражнение - жим вниз на верхнем блоке. Базовое упражнение - жим штанги лежа узким хватом.

Плечи

Метод предварительного утомления с наибольшим успехом можно применять в тренинге задней головки дельтовидной мышцы, с несколько меньшим - в тренинге средней дельты, передней же он совершенно ни к чему. Если при работе на спину нам нужно максимально «выключить» задние дельтоиды, то при целенаправленной работе на задний пучок дельтовидной мышцы следует максимально исключить из работы мышцы спины. Данный случай единственный, когда порядок базового и изолирующего упражнений вполне можно поменять и сначала выполнить, к примеру, подтягивания, а затем - полуразведения / полуподъемы гантелей в стороны в наклоне. А можно последнее упражнение предварить действительно изолирующим -легкими «пампинговыми» разведениями в сокращенной амплитуде в тренажере «обратный пек-дек». Что касается средней дельты, то здесь все достаточно традиционно: легкие подъемы гантелей через стороны -(изолирующее упражнение), вслед за которыми идут жимы - гантелей или штанги. Лучше стоя.

Изолирующее упражнение - подъемы гантелей через стороны сидя. Базовое упражнение - жим штанги с груди стоя.

Еще раз о полезности метода

Вновь подчеркну: МЕТОД ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УТОМЛЕНИЯ МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНЫМ, В ОСНОВНОМ, НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ ТРЕНИНГА. Впрочем, есть и ситуации, когда он может пригодиться и «продвинутым» атлетам. Я имею в виду ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРАВМЫ. КОГДА В БАЗОВОМ УПРАЖНЕНИИ НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ РАБОТАТЬ С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ, А КРОВЬ, НАГОНЯЕМАЯ В МЫШЦУ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ИЗОЛИРУЮЩЕГО УПРАЖНЕНИЯ, МОЖЕТ ПОМОЧЬ В ЗАЖИВЛЕНИИ ТРАВМЫ. В частности, методом предварительного утомления можно пользоваться, тренируя грудь при травме плечевого сустава.