Используй каждую
секунду в зале
10 интенсивных 10-минутных тренировок
для максимального результата
Миф о том, что тренировка должна длиться 90 минут и включать разминку, 30 подходов, работу на мобильность, пресс и заминку, приводит к тому, что многие пропускают занятия.
На самом деле, даже 10 минут в зале могут быть эффективными.
Конечно, ежедневные 10-минутные тренировки не изменят ваше тело кардинально. Но в дни, когда график сходит с ума, эти 10 минут приблизят вас к целям в здоровье и физической форме.
Например, исследование в журнале Sports Medicine показало, что 10 минут интенсивных упражнений вызывают значительный выброс гормона роста, улучшая восстановление и регенерацию мышц.
Другое исследование American College of Sports Medicine доказало, что даже 7 минут круговой тренировки повышают VO2 max (аэробную выносливость), снижают инсулинорезистентность и улучшают композицию тела.
10 тренировок по 10 минут
Хотите прокачать плечи, ягодицы или подготовиться к калорийному уик-энду? Вот 10 эффективных тренировок (по одной от каждого из 10 профессиональных тренеров), которые стоит попробовать. Держите их под рукой, когда жизнь нарушает ваши планы.
Помните: в тренировках лучше сделать хоть что-то, чем ничего!
Бёрпи со штангой
- Начните в положении для отжиманий на полу, держа руки на нагруженной штанге
- Опуститесь в отжимание
- Поднимаясь, подпрыгните и подтяните колени к груди
- Встаньте, выполняя становую тягу со штангой
- Завершите движение тягой штанги к подбородку
- Верните штангу на пол
- Прыжком верните ноги в положение для отжиманий
Комплексная тренировка всего тела
Для физической подготовки
Персонального тренера из Флориды, работавшего с профессионалами IFBB и чемпионами MMA
Эта тренировка сбалансирует ваши мышцы, повысит выносливость и уменьшит процент жира в организме.
Инструкция по выполнению:
- Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты без остановки
- Используйте вес, составляющий 30% от вашего одноповторного максимума для этого упражнения
- Отдыхайте одну минуту между упражнениями
- Выполняйте каждый подход с максимальной интенсивностью
- Если техника начинает страдать, уменьшите вес и продолжайте делать повторения
- Если у вас есть больше 10 минут, выполните 3 круга
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЫ | ОТДЫХ |
|---|---|---|
| Присед с жимом | 1 мин. | 1 мин. |
| Планка с подтягиванием | 1 мин. | 1 мин. |
| Берпи со штангой | 1 мин. | 1 мин. |
| Обратные скручивания на скамье | 1 мин. | 1 мин. |
| Тяга широким хватом | 1 мин. | 1 мин. |
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЫ |
|---|---|---|
| Жим в тренажёре SCAP | 3 | 15 |
| Армейский жим стоя | 4 | 12,10,8,6 |
| Подъём пластины перед собой (25-45 фунтов) |
3 | 20 |
| Трисет с | ||
| Жим вверх с эспандером (только эспандер) |
3 | 20 |
| Трисет с | ||
| Жим гантелей "поршень" | 3 | 20 |
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЫ |
|---|---|---|
| Толчки бёдрами со штангой | 4 | 15,12,10,8 |
| Болгарские сплит-приседания* | 3 | 15 |
| Лягушачьи мостики | 2 | 30 |
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЫ |
|---|---|
| Морские прыжки (Seal Jack) | 40 |
| Колени к лодыжкам | 20 |
| Ягодицы наружу (Buns Out) | 20 |
| Выпады с прыжком | 20 |
| L-сидение (L-Sit Out) | 20 |
| Скалолаз | 20 |
| Подтягивание колена (одна нога) | 10 |
| Отжимания | 20 |
| Планка (удержание) | 30сек. |
Программа для роста плеч
Максимальная активация дельтовидных
Со-владельца Dynamic Fitness в Темекуле, Калифорния
Эта программа сочетает предварительную подготовку (prehab), тяжелые жимовые движения и высокоповторный трисет. Выполняемые вместе с минимальным отдыхом, эти упражнения разогревают плечевые ткани, затем активируют как медленные, так и быстрые мышечные волокна дельтовидных и трапециевидных мышц.
Ключевой совет:
Сначала сосредоточьтесь на идеальной технике в prehab-упражнениях, затем переходите к тяжелым весам в жимовых движениях. В трисете важнее количество качественных повторений, чем максимальный вес.
*M.S. - Master of Science (магистр наук) в области физической подготовки
Включите ягодицы
Мощная тренировка для задней цепи
Доцента кафедры кинезиологии Университета Калифорнии в Сан-Бернардино
Помимо эстетики, ягодичные мышцы критически важны для спортивных результатов, поддержания здоровой поясницы и защиты коленных суставов. Они являются основными двигателями в становой тяге и приседаниях. Эта программа даст вашим ягодицам... серьёзный пинок под зад.
Улучшают прыжки, бег и резкие движения
Снижают нагрузку на поясницу и колени
Основные мышцы в базовых упражнениях
"Эта тренировка не просто улучшит форму ваших ягодиц - она сделает их функционально сильными, что важно как для спортсменов, так и для обычных людей, заботящихся о здоровье опорно-двигательного аппарата."
*C.S.C.S. - Certified Strength and Conditioning Specialist (сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке)
Тренировка для ягодиц
Активация и развитие ягодичных мышц
Доцента кафедры кинезиологии Университета Калифорнии в Сан-Бернардино
Помимо эстетического эффекта, ягодичные мышцы играют ключевую роль в спортивных performance, поддерживают здоровье поясницы и защищают коленные суставы. Они являются основными движителями в становой тяге и приседаниях. Эта программа обеспечит вашим ягодицам мощный стимул к росту.
Ключевой совет:
Сосредоточьтесь на сознательном включении ягодичных мышц в каждом упражнении. Правильная активация важнее, чем рабочий вес. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы на 1-2 секунды.
*C.S.C.S. - Certified Strength and Conditioning Specialist (сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке)
Толкай себя
Тренировка с собственным весом
Тренера в One Fitness (Лос-Анджелес) и владельца ConquestFIT.com
Эту тренировку с собственным весом можно выполнять на площади, занимаемой ковриком для йоги. Выполните максимально возможное количество кругов за 10 минут. В последних четырех упражнениях (военная планка) оставайтесь в положении для отжиманий.
Как выполнять:
1. Выполняйте упражнения последовательно без пауз
2. Стремитесь сделать как можно больше полных кругов за 10 минут
3. В военной планке удерживайте положение отжимания без движения
4. Следите за техникой - качество важнее скорости
*NESTA - National Exercise & Sports Trainers Association (Национальная ассоциация фитнес-тренеров)
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Жим ногами в тренажере | 2 | 15 |
| Жим от груди в тренажере | 2 | 15 |
| Тяга на блоке или Тяга в тренажере |
2 | 15 |
| Тренажер-лестница или Лестница Jacobs | 1 | 5 мин. |
ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ С ПОЛОТЕНЦЕМ
Оберните полотенце вокруг задней части головы и держите его руками спереди. Используйте руки, чтобы сопротивляться движению головы назад и вверх.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЕНИЯ | ОТДЫХ |
|---|---|---|
| ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ ПОЛОТЕНЦЕМ | 4 | 15-30 СЕК. |
| ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ СГИБАНИЕ | 4 | 15-30 СЕК. |
| МОСТИК НА МЯЧЕ ДЛЯ ШЕИ | 4 | 15-30 СЕК. |
| СУПЕРМЕН | 4 | 10-15 СЕК. |
| РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ | 4 | 10-15 СЕК. |
Перед большим приемом пищи
Тренировка перед праздничным застольем
Выполните эту тренировку перед следующим праздничным застольем, чтобы:
Смягчить последствия пищевого изобилия,
направить макронутриенты в мышцы, а не в жировые запасы
Структура тренировки:
- Три базовых упражнения (начните с легкого веса и увеличивайте его с каждым подходом)
- Интенсивная 5-минутная кардиосессия - повысит уровень метаболизма на несколько часов
Несокрушимый
ОТ ДЖЕЯ АШМАНА
Быть сильным — это не только о том,
сколько вы жмете или приседаете. Речь также
о вспомогательных мышцах. Любой,
кто играл в футбол, регби или
занимался борьбой, знает, что
выносливость шеи и поясницы
должна соответствовать вашей силе
в зале. Даже если вы не занимаетесь
контактными видами спорта,
крепкая поясница и мощная шея —
это воплощение силы. Следующая
тренировка сделает вас сильнее —
и практически несокрушимым.
WAVE UNLOAD
Начните в позе "собака мордой вниз" с приподнятыми пятками. Подверните таз и перенесите вес тела вперед, сохраняя руки прямыми. Прорабатывайте позвоночник волнообразно, позвонок за позвонком. Когда плечи окажутся перед руками, опустите бедра и проведите грудь между руками. Сведите лопатки, глядя вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.
SHIN BOX BRIDGE X
Сядьте, согнув колени под 90 градусов, стопы на полу. Выпрямите руки, ладони на полу пальцами назад. Движением "дворников" перенесите ноги влево, опуская оба колена на пол. Оттолкнитесь левой рукой и потянитесь правой рукой через тело к левой руке. Повторите с другой стороны.
TWISTED CRESCENT LUNGE
Начните в высокой планке, правое колено над лодыжкой, левая пятка над передней частью стопы. Поднимите руки вверх. Скрутитесь вправо, разводя руки в Т-позицию. Удерживайте, продолжая скручивание вправо. Вернитесь и повторите с другой стороны.
CRAB REACH
Сядьте, стопы и ладони на полу. Руки прямые, плечи над ладонями, ноги на ширине плеч, колени над лодыжками. Поднимите таз и поднесите правую руку перед глазами в молитвенной позиции. Поднимите бедра вверх, раскройте левое плечо и потянитесь правой рукой через тело к левой руке. Вернитесь и повторите с другой стороны.
МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ С ПЕРЕКРЕСТИЕМ
Встаньте, держа гантели в обеих руках. Попеременно,
ладони смотрят внутрь, поднимайте гантелю по диагонали —
к противоположному плечу.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| СГИБАНИЯ НА СКАМЬЕ ЛАРРИ-СКОТТА | 2 | 12 |
| СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА | 2 | 20 |
| СГИБАНИЯ С КОНЦЕНТРАЦИЕЙ В НАКЛОНЕ | 2 | 20 |
| ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ | 2 | 12 |
| СГИБАНИЯ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ | 2 | 20 |
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЫ |
|---|---|---|
| МАХИ ГИРЕЙ* | 10 | 10 |
| КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА: 2 РАУНДА | ||
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЫ | |
| СКРУЧИВАНИЯ С РЕЗИНОЙ/ТРОСОМ СТОЯ | 15 НА КАЖДУЮ СТОРОНУ | |
| РУССКИЕ СКРУЧИВАНИЯ (С МЯЧОМ) | 15 НА КАЖДУЮ СТОРОНУ | |
| СКРУЧИВАНИЯ ЛОКТИ-КОЛЕНИ | 15 | |
| ВЕЛОСИПЕД (ПООЧЕРЁДНО ЛОКОТЬ К КОЛЕНУ) | 15 НА КАЖДУЮ СТОРОНУ | |
| СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ | 15 | |
*Начинайте новый подход каждые 30 секунд
Итак, это выглядит так:
НЕДЕЛЯ 1: 5 разминочных подходов и 1 основной подход на 6 повторений, оставляя 2 повторения в запасе
НЕДЕЛЯ 2: 5 разминочных подходов и 1 основной подход на 5 повторений, оставляя 1 повторение в запасе
НЕДЕЛЯ 3: 5 разминочных подходов и 1 основной подход на 4 повторения, выкладываясь полностью и пытаясь установить личный рекорд
НЕДЕЛЯ 4: Отдых и выполнение повторений с 50% от веса, который вы подняли на прошлой неделе
Двигайся Лучше
ОТ VENUS LAU, N.A.S.M.-C.P.T.
Мобильность достигается через сложную,
активную работу, а не только через пассивную
растяжку и массаж с роликом. Когда
вы можете проводить мышцы через
различные диапазоны движения, правильно
дыша, нервная система
предоставляет больший доступ к силе и
мощи.
Выполните четыре повторения этих
четырех упражнений. Делайте каждое повторение медленно,
затрачивая 30 секунд на выполнение. Удерживайте
крайние положения по три секунды.
Пиковая Сила
ОТ ТАКЕРА ЛОУКЕНА
Эта программа рассчитана на 10 минут в день в течение четырех недель для увеличения ваших основных показателей в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.
Сначала тщательно разомнитесь с помощью кардио и планки. Допустим, вы делаете жим лежа, и ваш максимальный сет из 4 повторов
-225 фунтов (102 кг). Разомнитесь отжиманиями, затем сделайте 20 повторов с пустым грифом. После этого добавьте по 25-фунтовой (11 кг)
блине с каждой стороны на 6 повторов, затем добавляйте по 10-15 фунтов (4,5-7 кг) в сетах по 6 повторов, пока не дойдете до примерно 185 фунтов (84 кг) за сет.
На следующей неделе повторите, но дойдите до 205-210 фунтов (93-95 кг) за 5 повторов. После этого вы сможете преодолеть 225 фунтов (102 кг) за 4 повтора
на следующей неделе.
Biceps Blaster
Автор: Редманн Райт, I.S.S.A., N.C.S.F.
Эта тренировка обеспечит мощную
накачку бицепсов, что придаст вам уверенности
в любой ситуации — будь то собеседование
или свидание в Tinder. Кроме того, дополнительные
10 подходов на бицепс в неделю могут серьезно
повлиять на долгосрочный рост мышц.
АПОКАЛИПСИС ПРЕССА
Автор: Эндрю Хеннебель, C.S.C.S.
Любое ваше действие в зале —
и в жизни — задействует кор:
от поднятия веса перед собой
и жима над головой до поворотов корпуса.
Этот комплекс укрепит ваш пресс
и разовьёт ключевые стабилизаторы
для любых приседаний, жимов или тяг.
КОГДА КАЛЕНДАРИ 2017 ГОДА УСТУПАЮТ ДОРОГУ
их аналогам 2018 года, вы наверняка задумываетесь о том, чтобы заменить прошлогоднюю форму на обновлённую версию — более близкую к той, что красуется на страницах этого журнала.
И, если честно, если вам нужен эталон для сравнения — или анатомический атлас — чтобы оценить свой прогресс, профи IFBB Райан Терри будет отличным выбором.
Год триумфа
Для 29-летнего англичанина этот год стал звёздным: победа на Arnold Classic и шестое место в переполненной (читай: сверхконкурентной) категории Physique на Olympia. Но успех лишь разжёг аппетит Терри — в 2018 он готовится к ещё большим свершениям. "Моя главная мечта — всегда было и остаётся — завоевать титул Мистер Олимпия"
"Титул — моя главная цель", — говорит Терри.
"Завоевав его, я исполню свою главную мечту и добьюсь всего, ради чего шёл по пути профессиональной карьеры." Терри, годами выступавший как гимнаст перед переходом в фитнес-моделинг, идеально вписался в категорию, где ценится:
Эти цели достойны любого посетителя зала, следящего за своей физической формой.
На следующих страницах вы найдёте подборку советов, тактик и стратегий от наших экспертов — готовые инструменты для создания тела уровня Терри в 2018 году.
ДЛЯ ШЕСТИКУБИКОВ - ВЫСОКИЙ ОБЪЁМ
Что вы сейчас делаете для пресса? Пару завершающих подходов в конце тренировки? Одно-два упражнения дважды в неделю? Иногда подход с большим количеством повторений? Это мило. Есть причина, по которой Райан Терри выглядит лучше в шортах, чем вы. Частично это благодаря его безжалостной высокообъёмной программе, которая создала этот обложечный пресс.
"Я тренирую пресс дважды в неделю, но посвящаю этому целый час", — говорит он. Осознайте это. В мире, помешанном на Табате, Райан Терри тратит целый чертов час на тренировку пресса... дважды в неделю.
МЕНЬШЕ ОТКАЗА
Если вам вбили в голову, что нужно тренироваться до отказа ради "массы", вас ввели в заблуждение. "Тренировка до отказа не обязательна и может принести больше вреда, чем пользы", — говорит пауэрлифтер Грег Наколс.
Исследования подтверждают: восстановление после тренировки до отказа занимает больше времени, при этом для максимального роста мышц это не обязательно.
БИТВА С ГИРЯМИ
"Гиря — один из самых эффективных инструментов для создания рельефного тела", — говорит эксперт по силе и скорости Джон Сиссик.
- Задействует почти все мышцы тела, особенно кор, ягодицы и бицепсы бедер
- Сжигает много калорий как ритмичное упражнение с весом
- Улучшает аэробную форму
Любимая тренировка Сиссика: скакалка 60 сек, махи гирей 60 сек, планка 60 сек. Повторить 6 раз.
"Два раза в неделю даёт моему прессу достаточно времени для восстановления, но интенсивные тренировки сохраняют этот 3D-эффект."
*Для пресса как у Терри попробуйте следующую тренировку.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЫ |
|---|---|---|
| ПОДЪЁМ НОГ В ВИСЕ | 4 | ДО ОТКАЗА |
| суперсет с | ||
| ПЛАНКА | 4 | 1 МИН. |
| СКРУЧИВАНИЯ С КАНАТОМ НА БЛОКЕ | 4 | 18-20 |
| суперсет с | ||
| ПОДЪЁМ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ | 4 | 18-20 |
| СКРУЧИВАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ НА КОСЫЕ | 4 | 10 НА СТОРОНУ |
| суперсет с | ||
| СКРУЧИВАНИЯ НА GHD ТРЕНАЖЁРЕ | 4 | 18-20 |
| СКРУЧИВАНИЯ НА ПЕТЛЯХ TRX | 4 | 20 |
| суперсет с | ||
| ПОДЪЁМ КОЛЕНЕЙ | 4 | 15-18 |
*Все упражнения выполняются в формате суперсетов
с отдыхом не более 60 сек между подходами
ВЕРНИТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ В ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЕДЫ
Вы уже знаете, что готовить еду заранее на неделю — это отличный способ питаться правильно и экономить. Но есть одна проблема: когда вы едите один и тот же обед день за днём, это начинает напоминать тюремную столовую из "Побега из Шоушенка". Решение? Проявите творческий подход!
"Представьте, что вы приготовили курицу-барбекю в мультиварке на выходных," — говорит Тоби Амидор, магистр наук, диетолог и автор книги "The Healthy Meal Prep Cookbook".
"В течение недели вы можете использовать её в салатах, wraps, пицце или как начинку для батата. То же самое с чили: приготовьте в воскресенье и используйте всю неделю — в кесадилье, салатах или с греческим йогуртом."
3 СПОСОБА РАЗНООБРАЗИТЬ ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЕДЫ
Готовьте базовые ингредиенты (мясо, крупы), а не готовые блюда Используйте разные соусы и специи для новых вкусов Попробуйте необычные сочетания (например, чили с йогуртом)
ПОЛЮБИТЕ БАНКИ МЕЙСОНА
Готовить еду заранее — это умно. Но не менее важно расфасовывать её по порциям. Разделите приготовленное на удобные контейнеры, чтобы избежать ситуации с холодильником, полным огромных кастрюль.
"Это помогает избежать переедания — главного врага здорового питания", — говорит Амидор. Её выбор? Банки Мейсона. "Они идеальны для салатов и снеков. Можно просто взять и уйти, не боясь, что содержимое прольётся."
ПРЕИМУЩЕСТВА БАНОК МЕЙСОНА:
- ✅ Герметичность — еда дольше остаётся свежей
- ✅ Удобный размер — естественное ограничение порций
- ✅ Универсальность — подходят для жидкостей и сыпучих продуктов
- ✅ Экологичность — многоразовое использование
ЗАВТРАК ВАЖНЕЕ
Для рельефного пресса важно не только что вы едите, но и когда вы это делаете. Исследование в American Journal of Clinical Nutrition показало: те, кто потребляет больше калорий ближе ко сну, чаще имеют лишний вес.
"Совершенно очевидно, что потребление большей части калорий в первой половине дня способствует более стройной фигуре", — говорит Мэтью Кейди, магистр наук, диетолог и автор книги "Rocket Fuel".
Золотое правило питания:
👑 Завтракайте как король 🤴 Обедайте как принц 🧑 Ужинайте как бедняк
ПОЛУЧАЙТЕ АМИНОКИСЛОТЫ ИЗ ЕДЫ
Добавки BCAA — это прекрасно, но натуральные источники белка — ваш лучший выбор для впечатляющей физической формы.
"Исследования всё чаще подтверждают, что натуральные источники белка более эффективны для восстановления мышц и синтеза мышечного белка", — говорит Дана Анджело Уайт, магистр наук, диетолог.
"Включайте в рацион курицу, творог, яйца, греческий йогурт, лосось и бобовые. Эти продукты должны стать основой вашего питания до и после тренировок."
ТОП-6 ИСТОЧНИКОВ БЕЛКА:
УВАЖАЙТЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Вы уже усердно тренируетесь. Теперь пришло время приложить такие же усилия к восстановлению.
"Восстановление так же важно, как и тренировки", — говорит Энтони Дж. Янг, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке.
СОВЕТЫ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ:
Ежедневные практики
Растяжка, медитация и дыхательные упражнения
Кардионагрузки
30-40 минут 2 раза в неделю (бег, велоспорт, гребля)
Аэробная подготовка
Улучшает процессы восстановления организма
"Чем лучше ваша аэробная подготовка, тем эффективнее проходит восстановление", — подчеркивает Янг.
НАКОНЕЦ-ТО НАЧНИТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАССАЖНЫЙ РОЛИК
Вот вам новогоднее решение: "В этом году я действительно буду использовать ролик". Потому что вам правда стоит начать им пользоваться.
Исследование в Journal of Strength & Conditioning Research показало, что:
- Улучшает подвижность суставов
- Ускоряет восстановление
- Не снижает силовые показатели
СОВЕТ:
Выделяйте 10-15 минут на работу с роликом:
После тренировки
Перед сном
ЗАМЕДЛЯЙТЕСЬ
Эта простая концепция восходит к эпохе "Качая железо" и даже раньше: увеличивайте время под нагрузкой, замедляя опускание веса для лучшего роста мышц.
"Уменьшите вес и сосредоточьтесь на медленной эксцентрической фазе, чтобы увеличить время под нагрузкой, улучшить контроль и заставить мышцы работать интенсивнее", — говорит Ли Бойс, сертифицированный персональный тренер.
ПРОТОКОЛ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ:
Опускание
3-4 секунды
Пауза
1 секунда
Подъем
Взрывное движение
*Для жима лежа, приседаний, жима ногами и отжиманий
БОЛЬШЕ СНА
Вместо того чтобы листать Tinder до рассвета, отправляйтесь в постель и получите столь необходимый отдых. Для оптимальных результатов стремитесь к 7-9 часам сна каждую ночь.
ПОСЛЕДСТВИЯ НЕДОСЫПА:
Снижение
- Гормона роста
- Тестостерона
- Лептина
Повышение
- Грелина
- Кортизола
"Недостаток сна снижает уровень лептина (что ведет к перееданию) и повышает уровень грелина (что усиливает голод)", — объясняет тренер Уолтер Нортон мл., помогавший Бэну Аффлеку набрать мышечную массу для роли Бэтмена.
"Недостаток сна приводит к голоду и спонтанному выбору пищи."
Суть в том: чем меньше вы спите, тем больше едите. И тем хуже ваш выбор продуктов.
СОВЕТЫ ДЛЯ ЛУЧШЕГО СНА:
- Соблюдайте режим сна даже на выходных
- Избегайте синего света за 1-2 часа до сна
- Поддерживайте в спальне прохладную температуру (18-20°C)
РАЗНООБРАЗЬТЕ ДВИЖЕНИЯ
БОЛЬШЕ ПОДХОДОВ, НО НЕ ПОВТОРЕНИЙ
