Материалы журнала Muscle & Fitness - январь 2018
ПОСЛЕДНИЕ ТЕНДЕНЦИИ В ТРЕНИРОВКАХ, ВОССТАНОВЛЕНИИ И ЭКИПИРОВКЕ
ТРЕНИРОВКА
УСИЛЕННЫЕ ПЛАНКИ
Используйте эти варианты планки, чтобы вывести силу корпуса и эстетику пресса на новый уровень.
Планка стала популярным упражнением после тренировки — обычно ее выполняют люди, которые больше озабочены установлением рекорда Гиннесса по времени, независимо от того, насколько небрежной становится их форма. Это печально, потому что при правильном выполнении планка является идеальным упражнением для общей стабильности тела и улучшения осанки. Кроме того, она поможет вам создать отличный пресс. Здесь мы расскажем, как выполнять идеальную планку, а затем предложим четыре варианта для усложнения. Думаете, вы справитесь?
КАК ВКЛЮЧИТЬ В ТРЕНИРОВКУ
Планку можно выполнять в любое время во время тренировки. Делайте ее перед подъемом, чтобы разогреть и активировать мышцы плеч, ягодиц и корпуса. Или используйте ее как завершающее упражнение, чтобы действительно нагрузить систему и проработать пресс. Некоторые из следующих вариантов можно даже включить в середину тренировки, либо как отдельные подходы, либо как часть круговой тренировки.
ТРАДИЦИОННАЯ ПЛАНКА
Это классическая планка. Выполняйте ее для улучшения стабильности корпуса и осанки, так как вы вынуждены держать лопатки сведенными, а бедра прямыми.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
Примите положение для отжиманий — либо на руках, либо на предплечьях — а затем напрягите корпус. Ваши ступни должны быть на ширине плеч или уже, а спина и бедра должны составлять одну прямую линию. Напрягите все мышцы тела. Выполните 3 подхода по 20 секунд. Это должны быть очень тяжелые 20 секунд.
ПЛАНКА С ПРИВЕДЕНИЕМ С РЕЗИНОЙ
Это упражнение хорошо дополняет планку с отведением (на следующей странице). Кроме того, это взрывное упражнение для корпуса, которое нацелено на укрепление паховой области.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
Закрепите резиновую ленту на неподвижном объекте и проденьте одну ногу в петлю. Примите положение планки так, чтобы нога с лентой была ближе к точке крепления. Затем слегка поднимите ногу с лентой от земли, разведите ноги и направьте ногу с лентой к точке крепления. Когда вы достигнете максимального диапазона движения, верните ногу с лентой обратно к телу и прижмите ее к опорной ноге. Повторите 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
ПЛАНКА С ПРОТЯЖКОЙ ДИСКА
Это усложненный вариант планки, который проверяет вашу стабильность на новом уровне, пока вы протягиваете небольшой диск под телом. В качестве бонуса ваши плечи получат дополнительную нагрузку.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
Начните в обычном положении планки, с диском с одной стороны тела. Напрягите корпус, а затем протяните руку под собой с противоположной стороны от диска. Возьмите его и протяните на другую сторону. Повторите 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
ПЛАНКА С ТЯГОЙ РЕЗИНЫ
Это комбинированное упражнение проверяет ваш баланс и помогает развить широчайшие мышцы спины и бицепсы, нагружая их с каждым повторением.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
В положении планки, примерно в 30 см от резиновой ленты, закрепленной на стойке, опустите локоть к ребрам, сжимая широчайшую мышцу. Медленно верните руку обратно. Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой руки.
ПЛАНКА С ОТВЕДЕНИЕМ С РЕЗИНОЙ
Этот вариант добавляет вращательный элемент к традиционной планке, что отлично подходит для профилактики травм нижней части тела, развития ягодиц и стабильности коленей.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
Закрепите резиновую ленту на неподвижном объекте. Прежде чем принять положение планки, проденьте одну ногу в петлю чуть ниже колена. Отведите ногу с лентой в сторону, используя ягодичную мышцу для сжатия в верхней точке. Повторите 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
МАЛЕНЬКИЕ СУСТАВЫ - БОЛЬШАЯ РАБОТА
Раскройте потенциал ваших лодыжек и запястий для уменьшения боли и улучшения результатов
Они не получают столько внимания, как бедра или поясница, но лодыжки и запястья играют ключевую роль в том, чтобы ваши движения - как в зале, так и вне его - были более эффективными, безболезненными и менее нагрузочными для других суставов. Если вы страдаете от тугоподвижности суставов, следуйте приведенному ниже плану, чтобы освободить их и улучшить свои движения и силу.
ПРОБЛЕМА
Ограниченная подвижность (ROM) в голеностопных и лучезапястных суставах приводит к боли в коленях и локтях. Что хуже, вы можете даже не осознавать, что виной всему ваши запястья и лодыжки, поэтому сосредотачиваетесь на коленях и локтях, полностью пренебрегая голеностопами и запястьями.
ПРИЧИНА
Если вы не используете полный диапазон движения в суставе, вы можете быстро его потерять. "Тело работает снизу вверх", - говорит Крис Купер, владелец AMP Training в Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк. "Потеря подвижности в голеностопе нарушит всю цепь, выполняете ли вы приседания или выпады". То же самое относится и к запястьям в отношении локтей и плеч.
РЕШЕНИЕ
Думайте о мобильности как о "силе-бильности", потому что без нее вы никогда не сможете поднимать большие веса. Стремитесь увеличить диапазон движения в голеностопных и лучезапястных суставах. Затем закрепите этот новый диапазон движения упражнениями для их укрепления. Оба сустава работают как шарниры - они двигаются вверх и вниз. Однако голеностоп и запястье уникальны тем, что могут немного двигаться из стороны в сторону.
Автор: Джо Вуббен
ГРЯЗНЫЕ ПОДЪЕМЫ
Новая версия высокоповторной тренировки Filthy Fifty поможет вам нарастить мышцы и стать рельефнее.
Первоначально разработанная для кроссфитеров, классическая тренировка Filthy Fifty включает 50 повторений каждого из 10 различных упражнений, выполняемых за минимально возможное время. Традиционный Filthy Fifty - это хороший набор болезненных функциональных движений, но он не совсем соответствует нашей задаче наращивания мышц. Помочь "накачать" Filthy Fifty вызвался Крейг Хайселл, CF-L2, владелец и главный тренер Conviction Training Facility (convictiontraining.com) в Хилтон-Хед-Айленд, Южная Каролина. Его версия WOD (справа) включает отличные упражнения для построения фигуры - разведения, сгибания, тяги верхнего блока - сохраняя при этом достаточную функциональность, болезненность и, да, "грязность".
"Эта тренировка предназначена для стимулирования гипертрофии и улучшения здоровья суставов и восстановления", - говорит Хайселл. "Ее следует выполнять с легкими или средними весами, в зависимости от вашего тренировочного стажа, и предпочтительно перед выходным днем. Цель - поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всего движения для оптимального роста мышц."
ТРЕНИРОВКА
УКАЗАНИЯ: Выполните все 50 повторений каждого упражнения перед переходом к следующему. Для начинающих начните с 35 повторений.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЫ |
|---|---|
| РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ | 50 |
| ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ | 50 НА КАЖДУЮ НОГУ |
| ВИСЯЧИЕ "ДВОРНИКИ" | 50 |
| ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ | 50 |
| СГИБАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ | 50 НА КАЖДУЮ РУКУ |
| V-ОБРАЗНЫЕ ПОДЪЕМЫ | 50 |
| ПРИСЕДАНИЯ С ЖИМОМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ | 50 |
| ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА | 50 |
| МЕРТВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ С ГАНТЕЛЯМИ | 50 НА КАЖДУЮ НОГУ |
| ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР | 50 ГРЕБКОВ |
Практические решения распространенных возрастных проблем помогут вам оставаться в форме в любом возрасте.
ПРОБЛЕМЫ СО СПИНОЙ
ПРОБЛЕМА:
У вас хроническая боль в пояснице, которая ограничивает вас в выполнении больших функциональных движений, таких как приседания и становая тяга.
РЕШЕНИЕ:
Не тренируйтесь через боль. Вместо этого обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту, говорит Карвин Шарп, доктор философии, C.S.C.S., главный научный сотрудник NSCA. У вас может быть травма позвонков или что-то еще серьезное. "Это не время проявлять стойкость", - говорит Шарп. "Серьезная травма спины может навредить вам навсегда."
Как только вам разрешат тренироваться, увеличьте силу ягодиц, нижней части спины и пресса с помощью планок и подъемов на бицепс бедра. Также выполняйте упражнения на мобильность для туловища, сгибателей и разгибателей бедра.
Наконец: Не сидите слишком много. Это доказанный убийца поясницы. "Вставайте и двигайтесь чаще в течение дня", - говорит Шарп.
ПРОБЛЕМА:
У вас нет прежнего сексуального влечения - или, эм, возможностей.
РЕШЕНИЕ:
Шаг 1: Начните поднимать более тяжелые веса, при условии, что ваше тело может безопасно справиться с дополнительной нагрузкой. Тяжелые тренировки в зале повысят уровень тестостерона, что может привести к увеличению либидо и улучшению сексуальной функции.
Шаг 2: Подумайте о приеме таких добавок, как Growth Factor-9 и TestroVax. Growth Factor-9 - это первая безрецептурная добавка, способная повышать уровень гормонов в крови при пероральном приеме. Вместо замены естественного гормона роста (чего не может сделать ни одна таблетка), продукт использует смесь аминокислот для стимулирования собственной выработки гормона роста организмом. Повышенный уровень гормона роста означает улучшение сексуального влечения.
Между тем, TestroVax содержит клинически протестированное соединение, которое, как было показано, увеличивает естественный уровень тестостерона на 42% всего за 12 недель. Это дает множество преимуществ, поскольку здоровый уровень тестостерона ассоциируется с ростом мышечной массы, увеличением энергии и, что наиболее важно в данном случае, усилением либидо.
Успешное завершение следующего испытания - будь то изнурительная тренировка или гонка с препятствиями - требует тренировки мозга.
В то время как обычные люди оценивают результаты, высокоэффективные и успешные люди оценивают шаги, которые к ним привели. "Ум может полностью сосредоточиться только на одной вещи за раз", - говорит спортивный психолог Джейсон Селк. "Если вы сосредоточены на результатах, вы не можете сосредоточиться на шагах, которые к ним привели, иначе известных как процесс."
Визуализация - это инструмент номер один в психологии производительности. "Наука подтверждает, что одна минута визуализации эквивалентна семи минутам физической практики", - говорит Селк. Визуализируйте себя хорошо выполняющим короткие отрезки - от двух до 10 секунд. Делайте это перед каждой тренировкой или соревнованием. Видьте процесс и результаты - то есть не просто представляйте, как вы преодолеваете препятствие. Видьте, как вы подходите к нему, преодолеваете его и выходите с другой стороны.
Совершенно нормально, если ваш сердечный ритм ускоряется перед или во время гонки, матча или даже интенсивной тренировки. "К сожалению, - говорит Селк, - это ухудшает производительность." Чтобы контролировать сердечный ритм (и избежать дрожи), используйте эту технику: вдох на шесть секунд, задержка на две, выдох на семь. Делайте это перед событием, периодически во время события в перерывах или в любой момент, когда чувствуете нервозность.
Теория ожиданий гласит, что все, на чем вы сосредотачиваетесь, расширяется. "Поэтому вы хотите научиться говорить о себе очень позитивно", - говорит Селк. "Возьмите за правило, даже если вы шутите, не говорить о себе негативно. Вместо того чтобы говорить: "Я не очень хорош в этом", начните говорить такие вещи, как: "Я учусь улучшать это"."
Разработайте мантру, которая заставит вас сосредоточиться на ваших сильных сторонах и целях. При ее создании произносите утверждения так, как если бы они уже произошли, даже если это не так. "Чем больше вы правильно разговариваете с собой, тем больше вы в это верите", - говорит Селк. "Как только вы поверите в это, пусть конкуренция бережется."
5 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВАША ТЕХНИКА ГРЕБЛИ ОТСТАЁТ
Если вы ищете форму кардио, которая заставит вас задыхаться, но не будет наказывать ваши суставы, то гребной тренажер (он же "эрг") - это то, что вам нужно. В отличие от бега на дорожке или прыжков со скакалкой, эрг щадит ваши колени. Кроме того, поскольку вы работаете только во время концентрической фазы (верхней части движения), на следующий день у вас не будет такой болезненности, а значит, и будущие тренировки не пострадают. Однако, если грести неправильно, вы рискуете получить больную спину и в целом неэффективную кардио-тренировку. Избегайте следующих пяти ошибок, чтобы получить максимум от эрга.
ИСПРАВЬТЕ ЭТИ ОШИБКИ НА ЭРГЕ
Неправильное положение ног
Установите ремешок так, чтобы он находился на самой широкой части стопы. Это позволит вам толкаться средней частью стопы, а не пяткой или пальцами, чтобы обеспечить оптимальную мощность.
Вы двигаетесь в неправильном порядке
Большинство посетителей тренажерного зала начинают тягу руками или торсом. Это неправильно. Основной движущей силой должны быть ноги - так вы будете генерировать больше силы с каждым гребком и двигаться более эффективно. Думайте: сначала большие мышцы, потом маленькие.
У вас плохая осанка
Как и в любом движении в зале (и в жизни), вы должны сохранять хорошую осанку. Во время гребли сидите прямо, с отведенными назад плечами и поднятой грудью. Сутулость во время гребли может привести к болям в спине и негативно сказаться на эффективности движения.
Вы воспринимаете это как тягу на кабеле
Основное различие между греблей на эрге и на кабельном тренажере заключается в том, что первое - это движение всего тела. Сначала толкайтесь ногами, а затем тяните рукоятку, ведя локтями. Ваше движение должно быть плавным, а не резким, сильным рывком.
Вы увеличиваете сопротивление
Самая распространенная ошибка на эрге - это грести на слишком высоком сопротивлении, что приводит к плохой форме и даже травмам. Начинайте с уровней между 4 и 7 для лучшего контроля корпуса и стабильности. То, как вы выполняете движение, важнее нагрузки, которую вы перемещаете.
КРУГ A
| Упражнение | Повторы/Дистанция |
|---|---|
| Спринт на гребном тренажере | 10 |
| Складка на гребном тренажере | 500 метров |
КРУГ B
| Упражнение | Повторы/Дистанция |
|---|---|
| Спринт на гребном тренажере | 10 |
| Подтягивание коленей на гребном тренажере | 250 метров |
КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ
Используйте метод Табата во время или после тренировки - если делать его в начале, вы рискуете слишком устать для остальной тренировки. В данном случае, поскольку "альпинист" - это упражнение с собственным весом, направленное на корпус, его можно легко выполнять после тренировки любой крупной мышечной группы. Не бойтесь использовать его там, где он уместен! Вы также можете применять метод Табата с любым упражнением - с весом или без.
ЗАЧЕМ ВЫПОЛНЯТЬ
Такой финишер вызовет увеличение метаболического спроса (по-научному: вы будете сжигать больше калорий и продолжать сжигать их после тренировки). Кроме того, короткое время отдыха поможет тренировать ваши мышцы выдерживать длительные нагрузки в зале и все равно работать при усталости.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
- Примите положение для отжиманий на полу или на возвышенной поверхности (например, на скамье), поставив ноги на слайдеры.
- Быстро подводите колени к каждой подмышке поочередно. Следите, чтобы задняя нога оставалась прямой, и избегайте "подползания" к скамье (если используете ее) во время выполнения. Сохраняйте жесткий корпус и плоскую спину и по-настоящему почувствуйте, как горят мышцы пресса.
МЕТОДИКА "ЖЕЛЕЗНЫЙ ПУТЬ"
ТЕПЕРЬ ВЫ ИГРАЕТЕ С СИЛОЙ
Методика "Железный Путь" сочетает пауэрлифтинг и бодибилдинг для увеличения как силы, так и массы.
Скорее всего, вы слышали о пути кулака, пути оружия и, возможно, даже о хит-параде 1998 года "The Way" от Fastball. Но знакомы ли вы с "Железным Путём"? Это силовая программа, созданная ЛэРоем Уорнером, владельцем тренажерного зала Iron Camp в Гринвиче, штат Коннектикут, и она может стать ключом к вашему следующему скачку в силе и массе. В конце концов, она уже принесла пользу людям в нью-йоркском мегаполисе и за его пределами.
ЧТО ЭТО
"Железный Путь" фокусируется на базовых упражнениях, таких как приседания, жим лежа и становая тяга. Вместо концентрации на конкретных подходах и повторениях, здесь акцент делается на авторегуляции - то есть атлеты могут выбирать, поднимать тяжело или легко, в зависимости от того, как они себя чувствуют в этот день. Разделение тренировок также доступно. Вы будете тренироваться только два дня в неделю, что исключает любые отговорки. Наконец, вспомогательная работа в стиле круговой тренировки состоит из тяговых и толкающих базовых упражнений, которые помогают вашим основным подъемам и одновременно наращивают мышечную массу.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ
"Акцент этой программы - сначала на качество движения", - говорит Уорнер. "Как только мы это получим, мы смотрим на скорость движения". Другими словами, если ваши повторения в приседаниях выглядят медленными, не добавляйте вес на штангу. И наоборот, если вес движется быстро, вы можете увеличить нагрузку. "Таким образом, мы не привязаны к процентам и повторениям и можем корректировать нагрузку в зависимости от вашего самочувствия в этот день", - говорит Уорнер.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ
"Железный Путь" берет свойства пауэрлифтинга, усиливающие силу, и добавляет преимущества бодибилдинга для набора массы. Конечный результат - коктейль, который гармонично сочетает лучшее из обоих миров: гипертрофию для "шоу" и силу для "действия".
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ
Подходы и повторения для двухдневного сплита зависят от вашего самочувствия и того, как выглядят ваши повторения, но обычно один день тяжелый, следующий - легкий. (См. рекомендуемую Уорнером прогрессию справа.)
ЖЕЛЕЗНЫЙ ПУТЬ: ПРОГРАММА
ДЕНЬ 1:
Для основного упражнения выберите вариант становой тяги (классическая становая, становая с трапецией или становая с гирей). Выполняйте вспомогательные упражнения по кругу в оба дня.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 1. Становая тяга | 5 | 5 |
| 2A. Тяга одной рукой | 2 | 10 |
| 2B. Румынская становая на одной ноге | 2 | 10 |
| 2C. Пуловер с гантелью | 2 | 10 |
| 2D. Ягодичный мостик | 2 | 10 |
ДЕНЬ 2:
Для основных упражнений выберите вариант жима (жим над головой или жим лежа) и вариант приседаний (приседания со штангой, приседания с поясом или кубковые приседания).
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 1. Жим | 4 | 10 |
| 2. Приседания | 4 | 10 |
| 3A. Жим гантелей лежа | 2 | 15 |
| 3B. Кубковые приседания | 2 | 15 |
| 3C. Разведение с резиной | 2 | максимально возможное количество |
НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРЕССИЯ
ДОБАВЬТЕ "Z" В СВОЙ РОСТ
Атакуйте все сразу - в прямом смысле - добавив Z-пресс в свою тренировку дельт.
Основным упражнением для развития силы дельтовидных мышц часто являются боковые подъемы. И это нормально, потому что это движение дает результаты. Однако разумно также включить Z-пресс, который активирует не только плечи, но также корпус, спину и бедра, для достижения той же цели. Никогда не слышали о нем? Самое время познакомиться.
КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ
Лучшее время для выполнения Z-пресса - в начале тренировки. Это связано с тем, что это движение максимально нагружает ваши суставы и мышцы, что означает, что позже на тренировке вы не сможете выполнять его с идеальной формой.
ЗАЧЕМ ВЫПОЛНЯТЬ
Есть две причины делать Z-пресс:
Он мобилизует ваши бедра, грудной отдел позвоночника и плечи благодаря уникальному сидячему положению с разведенными ногами.
Жим гирь над головой укрепит ваши плечи, верхнюю часть спины и корпус. Вы будете удивлены, насколько сложным может казаться это простое упражнение.
ПОПЕРЕМЕННЫЙ Z-ПРЕСС
- Сядьте на пол, полностью вытянув ноги, ступни расставьте на ширине плеч.
- Держите две гири в положении "фронтальной стойки" на уровне плеч. Вы также можете направить локти вверх и в стороны, чтобы создать больше опоры для гири. Сидите прямо и старайтесь сохранять полностью плоскую и вытянутую спину; не отклоняйтесь назад и не сутультесь.
- Жмите одну гирю прямо вверх, держа другую руку опущенной. Медленно опустите первую гирю, а затем жмите другой рукой.
ТРЕНИРОВКА СИЛЫ
ПЕРЕСТАНЬТЕ ОКРУГЛЯТЬ СПИНУ!
Становая тяга - это ключевое упражнение для увеличения размера и силы задней цепи мышц - бицепсов бедер, ягодиц и мышц спины - но многие атлеты испытывают трудности с сохранением прямой спины при выполнении. Если во время подхода вы напоминаете Квазимодо, это означает либо слабость мышц, либо слишком большой вес, либо недостаточную мобильность. Это серьезная проблема, поскольку чрезмерное сгибание позвоночника почти наверняка приведет к травме в будущем. Чтобы защитить свою спину, используйте эти советы при выполнении становой тяги.
-
РАБОТАЙТЕ С ЛЕГКИМ ВЕСОМ
Выполняйте взрывные повторения с 65% от вашего одноповторного максимума. Более легкий вес позволит быстрее восстанавливаться и поможет закрепить правильную технику, что пригодится при работе с тяжелыми весами в будущем.
-
РАБОТАЙТЕ НАД МОБИЛЬНОСТЬЮ
Если ваша мобильность недостаточна, невозможно дотянуться до штанги без округления спины. Перед каждой тренировкой становой тяги выполняйте 3 подхода по 5-8 повторений упражнения "собака мордой вниз".
-
УКРЕПЛЯЙТЕ НИЗ СПИНЫ
Чтобы усилить мышцы, выпрямляющие позвоночник (которые окружают нижнюю часть позвоночника), добавьте на следующую тренировку спины гиперэкстензии под 45 градусов на 12-15 повторений и "доброе утро" на 8-12 повторений.
-
ЗАПИСЫВАЙТЕ СЕБЯ НА ВИДЕО
Большинство людей даже не чувствуют, когда их спина округляется. Начните записывать свои подходы сбоку на видео. Затем честно оценивайте их. Вы удивитесь, как просто осознание ошибки поможет вам исправить ее во время подхода.
Чтобы сохранять спину прямой, сводите лопатки вместе на протяжении всего подъема.
Фотография: Edgar Artiga