Прощай, шаблонная
Привет, интенсивная ТРЕНИРОВКА РУК
КАКОВ ВАШ ОБЫЧНЫЙ ТРЕНИНГ БИЦЕПСА?
Ваша стандартная тренировка — та, которую вы делаете на автомате, минимальный объем, чтобы просто "отметиться" и идти дальше. Это ваш статус-кво. Он предсказуем, измерим и, честно говоря, со временем становится малоэффективным.
Мы бросаем вам вызов: измените следующую тренировку бицепса. Эта программа радикально отличается от стандартной версии четырехлетней давности.
Старый вариант (или подобный) возможно работал когда-то, но теперь стал шаблонным с его "21 повторением" и подходами менее 20 раз. Пора попробовать нечто новое — тренировку, завершающуюся двумя экстремальными сетами: 50 и 100 повторений. Это ваш анти-статус-кво тренинг бицепса, который действительно бросит вам вызов.
MACHINE PREACHER CURL LEVEL UP
Разница: тренажерные сгибания могут быть такими же эффективными, как и версии с гантелями/штангой, если вы работаете до абсолютного отказа.
HAMMER CURL LEVEL UP
Ключевое отличие: Это упражнение акцентирует пик бицепса благодаря нейтральному хвату (ладони смотрят друг на друга), одновременно прорабатывая плечевую мышцу (брахиалис), что увеличивает общий объем руки. Для чистоты выполнения можно делать у стены.
BEHIND-THE-BACK CABLE CURL LEVEL UP
Ключевое отличие: Отличная альтернатива сгибаниям с гантелями на наклонной скамье для разнообразия. Оба упражнения прорабатывают длинную головку бицепса (которая формирует пик), но тросы обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего движения.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА | 3 | 10–12, 10–12, 211 |
| ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ | 3 | 10–12* |
| ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ | 3 | 10–12, 10–12, 8/8/83 |
| ПОДЪЁМ НА БИЦЕПС НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ ДВУМЯ РУКАМИ | 2 | 15–184 |
Опубликовано в сентябрьском номере M&F за 2013 год.
1 В последнем подходе выполните 7 повторений в верхней половине амплитуды, 7 повторений в нижней половине и 7 полных повторений.
2 В последнем подходе выполните 2 дроп-сета по 4–5 повторений в каждом, немного уменьшая вес каждый раз.
3 В последнем подходе выполните 8 повторений широким хватом, 8 повторений обычным хватом и 8 повторений узким хватом.
4 В последнем подходе выполните суперсет с подъёмом штанги на бицепс стоя, сделав 6–8 повторений в последнем упражнении.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| ПОДЪЁМ EZ-ШТАНГИ НА БИЦЕПС | 3 | 10 |
| ПОДЪЁМ НА БИЦЕПС НА БЛОКЕ ЗА СПИНОЙ | 2 | 12–15 |
| МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ | 1 | 50* |
| ПОДЪЁМ НА БИЦЕПС В ТРЕНАЖЁРЕ СКОТТА | 1 | 100** |
* Выберите относительно тяжёлый вес, чтобы достичь отказа на 15–20 повторениях. Дойдите до отказа, затем выполните дроп-сеты, уменьшая вес на 2,5 кг каждый раз, пока не достигнете 50 повторений в сумме.
** Выберите лёгкий вес, позволяющий сделать около 30 повторений. После отказа отдохните 20–30 секунд, затем продолжайте до отказа. Повторяйте в таком стиле отдых-пауза, пока не достигнете 100 повторений.
JOJO’S MOJO
Каскадёр ДжоДжо Ба
мотивированная, немного безумная
и готова к испытаниям.
НА ПЕРЕСЕЧЕНИИ СЕКСУАЛЬНОСТИ И КРУТОСТИ
"ОБОЛЬЩЕНИЯ И БРУТАЛЬНОСТИ"
вы найдёте Джоан "ДжоДжо" Баттен.
Более десяти лет Баттен стабильно работает в киноиндустрии в качестве каскадёрши. Она начала как дублёрша актрисы Тэнди Ньютон в фильме Гая Ричи "Рок-н-ролльщик" (2008) и с тех пор работала над несколькими фильмами Ричи (включая "Шерлока Холмса", "Короля Артура" и готовящийся к выходу "Аладдина"), а также над проектами других режиссёров, такими как "Лига справедливости" и "Аннигиляция", выход которых запланирован на февраль.
График Баттен становится ещё насыщеннее. «Я всегда была целеустремлённым и мотивированным человеком», — говорит Баттен, уроженка Лондона. — «Мне повезло работать в индустрии, которая объединяет все мои увлечения».
Что нужно, чтобы стать профессиональной каскадёршей? Как объясняет Баттен, требуется много силы и выносливости, множество навыков и немного безумия.
- Со штангой на спине встаньте прямо, напрягая мышцы кора.
- Опуститесь в присед, пока бёдра не станут параллельны полу.
- Оттолкнитесь пятками, возвращаясь в исходное положение.
Мы двигаемся как танцоры
«Я тренировалась как танцовщица 12 лет и как мастер боевых искусств — пять лет, — говорит Баттен. — Я также персональный тренер и инструктор по йоге. Это позволило мне естественно перейти к физической стороне киноиндустрии, а моя танцевальная подготовка помогла, когда я начала тренировки по экранному бою. Ключевой навык — владение максимально возможным количеством техник движения».
Мы работаем с железом
«Я всегда была физически активной, но лишь три года назад, когда сосредоточилась на силовых тренировках, я стала выглядеть соответствующе. Для меня спортзал — терапия. Это моё личное время, когда я могу отключиться от мира и сосредоточиться на себе. Это определённо помогло мне в работе в киноиндустрии».
Мы принимаем вызовы
«В этом году я впервые участвовала в конкурсе бодибилдинга UKBFF Zack Khan Classic и выиграла в категории «бикини-фитнес» среди мастеров (для женщин старше 35). Я самостоятельно готовилась к шоу, так как чувствовала, что имею достаточно опыта и мотивации для достижения желаемого результата. Я максимально упростила и оздоровила процесс подготовки. Мои повседневные тренировки не слишком изменились.»
РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ
Настройка: Отрегулируйте сиденье так, чтобы ось вращения совпадала с линией колен.
Выполнение: Полностью разогните одну ногу, зафиксировав положение в верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах.
- Избегайте рывковых движений
- Контролируйте вес на всей амплитуде
- Держите спину прижатой к спинке
Мы слегка безумны
«Я вывихнула правое плечо всего за шесть недель до соревнований в аварии на мотоцикле во время отпуска на Ибице. Но я продолжила подготовку. Даже тренировалась с повязкой пару недель. Три недели после вывиха все упражнения на верх тела были под запретом, так что я качала ноги четыре-пять раз в неделю. Лишь в последние несколько недель подготовки я смогла добавить очень лёгкие тренировки верха. К счастью, моя верхняя часть тела уже была хорошо развита благодаря трём годам предыдущих тренировок».
Мы умеем обращаться с оружием
«В рамках подготовки к фильму «Аннигиляция» с Натали Портман в главной роли (выход в феврале), я прошла трёхмесячный курс огневой подготовки. Мне нужно было выглядеть как военная героиня Джины Родригес, которую я дублировала, и обращаться с карабином M4 как с продолжением руки. Некоторые сцены требовали работы на тросах, что особенно выматывало, но невероятно бодрило — когда тебя швыряют на полной скорости в стены. А ещё для роли пришлось сбрить половину волос.»
Мы можем стать амазонками
«В прошлом году я успешно прошла кастинг на роль одной из амазонок-воительниц Чудо-женщины в «Лиге справедливости». Нам предстояло участвовать в жестоких схватках, поэтому мы прошли трёхмесячную изнурительную подготовку. Программа включала метаболические тренировки и круговые сессии: тяжёлые санные эстафеты, боевые канаты, ВИИТ на SkiErg, assault bike, спринты и греблю. Это был настоящий «рвотный» тренинг.»
Мы умеем умирать
«Для «Лиги справедливости» мы прошли специализированную оружейную подготовку, включавшую обучение владению копьём, мечом со щитом и луком со стрелами. Мне также нужно было убедительно «умирать» на камеру - мы бесконечно репетировали, принимая удары в разные части тела от различных видов оружия и изображая мучительную смерть от этих ранений.»
Мы понимаем своё тело
«Подготовка к соревнованиям при 14-часовом рабочем дне требует системного подхода. Я упрощаю процесс, используя проверенные методы. У меня есть набор простых в приготовлении блюд - не самый увлекательный рацион, но это временно. Я научилась самостоятельно готовиться, потому что отлично изучила своё тело.»
«Мой совет: найдите то, что работает именно для вас. Не усложняйте питание - в конечном счёте, это просто баланс поступающих и расходуемых макронутриентов. Я обнаружила, что отлично переношу углеводы, хотя годами их избегала. В 38 лет моя энергия и физическая форма лучше, чем когда-либо.»
Мы можем крушить всех
«Мне поручили подготовить актёров «Аладдина» к их ролям в сжатые сроки. Оба актёра тренируются со мной пять раз в неделю в специально оборудованном зале на студии. Мена Массуд (Аладдин) прошёл цикл набора массы и сушки, а Наоми Скотт (Жасмин) следует программе сушки, демонстрируя потрясающий прогресс в силе и форме. Они выкладываются на все 100%, и я невероятно горжусь ими. Также я планирую выпустить онлайн-программу тренировок и питания.»
Мы не ищем оправданий
«Слишком просто сказать, что у тебя нет времени. В нашей профессии необходимо осваивать множество навыков и упорно работать. Я вечно спешу, но всегда нахожу время для тренировок. Моя недельная программа проста и эффективна по времени. Между сезонами меняется только питание и кардио-нагрузки - сами тренировки остаются прежними.»
ГАК-ПРИСЕД
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты в стороны.
Техника выполнения: Медленно опуститесь в присед, затем мощно оттолкнитесь пятками, возвращаясь в исходное положение.
- Контролируйте движение вниз (2-3 секунды)
- В верхней точке не выпрямляйте колени полностью
- Держите спину прижатой к спинке тренажёра
Мы заботимся о теле
«Я обожаю пешие прогулки — будь то походы за город или исследование городских улиц. Как страстная танцовщица, я посещаю занятия при каждой возможности. Будучи сертифицированным инструктором по йоге, я всё же редко нахожу для неё достаточно времени, поэтому использую выходные для полноценного восстановления. Моё тело должно всегда быть в пиковой форме, поэтому я уделяю особое внимание уходу: регулярные спортивные массажи глубоких тканей и физиотерапия.»
Мы никогда не останавливаемся
«Мне повезло работать в индустрии, которая объединяет все мои увлечения. Но мой успех — не удача, а тяжёлый труд. Киноиндустрия требует полной отдачи — долгие часы работы и множество жертв, но результат всегда стоит усилий. Невероятно удовлетворяет видеть итоговый монтаж на большом экране. И я никогда не боюсь понедельников.»